Როგორ ჭამეთ ძლიერი კუნთების აშენება

თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა, ასე რომ თქვენ უფრო მჭლე კუნთების მასა, შეხედეთ თქვენს დიეტას. ამისათვის აუცილებელია საკმარისი კალორიისა და საკვები ნივთიერების კომბინაცია მყარი კუნთების გამაძლიერებელი პროგრამით. აქ არის კვების შენობების ბლოკები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მომატებას .

ნახშირწყლები

ნახშირწყლების არის ძლიერი ენერგეტიკული წყარო გამოყენებული ძალა სასწავლო workout.

კუნთებში გლიკოგენად შენახული, ეს არის საწვავი, რომელიც ენერგიის მიწოდებას ახდენს ენერგიის ხანმოკლე, ინტენსიური ყლორტებისთვის. უფრო რთული და უფრო გრძელია შემუშავებული, უფრო გლიკოგენი თქვენი კუნთების მოითხოვს. მას შემდეგ, რაც ამ მაღაზიებში გლიკოგენი წავიდა თქვენი ენერგეტიკული დონე ჩამოაგდეს და თქვენ ამოიწურა საწვავის ძალა კუნთების წინააღმდეგობებისაგან. ამ მიზეზით, სპორტსმენების გაძლიერება სავარჯიშო ვარჯიშის იმედით, მჭლე კუნთს უნდა ჰქონდეს ადექვატური ნახშირწყლები მიღება საწვავის გადასატანად.

ნახშირწყალბადის საჭიროებები განსხვავდება თქვენი ტრენინგის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის მიხედვით. ერთი საათის განმავლობაში ნაკლები ზომიერი მუშაობისთვის საჭიროა მხოლოდ 2 გრამი ნახშირწყლოვანი თითო ფუნტი დღეში. ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, ინტენსიური ტრენინგი ორ საათს ან მეტხანს შეუძლია მოითხოვოს 3-4 გრამი ნახშირწყლების თითო ფუნტი თითო წონის სხეულის წონაზე. ეს შეიძლება, როგორც ბევრი რამ, მაგრამ თუ არ მოიხმარენ საკმარისად carbs, თქვენი სხეულის ავაშენებთ კუნთების საწვავის თქვენი workout ძალისხმევა (და ეს მხოლოდ საპირისპირო რა გსურთ, უფლება?)

სპორტული კვების ექსპერტები რეკომენდირებულია მდე 400-600 გრ ნახშირწყლები დღეში საშუალოდ მამაკაცის რეგულარული ინტენსიური exercise და ძალაუფლების სასწავლო workouts იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს კუნთების glycogen მაღაზიებში მაღალი. პერსონალური ნახშირწყლების მოთხოვნები განსხვავდება აქტივობის ინტენსივობისა და სიგრძის, ასევე თქვენი სხეულის ზომაზე.

პროტეინი

ყველა სპორტსმენი საჭიროებს პროტეინს ენერგიულ ვარჯიშზე. პროტეინი ხელს უწყობს სარემონტო და აღადგენს კუნთების ქსოვილს, რომელიც გატეხილია მძიმე წვრთნების დროს. იმის გამო, რომ პროტეინი არის კუნთოვანი ქსოვილის ძირითადი მასალის შემცველი მასალა, თუ თქვენ გაქვთ ძალაუფლების მატარებელი, ან გაზრდის კუნთის ზომა , საჭიროა უფრო მეტი ცილის მიღება, ვიდრე დეზენტენტული პირები ან არალეტალები. თუმცა, საუკეთესო ძალა სპორტსმენების შეიძლება გადაჭარბებული მათი ცილის საჭიროებებს.

USDA (აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი) რეკომენდაციას აძლევს, რომ საშუალოდ საშუალოდ დღეში 0.4 გრამი დასჭირდება დღეში. სპორტულმა სპეციალისტებმა ურჩია, რომ ძალა სპორტსმენებმა მოიხმარონ დღე-ღამეში 1.2-1.7 გრამი ცილის თითო ფუნტი დღეში, არ უნდა აღემატებოდეს 2 გ / ფუნტს / დღეში. სპორტსმენებისთვის 90 კგ (200 ფუნტი) იწონის, რაც დღეისათვის 108-1015 გრამიანი ცილისაა.

სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ყოველდღიურად სხეულის მასის ყოველდღიური დოზა 2.20 გრამს არ აღენიშნებოდათ სხეულის შემადგენლობა წინააღმდეგობის გაწვრთნილი პაციენტებში, რომლებიც სხვაგვარად იყენებდნენ იგივე სასწავლო რეჟიმს.

კიდევ ერთი რამ, რომ გვახსოვდეს ის არის, რომ თქვენი სხეული მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ ამდენი ცილის მიღება ერთ დროს - არა უმეტეს 30 გრამი ცილის ზუსტი.

ასე რომ ნაცვლად ცდილობს ფუნტი თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება ერთ კვება, უმჯობესია გავრცელება out მასშტაბით ხუთი ან ექვსი feedings.

შეგიძლიათ მიიღოთ ადექვატური ცილა ჯანსაღი დიეტაში, რომელიც შეიცავს უცხიმო რძის, კვერცხის, მჭლე ხორცით, როგორიცაა თევზი და ქათამი, და სხვადასხვა ხილი, კაკალი და ლეგამი. ზოგიერთი სპორტსმენი აღმოაჩენს, რომ ცილის სასმელი ან ბარი კიდევ ერთი მოსახერხებელი საშუალებაა ყოველდღიური ცილის მიღება.

მსუქანი

Fat არის აუცილებელი საკვები და საჭიროებს გარკვეულ თანხას ჯანმრთელი რჩება. თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 30% შეიძლება ჯანმრთელი ცხიმებისგან, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, მჭლე ხორცი და თევზი, თხილი, თესლი და ავოკადო.

წყალი

გარდა რეგულარული რვა ჭიქა წყალი ყოველდღე, თქვენ უნდა დალიოთ შეცვალოს სითხეები, რომლებიც დაკარგა exercise. დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენ კარგად ხართ ჰიდრატირებული ადრე workouts, ვსვავ 2 ჭიქა სითხის 2 საათით ადრე განხორციელება. დროს თქვენი workout, ვსვავ 4 დან 8 უნცია ყოველ 15 დან 20 წუთი. წვრთნის შემდეგ, შეცვალეთ შემდგომი სითხის დანაკარგები 16 უნცია წყლით. თუ გინდა რომ იყოს ზუსტი, შეგიძლიათ წონაში და წვრთნების შემდეგ. თითოეული ფუნტი დაკარგა exercise, უნდა სვამს 16 უნცია სითხე.

ჭამა სწავლის შემდეგ

გარკვეულწილად თქვენი პოსტ-სავარჯიშო კვება დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და სწავლებაზე. სამეცნიერო ლიტერატურაში არაფერია ნათქვამი, რას ამბობს თქვენი პროპორციები და თანხა. უკაცრავად, ჯადოსნური ფორმულა არ არის. ეს არის სადაც თქვენი საღი აზრი მოდის თამაშს.

დაფიქრდით: ხანგრძლივი და მძიმე ტრიალებლით, თქვით მეტი საათის განმავლობაში, აღდგენა ან პოსტ-სავარჯიშო კვების საჭიროება, რომ კონცენტრირება მოახდინოს კუნთების ენერგიის რეზერვების შევსებაზე. ამ შემთხვევაში, თქვენი აღდგენა კვების შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები, მაგრამ არ გსურთ იგნორირება ცილის.

მეორეს მხრივ, ხანგრძლივი და ძლიერი წონაში არის რეცეპტი ცილის მდიდარი პოსტ-სავარჯიშო კვებაზე, რადგან გლიკოგენის ენერგეტიკული მაღაზიები არ იბეგრება და კალორიური წვა ნაკლებია. მიზანია კუნთების რემონტისთვის ჭამა. ძირითადად, ცილის ჭამა ცილის სინთეზის სტიმულირებას, რაც ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და რემონტს. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ცოტა ნახშირწყლები, ინსულინის რეაქციის სტიმულირება. ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც ამზადებს კუნთების უჯრედებს ცილის შთანთქას. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც შოკოლადის რძემ პოპულარობა მოიპოვა, როგორც პოსტ- workout snack; ეს არის დიდი შემადგენლობა ნახშირწყლები და ცილები ერთ პაკეტში.

კონსულტაციებს დარეგისტრირებული კვების ბლოგერი , ექიმი ან სხვა ჯანდაცვის პროვაიდერი პირადი კვების კონსულტაციისათვის. ეს ინფორმაცია არ არის განკუთვნილი, როგორც შესაბამისი სამედიცინო მკურნალობის შემცვლელი.

_{წყაროები:}

_{Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, ვერცხლისფერი T. ეფექტი მოხმარების მაღალი ცილის დიეტა (4.4 გ / კგ / დ) სხეულის შემადგენლობა წინააღმდეგობის გაწვრთნილი პირები. სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.}

_{ლამბერტ CP, ფრენკ LL, ევანსი WJ. მაკრორუტრიული მოსაზრებები სპორტის bodybuilding. სპორტული მედი. 2004; 34 (5): 317-27. მიმოხილვა.}

_{Symons TB, შეფილდ-მური M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA მაღალი ხარისხის ცილის ზომიერი ემსახურება მაქსიმალურად ასტიმულირებს ჩონჩხის კუნთების ცილის სინთეზს ახალგაზრდა და ხანდაზმულ სუბიექტებში. J Am Diet Assoc. 2009 სექ; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.}

_{USDA, DRI მაგიდები. დიეტური ცნობის მიღება: რეკომენდებული ინექციები ფიზიკური პირებისათვის.}

_{სპორტისა და სავარჯიშო კვებისათვის, 2005, ჟაკლინ რ. ბერნინგი, სიუზან ნელსონ სენი, ISBN 0763737755.}