ხარ?
კუნთების ზრდის უფლება ჭამა აუცილებელია. სამწუხაროდ, ამ პროცესში ხშირად რჩება რამდენიმე რამ. კუნთების დეფინიციის შექმნა რთულია და საჭიროა შესანიშნავი სპორტის კვების საჭიროება. საერთო შეცდომების თავიდან აცილება საშუალებას მოგცემთ, შეიმუშაოთ სათანადო კვების გეგმა და მიაღწიოთ იმდენად, რამდენადაც ეს მიღწევაა.
პრობლემა
დიეტა : დიეტა , ალბათ, ყველაზე ცუდი შეცდომაა, როდესაც ცდილობდა მჭლე მასის (კუნთების) შექმნას. სინამდვილეში, სხეული ენერგიის წყაროებს შეეცდება, როდესაც კალორია შეზღუდულია. გამოიცანით რა, კუნთოვანი ქსოვილი სხეულისთვის საწვავად განიხილება და ენერგია უზრუნველყოფს კალორიას ქვემოთ. როდესაც თქვენ არ ჭამა საკმარისი იმისათვის, რომ შენარჩუნდეს თქვენი კუნთების, თქვენ ვერ იზრდება მჭლე მასა. გარდა ამისა, შიმშილის რეჟიმში გაიზრდება ცხიმიანი მაღაზიები და გაგაჩნიათ გაინტერესებთ რა კერძი მოხდა.
საკმარისი ცილის კვების არ არის : პროტეინი აუცილებელია კუნთოვანი ზრდისა და შეკეთებისთვის აუცილებელი მაკრონოუტრიენტებისთვის . საკმარისი არ არის საკმარისი სიფრთხილით დატოვოს მჭლე მასა (კუნთების).
ნახშირბადის შეზღუდვა : ნახშირწყლები მნიშვნელოვანი მაკრონოტრიენტები და თქვენი ძირითადი ენერგიის წყაროს წარმოადგენს. ნახშირწყალბადები უზრუნველყოფენ საჭირო ენერგეტიკას იმ მკაცრი მუშაობისთვის და ასევე შეავსებენ კუნთების გლიკოგენს (ენერგეტიკული მაღაზიები). შენი ყოველდღიური საკვების მიღება ხელს უშლის ხელს თქვენი ატლეტური მოქმედებას და დატოვოს კუნთების ნუტრიენტები.
არ ჭამა ცხიმები : ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს და არეგულირებენ ჰორმონის ფუნქციას. შენახვა ჯანსაღი ცხიმები თქვენი კვების შეიძლება ძარცვა თქვენი სხეულის პიკი შესრულება და შეამციროს ფუნქცია იზრდება კუნთების და დაკარგავს fat. ძველი ამბავი "ჭამა fat ხდის თქვენ fat" არის მითი და ნამდვილად არ მეგობარი გაუმჯობესდა კუნთების განმარტება.
გადაწყვეტილება
ჭამა დიეტა და ჭამა კუნთში. შენი სხეულის სჭირდება ჯანმრთელი საკვები ფუნქციონირება ეფექტურად. დამატებითი სწავლების პროგრამის ფიზიკური მოთხოვნები მოითხოვს უფრო მეტ კალორიას. ეს არ არის დრო, რომ განიხილოს დიეტა თქვენი კუნთების ბინა და ენერგეტიკული tanked. ჭამა, როგორც ფრინველის და შემდეგ ბოჭკოვანი დიეტის არ აპირებს განავითაროს კუნთების განმარტება თქვენ სურვილი. Lean მასობრივი მიღწევების მოითხოვს თქვენ ჭამა ფართო macronutrients. კუნთოვანი სხეულის მისაღწევად აუცილებელია უმწეო პროტეინების, ჯანსაღი კბილები, კარგი ცხიმები და სასმელი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ამერიკული საბჭო სავარჯიშოში (ACE) მიუთითებს, რომ ძალიან მცირე მეტაბოლიზმს ჭამს კუნთში.
Eat ცილის მხარდასაჭერად თქვენი კუნთების მასა. პროტეინი შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც ხელს უწყობენ ფიჭური ფუნქციის და კუნთების შეკეთებას. ამინომჟავები უნდა იყოს ხელმისაწვდომი კუნთების მეტაბოლიზმზე (ენერგია) და მიმდინარე ანაბოლიზმისთვის (კუნთების ზრდა). ეს იქნება საკმარისი რაოდენობის ცილის მიღება შენახვა თქვენი სხეულის დადებითი ამინომჟავების ბალანსის შექმნა კუნთების . ბალანსის შემცირება ნიშნავს კუნთების ქსოვილში დაზიანებას. სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯი რეკომენდაციას აძლევს ინდივიდუალურად განსაზღვრულ ცილორიდან მიღებულ 10- დან 35% -მდე პროტეინს.
ჭამე carbs საწვავის კუნთების შენობის workouts და შეინარჩუნოს სისხლში შაქრის დონეზე კი მთელი დღე. Consuming ხარისხის ნახშირწყლები, როგორიცაა veggies, ხილი, და მარცვლეული სათანადო ნაწილი აუცილებელია კუნთების ზრდის და შემცირების ცხიმი. ჯანსაღი carbs უზრუნველყოფს უმაღლესი საწვავის მძიმე workouts და კარგად განსაზღვრული კუნთების. არსებობს განსხვავება კარგი და ცუდი ნახშირწყლები და მკვებავი სიმსივნეები. ნახშირწყლების (CHO) მოთხოვნები იცვლება სავარჯიშო მოთხოვნების შესაბამისად. მათ აქვთ ძალიან მნიშვნელოვანი სამუშაოების აღდგენა კუნთების გლიკოგენის (ენერგიის შენახული ფორმა) აღდგენის შემდეგ.
ჭამეთ ჯანსაღი ცხიმები, რათა დაეხმაროს ჰორმონალურ ფუნქციას, განსაკუთრებით ტესტოსტერონს მზარდი კუნთისთვის. იცით თუ არა, რომ თქვენი ენერგიის 70 პროცენტი თქვენი ენერგიის მოხმარებაზეა? ასევე, ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინები A, D, E და K მიიღებენ ჯანსაღი ცხიმების ჭამს . Fat ასევე აქვს მნიშვნელოვანი ფუნქცია padding და დაცვის თქვენი სასიცოცხლო ორგანოები. შენი სხეული უბრალოდ ეფექტურად არ ატარებს ადექვატური ცხიმის მიღებას. ჭარბი წებოების მსგავსად, ჩვეულებრივ, საჭიროა უფრო მეტი ცხიმი, რომელიც საჭიროა ინტენსიური სამუშაოების ფიზიკური მოთხოვნების დაკმაყოფილებაზე. ჭამა ჯანმრთელი ცხიმი სათანადო ნაწილში არ იწვევს ცხიმს და მნიშვნელოვანი მაკრონოუტრიული სხეული სჭირდება მჭლე კუნთის აშენებას.
საუკეთესო დიეტა კუნთების ზრდისთვის
ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან მიღებულ საკვები პროდუქტების ფართო სპექტრის მიღება ოპტიმალური კუნთის ზრდისთვის ეფექტურია. Lean მასობრივი დიეტის ძალიან ბაზარზე და აცხადებენ, რომ გააძლიეროს კუნთების შენობა. არის თუ არა ეს ყველა Hype? არსებობს კონკრეტული დიეტა, რომელიც უნდა მოჰყვეს კუნთების მშენებლობას?
კელი პრატიჩეტის, დოქტორანტის, დოქტორანტის, სოციალური მედიცინისა და დიეტური აკადემიის მედიის წარმომადგენლის განცხადებით, კონკრეტული დიეტა არ არის რეკომენდირებული. ამის ნაცვლად, იგი მიზნად ისახავს ცილის მიღებისა და ხელმისაწვდომობის მაქსიმიზაციის მიზანს. ეს ნიშნავს იმას, რომ მოხმარებული საკვები, რომელიც მაღალი ხარისხის ცილა არის სასარგებლოა კუნთოვანი სარემონტო და სინთეზის ჩათვლით:
- მჭლე ხორცი
- თევზი და ფრინველი
- კვერცხები და რძე
Pritchett ასევე რეკომენდაციას ცილის დროული ოპტიმალური კუნთების ზრდისთვის. მან მიანიშნა, რომ ცილის დროა მნიშვნელოვანია MPS- ის ოპტიმიზაციისთვის (განსაკუთრებით 24 საათის განმავლობაში, სავარჯიშოების შემდეგ). თუმცა, გრძივი კვლევები გარანტირებულია იმის დასადგენად, თუ როგორ ითარგმნება ეს დრო დროთა განმავლობაში (ანუ ვინმეს ეს ქრონიკულად). იმისათვის, რომ შეიმუშაოს, ოპტიმალური დოზა შეიძლება განისაზღვროს კიდევ 0.3 გრ ცილის / კგ სხეულის მასაზე, თუ ვინმეს სურდა მათი ცილის მიღება.
ასევე მნიშვნელოვანია ამინომჟავების ლეჟინის საკვების მიღება კუნთების შესაქმნელად, ამბობს პრიტიჩეტი. მრავალრიცხოვანი კვლევების თანახმად, ლეიზინმა შესთავაზა MPS- ის დაჩქარება (ან პროცესის დაჩქარება).
შემდეგი სიაში შედის leucine მდიდარი საკვები ამისთვის მჭლე მასობრივი მიღწევების:
- ლეონ სტეკი
- სოიოანები
- ფირმა tofu
- ყველი
- ქათამი და ღორის
- თევზი და ზღვის პროდუქტები
- ლობიო
- თხილი და თესლი
> წყაროები:
> სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი, პროტეინის მიღება ოპტიმალური კუნთების მოვლისთვის , 2015 წ
> ამერიკული საბჭოს სწავლება, როგორ ჭამა ძალიან პატარა იქნება ჭამე თქვენი Fat-loss მიზნები, 2015
> ერიკ რ ჰელსი და სხვ., მტკიცებულებაზე დაფუძნებული რეკომენდაციები ბუნებრივი სხეულის დამამზადებელი კონკურსის მომზადებისთვის: კვებისა და დამატებას, სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, 2014