ხმის კვების კონკურენტუნარიანი წარმატება
კონკურენტუნარიანი ფიზიკური სხეულის განვითარება იზრდება პოპულარობით და ადექვატური სამეცნიერო კვლევა არ არის. მონაწილეთათვის შესაბამისი ინფორმაციის გარეშე, ისინი იყენებენ კონკურსს პრეზენტაციის მოსამზადებლად. კიდევ უფრო უარესი დამეყრდნობით არასწორი მოსაზრებები buddies და მწვრთნელები.
ამ საკითხს ბოლო კვლევა მიმართა. რამდენიმე ავტორს მიენიჭა მათი ექსპერტიზის კონკრეტული საგანი და უზრუნველყოფილი ჰქონდათ მტკიცებულებებზე დაფუძნებული დასკვნები, რომლებიც დადგენილია სამეცნიერო პუბლიკაციებზე. გუნდმა narrative of narrative "კალორია და macronutrients, საკვები timing და კვება სიხშირე, დიეტური დამატებას , ფსიქოსოციალური საკითხები და" peak კვირაში. "
ბევრი კონკურენციის მიმდინარე პრობლემა ცოდნის ნაკლებობაა, რადგან ისინი "ერთჯერადი ზომის" ყველა კვების და დანამატის პროგრამას მიჰყვებიან. ეს ბევრმა სხეულმა დატოვა თავისი მიზნების მისაღწევად და რატომ ებრძვის მიზეზებს.
მტკიცებულებებზე დაფუძნებული სახელმძღვანელო ცოტა ხნის წინ გამოქვეყნდა ჟურნალში, სპორტის საერთაშორისო საზოგადოება, გამოაქვეყნა გარკვეული შუქი კონკურსის პრეპარატის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაზის შესახებ: კვების და დამატება. ნარატივი არის ძალიან ინფორმაციული და დიდი წაკითხული. ეს სტატია ამარტივებს ნარატიულ კურსს დაწყებული კვებისა და სპეციფიკური რეკომენდაციები მაკრონომენტებისთვის.
კალორიური მიღება
როგორც წესი, კონკურსის მომზადება იწყება მინიმუმ 2-დან 4 თვიანი დიეტის გეგმა. პირველადი მიზნები ცხიმოვანი ცხიმოვანია და კუნთის ზომა იზრდება სცენაზე.
თითოეული ადამიანი იწყება სხვადასხვა სხეულის ცხიმოვანი პროცენტით და კუნთების სიდიდეზე. სათანადოდ უნდა მიაქციოს მაკრონოუტრიენტები, რომლებიც სპეციფიკურია ტრენინგის პროცესში მონაწილის შეცვლის საჭიროებებზე. ეს არის ის, სადაც ეს ხდება სახიფათო იმის გამო, რომ კონკრეტული კვლევის ბუნებრივი bodybuilders.
კვლევა მიუთითებს, რომ "სავარაუდოა, რომ კალორიური მიღება, რომლის დროსაც ერთი იწყება მათი მომზადება, საჭიროა დროთა განმავლობაში მორგებული იყოს სხეულის მასის შემცირება და მეტაბოლური ადაპტაცია." წონის დაკარგვა ძალიან სწრაფად შეიძლება გამოიწვიოს მგრძნობიარე სხეულის მასის დაკარგვა (LBM ) და ძალა. რა აჩვენა უკეთესი LBM შენარჩუნების არის თანდათანობითი დაკარგვა .5kg ან 1.1lbs კვირაში (დაახლოებით 500 calorie დეფიციტი დღეში).
ეს მაჩვენებელი ეფუძნება 154lb მონაწილე 13% სხეულის ცხიმს და არა უმეტეს 15lbs მათი კონკურსის წონა და მოცემული 3 თვიანი მოსამზადებელი დრო. ეს იმას ნიშნავს, რომ კონკურენტი, რომელიც გამოყოფილია წონისა და სხეულის ცხიმიდან, საჭიროა სწრაფად წონის დაკარგვის მეთოდები და რისკი დაკარგოს მჭლე სხეულის მასის (LBM).
საკმარისი დრო უნდა მიეცეთ კონკურენციისთვის მომზადებას. ეს ხელს უშლის აგრესიული წონის დაკარგვის ზომებს, რომლებიც უკავშირდება LBM- ს შემცირებას. გარდა ამისა, პროგრამის ხანგრძლივობა უნდა იყოს კონკრეტული თითოეული კონკურენტი სხეულის ტიპისთვის. შედარებით დიეტა პერიოდებში ლეონერ მონაწილეებთან შედარებით, შედარებით მაღალი ცხიმის წონის მქონე პაციენტებთან შედარებით.
12 კვირიანი მამაკაცი სხეულის მშენებლობების გამოკვლევა გამოვლინდა კონკურსების საბოლოო 3 კვირის განმავლობაში მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვა. ამან გამოიწვია მჭლე სხეულის მასის დაკარგვა (LBM). წინადადებას ითვალისწინებს კონკურსის ბოლოს მოსამზადებელ ეტაპზე ეტაპობრივი წონის დაკარგვის მეთოდების გამოყენება, რათა თავიდან იქნას აცილებული LBM- ის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად.
პროტეინი
პროტეინის მოთხოვნები მნიშვნელოვანია საკონკურსო-მოსასხმელისთვის და შეჯიბრის კონკურენტებისთვის შეინარჩუნონ მჭლე სხეული მასა (LBM) ან კუნთში. კვლევის სახელმძღვანელო მითითებები მიუთითებს, რომ 1.2-დან 2.2 გრ / კგ სხეულის წონისთვის საკმარისია გარკვეული სპორტსმენებისთვის. ზოგიერთი bodybuilders შეიძლება მოითხოვოს მეტი გამო ექსტრემალური სასწავლო და caloric დეფიციტის პირობებში.
ბევრი კვლევის პუბლიკაციამ აღნიშნა პოზიტიური აზოტის ბალანსი. ასევე მითითებულია უკიდურესი წვრთნა, რომელიც უარყოფითად იმოქმედებს ამ ქიმიურ ელემენტს. აზოტი არის ქიმიური ნაერთი, რომელიც ბუნებრივად ხდება ჩვენს ორგანოებში, პირველ რიგში ცილებისა და სიცოცხლისთვის აუცილებელი.
უარყოფითი აზოტის კითხვები უკავშირდება კუნთების დაზიანებას დაავადების, დაზიანებისა და მარაგების პერიოდთან. გაზრდილი ცილა საშუალებას მისცემს კონკურენტს შეინარჩუნოს პოზიტიური აზოტის ბალანსი, რომელიც საშუალებას იძლევა კუნთების ზრდისა და რემონტისთვის.
"ბოლო დროს გამოქვეყნებული სისტემური მიმოხილვა ჰელმსი et al., პროტეინის ინტენსიები წინააღმდეგობის გაწვრთნილი, მჭლე სპორტსმენების დროს caloric შეზღუდვა ვარაუდობს სპექტრი 2.3-3.1 გ / კგ LBM, რომელიც შეიძლება იყოს უფრო შესაბამისი bodybuilding."
ბევრი კვლევა ჩატარდა ცილის მოთხოვნებსა და სპორტსმენებზე. საკონკურსო-მოსამზადებელი და სხეულის აშენების შესახებ უფრო კონკრეტული კვლევა უზრუნველყოფილია თითოეული სპორტის სპეციფიკის გათვალისწინებით.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები უზრუნველყოფს ენერგეტიკის bodybuilders მისაღებად მეშვეობით მათი კონკურსის მოსამზადებელი workouts. თუმცა, კარბის მოთხოვნები შეიძლება განსხვავდებოდეს თითოეულ მონაწილეზე. არასაკმარისი კარბონის მიღება ხელს უშლის რეზისტენტობის სწავლებას, ხოლო ნახშირწყლების მარჯვენა თანხის მიღება ხელს შეუწყობს შესრულებას.
ბოლო გამოკვლევები მიუთითებს, რომ საჭიროა carbs 4-7 გ / კგ სხეულის წონის ღირებულებაზე და ტრენინგის ფაზის მიხედვით. თუმცა, მას ასევე იტყობინებოდნენ კონკურენტუნარიანი პრეპარატების საკარანტინო დეფიციტში საკმარისი რაოდენობის პროტეინი და ცხიმიანი მოთხოვნები. ეს ხელს უშლის მათ შესაძლებლობას, რომ ყოფილიყო კარბონის მიღება.
საერთო ჯამში, ეს ინფორმაცია უზრუნველყოფს კარგი დიაპაზონი, რათა დაიწყოს და უზრუნველყოს ადექვატური ნახშირწყლების მიღება კონკურსის მოსამზადებლად. როგორც კონკურენტები მიდიან თავიანთ მიზნებსა და სხეულს ცხიმოვან წონასწორობას, ვარაუდობენ, რომ სავარაუდო სტრატეგია, რომ კალორიური დეფიციტების შენარჩუნება 25-50 გ-მდე გაიზარდოს ნახშირწყლები. ეს ხელს შეუწყობს მჭლე კუნთების და ატლეტური შესრულების შენარჩუნებას.
ქვედა ნახშირწყლოვანი და მაღალი ცილის მიღება შეუძლია ორგანიზმში ეფექტური წონის დაკარგვა. თუმცა კვლევა მიუთითებს შემაკავებელი კბილების ბარიერი, სადაც მათი შემდგომი შემცირება ხელს შეუწყობს კონკურენციას რისკის ქვეშ მყოფი სხეულის მასის (LBM) დაკარგვისა და შემცირებული შესრულების რისკის ქვეშ.
კვლევის დასკვნა: "შესაძლებელია, რომ კონკურენტებს, რომლებიც მიაღწევენ მავნე პირობებს, შეუძლიათ განიცდიან გარდაუვალი წვეთები შესრულებას." მკვლევარებმა, რომლებიც სწავლობდნენ 11-კვირიანი კონკურსის მოსამზადებელ სამუშაოებს, მიუთითებდნენ, უარყოფითი ჰორმონალური და მეტაბოლური ძვრები, რამაც შეამცირა კონკურენციის მჭლე სხეული.
ცხიმები
Lean ცილა და carbs ყოველთვის პირველადი macronutrients შეშფოთებას კონკურენციის მოსამზადებელი bodybuilders შედარებით fat. შესაბამისი ცხიმის მიღწევის მნიშვნელობა აღარ შეიძლება იყოს უარყოფითი, როგორც უმნიშვნელო.
ადექვატური ცხიმის მიღება უკავშირდება ანაბოლური ჰორმონის კონცენტრაციის რეგულირებას. კვლევა ვარაუდობს ცხიმის მიღებას, რომელსაც აქვს პირდაპირი გავლენა მჭლე სხეულის მასაზე (LBM) დიეტის დროს. არგუმენტი არსებობს "ცხიმის მიღებისთვის 20- დან 30% -მდე კალორია გაკეთდა ტესტოსტერონის დონის ოპტიმიზაციისთვის, სპორტსმენების სიძლიერეში."
პროტეინისა და ნახშირწყლების მოთხოვნების გათვალისწინებით, ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ ეს მაჩვენებლები ძალიან მაღალია. სხვა კვლევებმა ნათელი მოჰფინა სხეულის შემადგენლობას და კალორიულ დეფიციტს, როგორც უმთავრესი პრობლემა ტესტოსტერონის დონის შემცირებით და არც ცხიმიანი მიღებით.
"რეზისტენტული მომზადების სპორტსმენების უშუალო სწავლა, რომლებიც გადიან კალციკულური შეზღუდული მაღალი პროტეინის დიეტაში, დაბალი წებოვანი ინტერვენციები, რომლებიც შეინარჩუნებენ ნახშირწყლების დონის მოქმედებას უფრო ეფექტური, ვიდრე LBM- ის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, ვიდრე დაბალი ნახშირწყლები, უფრო მაღალი ცხიმოვანი მიდგომა."
როგორც ჩანს, 15-20% -ის დაბალი შემცველობა რეკომენდებულია, თუ სათანადო ნახშირწყლები და ცილის დონე შენარჩუნდება.
კვლევა გისურვებთ
უფრო გრძელვადიანი კვლევები საჭიროა ბუნებრივი სხეულის მშენებლობისათვის და კონკურენციისთვის ემზადება.
კუნთების dysmorphia (არ კმაყოფილი სხეულის გამოსახულება) და კვების დარღვევები არის საერთო bodybuilders და ადრეული ცნობიერების მნიშვნელოვანია, რათა თავიდან ავიცილოთ მავნე ჯანმრთელობის საკითხები.
არარეგულარული პერიოდები ან ციკლების შეწყვეტა შეიძლება იყოს ქალის სხეულით.
კონკურსის პრეპარატი არის ინდივიდუალური სპორტი და თითოეული ორგანო რეაგირებს დიეტაზე. მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდაციები იქნა გათვალისწინებული, აუცილებელია კვების სახელმძღვანელოების მანიპულირება.
წყაროები
სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, მტკიცებულებაზე დაფუძნებული რეკომენდაციები ბუნებრივი სხეულის დამამზადებელი კონკურსის მომზადებისთვის: კვების და დამატება, ერიკ რ ჰელსი და სხვები, 5/12/14
საერთაშორისო ჟურნალი სპორტის კვების, სურსათის შერჩევის ნიმუშების bodybuilders, Sandoval WM et al., 3/91
ჟურნალი ამერიკული დიეტური ასოციაციის, მეტაბოლური პროფილები, დიეტა და ჯანმრთელობის პრაქტიკა ჩემპიონატის მამრობითი და მდედრობითი Bodybuilders, Kleiner SM et al., 7/90
სპორტის მედიცინის რეზიუმე, მაკროუნტრიენტული მოსაზრებები სპორტის bodybuilding, Lambert CP et al., 2004
ატლეტური სწავლების ჟურნალი, თანამდებობა განცხადება, ეროვნული ატლეტური ტრენერთა ასოციაცია თანამდებობა: უსაფრთხო წონის დაკარგვა და მოვლა პრაქტიკა სპორტში და სავარჯიშოში, 6/11