Კვების რჩევები ვეგეტარიანული სპორტსმენებისთვის

მიიღეთ საკმარისი ცილოვანი და რკინის თქვენს ვეგეტარიანული დიეტა

თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანული სპორტსმენი და არ ჭამენ ხორცი, მას შეუძლია მიიღოს უფრო მეტი დაგეგმვა მიიღოს ადეკვატური ცილის კუნთების შენობა და სპორტული მომზადების. ბოსტნეულებმა უნდა მიიღონ ზედმეტი ზრუნვა რკინის, თუთიის და B12- ის ხარვეზების თავიდან ასაცილებლად, რამაც შეიძლება ავნოს exercise და ძალაუფლების ტრენინგი .

შემდეგი რჩევები დაეხმარება მცენარეებს, რომელთაც სურთ მიიღონ ყველაზე ძლიერი ტრენინგის პროგრამები.

როგორ მიიღეთ ადეკვატური ცილოვანი თქვენს დიეტაში

ამჟამინდელი ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის პროტეინის რეკომენდაციები ოპტიმალური კუნთების შენობის სიძლიერის სპორტსმენში 1,1-1,7 გრ კგ 1 სხეულის წონის 1 დ (1,5-0.8 გლბ -1 სხეულის წონის · D-1). არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ სხეულის მასის კგზე 2.0 კგ-ზე მეტი კგ-ზე მეტია დამატებითი კუნთოვანი ან ზომა.

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ცილა, მათ შორის უამრავი უცხიმო რძის პროდუქტების და ცილის მდიდარი მცენარეული წყაროების მსგავსად, როგორიცაა სოიო, თქვენს დიეტაში. შემდეგი პროტეინის წყაროები შეიძლება მუშაობდეს მცენარეებზე:

• რძე, 8 oz, 8 გრამი
• ტოფუ, 3 oz, 15 გრამი
• იოგურტი, 8 oz, 8 გრამი
• ყველი, 3 oz, 21 გრამი
• Peanut კარაქი, 2 სტადიის, 8 გრამი

როგორ მიიღეთ ადექვატური რკინის შენი დიეტა

Heme რკინის არის ტიპის ადვილად შეიწოვება რკინის, რომელიც გვხვდება ცხოველთა ცილის. თუ ჭამა თევზი ან ქათამი, მიიღებთ ამ ტიპის რკინას, მაგრამ თუ ხორცი არ ჭამო, რკინის სხვა წყაროების მოძიება მოგიწევთ.

ჩვენი ორგანოები არ აღიქვამენ არაჰუმანურ რკინას, რომელიც იშვიათია ბოსტნეულით, როგორც ადვილად, როგორც ცხოველური საკვებისგან მოპოვებულ რკინას. არა-ხორცის საჭმელები, განსაკუთრებით ქალი სპორტსმენები, ყურადღება უნდა მიაქციონ თავიანთი დიეტური რკინის საჭიროებებს. არაჰემის კარგი წყაროებია მთელი მარცვლეული მარცვლები, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ლეღვი, თხილი და თირკმლის ლობიო და ზოგიერთი ხმელი ნაყოფი.

როგორ მიიღეთ ადეკვატური ვიტამინი C შენი დიეტაში

ვიტამინი C ხილი, ბოსტნეული და სხვა საკვები ნივთიერებების დახმარებით, მცენარეები ხელს უწყობენ არაყამების რკინის მიღებას სხვა საკვებიდან, ამიტომ კარგი საკვებია თითოეული საჭმლის საჭმლის კომბინაცია. განიხილეთ ციტრუსის ხილი რკინის გამაგრებული მარცვლეული მარცვლეულით ან აქვს ციტრუსის ხილის წვენი ლობიოთი.

როგორ მიიღეთ ადეკვატური B12

იმის გამო, რომ ვიტამინი B12 ხელმისაწვდომია მხოლოდ ცხოველური პროდუქტებისგან, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული საკვები ნივთიერებები, რომლებიც არ უთმობენ ვეგეტარიანული სპორტსმენების დიეტისგან. მიიღოთ საკმარისი B12 (საჭიროა მხოლოდ მცირე რაოდენობა, 2.4 მიკროგრამი დღეში) ცდილობენ ჭამა B12- გამაგრებული საკვები, როგორიცაა სოიომლიკი და მარცვლეული. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი B12 თუ კვერცხი, ყველი, რძე ან იოგურტი მოიხმარე.

თავიდან აცილება საკვები, რომელიც ხელს უშლის რკინის აბსორბციას

ზოგიერთი საკვები შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც დაბლოკოს რკინის შეწოვა ნაწლავში. ყავა, მთელი მარცვალი, ქატო, ლეგამი და ისპანახი ყველაფერი რკინის აბსორბციას ხელს უშლის და ვიტამინი C- ს კომბინირებული უნდა შეამცირონ რკინის შეწოვა.

დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს დამატებების შესახებ

მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური დანამატები არ უნდა იქნას გამოყენებული ცუდი დიეტაზე, არის დრო, როდესაც მათ შეუძლიათ თავიდან აიცილონ გარკვეული ხარვეზები. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა განიხილონ ნებისმიერი დამატებების გამოყენება თქვენს ჯანდაცვის გუნდთან ერთად.

ყველა სპორტსმენი ხელს უწყობს დაბალანსებულ დიეტას, რომელიც შეიცავს მრავალფეროვან საკვებს, მაგრამ მცენარეული სპორტსმენების დასვენება შესაძლებელია დარწმუნდეს, რომ მათ ხორცის ჭამა არ აქვთ საკმარისი კვების კვებისათვის. თუ თქვენ გაქვთ შეშფოთება თქვენი კვების სტატუსის შესახებ, რეკომენდირებულია ექიმთან ან დარეგისტრირებულ სპორტულ კვების სპეციალისტთან საუბარი თქვენი კვების გეგმის გადახედვისა და რეკომენდაციების გასაკეთებლად.

_{წყაროები}

_{კვების და ატლეტური შესრულება - სპორტული მედიცინის პოზიციის ამერიკული კოლეჯი [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში: მარტი 2009 - მოცულობა 41 - გამოცემა 3 - გვ 709-731}

_{დ. ენტე ლარსონი-მაიერი, დოქტორი, RD, FACSM. ვეგეტარიანული სპორტი კვების პროდუქტები: კვების არჩევანი და კვების გეგმები ფიტნესისა და საქმიანობისთვის, ადამიანის კინეტიკა}