გააუმჯობესე შენი სასწავლო პროგრამები
წონის ტრენინგში, მოცულობის მარტივი დეფინიცია არის ის, თუ რამდენი სამუშაო გაქვთ, როგორიც არის რეცეპტების რაოდენობა. ინტენსივობის მარტივი დეფინიცია რამდენად ძნელია წვრთნა, ზოგადად წონის მოცულობით ან დატვირთვისას.
მაგალითისთვის რუმინეთის სიკვდილიანებები მიიღეთ. თუ ხუთ ლიფტს (გამეორებას) გააკეთებთ 100 გირვანქით და გაზრდის 10 ლიფტს, გაიზარდა მოცულობა .
თუ გააგრძელეთ გამეორება ხუთეულში, მაგრამ ზრდის ბარბლის წონა 150 ფუნტს, გაიზარდა სწავლის ინტენსივობა .
მოცულობითი წინააღმდეგობის ინტენსივობის Workout Effects
შეიძლება გაგიკვირდეთ, როგორ აისახება ეს თქვენი ვარჯიშისა და შედეგების შესახებ. როგორც ბევრი რამ სპორტული და საექსპერტო მეცნიერება, პასუხი არ არის აუცილებლად შავი და თეთრი. პასუხი შეიძლება შეიცვალოს შეყვანის ვარიაციით.
ამ შემთხვევაში სასიკვდილო ნიმუშის შემთხვევაში, მაღალი მოცულობა და მუდმივი დატვირთვა ხელს შეუწყობს თქვენი გულისა და ფილტვების მუშაობას გაზრდის დროულად გადაადგილებისა და ძალისხმევით. ეს მოგაწვდით გაძლიერებულ გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესს და ზოგიერთ ძალას და კუნთების მოთმინებას. შესაძლოა, კიდევ ცოტა ძალა და კუნთების ნაკლს მიიღებთ, მაგრამ არა გამძლეობის ფაქტორების მოცულობით.
მეორეს მხრივ, თუ გაიზრდება წონის ლიფტით და შეინახოს reps იგივე, თქვენ მოიპოვოს მხოლოდ ცოტა ზედმეტი გულის და ფილტვის მდგომარეობა, მაგრამ ბევრად უფრო ძალა და კუნთების, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წონა ახლოს რა შეგიძლიათ მოითმენს 10 reps.
ეს უწყვეტია თითოეული მოცულობის ან ინტენსივობის მიხედვით.
მოცულობის გაზომვა
მოცულობა შეიძლება გაიზომოს საათებში და წუთებში თქვენ გაიზარდეთ უმაღლეს დონეზე, ან უფრო დეტალურად, კომპლექტითა და განმეორებით განმეორებითი პროგრამით. თუ ჰიბრიდულ ტრეინინგს ჩაატარებთ, რომელიც მოიცავს წონასწორობას ან წონასწორობას, მაშინ მოცულობა მოიცავს ამ სამუშაოს.
სასწავლო მოცულობა ნიშნავს ინტენსივობას დროულად.
ინტენსივობის გაზომვა
მოხსნას, ინტენსივობა თითქმის ყოველთვის გულისხმობს წონის მოხსნას, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რამდენად ძნელია მუშაობა, რომ ერთი ლიფტი. თუ 20 რეპერს აკეთებთ, მაშინ გაიზარდა მოცულობა მნიშვნელოვნად, და საბოლოო ჯამში თქვენი მთლიანი სამუშაო გაიზრდება თუ თქვენ წონა ან რაოდენობა reps ან კომპლექტი.
თუ თქვენ აკეთებთ წრეებს, სადაც ანაერობული გაშვება ან მოძრაობა საჭიროა, მაშინ აღქმული ექსპრესიის მაჩვენებელი (RPE) ან გულისცემის მაჩვენებელი შეიძლება იყოს ინტენსივობის გზამკვლევი. RPE ხშირად იზომება 1-დან 10-მდე მასშტაბით, სადაც 1 ჯერ ისევ იჯდა და 10 მწვავეა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ. ან, შეიძლება შეფასდეს Borg მასშტაბის 6 დან 20, რომელიც იძლევა უხეში შეფასებით თქვენი გულისცემის როდესაც გამრავლებული 10. 10 დარწმუნდით, რომ შეამოწმოთ რომელი ტიპის მასშტაბის გამოიყენება ნებისმიერი განხორციელება ინსტრუქციები.
გულისცემის შეფასება
როგორც ზოგადი წესი, ინტენსივობა გულისცემის მიმართ იზომება თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი ( MHR ). თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ მაქსიმალური გულის სიხშირე 220 მ უჯრედში, თუმცა ეს შეიძლება იყოს არასწორი ადამიანი. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მაქსიმალური სარბენი ბილიკი ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ ან განახორციელოთ ფიზიოლოგი, რათა შეიმუშაოს მაქსიმალური გულისცემა.
რამდენად ძლიერია თქვენი გულისცემის გამოხატული მუშაობა, დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ როგორ შეესაბამებოდეთ თქვენ. მაგალითად, გულ-სისხლძარღვთა დაავადების მქონე პირისთვის შეიძლება ზომიერი ტემპით ჩატარებამ შეიძლება გამოიწვიოს MHR- ის 70% -იანი გულის წილი, ხოლო გონივრული ფიტნესის მქონე ადამიანს შეუძლია იოლად ან თუნდაც აწარმოოს კარგი ტემპით და კვლავაც მხოლოდ 70% .
გულ-სისხლძარღვთა ფიზკულტურის ტრეინინგისთვის თქვენ უნდა მიაღწიოთ 65-დან 75% MHR- ს, თუმცა მწარე ადამიანები 85% -მდე ივარჯიშებენ ანაერობული სწავლების ზონაში. ანაერობულ ზონაში, თქვენი სხეული უფრო ჟანგბადის საშუალებით იყენებს, ვიდრე გონივრულად მიიღოს ფილტვების მეშვეობით ინტენსივობის დონის ამაღლებაში, და გადაიხადეთ ის უკანასკნელი წესრიგის ამოწურვისთვის.
მაღალი ინტენსივობის , ანაერობული სწავლების თქვენ მოამზადებენ 85% MHR და ზემოთ. ეს არის საუკეთესო გაკეთება შემდეგ თქვენ მიაღწია გონივრულ დონეზე ყველა გარშემო ფიტნეს.