იყავი შეესაბამება ამ საერთო ძილის დახმარებით
Melatonin არის ბუნებრივად ხდება ჰორმონი სხეულში და ცნობილი დანამატი, რათა დაეხმაროს ჩვენი ძილის ნიმუშების გაუმჯობესებას. არასაკმარისი ძილი შეიძლება ხელი შეუშალოს ოპტიმალური სხეულის ფუნქციას და საერთო ფიტნესს. კვლევის მიხედვით, მელტონინი აუმჯობესებს ჩვენს ძილს, მაგრამ სხეულის სხვა დადებითი ეფექტები აქვს. როგორც ჩანს, მელტონონმა შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი, წონის დაკარგვა და უზრუნველყოს კუნთოვანი ქსოვილის დაცვა .
როგორ შეიძლება საერთო ძილის დახმარების დახმარება სხეულის ცხიმის შემცირებაზე და გააძლიეროს კუნთში? ამ კითხვაზე პასუხამდე, უნდა გვესმოდეს, თუ რამდენად ფუნქციონირებს მელტონინის ფუნქციები სხეულში.
მელატონის როლი
მელატონის ჰორმონი გამოყოფს ტვინში ჯირკვლის ჯირკვლისაგან და პასუხისმგებელია რიგმული რიტუმის რეგულირებისათვის. Circadian რიტმი არის შიდა საათი ჩვენი სხეულის გადის მეტი 24 საათიანი პერიოდის განმავლობაში. ეს ძირითადად საავტომობილო მაკონტროლებელი ჩვენი Wake და ძილის ციკლი. ჩვენი circadian რიტმი მუშაობს საუკეთესო როდესაც ჩვენ გვაქვს რეგულარული ძილის ჩვევები. ეს ასევე მგრძნობიარე გარე მინიშნებებს, როგორიცაა მზის და მზის ჩასვლა.
როდესაც ის ბნელსა და ძილის წინ მიდის, ჩვენი ტვინის კომუნიკაცია ხელს უწყობს მელატონინის გათავისუფლებას, რაც გვაიძულებს დაღლილი. Melatonin ასევე ცნობილია, როგორც სიბნელე ჰორმონი და აღწევს პიკი დონეზე შუა ღამეს ხოლო ჩვენ საძილე. როგორც მზე იზრდება, ჩვენი მელტონინის დონე იცვლება ჩვენი სხეულის გაღვიძების სიგნალი და ყოველდღიურ საქმიანობაში მოამზადოს.
მას შემდეგ, რაც მელტონონი არის ძირითადი ჰორმონი, რომელიც მარეგულირებელ რიტმს არეგულირებს, მელტონინთან ერთად ნებისმიერი ძილის პრობლემასთან დაკავშირება აუცილებელია. ხარისხის ძილის გარეშე, ჩვენი სხეულის შემადგენლობა, ენერგეტიკული დონე, კვებისა და სწავლის უნარი შეიძლება უარყოფითი ზემოქმედება იყოს.
როგორ აძლიერებს მელატონს სხეულის ცხიმის შემცირება?
კვლევის მიხედვით, მელტონინმა შესაძლოა გაზარდოს მეტაბოლიზმი და გააუმჯობესოს წონის დაკარგვა.
ამ თეორიის დასამტკიცებლად ჩატარდა კვლევა, თუ როგორ გამოიკვეთა მელტონის ინფიცირებული სხეულის შემადგენლობა, ლიპიდები და გლუკოზის მეტაბოლიზმი პოსტმენოპაუზურ ქალებში. მენოპაუზის დროს ასე მოხდება ქალის ცხოვრება, როდესაც დაკარგავს ცხიმს და იძენს კუნთს ბრძოლაში .
მცირე რანდომიზებულ კვლევაში შედიოდა 81 პოსტმენოპაუზის მქონე ქალები, რომლებიც ერთ წელიწადში მელტონინის (1 ან 3 მგ ღამის) ან პლაცებოს შევსებდნენ. სხეულის შემადგენლობა შეფასდა DXA- ს სკანირების მეშვეობით საცდელი პერიოდის დაწყებამდე და მის შემდეგ. სისხლი შედგენილი იქნა საბაზისო და სავარაუდო ღირებულებების, როგორ ხდება მელტონის დაზიანებული ლეპტინური, ადპეტონინი და ინსულინის დონე. ეს არის ჰორმონები, რომლებიც ხელს უწყობენ მეტაბოლური პროცესების რეგულირებას, მათ შორის, როგორ ხდება ჩვენი სხეული ცხიმის და გლუკოზას (შაქარი).
ქალები, რომლებიც მელტონინთან ერთად შედიოდნენ, fatbo- ს ჯგუფთან შედარებით 7% -ით შემცირდა. პლაცებო მონაწილეებთან შედარებით, მათ ასევე შეეძლოთ მჭლე მასის გაზრდა 2.6 პროცენტით. ადიპონექსინის ჰორმონი მნიშვნელოვნად გაიზარდა მელატონის ჯგუფში 21% -ით. Adiponectin არის ცილის ჰორმონი ჩართული როგორ სხეულის არეგულირებს გლუკოზის დონის და განადგურების ცხიმოვანი მჟავების.
კვლევის შედეგები მიუთითებს, რომ მელტონინს აქვს სასარგებლო ეფექტი სხეულის შემადგენლობისა და ცხიმის ჟანგვის შესახებ (წვა).
12 თვის განმავლობაში მელტონინის მიღება ნაჩვენებია სხეულის ცხიმის შესამცირებლად და მჭლე მასის გაზრდით. სხვა დადებითი დასკვნები მოიცავდა adiponectin ჰორმონის ზრდას, რომელიც პირდაპირ უკავშირდება ჩვენს სხეულს ცხიმს.
შეიძლება გაიზარდოს და დაიცვას Lean Mass?
მელატონინი ნაჩვენებია პოსტმენოპაუზური ქალების მჭლე მასის გაზრდას. სხვა კვლევები მიუთითებს ის ასევე იცავს კუნთების დაზიანებისგან . კუნთის შესაქმნელად აუცილებელია დაბალანსებული და დამცავი შიდა გარემო. როგორც ჩანს, მელტონინს შეუძლია შეამციროს სავარჯიშო-გამოწვეული ჟანგვითი სტრესი და უზრუნველყოს უკეთესი გარემო კუნთების დაცვაზე და ზრდისთვის.
მელატონინი შეიცავს ანტიოქსიდანტურ თვისებებს, რაც გამოიხატება ვარჯიშით გამოწვეული ჟანგვის სტრესის შესამცირებლად. ოქსიდაციური სტრესი ხდება მაშინ, როდესაც ინტენსიური ვარჯიშის საპასუხოდ ნორმალური სხეულის ფუნქციების დისბალანსი ან კომპრომისია. ეს შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაღლილობა და ზიანი ერთად შემცირდა ენერგია.
ჩატარებული კვლევა ჩატარდა მელტონინის ეფექტის შესამოწმებლად ქიმიურ რეაქციებსა და კუნთების დაზიანების წინააღმდეგ, წინააღმდეგობა-მომზადებულ სპორტსმენებში . ამ მოკლე რანდომიზებული კვლევის დროს, 24 სპორტსმენი დაემატა არც მელატონს (100 მგ / დღეში) ან პლაცებოს. ეს თანხა მნიშვნელოვნად მაღალია იმასთან შედარებით, რასაც ჩვენი სხეული ყოველდღიურად აწარმოებს. ტრენინგის მონაწილეების საჭიროება იყო საჭირო ინტენსივობის გაზრდა საცდელი პერიოდის განმავლობაში.
მაღალი ინტენსივობის განხორციელება შეიძლება გამოიწვიოს ქიმიურ ნივთიერებებში, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ჩვენს კუნთებსა და უჯრედებზე. კვლევაში შედის სისხლის ტესტები ამ ქიმიური ნივთიერებების და სხვა ფერმენტების და ანტიოქსიდანტებისთვის, რომლებიც სასარგებლოა კუნთების ზრდისთვის.
კვლევის შედეგები აღინიშნა:
- მელატონინის დამატებასთან დაკავშირებული სპორტსმენებმა აჩვენა, რომ პლაცებო ჯგუფთან შედარებით კუნთოვანი დაცვის საერთო ანტიოქსიდანტური მომატება იზრდება.
- მელტონინის მიღებაში მონაწილეებმა შეძლეს მავნე ქიმიური დონის შემცირება, რაც მიუთითებს ნაკლებ სავარჯიშო-გამოწვეული კუნთების დაზიანებისგან, ვიდრე ჟანგვის სტრესი, ვიდრე პლაცებო ჯგუფი.
- მელატონონმა ხელი შეუშალა ოქსიდაციური სტრესის დროს წარმოქმნილი ქიმიური ტოქსინების ზრდას პლაცებო ჯგუფთან შედარებით.
- მელატონინის ჯგუფმა შეინარჩუნა დამცავი ფერმენტების უფრო მაღალი თანაფარდობა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილების შენარჩუნებას პლაცებოს გამოყენებით.
- სულ ქოლესტერინის დონე ასევე შემცირდა მელატონინის ჯგუფში პლაცებოსთან შედარებით.
მკვლევარებმა დაამთავრეს მელტონონი, როგორც წინააღმდეგობა გაუწიეს წინააღმდეგობის გაწვრთნელ სპორტსმენებს. მათ მიუთითეს, რომ მელატონინი ხელს უშლის პრეპარატის გამოწვეულ ჟანგვის სტრესს და უზრუნველყოფს კუნთოვანი ქსოვილის დაცვას ოქსიდაციური დაზიანებისგან.
მეტალურნისა და ფიზიკური მომზადების ადეკვატური დონეები
საინტერესო ცხოველების შესწავლა შეისწავლა, თუ როგორ ყოველდღიურად მელტონინის დამატებას გაუმჯობესდა ენერგია ადაპტაციისთვის, როგორც ასაკამდე. 16-კვირიანი პერიოდის კვლევაში გამოყენებული იქნა ღვიძლი.
მკვლევარებმა მიუთითეს, რომ მელატონინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცხიმოვანი და კუნთოვანი ქსოვილების მეტაბოლურ ადაპტაციებში ფიზიკურ მომზადებაში. შემცირებული რაოდენობით melatonin მოხდეს, როგორც ჩვენ ასაკი, რამაც შემცირება ეფექტურობის ჩვენი სხეულის რეაგირება განახორციელოს. სინამდვილეში, მელატონინის წარმოების ვერც ცხოველები ვერ ახერხებდნენ მეტაბოლური ცვლილებების განვითარებას აერობული სწავლების საპასუხოდ.
კვლევამ გამოაცხადა ვირთხები ოთხ ჯგუფად (მგზნებარე და გაწვრთნილი მღრღნელი მელტონონი) და (მდუმარე და გაწვრთნილი მღრღნელი მელტონონი). ვირთაგვებში ჩატარდა სავარჯიშო პერიოდის საბოლოო 8 კვირის განმავლობაში.
კვლევამ აჩვენა, რომ მელატონინთან ერთად მომზადებულმა ვირთხებმა კიდევ უფრო მეტი შედეგი წარმოადგინეს სამი სხვა ჯგუფთან შედარებით. შემდეგი სფეროები დაფიქსირდა როგორც მელატონთან გაუმჯობესებული:
- ფიზიკური შესაძლებლობები
- გლუკოზის ტოლერანტობა
- კუნთების გლიკოგენის შემცველობა
- სხეულის წონა
- ენზიმის ფუნქცია
- ცხიმის მეტაბოლიზმი
- გლუკოზის მეტაბოლიზმი
- ინსულინის მგრძნობელობა
დადებითი დასკვნები მიუთითებს, რომ მელტონინის დამატება შეიძლება სასარგებლო იყოს სხეულის ფუნქციის შენარჩუნების მიზნით. მელტონინის ადექვატური დონეები აჩვენებენ მნიშვნელოვან როლს აერობული ვარჯიშებით გამოწვეული მეტაბოლური ადაპტაციის დროს. როგორც ჩანს, მელტონონი შეიძლება გამოსადეგი იყოს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში, სხეულის წონის შემცირება და ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდა.
მიუხედავად იმისა, რომ შედეგები გვპირდებიან, ვირთაგვების მეტაბოლიზმი ბევრად განსხვავდება ადამიანის მეტაბოლიზმისგან და რათ სწავლის შედეგები (რომლებიც ჩვეულებრივ მხოლოდ იმიტომ მუშაობენ, რომ ვირთხები იაფია და არ არის მიმზიდველი) შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჰიპოთეზების გენერირება, უნდა გამოიკვლიოს ადამიანებზე.
სხვა გზები მელატონინი აუმჯობესებს ჩვენს ჯანმრთელობას
მელატონინი ითვლება ძლიერ ანტიოქსიდანტად და იმუნური ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. კვლევის მიხედვით, ანტიოქსიდანტური თვისებები მელატონში აღინიშნება ჩვენი სხეულის თავისუფალი რადიკალების და ფიჭური დაზიანებისგან. რამდენიმე კვლევამ მიუთითა melatonin, რათა დაეხმაროს ან გააუმჯობესოს სხვა პირობები, მათ შორის:
- თავისუფალი რადიკალების ამოღება (სხეულისთვის საზიანო რეაქტიული მოლეკულები)
- კიბოს პრევენცია
- რბილი კოგნიტური გაუარესება (ალცჰეიმერის და დემენცია)
- ტვინის ჯანმრთელობა
- შემეცნებითი ფუნქცია ბუნებრივი დაბერების პროცესში
- ძილის დარღვევა
- გაუმჯობესებული იმუნური სისტემა
- შემცირდა ანთება
- დეპრესია გამოწვეულია ძილის დარღვევით
- გულის ჯანმრთელობის (სტენოკარდია, ჰიპერტენზია, გულის შეტევის რისკი)
- დაბერების საწინააღმდეგო
- გაუმჯობესებული კუჭ-ნაწლავის ჯანმრთელობა
- შემცირებული შაკიკი თავის ტკივილი
მრავალრიცხოვანი გამოკვლევები ცხადყოფენ, რომ ბუნებრივად ხდება და დაემატა მელტონონი, რათა დაიცვას სხეული თავისუფალი რადიკალური დაზიანებისგან. თუმცა, ხანგრძლივი დოზის მელტონის გამოყენების დროს, ხოლო საინტერესო შემოთავაზება, რომელიც საბოლოო ჯამში მიზანშეწონილია, არ არის დღეს, რაც უნდა გაკეთდეს ექიმის დამტკიცების გარეშე, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნივთი ხელმისაწვდომია ნებისმიერი დოზით . რეკომენდებულია სხვა ფუნქციების აღმოჩენა და მელტონინის დამატებაზე უფრო დამაჯერებელი მტკიცებულება.
უნდა მივიღო მელატონინი?
საკმარისი მტკიცებულებებია მელტონინის გამოვლენა, როგორც სასარგებლოა ჯანმრთელობისა და ფიტნესის გაუმჯობესება. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მელტონინთან ერთად დამატება თქვენთვის საუკეთესოა. შენი სხეული უკვე შეიძლება აწარმოოს ოპტიმალური ფიტნესის მხარდასაჭერად მელტონინის ადექვატური დონე. რამდენიმე რამ არის გათვალისწინებული, სანამ წინ წავიდეთ წინ არჩევანი melatonin.
ჯანდაცვის ეროვნულ ინსტიტუტის მონაცემებით, მელტონონი შეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს ძილის პრობლემებთან დაკავშირებული უძილობა, გამანადგურებელი ან გადატვირთვა. მიუხედავად იმისა, რომ მელატონინის დოზის ფიზიოლოგიური დოზა (1-დან 5 მგ) ეფექტურად გამოირჩევა გარკვეული სახის უძილობა და ტრიპლეტის სამკურნალოდ, უფრო დიდი დოზები კვლავ საეჭვოა. უმაღლესი დოზები შეიძლება რეალურად დააყენონ ჩვენი მელატონინის დონეც კი დღის განმავლობაში და შეცვალოთ ჩვენი ჩვეულებრივი დღე / ღამეებიანი რიტმი.
გაურკვეველია, არსებობს თუ არა საკმარისი მტკიცებულებები მელტონისთვის, როგორც სხვა პირობების მკურნალობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ გამოკვლევამ აღმოაჩინა დადებითი კლინიკური შედეგები, როგორც ჩანს, შემდგომი კვლევა რეკომენდირებულია.
მელატონინი მიუთითებს, რომ მოკლევადიანი უსაფრთხო ჩანართია, მაგრამ მეტი კვლევები საჭიროა გრძელვადიანი გამოყენების უსაფრთხოებისა და ეფექტიანობის შესამოწმებლად. კვლევის შედეგებზე გულახდილად გამოიყურება სასარგებლო იქნება თქვენი გადაწყვეტილების მიღება მელტონთან ერთად.
მელატონინი შედის სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის (FDA) მიერ ერთ-ერთ დიეტური დანამატად, მაგრამ რეგულაციები ნაკლებად მკაცრია ნარკოტიკების რეცეპტებთან შედარებით. დამატებები ჩვეულებრივ არარეგულირებს ისე, რომ მელტონონზე გარკვეული რეგულაცია მაინც კარგია.
კვლევის მიხედვით, არ არის რეკომენდებული დოზა მელტონინის დამატებებისათვის. ყველაზე კვლევები იწყება კონსერვატიული დოზით (<0.3 მგ დღეში), რაც ახლოს არის ჩვენი სხეულის ბუნებრივია. სასურველი შედეგების მიღწევის ყველაზე დაბალი მაჩვენებელი, როგორც ჩანს, საუკეთესო ვარიანტია. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ განიხილონ მელტონინის მიღება თქვენს ექიმთან. ისინი შეძლებენ დაგეხმაროთ გადაწყვიტოს საუკეთესო დოზა თქვენი სიტუაცია და რეკომენდაციას ნებისმიერი იზრდება საჭიროების შემთხვევაში.
მელტონინის დამატებას შესაძლო გვერდითი ეფექტები შეიძლება:
- ნათელი ოცნებები ან კოშმარები
- ჩაღრმავებული რითმების დარღვევა, თუ ძალიან ბევრია აღებული
- ძილიანობა თუ იღებენ დღის განმავლობაში
- ძილიანობის დროს იღვიძებს, თუ ძალიან ბევრი ღამეა მიღებული
დამატებითი გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს კუჭის კრუნჩხვები, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, გაღიზიანება, ლიბიდოს შემცირება და მამაკაცებში შემცირებული სპერმის რაოდენობა.
სიფრთხილის ზომები მოიცავს:
- ზოგიერთმა კვლევამ მიუთითა, რომ მელტონინმა შეიძლება გააუარესოს დეპრესიის სიმპტომები.
- ორსული ან მეძუძური ქალები არ უნდა მიიღონ მელტონონი, რადგან ის ხელს უშლის ნაყოფიერების ან ორსულობის დროს.
- მელატონს შეუძლია შეისწავლოს გარკვეული დანიშნულების მქონე მედიკამენტები. თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტების მიღებას, ექიმთან საუბრისას რეკომენდებულია მელატონინის მიღებამდე.
- მელტონინის მაღალი დოზები ასევე უკავშირდება დღისით ძილიანობას, ჰიპერპროლაქტინემიას, ჰიპოთერმიას დაქვეითებულ ფიზიკურ მუშაობას.
სიტყვა სიტყვა
მელატონინი ნაჩვენებია, რომ გაუმჯობესდეს ჩვენი უნარი დაკარგოს ცხიმი, მოიპოვოს კუნთმა და არის ზოგადი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების პოტენციალი. დადებითი დასკვნები შთამბეჭდავი და შემდგომი კვლევა იწინასწარმეტყველა, რომ გამოვლენილია მეტამონაინის მეტი ჯანმრთელობის სარგებელი. მიუხედავად იმისა, რომ, როგორც ჩანს, უსაფრთხო მოკლევადიანი მკურნალობის ვარიანტი, არსებობს შეშფოთება გრძელვადიანი გამოყენების მოცემული ნაკლებობა კვლევის ამ სფეროში. თუ ფიქრობთ, რომ გაუმჯობესებული ფიტნესისთვის ან ძილის პრობლემებთან დაკავშირებით, ექიმთან საუბარი კარგი იქნებოდა.
> წყაროები:
Amstrup AK et al., შემცირებული ცხიმის მასა და გაზრდილი მჭლე მასა საპასუხოდ პოსტმენოპაუზურ ქალებში 1 წლის მელტონონის მკურნალობის საპასუხოდ: რანდომიზებული პლაცებო კონტროლირებადი კვლევა, ჟურნალი კლინიკური ენდოკრინოლოგია, 2016
> ლეონარდო-მენდოკონკა RC სხვ., ანტიოქსიდანტური მელატონინის რედოქსული სტატუსის მქონე კუნთების დაზიანებისა და წინააღმდეგობის გაწვრთნილი სპორტსმენების, მედიცინის გამოყენებითი ფიზიოლოგიის, კვების და მეტაბოლიზმის ჟურნალში, 2017
> მენდეს C და სხვ., მოძველებული ცხოველის ადაპტირება განახორციელონ: ყოველდღიური დამატებას როლი მელატონთან, ფიჭალური კვლევის ჟურნალი, 2013
> კომპეტენტური და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრი, მელატონინი: სიღრმისეულში, ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტში, 2016
> მემორანდუმი, როგორც ანტიოქსიდანტური: ბიოქიმიური მექანიზმები და ადამიანებში პათოფიზიოლოგიური შედეგები, Acta Biochim Pol., 2003