1 - ალკოჰოლი და ფიტნესი
აწყობს და იკვებება კუნთში, ნიშნავს ალკოჰოლს? ბევრი ჩვენგანი სარგებლობს რამდენიმე სასმელი, განსაკუთრებით შაბათ-კვირას. სამუშაო კვირა დასასრულს უახლოვდება ხშირად აღინიშნება ბედნიერი საათების გაღვივება. სიმართლე აქტიურია მოზარდები და სპორტსმენები ერთნაირად ბრძოლაში, როდესაც საქმე ეხება საყვარელ ზრდასრულ სასმელს.
კვლევამ აჩვენა, ალკოჰოლური მიღება შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მიღწევების მნიშვნელოვანი დარღვევა და ფიტნეს მიზნების მიღწევა . ალკოჰოლი ამცირებს კუნთების ცილის სინთეზს (MPS), რომელიც ხელს უშლის ჩვენს კუნთების ზრდას. კვლევები ასევე აჩვენებს ალკოჰოლს, შეცვალოს ჰორმონის დონე და შეამციროს ჩვენი მეტაბოლიზმი. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენი სხეულის ცხიმის შესამცირებლად ასევე ხდება პრობლემა.
ასევე არსებობს საკითხი, რომ არ იყოს ალკოჰოლი დალევა ზომიერად. USDA Dietary guidelines for ამერიკელები ურჩევს მხოლოდ ერთი ალკოჰოლური სასმელი დღეში ქალებისთვის და არა უმეტეს ორი მამაკაცისთვის. სასიამოვნო ვარჯიშის გასაკეთებლად თხევადი მოტყუების კვება და ჯილდო გახდა. სამწუხაროდ, ერთი სასმელი ჩვეულებრივ იწვევს ორ ან მეტს.
კვლევამ აჩვენა გარკვეული დადებითი ჯანმრთელობის შეღავათები, რომლებიც დაკავშირებულია ზომიერ ალკოჰოლურ მოხმარებასთან. როდესაც ალკოჰოლი ზომიერად მოხმარდება, ის გვიჩვენებს ჩვენი კარგი ქოლესტერინის (HDL) გაზრდას, ინსულინის რეზისტენტობის და სტრესის დონის შემცირებას. სხვა კვლევებში მიუთითებენ ალკოჰოლური სასმელების ნეგატივები დადებითად. ეს ნამდვილად მოდის ქვემოთ, რათა საუკეთესო ინფორმირებული არჩევანი ალკოჰოლის მოხმარება და თქვენი ფიტნეს მიზნები.
2 - ალკოჰოლი და კუნთების ზრდა
მცირე კვლევა ჩატარდა იმის შესახებ, თუ როგორ ალკოჰოლის მოხმარება დაზარალდა კუნთების ცილის სინთეზი (MPS). კვლევის მონაწილეებმა მოიცავდა რვა ფიზიკურად აქტიური მამაკაცი, რომლებიც ასრულებენ წონის მოხსნას და ინტერვალის მომზადებას, როგორც ტესტირების პროცესის ნაწილს. ისინი ხორბლის პროტეინს და ალკოჰოლს ატარებდნენ, შემდეგ კი 4 საათის შემდეგ. მათ ასევე მოიხმარეს კარბოჰიდრატის კვება ორი საათის შემდეგ. კუნთოვანი ბიოფსიები ჩატარდა დანარჩენი, ორ და რვა საათის შემდეგ ფიზიკური მომზადება.
შედეგები აჩვენა ალკოჰოლური დონის ამაღლება ზემოთ საბაზისო წვრთნები ორივე ცილის და ნახშირწყლების მოხმარება. კუნთოვანი ბიოფსიები მიუთითებენ ფიზიკური წვრთნის შემდეგ კუნთების ცილის სინთეზის შემცირებაზე (MPS). ალკოჰოლური სასმელების მოხმარება ცილებთან 24% -ით და 37% -ით შემცირდა, როდესაც კარბოჰიდროტის კომბინაციაში . შედეგმა აჩვენა MPS- ის ნაწილობრივი გადარჩენა, როდესაც პროტეინი ალკოჰოლთან ერთად მოხმარდა, მაგრამ მაინც უარყოფითად შემცირდა.
მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ალკოჰოლური სასმელების არასასურველი საკვების მიღება საკმარისია კუნთების ცილის სინთეზით (MPS). ალკოჰოლის მოხმარების რაოდენობა დაფუძნებულია სპორტსმენების მიერ გავრცელებული ინფორმაციით. იმის გამო, რომ ალკოჰოლის მოხმარება შეიძლება უფრო მეტად იყოს სპორტსმენთა შორის, ტესტის შედეგები შესაძლოა კიდევ უფრო გაუარესდეს MPS- ში.
დასკვნები ითვალისწინებს საკმარის მტკიცებულებას, რომ შესთავაზოს საგანმანათლებლო ცნობიერების მიღება სპორტსმენებსა და მწვრთნელებს ალკოჰოლის მოხმარებისა და კუნთების აღდგენის შესახებ.
3 - ალკოჰოლი და ცხიმიანი დამწვრობა
ალკოჰოლი ნაჩვენებია მეტაბოლიზმის შესამცირებლად და შეამციროს ცხიმის უნარი . ეს არის ნაწილობრივ იმის გამო, თუ როგორ ჩვენი სხეული რეაგირებს ალკოჰოლს, ვიდრე ჭამა რეალური საკვები. ჩვენი სხეული ალკოჰოლს ხედავს, როგორც ტოქსინის და არა საკვები, ასე რომ, ჩვენ ვერ შევძლებთ ალკოჰოლური კალორიების შენახვას, როგორც საკვები კალორია. ნაცვლად ამისა, ჩვენი მეტაბოლიზმი იცვლება ტოქსიკური ნარჩენების მოხსნის შენახული საკვები კალორიებისგან. ალკოჰოლიდან წარმოებული პირველადი ტოქსიკური ქიმიკატები აცალდაჰედი და აცეტატი არიან.
თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნევთ თითქმის დაუყოვნებლივ სურვილი აბაზანაში მხოლოდ ორი სასმელების შემდეგ. შენი სხეული დროებით იყენებს არასასურველ პროდუქტებს, როგორც საწვავით, ტოქსინებისგან გათავისუფლებას. ეს აჭარბებს ჩვენს ფიზიკურ მეტაბოლურ პროცესს ადპოსი ქსოვილის ან ცხიმის მაღაზიებში. კლინიკური გამოკვლევის ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით , ალკოჰოლი ცხიმის საცავში ცვლის და ყოველდღიური მოთხოვნისადმი ბევრ კალორიას აწვდის.
ასე რომ, როდესაც ჩვენ გვაქვს რამდენიმე სასმელების, ჩვენი მეტაბოლიზმის არის პაუზის ცხიმის წვა და არღვევს booze პირველი. კალორია ნებისმიერი საკვები მოხმარებული მისაღებად ინახება როგორც ცხიმი. სხვა კვლევები გვიჩვენებს ალკოჰოლს, განსაკუთრებით შეამციროს ჩვენი უნარი მუცლის გარშემო დამწვრობის უნარი. ჩვენ ყველანი მოვისმინეთ სამარცხვინო ტერმინი "ლუდის მუცელი".
ეს დასასვენებელი ჭიქა ღვინის დასასრულის წინ? არ არის ზუსტად ისე, როგორც კვლევამ აჩვენა, რომ ზომიერად სასმელი შეიძლება იყოს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო. სიმსუქნის საერთაშორისო ჟურნალში გამოქვეყნებული ქრონიკული გამოკვლევების თანახმად, ხანდაზმული ქალები, რომლებსაც ზომიერად სვამდნენ, აკლდათ ნაკლები წონის მომატება, ვიდრე ალკოჰოლი მთლიანად აღმოფხვრილი. როგორც ჩანს, ეს ქალები ხანდაზმულ სასმელს მოიხმარენ და იმ დღეებში იღებდნენ ნაკლებ კალორიებს და ფიზიკურად აქტიური იყვნენ.
4 - ალკოჰოლი და ჰორმონები
ალკოჰოლური სასმელების მიღება ითვალისწინებს ჰორმონალურ დონეს, განსაკუთრებით ტესტოსტერონის შეცვლას. საკვებისა და მეტაბოლიზმის ჟურნალში გამოქვეყნებული სტატიის მიხედვით, ალკოჰოლური მოხმარების (1.5 გ / კგ ან 120 გ-ის საშუალო დოზა) ნაჩვენებია 23% -ით ტესტოსტერონის აღსაკვეთად. სხვა კვლევებმა მოიყვანა კონფლიქტური ინფორმაცია იმის შესახებ, რომ არ იყო მნიშვნელოვანი განსხვავება ტესტოსტერონის დონის მწვავე ალკოჰოლური შემცველობის შემდეგ, რომელიც შეფასდა 16-საათიანი პერიოდის განმავლობაში.
როგორც ჩანს, ალკოჰოლური მოხმარებისა და ტესტოსტერონის დონის არაკანონიერი მტკიცებულებებია. თუმცა, კვლევა მიუთითებს, რომ ის მიიღებს საკმაოდ ალკოჰოლს ტესტოსტერონის შესაცვლელად. დაახლოებით 180 ცხელ კაცს დაახლოებით 9 სასმელი უნდა მოხმარდეს ტესტოსტერონის ჰორმონის შემცველობის შესამცირებლად ზოგიერთი სწავლის მიხედვით. მამაკაცებში ტესტოსტერონის შემცირება ხელს უშლის კუნთების ზრდას, შეამცირებს სექსუალურ ფუნქციას და ზრდის ოსტეოპონიის / ოსტეოპოროზის რისკს.
სხვა კვლევები მიუთითებს მაღალი ალკოჰოლური მოხმარების სტიმულაცია ტესტოსტერონის გარდაქმნაზე ესტროგენში. ალკოჰოლური სასმელების წარმოების მცენარეები შეიცავს ფიტოტროგენებს, რომლებსაც შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ მამრობითი სქესის ჰორმონალურზე. როგორც ჩანს, მძიმე სასმელი ზრდის არომატიზა ფერმენტის აქტივობას. ეს ფერმენტი პასუხისმგებელია მამაკაცის სქესის ჰორმონის (ტესტოსტერონის) კონვერტირებაში ქალთა სქესის ჰორმონზე (ესტროგენი). გაზრდილი estrogen მამაკაცებში შეიძლება გამოიწვიოს testicular გაუფასურების და სიმპტომები feminization.
ნიშნავს ეს იმას, რომ მამაკაცებმა არ უნდა დალევა ალკოჰოლური სასმელების შენარჩუნება? კვლევა ჯერჯერობით სრულდება გადაჭარბებული ან მძიმე სასმელებით, რაც ჯანმრთელობის პრობლემებს იწვევს. მოწევის დროს და მოდერაციაში (არაუმეტეს ორი სასმელი მამაკაცისთვის) ნაჩვენებია, რომ არ არსებობს გვერდითი მოვლენები მამრობითი რეპროდუქციის ან მწვავე მასის მიღწევების შესახებ.
5 - ალკოჰოლი და ჭამა ჯანმრთელი
სასმელი შეიძლება გამოიწვიოს შემცირებული inhibitions და mindless ჭამა. ბრიტანეთის ჟურნალში გამოქვეყნებული სტატიის მიხედვით, ალკოჰოლური სასმელების მოხმარება ბევრ კალორიას ემატება. ზეგავლენის ქვეშ ჩვენ არ შეგვიძლია საკმარისად გააზრებული ჯანსაღი ჭამა.
ალკოჰოლი და ჭამა ხელიხელჩაკიდებულებს და შედეგს, როგორც წესი, გაფართოვდა waistline. საკალომო მიღებას და ალკოჰოლზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ღვინით სვამდნენ ღვინო დღეში დამატებით 200 კალორიას. ზედმეტი კალორია დროთა განმავლობაში გამოიწვია მნიშვნელოვანი წონაში მონაწილეთა უმრავლესობისთვის.
იცოდე, რამდენი კალორია სასმელი ხართ:
- ლუდი (12oz) - 150 კალორია
- ღვინო (5oz) - 100 კალორია
- გაჟღენთილი ალკოჰოლური სასმელები (1.5oz) - 100 კალორია
6 - ალკოჰოლი და ძილი
ალკოჰოლზე შეიძლება დაგვავიწყდეს სიმშვიდე, მაგრამ გვიჩვენებს, რომ უარყოფითად იმოქმედოს ჩვენი ძილი. ძილის მნიშვნელოვანია კუნთების აღდგენა და ქსოვილის შეკეთება. ადეკვატური ძილის გარეშე, ჩვენ არ შეგვიძლია ფუნქციონირება ოპტიმალურ დონეზე.
ალკოჰოლი არის დეპრესია და შეიძლება თავდაპირველად დაგვეხმაროს ძილის დასაძინებლად, მაგრამ მძინარე დარჩა. კვლევის მიხედვით, ალკოჰოლი ხელს უშლის ჩვენს აღდგენის ან სწრაფ თვალის მოძრაობას (REM) ძილით. გარეშე REM ძილის, ჩვენ შეიძლება განიცდიან დღისით ძილიანობა, დაღლილობა და ცუდი კონცენტრაცია.
ამერიკული საბჭო სავარჯიშოში მიუთითებს ალკოჰოლური სასმელებით მავნე ზეგავლენით, რის შედეგადაც მომატებული დაღლილობა და ფიზიკური სტრესი. ჯანსაღი რეპარაციული ძილის გარეშე, ჩვენი ატლეტური შესრულება და ძალა მნიშვნელოვნად იმოქმედებს.
კვლევები მიუთითებს, რომ ერთი ან ორი სასმელი (ზომიერი ალკოჰოლის მოხმარება) არ ჩანს, რომ ჩვენი ძილის ნიმუშების შემცირება. დარღვეული ძილი შეიძლება გადაჭარბებული სასმელით. ის ასევე ურჩევს არ გამოიყენოს ალკოჰოლი, როგორც ძილის დახმარება, რათა თავიდან იქნას აცილებული ალკოჰოლური დამოკიდებულების რისკი.
7 - ალკოჰოლი და კვების პროდუქტები
ალკოჰოლი შეიცავს ცარიელი კალორიებს, რომელიც აკლია კვების ღირებულებას სხეულისთვის. გრამზე 7 კალორია, რომელიც შეიცავს კარლოჰიდრატში ნახშირზე ოთხ კალორიას. ბევრი ზრდასრული სასმელები შერეულია ცხიმოვანი მიქსებით და სხეულისთვის უფრო არაჯანსაღი კალორია.
ალკოჰოლის მოხმარება ნაჩვენებია, რომ კუჭ-ნაწლავის შეწოვის შემცირება კუჭ-ნაწლავის ფერმენტების შემცირებით ხდება. მას ასევე შეუძლია ზიანი მიაყენოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში არსებულ უჯრედებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ კვების შთანთქმისთვის. ნორმალური კუჭ-ნაწლავის ფუნქციის გარეშე, ჯანსაღი საკვებიც კი, შესაძლოა, არ გამოიყენოს სხეულის სასარგებლოდ.
კვლევები აჩვენებს ზედმეტი სასმელი შეიძლება თავიდან აცილება ორგანოს შთამნთქმელი ადეკვატური ცილის და სხვა ნუტრიენტები. ჩვენ გვჭირდება საკმარისი ნუტრიენტები ოპტიმალური ფიტნეს დონეზე, ააშენოთ და შეინარჩუნონ კუნთების მასა.
სიტყვა სიტყვა
მიღების და მოპოვების კუნთების არ ნიშნავს აღმოფხვრის ალკოჰოლის მთლიანად. ეს უბრალოდ ნიშნავს ჯანმრთელი არჩევანის გაკეთებას. სამშენებლო მჭლე მასა და წვის ცხიმი მძიმე სამუშაოა და შესანიშნავი საკვები ნივთიერებები აუცილებელია. ვინაიდან ალკოჰოლს არ აქვს საკვები ნივთიერება, ზოგჯერ შრომატევადი და მოდერაცია, როგორც ჩანს, მისაღები ვარიანტია. აშშ-ს რეკომენდებული სახელმძღვანელო მითითებები ქალთათვის ერთზე მეტი ალკოჰოლური სასმლისა და ორი კაცისთვის არ არის ნაჩვენები, რომ არ იყოს უარყოფითი ზეგავლენა კუნთების ზრდისა და ფიტნეს დონეზე. სასმელი ძალიან ბევრი, თუმცა აშკარად არ არის ჯანსაღი თქვენთვის. თქვენ შეიძლება აირჩიოთ არ მიიღოთ ოპტიმალური ფიტნესის მიღება, მაგრამ თუ ალკოჰოლის მოხმარება აირჩევთ, შეზღუდავს თქვენს მიღებას.
> წყაროები:
ამერიკული საბჭო სავარჯიშო (ACE), Fit ფაქტები, გულსისხლძარღვთა სწავლება, ალკოჰოლური სასმელები
> Evelyn B. Parr et al., ალკოჰოლური სასმელების ჩამორთმევა აძლიერებს Myofibrillar პროტეინის სინთეზის მაქსიმალური პოსტი სავარჯიშო წვრთნების ერთობლივი სწავლების შემდეგ, PLOS ერთი კვლევის სტატია , 2014
> ლუიზა მ. ბურკი და სხვ., ალკოჰოლის მიღება კუნთოვანი გლიკოგენის შენახვის ხანგრძლივობის შემდეგ, გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., ალკოჰოლის მიღება, სხეულის ცხიმი და ფიზიკური აქტივობა - მოსახლეობის დაფუძნებული კვლევა, ჯანმრთელობისა და ადამიანური რესურსების ავტორი ხელნაწერი , 2010