კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 223
მსუქანი - 15 გრ
წებოები - 9 გ
პროტეინი - 15 გრ
საერთო დრო 13 წთ
მომზადება 5 წთ , საზ 8 წთ
მომსახურეობა 2
გაზრდის თქვენი ხილი და ბოსტნეულის მიღება არის ერთ ერთი საუკეთესო საშუალებაა გააკონტროლოს თქვენი არტერიული წნევის. ხილისა და ბოსტნეულისთვის აუცილებელია ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტები , მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კალიუმის , მაგნიუმის და კალციუმის კიდეც . ერთი გზა, რათა უზრუნველყოს თქვენ საკმარისი ბოსტნეული არის დაიწყოს თქვენი დღეში ემსახურება!
ეს მექსიკური ბაღი scramble მოიცავს flavorful წიწაკა და ხახვი, cilantro და პომიდორი დაკეცილი შევიდა fluffy, ცილის მდიდარი scrambled კვერცხები. სათავეში ცოტა გახეხილი ყველი და ნაღების, კალიუმის მდიდარი ავოკადო, ეს საუზმე არის გემრიელი და დამაკმაყოფილებელი გზა, რათა დაიწყოს თქვენი დღე.
შემადგენლობა
- 3 მსხვილი კვერცხი + 1 კვერცხი თეთრი
- 1/4 ჭიქა ხახვი, diced
- 1/4 ჭიქა ზარი წიწაკა, დაჭრილი
- 2 კბილი ნიორი, მოხარშული
- 1 სუფრის კოვზი სუფთა ჟალპენო, დაჭრილი
- 1/4 ჭიქა cilantro ფოთლები, უხეშად დაჭრილი
- 1/4 ჭიქა პომიდორი, დაჭრილი
- 1/2 პატარა avocado, დაჭრილი
- 2 tablespoons გახეხილი colby jack ან cheddar ყველი
- salsa ან ცხელი სოუსით
მომზადება
- პატარა თასი, whisk კვერცხები და თეთრი სანამ კომბინირებული და ფუმფულა ფისუნიაა. გათვალისწინებულია.
სითბოს პატარა ქვაბიანი თხრილი საშუალო დაბალი სითბოს გამო. სპრეი ზეთით და დაამატეთ ხახვი, წიწაკა, ნიორი და ჟალპენო. მზარეული, აღვივებს, სანამ რბილი, დაახლოებით 3 წუთი. ამოღება პან და გათვალისწინებულია.
გამორთეთ სითბო დაბალი, spray ერთხელ და დაამატოთ კვერცხი. საზრიანი დაბალ სითბოზე, კვერცხის გარეთ გამოდის კვერცხისგან, რომელიც რეზინის სპატულთან ერთად თითქმის არ გაკეთდება. დაამატეთ მოხარშული veggies და 2 tablespoons cilantro კვერცხები და გაგრძელდება სამზარეულო სანამ კვერცხები არის მითითებული.
შეიკრიბება, გაყოთ კვერცხი ორ bowls. სანიშნეს ტომატის, avocado, ყველი და დარჩენილი cilantro. ყველაზე თქვენი საყვარელი salsa ან ცხელი სოუსით. ისიამოვნეთ!
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
თუ თქვენ გაქვთ სხვა veggies მხრივ, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული, მოგერიდებათ იმისათვის, რომ მათ პან ერთად წიწაკა და ხახვი. საუზმე scrambles არის დიდი გზა გამოიყენოს up ბოსტნეული, რომლებიც დაახლოებით წასვლა ცუდი. სოკო, სიმინდი, და ისპანახი ყველაფერი იქნება დიდი დამატებები.
კალორიების შენარჩუნება, ცხიმი და ნატრიუმის კონტროლი, დარწმუნდით, რომ ყინულისა და ავოკადოს მცირე ნაწილი რეცეპტში ჩამოთვლილია. მიუხედავად იმისა, რომ nutritious, ეს საკვები ასევე calorie- მკვრივი.
თუ თქვენ უნდა ნახოს თქვენი ქოლესტერინის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა კვერცხის თეთრების ადგილზე მთელი კვერცხები.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
თხრიან კვერცხების გაკეთებისას, სითბოს დაბალი და ნელ-ნელა გააქტიურეთ გარეთ გარე კიდეები შიგნით საუკეთესო შედეგებისთვის.
ემსახურეთ თბილი მარცვლეულის სიმინდის ან მთელი ხორბლის tortilla და ახალი ხილით ემსახურება ერთად კვება.