1 - როგორ გავაკეთოთ Crunch
"Crunch" შეიცვალა "situp" უმთავრესი მიზნებისათვის, რადგან შეშფოთება ქვედა უკან დაზიანება და რომ situps შეიძლება იყოს ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე crunches for მუცლის გაძლიერება , თუმცა ეს არ არის მიღებული ყველა უფლებამოსილება. კრემთან ერთად ქვედა უკან დგას ადგილზე და ხელს აწერენ მხრებს აბდომინინების კუნთებს.
Crunches მიიღოს მრავალი ფორმები, მათ შორის სტანდარტული supine სართული crunch, საპირისპირო crunch, crunch ერთად წონით და fit ბურთი, კომბინირებული crunch და twist crunch. ეს აღწერილობა სტანდარტული იატაკის crunch.
კუნთები მუშაობდნენ: რექტუს აბდომინი (ექვსპაკეტი) გარე მოქმედებების გააქტიურებით (მუცლის გვერდით მუცლის გვერდით).
2 - სხეულის პოზიციონირება
- მოტყუება იატაკზე ხელებით უკან ხელებით. არ დაიჭიროთ თითები თავში უკან. ხელები ხელს არ უნდა დაეყრდნოს ხელმძღვანელ წინსვლას.
- ფეხები მოთავსებულია დაახლოებით მარჯვენა კუთხით მუხლზე, ფეხზე, იატაკზე, მხრის სიგანეზე.
- მუცლის კუნთების გადაკეტვა და ნეიტრალური ხერხემლის პოზიცია ქვედა უკან (წელის) კუთხით მცირე ბუნებრივი მრუდის მქონე ადგილზეა, რომელიც უკანა მხარეს მყარად დაუპირისპირდება.
3 - სხეულის მოძრაობა
- გადააადგილეთ მხრებზე ზემოთ და მოათავსეთ ოდნავ წინამორბედი, სანამ მხრის პირები უნდა იყვნენ ორიდან სამ-სანტიმეტრით იატაკზე ან 30 გრადუსზე; გამართავს დაახლოებით ორი წამი.
- კვადრატისა და სადილისგან განსხვავებით, ზედა თავში და მხრებთან ერთად საჭიროა ჩხვლეტი და თაღოვანი უკანა უკანა მხარეს უკუჩვენება, რომ ბიომექანიკური ძალების გამო ხერხემალი ხერხდება.
- გამოხატეთ, როგორც მოდი და განშორება, როგორც მოგვიანებით განმეორებითი განმეორებითი მომზადებისთვის მზად ხართ. არ მოძრაობის მოძრაობა. აბდომინელების ხელშემწყობი არ ნიშნავს, რომ სუნთქვა ჩატარდება. ხელმძღვანელი უნდა იყოს დაცული სწორი და chin არ უნდა ჩამოაგდეს მკერდზე.
- დაბრუნდით დაწყებული პოზიცია კონტროლის ქვეშ. არ გააფუჭე ქვემოთ. სცადეთ ათი გამეორება სამი კომპლექტისთვის, რომელიც იწყება და გაზრდის მას, როგორც ძლიერდება.
- საპირისპირო კრიფის აქვს იარაღი მხარეები და ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე, ფეხები off სართული ქვედა ფეხები პარალელურად სართული. ფეხები "შეცვალა" გულმკერდის მიმართ, რომელიც გაიზარდა და გაიზარდა იატაკზე.
- "კომბინირებული კრიტერი" აერთიანებს ორივე მხარეს და ფეხის / ჰიპ მოძრაობას ერთ წრეში. ეს არის ძალიან ძლიერი მოწინავე სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს რექტუს აბდომნიანთან და გარე ნიშნებთან, კუნთებზე მუცლის არეში.
- როდესაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი კომპლექტი თხუთმეტი კომბინირებული crunches იცით თქვენი abs (და ჰიპ flexors ) არიან კარგ ფორმაში.
4 - შეამოწმეთ ქულები
- გაახანგრძლივოს აბსტი მზადება ლიფტით.
- არ მოხსენით ფეხები ან უკან გამორთვა იატაკზე (სტანდარტული კრიპანიაში).
- შეინახეთ ხელმძღვანელი მაინც და chin up.
- ნუ დაბალ კონტროლს და არ ფლოპი.
- დამახსოვრება ნორმალურად სუნთქვა.
- არ ეცადოთ, რომ არეულობის მიღება ძალიან მაღალია და გახსოვდეთ, რომ არ გინდა, რომ ქვედა უკან გაიზარდოს ამ წვრთნებში. ვფიქრობ მხრის პირები, როგორც გამყოფი ხაზი.
გაანადგურეთ და მიიღეთ კუჭის კუნთები საკმარისია. სინამდვილეში მუცლის კუნთების გაძლიერება ხელს უწყობს არა მხოლოდ ენერგიულ სპორტულ საქმიანობას, არამედ აქტიურ ამოცანებს სახლის ირგვლივ, როგორიცაა მებაღეობა, სადაც ბრუნვა და ილუზია და მიღწევაა გადამწყვეტი.