რთული ვარიაცია
შემცირება დააყენებს არის ვარიაცია ძირითადი ბიძგი up რომ ზრდის სირთულის მნიშვნელოვნად მიერ განთავსების თქვენი ფეხები უფრო მაღალია, ვიდრე თქვენს ხელშია. სავარძლების სიმაღლის მორგება საშუალებას გაძლევთ, თქვენი ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა გამოიყენოთ მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით.
შემცირება დააყენებს მოწინავე ზედა სხეულის წვრთნას, რომელიც მიზნად ისახავს მკერდის კუნთებს, მხრებზე, უკან და იარაღს.
გარდა ამისა, სათანადო ხისტი სხეულის პოზიციის შენარჩუნება მოითხოვს მთელ ძირითად, ფეხსა და უკანა მხარეს. დამატება ამ exercise თქვენი ზედა სხეულის ძალა სასწავლო რუტინული არის კარგი ალტერნატივა ასრულებენ ძირითადი ბიძგი up, პლუს, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი აღჭურვილობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სკამზე, ნაბიჯი, ასალაგმად, sturdy სკამი ან სხვა მყარი ობიექტი შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი ფეხები, რომელიც გაძლევთ უფრო მეტი სხეულის წონის ხოლო აკეთებს სტანდარტული ბიძგი up.
გაზრდის თქვენი ფეხები up ოდნავ ცვლის კუთხე მოძრაობა, რომელიც უზრუნველყოფს ოდნავ განსხვავებული მოძრაობის შუამდგომლობა. ეს უმნიშვნელო ცვლილება კუნთების მთელ ახალ გზას ქმნის. შემცირება დააყენებს არის ერთი ბევრი სხვადასხვა გზა შეგიძლიათ შეცვალოთ ბიძგი- up, ასე რომ წავიდეთ წინ და დაამატოთ ეს თქვენი workouts კვირაში ერთხელ თუ ასე?
სანამ ხტომა შევიდა შემცირება დააყენებს ups, ეს კარგი იდეა გავაკეთოთ დაახლოებით ხუთი ძირითადი ბიძგი ups სათანადო ტექნიკის და სრულ მოძრაობის.
თუ თქვენ გაქვთ უბედურება შენარჩუნების სათანადო სხეულის განვიხილეთ, თქვენ არ უნდა დაიწყოს შემცირება დააყენებს ups. შეინარჩუნეთ მუშაობა, სანამ შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 20 სრულყოფილი ძირითადი ბიძგი. მაშინ მზად ხართ დაძლევის სტილის მოგვარება. თუ არა, მიიჩნევენ, რომ გაიზარდოს გამოცდა და გაირკვეს, თუ რამდენად თქვენი ზედა სხეულის სიძლიერე გაზრდის.
შემდეგი განიხილეთ ეს რჩევები, რომ თქვენი შემცირება დააყენებს up რუტინული ეფექტური და უსაფრთხო.
როგორ გავაკეთოთ Decline Push Up
- თბილი მდე . შესრულება რამდენიმე (5-10) ძირითადი ბიძგი ups გლუვი და სტაბილური მოძრაობის თბილი up მხრებზე და მუხლები და პრაქტიკაში კარგი ძირითადი სტაბილურობა და განვიხილეთ.
- არჩევა სიმაღლის შემცირება . ეს შეიძლება იყოს მინიმუმ 2 inches ან როგორც ორი ფეხზე. გაცილებით უფრო მაღალია, ვიდრე თქვენი ფორმის კომპრომია, ასე რომ ფრთხილად იყავით, თუ გინდა, რომ ფეხები ააფეთქოთ მაღალი ან უფრო მეტი.
- შევიდე პოზიცია. იწყეთ ხელები და მუხლებზე, ჩაყარეთ ხელები ადგილზე, მხრის სიგანეზე ან უფრო ფართო. ფრთხილად იყავით, რომ არ ჰქონდეს მათ ძალიან ფართო და თქვენ მკაცრად შეზღუდავთ თქვენი დიაპაზონის მოძრაობას.
- ყურადღებით გადაადგილება თქვენი ფეხები პოზიცია გაგრძელების თქვენი სხეულის, და propping თქვენი ფეხები up on bench, ან ნაბიჯი, ერთი დროს.
- გაასუფთავეთ თქვენი სხეული ისე, რომ ეს არის სწორი ხაზი ბეჭები to hips to toes გარეშე sagging ან arching დროს Hips.
- განათავსეთ თქვენი ხელები საჭიროების შემთხვევაში , დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები გაგრძელდება.
- ქვედა თქვენი მკერდის მიერ bending თქვენი მუხლები . სასიამოვნო, დამონტაჟებული სხეულის პოზიციის შენარჩუნებისას, ქვედა ზედა ნაწილში გლუვი კონტროლირებადი მოძრაობისას იატაკზე.
- შეხედეთ ოდნავ . როგორც თქვენ დაეცემა მიწაზე, თქვენ უნდა გამოიყურებოდეს ოდნავ დაუშვას მოძრაობის სრულმასშტაბიანი და თავიდან იქნას აცილებული თქვენი ცხვირი, ან შუბლზე. ეს ხდება, ასე რომ ფრთხილად. როგორც კი მოხსენით თქვენი თავი, გისურვებ გინდა შენი უკან, მაგრამ ამ ცდუნების გამძლეობა. ამ უკანასკნელის უკან დაბრუნების არქეოლოგიური დახმარება არ არის სასარგებლო და შეიძლება დაზიანდეს.
- დაბრუნება პოზიციაზე. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეძლებთ შთამომავალს, და კვლავაც შეინარჩუნეთ თქვენი ფორმა, დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე ზრუნვა თქვენი გულმკერდის არეში, სანამ არ დაიბანეთ, მაგრამ არ დაიბლოკავთ.
- გაიმეორეთ როგორც ბევრი reps, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გარეშე მაკომპრომეტირებელი თქვენი ფორმა . როდესაც ვერ დაასრულებ სხვა მაღალი ხარისხის გამეორებას, შეაჩერეთ.
- თუ ძალიან ადვილია, დაამატეთ სიმაღლე . თუ ძალიან რთულია, შეამციროთ სიმაღლე ან დავუბრუნდეთ საფუძვლებს სანამ არ დაამყარებთ. შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მეტი დააყენებს ups .
კუნთების ჩართვა შემცირების დროს დააჩქარებს
ამ სავარჯიშოს ძირითადი სამიზნეა საყრდენი, თუმცა სავარძლების სიმაღლე ოდნავ ცვლის ფოკუსს.
უმაღლესი სკამი ხელს უშლის პქექტოლის ძირითად კლავულურ ხელმძღვანელს, მაგრამ არა მსხვილფეხა რქოსანი პირუტყვი. ქვედა სკამი ყურადღებას ამახვილებს pec major- ის მწვავე ხელმძღვანელზე, მაგრამ ის ასევე ხელს უწყობს pec- ის მსხვილ კლასს, როგორც synergist- ს და ხელს უწყობს მოძრაობას.
სხვა სინერგიული კუნთები, რომლებიც აქტიურია დაქვეითების დროს, მოიცავს წინა დელტოიდს და ტრიციფს ბრაიჩის.