გაუმჯობესება შენი პოზა ერთად მხრის გადაჭიმული
გაჭიმვა თქვენი მხრებზე შეიძლება იგრძნონ კარგი, განსაკუთრებით ჩვენთვის, ვინც გაატარონ ხანგრძლივი საათი hunched მეტი კომპიუტერი. მას ასევე შეუძლია მოამზადოს თქვენთვის კარგი პოზა - მხრებზე უკან და მოდუნებული და გულმკერდის ღიაა უკეთესი სუნთქვისთვის.
სიფრთხილის ზომები
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჭირის არასტაბილურობა rotator cuff ცრემლებით, tendinitis, ართრიტი, ან გრძნობს ნებისმიერი ტკივილის ან არასტაბილურობის, არ უნდა გააკეთოს მხრის გადაჭიმული სანამ არ განიხილეს იგი ექიმს.
ამის ნაცვლად ნაზად და მუდმივი ზეწოლა, ვიდრე ნებისმიერი jerky შუამდგომლობა. არ აიძულოს გაჭიმვის წარსული, სადაც ის კომფორტულია ტკივილის გარეშე.
წინა მხრის საყრდენი
ეს უკან- back-back მხრის მონაკვეთი იქნება მონაკვეთის წინ მხრის და მკერდზე (წინა deltoid და pectoralis უმნიშვნელო კუნთების).
ინსტრუქციები:
- დასაწყისი იდგა სწორი ერთად shoulders მოდუნებული და უკან.
- გაჭედეთ ხელები უკან ქვედა უკან. თუ თქვენ ამის გაკეთება უჭირთ, გაიმართეთ პირსახოცი ან ფეხით ბოძზე პოზიციონირებული ჰორიზონტალურად უკან უკან.
- გააფართოვოს თქვენი clasped ხელში, შენახვა თქვენი მუხლები სწორი, უკან out თქვენი სხეულის. შეინახეთ თავდაყირა პოზა.
- შეაჩერეთ წერტილი, რომელიც აღარ არის კომფორტულად; ნუ მონაკვეთი ტკივილის თვალსაზრისით.
- გადანერგილი 15-დან 30 წამით.
წინა მხრის მონაკვეთის მონაკვეთის ვარიაცია
ეს ვერსია ასევე გაიწმინდება წინა დელტოიდული და პექტორალის ძირითადი და უკეთესად ატარებთ კარგ სავარძელს.
- დავდგეთ სწორი ერთად shoulders მოდუნებული და თქვენი უკან სწორი.
- ჩაალაგეთ ხელის ხელები თქვენს ქვედა უკანზე (ვიდრე პირველ ვერსიაში).
- ახლა ცდილობენ როტაცია თქვენი მუხლები შინაგანი მიმართ შუა თქვენი უკან ხოლო შენახვა თქვენი პალმებით ბინა თქვენი ქვედა უკან.
- გამართავს 10-დან 30 წამით.
წინა მხრის როტაცია მონაკვეთის ერთად პირსახოცი ან Walking Pole
ეს მონაკვეთი მიზნად ისახავს სუპრაპატთა კუნთს. ეს არის rotator cuff- ის ნაწილი.
- მოათავსეთ პირსახოცი ან ფეხით ბოძზე (ან გოლფის კლუბი) თქვენს უკან ვერტიკალურად.
- დაჯექი იგი თქვენს მარჯვენა მხარესთან ახლოს და უკან შენი მარცხენა მხარეს.
- შეინახეთ თქვენი მარჯვენა მხარი მოდუნებული.
- გაიგეთ პირსახოცი ან ბოძზე მარჯვენა ხელით. გამართავს 10-დან 30 წამით.
- გადართოთ და შეასრულეთ მარცხნივ დაბალი და მარჯვენა ხელით. შეინახეთ მარცხენა მხრის მოდუნება.
- მეტი ამ პირსახოცი უნდა გაჭიმვის და მისი გამოყენება ფიზიკური თერაპია
რას აკეთებენ კუნთები ამ სავარჯიშოში?
წინა დელტოიდი ხელს უწყობს მხრის და ჰორიზონტალურად აისახოს მხრებზე. პექტორალური უმცირესი ხელს უწყობს სუნთქვას, იხსნება ნეკნები. იგი ასევე იცავს scapula. საავადმყოფოში ძირითადი წამალი და მედიკამენტი ბრუნავს მხრებზე. სუპრაპატსტერი ხელს უშლის და გარედან ბრუნავს გარედან.
Follow-up სწავლება: Arm წრეები მიიღოს თქვენი shoulders მათი სრულ შუამდგომლობა. ასევე, უნდა ვისწავლოთ მჯდომარე გადაჭიმული ამისთვის shoulders, უკან და კისრის : სამი გადაჭიმული შეგიძლიათ გააკეთოთ, ხოლო მჯდომარე.
წყაროები:
Hyrosomallis, C. ეფექტურობის გაძლიერება და გაჭიმვა სავარჯიშოები გადანერგილი Scapulae: მიმოხილვა. J Strength კონდ რეს. 2010 თებ 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / სსსკ .01b013e3181c069d8.
Rotator Cuff წვრთნები, MedlinePlus, აშშ ეროვნული ბიბლიოთეკის მედიცინის, 5/9/2015.