ჭამა ატლეტური შესრულებით
გაშვებული ნახევარი მარათონი პირველად ან როგორც seasoned სპორტსმენი იღებს სათანადო მომზადების და კარგი კვების. სინამდვილეში, სწორი საკვები ნივთიერების გარეშე, ატლეტური მოქმედება შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს. დაბალი ენერგეტიკული დონის და დეჰიდრატაცია შეიძლება მოხდეს, როდესაც არ არის სათანადოდ გაამწვავა. წარმატებული ტრეინინგის გამოცდილებისა და ღონისძიების უზრუნველსაყოფად, შემდეგი კვების რჩევები იქნება თქვენი ყველაზე სასარგებლო ინსტრუმენტი.
კარგი კვება არის წარმატების საფუძველი
ნახევარი მარათონის გაშვების გადაწყვეტილება 5K ტრენინგის მნიშვნელოვანი ნაბიჯია . რას ჭამთ ყოველდღიურად, მნიშვნელოვანია თქვენი ღონისძიებისთვის მომზადება, როგორც დღეს ჭამთ.
ჯანსაღი საკვებით, რომლებიც შეიცავს კარგი ნახშირწყლები , მჭლე პროტეინები და ჯანსაღი ცხიმები, შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. ოპტიმალური ატლეტური მუშაობისთვის ასევე მნიშვნელოვანია სასმელი წყალი. გაგება, თუ როგორ საწვავს თქვენი სხეულის სწორი კვების დროს სასწავლო პროცესი სასიცოცხლო მნიშვნელობა აქვს თქვენს წარმატებას.
ნახევარი მარათონი სასწავლო მოითხოვს და მოითხოვს რამდენიმე საათში გაშვებული პრაქტიკაში კვირაში. ეს ტრენინგიც იცვლება და იწვევს სხეულის სხვადასხვა ენერგეტიკულ სისტემებს. ჯანსაღი კვების გეგმის არსებობის შემთხვევაში, საწვავის ჩვენი სხეული და საშუალებას მოგვცემს გავაძლიეროთ ტრენინგის ფიზიკური მოთხოვნები.
თუ არ იყავით ჯანმრთელი ჭამა, დროა ჯანსაღი კვების ჩვევების გათვალისწინება. ეს ნიშნავს იმას, რომ თქვენი pantry და მაცივარი ინახება რეალურ ხარისხზე, რომელიც უზრუნველყოფს ნუტრიენტები და არა ცარიელი კალორია. ძირითადი საკვები მკვრივი საკვები , რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობის, ფიტნეს, და მომზადება თქვენ ნახევარი მარათონი სასწავლო შეიძლება შეიცავდეს:
- მჭლე ხორცი და თევზი (ორგანული და ბალახის კვება საუკეთესოა)
- შვრიის
- ყავისფერი ან თეთრი ბრინჯი
- Quinoa
- ლობიო და ოსპი
- მრავალფეროვანი ბოსტნეული
- ფოთლოვანი მწვანილი
- ახალი ხილი
- თხილი და თესლი
სათანადო საწვავი ეხმარება სასწავლო მოთხოვნებს
ჯანსაღი კვების საფუძვლის ჩაყრა ხელს შეუწყობს სათანადო საწვავით უზრუნველყოფას და ნახევარი მარათონის მომზადების ენერგეტიკულ მოთხოვნებს. გონივრული სწავლების პერიოდი 10-დან 13.1 მილის ასაკამდე უნდა იყოს მინიმუმ 12 კვირა, რაც ყოველკვირეული გაზრდის გაზრდისა და ხანგრძლივი შაბათ-კვირას ემატება. როგორც გაზრდის გარბენი, ეს მოითხოვს გაზრდილი კალორია ერთად აქცენტი ჯანსაღი ჭამა. თავიდან იქნას აცილებული ცდუნება, რომ შეავსოთ ცარიელი კალორიური საკვების, როგორც ჯილდოსთვის ჯილდოს სახით.
ტრენინგი იწყება და საწვავის მიღება: შეიტყვეთ რა მუშაობს თქვენთვის
ზოგადად, სავარჯიშო ან სავარჯიშო პრაქტიკა, რომელიც გრძელდება ერთ საათში, კარგია, რომ განიხილოს საწვავი. მოძიებაში საუკეთესო საკვები, რომ მუშაობა თქვენი სხეულის დროს სასწავლო იქნება მოდის სასამართლო და შეცდომა. ეს პროცესი აღმოფხვრის თქვენ მზად რასის დღეს და დარწმუნებული რა და როდის ჭამა.
გარდა ამისა, ჰიდრატაცია რეკომენდირებულია ყოველ 20 წუთში, ამიტომ წყლის ბოთლის შეფუთვა ან ჰიდრავლიკური ველის ტარება იქნება ტრენინგისა და რასის დროს აუცილებელი კომპონენტი. სასწავლო ეშვება იქნება დრო თვითმმართველობის აღმოჩენა არა მხოლოდ გაზრდის თქვენი გამძლეობა, მაგრამ ისწავლოს, როდესაც თქვენ უნდა საწვავის და hydrate.
Hydration რჩევები
ჰიდრატაცია
- Hydration არის წარმატებული სწავლების გადამწყვეტი ნაწილი.
- წვრთნის დაწყებამდე, მინიმუმ 16 უნცია წყლით ჰიდრატივამდე, დაწყებამდე ორი საათით ადრე.
- ტრენინგის დროს, ყოველ 20 წუთში ჰიდრატს 6-დან 8 უნც .
- ნება თქვენი წყურვილი იყოს თქვენი მეგზური.
- თუმცა, უფრო არ არის უკეთესი - მოდით ხელმძღვანელობით იყოს მხოლოდ, რომ ... ხელმძღვანელობით.
- უზრუნველყოს სითხეები, ნახშირწყლები (დაახლოებით 15 გმ / 8 უნცია) და ელექტროლიტები.
- გამორთეთ მათ 50% ძალა ან ნაკლები წყლით, სანამ არ იცი, რა შეგიძლიათ მოითმინოთ.
- ბევრი ვარიანტი ხელმისაწვდომია.
რა უნდა ჭამონ სანამ ხანგრძლივი მომზადების გაიქცა
მოიხმარენ ადვილად digested კომპლექსური ნახშირწყლები და ცილის ორი ოთხი საათით ადრე დაწყების თქვენი ხანგრძლივი სასწავლო პერსპექტივაში. დიდი მაგალითები მოიცავდა შვრიის, ხილისა და რძისა და არაქისის კარაქსს .
ვისაც იმედი აქვს, რომ საწოლში საწოლის საწინააღმდეგოდ და საჭმელს საჭმელზე ჭამენ, სცადეთ რაღაც უფრო ტრანსპორტირება, როგორიცაა ბანანი, შვრია ბარი ან სპორტული გელი. გაუარესდება კუჭის ან გულისრევა ნაკლებად შრომისმოყვარეობით, სწრაფად გაჯანსაღებული კვებათ.
რა უნდა ჭამონ ხანგრძლივი მომზადების დროს
ადვილად დაიჯესტი, ტრანსპორტირება, ზოგადად "სასტიკი ზომის" ჯანსაღი საკვები პროდუქტების რეკომენდირებულია თქვენი ხანგრძლივი სასწავლო პერსპექტივაში. ეს შეიძლება შეიცავდეს კომერციულ ვარიანტებს ან რეალურ საჭმელს, როგორც ეს ნაჩვენებია ქვემოთ:
კომერციული ლარით, ჟელეებით და სპორტული ლობიოებით
- ჩვეულებრივ შეიცავს 25-30 გრ ნახშირწყლებს და შეიძლება შეიცავდეს კოფეინს, ელექტროლიტებს ან ვიტამინებს.
კომერციული სპორტული ბარები
- შეიცავს ნახშირწყლების უფრო დიდ ნაწილს და, როგორც წესი , პროტეინის წყაროა .
"ნამდვილი" საკვები
- ბარი ბარები
- Peanut კარაქი და ჟელე რბილი ხორბლის პური smooshed შევიდა zip-lock სენდვიჩის ჩანთა.
- პრესტიჟები
როგორიც არ უნდა იყოთ არჩევნებში საწვავის არჩევისას, დადოთ ჰიდრატირება ამავე დროს.
დამატებითი სასწავლო რჩევები
ტრენინგი გადის შესაძლებლობას გაერკვია, როგორ აპირებთ საწვავის და ჰიდრატაციის აუცილებლობას. თქვენ დაგჭირდებათ უამრავი პრაქტიკა, მათ შორის ჰიდრავლიკური ქამარი გელით, ხელსაყრელი ბოთლით ან ჰიდრატაციის ჟილეტით. ეს არის თქვენი შანსი ექსპერიმენტი რა მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის და აირჩიეთ ეს ვარიანტი ადრე რასის დღეში.
თუ ტრენინგის ჯგუფს მიეკუთვნებთ, ისინი, როგორც წესი, უზრუნველყოფენ თქვენს ხანგრძლივი შაბათ-კვირას ჩატარებას. გაითვალისწინეთ, რომ ეს არ შეიძლება იყოს შემთხვევა თქვენს შემთხვევაში, ან რა არის გათვალისწინებული სხვაგვარად. ყოველთვის მზად იყოთ იმას, რაც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
შეგიძლიათ მოითმინოთ დრო, თუ რა მოხდება ღონისძიებაზე და სად გადის წყლის / საწვავის სადგურები.
რა უნდა ჭამონ დღით ადრე: იყავი სიმღერა
ეს არ არის დრო, რომ თქვენი ჯანსაღი კვების გეგმის გასინჯვა არ არის . თქვენ გაატარეთ თვეების განმავლობაში თქვენი სხეულის სათანადო საწვავი და ჰიდრატაცია, რომელიც გრძელვადიან პერსპექტივაში მუშაობს თქვენთვის საუკეთესოდ. გამყარებაში რა იცით წარმატებული რასის.
ხშირად ნახევარი მარათონი უკავშირდება მარათონს და შესანიშნავი რაინერის EXPO იქნება ყველა სახის საინტერესო საწვავის და ჰიდრატაციის შესაძლებლობების გასატარებლად.
შერბილება კარგად არის, მაგრამ არ გააკეთებთ მომენტში გადაწყვეტილების მიღებას, რათა რაღაც ახალი და განსხვავებული რევოლუციისთვის სცადოთ.
კარბო დატვირთვა ან მიღწეული შეთანხმებული ძალისხმევა დამატებითი კარბოჰიდრატების ჭამისთვის, შესაძლოა, სასარგებლო იყოს ორი ან სამი დღით ადრე. გააგრძელეთ აირჩიოთ კომპლექსური ნახშირწყლები და მჭლე პროტეინები, რომლებიც იყენებდით თქვენს ჩვეულებრივ ჯანმრთელ კვების ნიმუშს.
თავიდან იქნას აცილებული მაღალი ბოჭკოვანი საკვები საღამოს კარაკამდე, რათა შეამცირონ კუჭის რისკის რისკი რბოლის დროს.
დილა მშვიდობისა და ღონისძიების დროს
ახლა თქვენ უნდა იცოდეთ, ზუსტად რა უნდა გააკეთოს წინასა და დროს. ბევრ ტრენინგ პრაქტიკაში ჩაიტარეთ და ისწავლე, რომ ეს არ არის დრო, რომ სხვა არაფერი ვცადოთ.
ცხენითა და საწვავი რასის დილით, როგორც ტრენინგის დროს აკეთებ. გააგრძელეთ თქვენი ჰიდრატაციის სტრატეგია იმ შემთხვევაში, როდესაც თქვენ გატარებთ.
პაკეტის უკანა მხარეს ყოველთვის უნდა მომზადდეს წყლის / საწვავის სადგურებისთვის, რათა გაიარონ დაბალი რბოლის დასასრულებლად. ეს ხშირად არ ხდება, მაგრამ ეს მოხდება.
მოვლენის შემდეგ: დრო აღდგენა
ფინიშის ხაზის გადაკვეთის შემდეგ დაუყოვნებლივ აუცილებელია ჯანსაღი, მოხმარებული ნახშირწყლები.
დანარჩენი დღის განმავლობაში, ის დაბრუნდა ფუნდამენტური ჯანსაღი კვების და უნდა შეიცავდეს შემდეგს:
- კომპლექსური ნახშირწყლები ღვიძლის გლიკოგენის აღსადგენად.
- ჯანმრთელი ცილა წყაროების კუნთების აღდგენა .
- თანმიმდევრული სითხის მიღება.
კიდევ ერთხელ, წინააღმდეგობის გაწევა ცდუნება ჭამა და სასმელი რასაც თქვენ გინდათ, რადგან ფიქრობთ, რომ იმსახურებთ ამას. დაველოდოთ სანამ მარათონზე გაქცევა!
სიტყვა სიტყვა
10 მილის ნახევარი მარათონი მანძილი მიიღებს ყველა, მაგრამ მაღალ ელიტარული მორბენალი 60 წუთი. ყველაზე მორბენალი და ფეხით მოსიარულეთა დასრულება რასის მეტი 90 წუთი. მიუხედავად ტემპით, სათანადო საწვავი და ჰიდრატაცია აუცილებელია. ტრენინგის ყველა ეტაპზე სათანადო კვების სახელმძღვანელო მითითებები, ღონისძიების მიმდინარეობისას და რასის აღდგენა გადამზადების პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
რომ განაცხადა, ყველა სპორტსმენი არის განსხვავებული და ისარგებლებს ჯანსაღი ჭამის დროს ნახევარი მარათონი სასწავლო. სასმელი ბევრი წყალი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია. გარდა ამისა, ყველა სპორტსმენი უნდა დაადგინოს, თუ რა დამატებითი საწვავი და ჰიდრატაციის საჭიროებები მათ დაეხმარება მათ საუკეთესო დღეს. სავარაუდოდ, სპორტულ სასმელს, რომელსაც ორგანიზებულები აწვდიან, წყალთან ერთად გაზავდება. იქნებ საკმარისია სპორტის ლარი ან ბანანი მილის 8 საათზე.
ეს არის ის, რომ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია და ექსპერიმენტი სასწავლო პროცესის განმავლობაში იმისათვის, რომ ისწავლონ, თუ როგორ გამოიყენოთ თქვენი რესურსები რასის დღეს.
> სპეციალური მადლობა ჯენიფერ რუსიე, MS, RD, მისი წვლილი ამ სტატიაში. Jen ფლობს სამაგისტრო მეცნიერებაში კვების და რეგისტრირებული Dietitian 41 წლის განმავლობაში. მისი გაშვებული კარიერა დაიწყო 1983 წელს, დასრულდა 57 ნახევარი მარათონი და 20 მარათონი.
> წყაროები:
> eatright.org, საჭმლის მოყვარულის უფლება ჭამა, კვების და დიეტური მეცნიერებათა აკადემია (განიხილავს Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, ყველაზე საჭმლისთვის Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, როგორ გააუქმოს თქვენი Workout, კვების და დიეტური აკადემია (განხილულია Sharon Denny MS RDN), 2014
> eatright.org, დამწყები სახელმძღვანელო თქვენი პირადი საუკეთესო, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, კვების და ატლეტური შესრულებით, პოზიცია ქაღალდი: აკადემიის კვების და დიეტიკა, 2009