Კარგი და ცუდი ნახშირწყლები

ნახშირწყლები არ შეიქმნა თანაბარი

ნახშირწყლები (carbs) აუცილებელია ჩვენი კვების, პირველადი ენერგიის წყაროს, და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისათვის. როდესაც ჩვენ ვჭამთ ნახშირწყლებს , ჩვენი სხეული გარდაიქმნება გლიკოგენში (შაქარი), რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას, რომელიც საჭიროა ორგანიზმის ფუნქციისთვის. პრობლემა არის ბევრი კარგი carbs უკვე შეაფასა ცუდი და ბევრი fad დიეტის რეკომენდაციას ისინი აღმოფხვრილი წონაში, შეამციროს ცხიმი, და გააუმჯობესოს მჭლე მასა. ეს პოტენციურად ადგენს საკვები პროდუქტების ნაკლებობას, ენერგიის შემცირებას და შეუძლია განახორციელოს სავარჯიშო საქმიანობა.

ყოველდღიური საკვების მიღებიდან მნიშვნელოვანი მაკრონოუტრიტის გამოტოვება არ არის წონის დაკარგვის ან მჭლე სხეულის მიღწევის პასუხი. კვლევის თანახმად, ჩვენ შეიძლება განიცდიან გვერდითი მოვლენები, რადგან თქვენი სხეული ცდილობს შეაჩეროს უეცარი უქონლობა. კარბების შეზღუდვის გვერდითი ეფექტები შეიძლება შეიცავდეს თავბრუსხვევა, დაღლილობა, გულისრევა, სისუსტე და დეპრესია, ასევე უფრო სერიოზული ჯანმრთელობის რისკები.

იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ კარგი ჯანმრთელობა და მივაღწიოთ ჩვენს ფიტნეს მიზნებს , გაგება სხვაობა კარგი წინააღმდეგ ცუდი carbs შორის მნიშვნელოვანია. მას შემდეგ, რაც ჩვენ ვიცით, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი ნახშირწყლები, ჩვენ კომფორტულად გრძნობს მათ, მათ შორის ჯანსაღი ცხოვრების წესის მხარდაჭერას.

რა განსხვავებაა?

რა განსხვავებაა კარგი და ცუდი ნახშირწყალბად? მნიშვნელოვანია გაიგოთ, რომ ამ კითხვაზე პასუხის გაცემამდე ნახშირწყლების ტიპები გვესმოდა. ნახშირწყლები შეიძლება შეფასდეს შემდეგნაირად:

• კომპლექსური ნახშირწყლები : საკვების მაღალია ბოჭკოსა და სახამებლის მიღება გლუკოზის გამოყენებამდე ენერგიაზე. ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს. სხეულის ნელი გათავისუფლება ენერგიის მოხმარებაა. მთელი მარცვალი, ლობიო, კვინვანა, ლევანები, შვრია და ყავისფერი ბრინჯები ჯანსაღი კომპლექსური კბილების შესანიშნავი წყაროებია.
• მარტივი ნახშირწყლები : ბუნებრივი შაქრის შემცველი საკვები ადვილად იზიდავს სხეულს და უზრუნველყოფს სწრაფ ენერგიას. ხილი, ზოგიერთი ბოსტნეული, რძე და რძის პროდუქტები უბრალო წვენების მდიდარი წყაროებია. მარტივი carbs ასევე ნაპოვნი დამუშავებული და დახვეწილი საკვები, როგორიცაა სოდა, თეთრი შაქარი, და pastries რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული. მიუხედავად იმისა, რომ ხილი, veggies და რძე ითვლება მარტივი carb, მათ შეიცავს არსებითი ნუტრიენტები , ბოჭკოვანი და ცილის და იმოქმედოს უფრო რთული კომპლექსური ნახშირწყლები როდესაც digested.

რა ჭურჭელი უნდა ჭამა და თავიდან ავიცილოთ?

ჯანსაღი სხეულისთვის საჭიროა სწორი კარბების შერჩევა. საუკეთესო ნახშირწყლები მოდის ბუნებრივი წყაროებიდან და არა ყუთში. ისინი მოიცავს საკვები ნივთიერებებს, როგორიცაა მთელი მარცვალი, ბოსტნეული და ხილი.

სიმინდის ყურძნის ჭურჭელი ჭარხლისა და სიმინდის ჭარხლისაგან, წიწვიანი ფორთოხლის ზეთიანი წვენით, ჩხირის ჩანთა ნაცვლად გამომცხვარი კარტოფილი არის კარგი მაგალითი იმისა, რომ კარგი კარბი აირჩიოს ცუდი კარბი. ყავისფერი ბრინჯის გამოყენება თეთრი, მთელი მარცვლეული ან ხორბლის ფქვილის გამო თეთრზე მეტია. ჯანსაღი დიეტა რეკომენდებულია კარგი ნახშირის შემდეგი ნუსხა:

• ბოსტნეული - ყოველდღე ჯიშის ჭამა
• მთელი მარცვალი - შვრია, კვინავას, ყავისფერი ბრინჯი და ქერი მხოლოდ რამდენიმე
• თხილი და თესლი
• მთელი ხილი
• ლობიო და ლეღები
• ტუბერები - ტკბილი კარტოფილი, კარტოფილი

თავიდან იქნას აცილებული ცუდი ნახშირწყლები, რომელიც აკლია საკვები ნივთიერებას, რომელიც ხელს უწყობს არაჯანსაღი სხეულს. ცუდი carbs მოიცავს ზედმეტად დამუშავებული, nutrient stripped საკვები პროდუქტების უგულებელყოფა ყველაზე სასურსათო თაროები. ფრთხილად საკვების ეტიკეტები, რომლებიც გვპირდებიან დაბალი ცხიმიანი, შაქრის გარეშე, ცხიმიანი თავისუფალი, გამდიდრებული, დაბალი კალორია და არ შეიცავს შაქარს. სამწუხაროდ, ცუდი ნახშირწყლები ასეთი მოხვდა ფიტნეს სცენაზე, რომელიც გადამალული იყო ჯანსაღი პროდუქტების სახით.

მნიშვნელოვანია, რომ გახდეს კარგად გათვითცნობიერებული ცუდი carb და აღმოფხვრის მათ მაქსიმალურად ჩვენი დიეტა. თუ თქვენ ვერ გაიგებთ ინგრედიენტების სიას , ალბათ ცუდი კარბია. ნაკლებად ინგრედიენტები შეფუთული საკვები ნივთი უკეთესი. შეფუთული საკვები უნდა ჰქონდეს რამდენიმე ინგრედიენტი და მოკლე შელფის სიცოცხლე ჯანმრთელი შესყიდვისთვის.

დამამუშავებელი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური, პასტები და სოდა, კარგი გზაა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ცუდი ნახშირწყლები. გაუმჯობესებული ჯანმრთელობისთვის რეკომენდებულია ცუდი კარბების შემდეგი ჩამონათვალი:

• შაქრის სასმელები - სოდა, შაქარი დაემატა სპორტული სასმელები და გაზიანი წყლები
• წვენები - საუკეთესო ივსება შაქრის და კონსერვანტებით
• თეთრი პური - დახვეწილი პროდუქტი აკლია კვების ღირებულებით
• დამუშავებული საკვები - ნაკლებობა კვების ღირებულება და შევსებულია კონსერვანტებით
• ნაყინი, ტკბილეული და რძის შოკოლადი - არ შეიცავს კვების ღირებულებას, შაქარს და კონსერვანტებს. ხარისხის მუქი შოკოლადი შეიძლება შედის ჯანსაღი დიეტაში .

საუკეთესო carbs იქნება მთელი რეალური საკვები, როგორც წესი, არ პაკეტი, და მოიცავს ბოსტნეული, ხილი, და მთელი მარცვალი.

კარგი carbs და ბოჭკოვანი

დიეტური ბოჭკოვანი კომპლექსი და მარტივი ნახშირწყლებია. დიეტური გზამკვლევები ამერიკელებისადმი მიგვაჩნია, რომ დიეტაზე 45-65% -იანი დიეტა ჯანსაღი ნახშირწყლებიდან გვხვდება ბოჭკოვანი მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად. ჩვენი ბოჭკოვანი მიღება უნდა შეადგენდეს 25-35 გრამს ყოველდღიურად. ქრონიკული გამოკვლევები აჩვენებს, რომ დიეტა მაღალია ბოჭკოების დახმარებით, ცხიმის დაკარგვა, გაუმჯობესებული საჭმლის მონელების და დაავადების რისკის შემცირება. ჩვენ გვჭირდება ორი სახის ოპტიმალური ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის :

უჯრედში არ არის გაჟღენთილი ბოჭკოვანი და შეიწოვება სისხლში. იგი დასძენს ნაყარი ჩვენი poop ადვილი აღმოფხვრის შემცირების შემთხვევაში ყაბზობა. შემდეგ საკვები არის კარგი ნახშირწყლები და დიდი გზა მოიხმარენ insoluble ბოჭკოვანი:

• მთელი ხორბლის პური
• ქერი
• ყავისფერი ბრინჯი
• Couscous
• Bulgur ან მთელი მარცვლეული მარცვლეული
• ხორბლის ქატო
• თესლი
• ყველაზე ბოსტნეული
• ხილი

ხსნადი ბოჭკოვანი შთანთქავს წყლის და ხდება გლუვი გელი შიგნით ჩვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის, რომელიც ხელს უწყობს შეუფერხებლად poop ადვილი აღმოფხვრა. იგი ასევე ხელს უშლის ქოლესტერინის და შაქრის შეფერხებას ან ხელს უშლის მათ გათავისუფლებას სისხლის ნაკადში. ხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს კარგი ნაწლავის ბაქტერიების შემცირებას ანთება და გაზრდის ჩვენი იმუნიტეტი. შემდეგი საკვები არის კარგი ნახშირწყლები და ხსნადი ბოჭკოების დიდი წყაროები:

• შვრიის
• შვრიის ქატო
• ქერი
• თხილი და თესლი
• ყველაზე ხილი
• მშრალი ლობიო და ბარდა
• ავოკადო

მეტი ნახშირწყლები

შემდეგი ნახშირწყლების შედარება განმარტავს, თუ რატომ არ ქმნის carbs თანაბარი:

კარგი carbs

• დაბალი ზომიერი კალორია - ჩვენ შეგვიძლია ჭამოს დიდი რაოდენობით ნაკლები კალორიით
• Nutrient values ​​- მრავალფეროვანი უზრუნველყოფს არსებითი ჯანმრთელობის სარგებელი
• არ დახვეწილი შაქარი ან დახვეწილი მარცვალი
• მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა - ნაჩვენებია სისხლის შაქრის და ინსულინის დონის რეგულირება, ცუდი ქოლესტერინის შემცირება, წონის დაკარგვა, საჭმლის მონელების გაუმჯობესება და სხვა ჯანმრთელობის შეღავათები
• დაბალი ნატრიუმში
• დაბალი გაჯერებული ცხიმი, ძალიან დაბალია არ ქოლესტერინის და არ ტრანს ცხიმები

ცუდი carbs

• მაღალი კალორია მცირე ნაწილით
• მაღალი დახვეწილი შაქარი - კვლევები აჩვენებს დახვეწილი შაქარი, როგორიცაა მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი 20% -ზე მეტი კალორია ჩვენ ყოველდღიურად ჭამს . დახვეწილი შაქარი დაკავშირებულია დაავადების, სიმსუქნისა და ტიპის 2 დიაბეტის მიმართ. თეთრი შაქარი, მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი, და დასძინა შაქარი მაგალითები
• მაღალია დახვეწილი მარცვლეული - ხორბლის ფქვილი, რომელიც ჩამოყალიბებულია საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც თეთრი ფერის სახით გამოიყურებიან
• Nutrient ღირებულება - ნულოვანი მინიმალური
• ბოჭკოვანი - ნულოვანი მინიმალურია
• ნატრიუმი - მაღალი
• ცხიმები - მაღალი
• ქოლესტერინი - მაღალი
• ტრანს ცხიმები - მაღალი

სიტყვა მდებარეობა:
ნახშირწყლები არის ჯანსაღი კვების ძირითადი ნაწილი და ჩვენი ძირითადი ენერგიის წყარო. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ცუდი პერსონაჟები, როგორიცაა pastries და სოდა, მაგრამ არჩევის კარგი carbs მისაღწევად ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და ფიტნეს. კბილები არ შეიქმნება თანაბარი და ვერ იდენტიფიცირება კარგი ცუდიდან დაგეხმარებათ დაგეხმარებათ უკეთესად შეინახოთ თქვენი დიეტაში.

_{წყაროები:}

_{ეროვნული აკადემიის მედიცინის ინსტიტუტი, დიეტური რეფერატის მიღება ენერგიის, ნახშირწყლების, ბოჭკოვანი, ცხიმიანი, ცხიმოვანი მჟავების, ქოლესტეროლის, პროტეინებისა და ამინო მჟავების, 9-5-02}

_{cdc.gov, საკვები ყველასათვის, ნახშირწყლები , 12-11-12}