ჩვენი ფეხების კონცერტში, ჩვენი იარაღი შენარჩუნებულია ჩვენი მოძრაობისა და ყოველდღიურ საქმიანობაში. მოხსნას, ზრდის, დაბალანსებას და მხარდაჭერას, ჩვენი იარაღის ძალა და მოთმინება მაქსიმალური შესრულებისთვის. მიღწევა დიდი იარაღი არ არის საბოლოო მიზანი, მაგრამ მათ უნდა იყოს ძლიერი და პირობით, რომ გამოიწვიოს ძალა დროს სპორტისა და სხვა მაღალი დონის ფიზიკური და ათლეტური ძალისხმევა.
აქ არის დიდი ხელის გაძლიერება წვრთნები.
1. Biceps Curl (ბარბელი, Dumbbell, მანქანა, Pulley)
კლასიკური biceps curl ალბათ ყველაზე პოპულარული წონის სწავლება ხელმისაწვდომია. ახალგაზრდა მამაკაცებს სურთ დიდი იარაღი, ხშირად უფრო დაბალანსებული ფორმის ხარჯზე. მიუხედავად ამისა, ეს სასარგებლო წვრთნებია biceps და brachialis მშენებლობისა და გაძლიერებისათვის. ბევრი ფორმები ხელმისაწვდომია, და ეს ბრძენი არ ჩაკეტვა შევიდა barbell ან ჩაკეტილი- path მანქანა curls მხოლოდ. Dumbbells და Pulleys, მათი მრავალფეროვანი ბილიკები, საშუალებას იძლევა უფრო მეტი აქტივაციის synergist კუნთების და ალბათ უზრუნველყოფს უკეთესი მთელი შედეგი.
2. მანქანა Triceps Pushdown (და უკუ)
ტრიციპების კუნთები ზედა კიდურის უკან უფრო დიდი კუნთებია, ვიდრე წინა მხარეს, ძირითადად იმიტომ, რომ არსებობს სამი ხელმძღვანელი და არა ორი. ეს არ აჩვენებს ადამიანების უმრავლესობას, რადგან ჩვენ არ ვიყენებთ საკმარისად ყოველდღიურ ყოველდღიურ საქმიანობაში. მუშაობა მათ და მათ შეუძლიათ მიიღონ დიდი.
სამკერვალო pushdown on სპორტული დარბაზი მანქანა უზრუნველყოფს შესანიშნავი workout, მაგრამ თქვენ უნდა პრაქტიკაში კარგი ფორმა. საპირისპირო ძალაუფლება (უფრო გაიზრდება, ვიდრე ბიძგი) ჰიტები სხვადასხვა კუნთების ასევე.
3. Triceps გაგრძელება (Skullcrusher)
Triceps გაგრძელება მოიცავს ჩართვის მკლავი ქვეშ დატვირთვის ისე, რომ triceps კუნთების მუშაობა რთულია.
გაფართოებები შეიძლება იყოს სხეულის უკანა (kickbacks) ან ოვერჰედის უკანა. ერთი ფორმა გაგრძელების აქვს თქვენ ფრონეს on bench, grasping dumbbell ორი ხელით და ამცირებს მას თავის ქალა. ეს არის skullcrusher , მაგრამ სხვა მსგავსი გაგრძელება თანაბრად ეფექტურია.
4. Dumbbell კონცენტრაცია Curl
ეს არის ვარიაცია arm curl. სხდომაზე სკამზე, მხარს ვუჭერთ მხარეს შიდა ბარძაყის, ხოლო დუმბულის გაზრდა. ეს მუშაობს biceps და brachialis მძიმე და გაძლევთ დიდი arm workout.
5. სკამები
Dips ითხოვენ დააყენებს მდე სკამს ან სტატიკური Workstation თქვენი იარაღის უკან თქვენი სხეულის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო სკამზე ან დახმარების დიპლომატიური მანქანა, რომელიც უზრუნველყოფს მექანიკური დახმარების გაწევას. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სკამზე ძვლის სირთულეები მუხლებზე ფეხების გასწორებაზე. Dips მოხვდა triceps კუნთების მძიმე.
6. წვერა უკუ Curls
იმის ნაცვლად, რომ ბარბლის გადაღება ნაწილის ხელში ჩაგდებასთან ერთად, გამოიყენეთ overhand ძალა. საპირისპირო მრუდი მუშაობს ქვედა მკლავის ექსპენსორულ კუნთებზე, ზედა ხელზე კუნთებზე.
7. ქადაგი Curls
ქადაგი ქერქები მოითხოვს ქადაგებას. ეს არის კიდევ ერთი მეთოდი (როგორც კონცენტრაცია curls) მხარს უჭერს უკან იარაღის განათავსეთ სრული აქცენტი biceps.
ნუ ქადაგებს ქამარი ბარბელთან ერთად.
8. Wrist Curls (და საპირისპირო)
ტუჩის ჩარჩოები იზრდება ქვედა ხელის კუნთებზე, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფენ. მხარი დაუჭიროთ თქვენს ქვედა მკლავს სავარძლების ბოლოს, ხოლო ხელის ბარძელას უკანა მხარეს და დაპატარავებით. სინათლის წვერა ვარაუდობს.
9. Dumbbell Hammer Curls
გამართავს dumbbell მოსწონს ჩაქუჩით, ვერტიკალურად, ნაცვლად ჰორიზონტალურად. ეს აძლევს სასიამოვნო გააქტიურებას ბიოსფსისა და ქვედა brachialis და brachioradialis კუნთების გასწვრივ.
10. მაღალი Pulley Curls
ჩართეთ ეს კურსები მრავალფეროვანი და უნიკალური გააქტიურების biceps და brachialis კუნთების.
დგას pulley ჩარჩო ერთად კაბელები მორგებული ყოველი ბოლომდე ისე, რომ დანართი წერტილი ზემოთ თქვენი უფროსი. იარაღის გაბრწყინებული, გაიყვანეთ თქვენს მიმართულებით, როგორც მუხლებზე.