ზოგიერთი სამუშაო, ზოგიერთი პოტენციალი, ზოგიერთი ნარჩენები ფული
თქვენ შეიძლება ეძებთ გამოიყენოთ bodybuilding დამატებების წონა სასწავლო სპორტული და ფიტნეს საქმიანობა. არ არსებობს დეფიციტი არჩევანის ყველა ახალი საშუალებების შეძენა პროდუქტები, რომლებიც ქმნიან სწრაფად კუნთების მომატება. რთული ნაწილი აღმოაჩენს, რომელიც მუშაობს და რამდენად უსაფრთხოა უსაფრთხოდ. აქ არის მრავალფეროვანი ჩამონათვალი დამატებების განიხილოს.
კრეატინი
კრეატინი ბუნებრივად ხდება რთული კუნთების დიდი რაოდენობით.
კრეატინ მონოჰიდრატი არის დანამატის ფორმა და აერთიანებს ამინომჟავების არგინინის, გლიცინის და მეთიონინის კომბინაციას. კრეატინი ახდენს მნიშვნელოვანი კრეატინის ფოსფატის ენერგიის გზას, რომელიც მნიშვნელოვანია მაღალი ინტენსივობის აქტივობაში, როგორიცაა წონის მოხსნა. კრეატინმა შეიძლება გააუმჯობესოს სხეულის ნაყარი და ტრენინგი მაღალი ინტენსივობის საქმიანობაში. გაითვალისწინეთ, რომ ყველას არ პასუხობს კრეატინის დამატებას და მომხმარებელთა 30% ვერ ხედავს რაიმე გაუმჯობესებას. ქალებს არ შეუძლიათ ისარგებლონ როგორც მამაკაცები. წონის მომზადება, გაზრდილი ძალა, ნაყარი და ცხიმის დაკარგვა გონივრულად თანმიმდევრული შედეგია.
უსაფრთხოება . რეკომენდებული დოზა 3 გრამი / დღეში კრეატინით, როგორც ჩანს, უსაფრთხოა გამოიყენოს გრძელვადიანი გამოკვლევა, რომელიც აქამდე გამოქვეყნდა. იზოლირებული გვერდითი მოვლენები იტყობინება, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს რეკომენდებული თანხის ცუდი შედეგის გამო.
ცილის ფხვნილები - შრატი, კეისინი, სოიო, კვერცხი
ეს სრული ცილები მოიცავს ყველა არსებულ ამინომჟავას, რომელიც სხეულს ვერ აწარმოებს.
სხვადასხვა პროტეინები, როგორიცაა შრატისა და კაზინი, კვერცხი და სოიო, განსხვავებული შთანთქმის მაჩვენებლები აქვთ. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების მშენებლობისთვის ერთმანეთის სასარგებლოდ უნდა იქცეოდეს, კვლავ პოპულარული და სამეცნიერო დებატების საგანია, მიუხედავად იმისა, რომ შრატის პროტეინის იზოლირება, უფრო სწრაფად შეიწოვება ცილა, აქვს გარკვეული სამეცნიერო კვლევების მხარდაჭერა.
პროტეინის ფხვნილებისთვის შეაფასეთ ეტიკეტზე შემოწმებული პროტეინის შემოწმება. რეზისტენტული ვარჯიშის შედეგად, საკმარისი ცილის მოხმარება და შესაბამისი დიეტა შეიძლება გამოიწვიოს გაზრდილი კუნთების და შემცირებული სხეულის ცხიმი. იხილეთ Bodybuilding Diet დამატებითი ჩამორჩენილობის საკითხებზე ტრენინგის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
უსაფრთხოება. არ არის უსაფრთხოების საკითხები, როდესაც გონივრულ ფარგლებში გქონდეთ ცილის ფხვნილები. ჭარბი პროტეინის მოხმარება შეიძლება არ იყოს უსაფრთხო თირკმლის დაავადების მქონე ადამიანებისთვის.
მულტივიტამინები
მულტივიტამინის დამატებები დაგეხმარებათ მიიღოთ რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება ვიტამინებისა და მინერალებისთვის, თუ თქვენ გაქვთ იდეალური დიეტაზე ნაკლებობა, მოგზაურობს თქვენი დიეტა, ან სტაბილური ვარჯიში იზრდება. მიმაჩნია multivitamin კარგი დაზღვევა ამ გარემოებებში წინააღმდეგ შესაძლო ხარვეზები. არჩევა რეპუტაციის ბრენდი. თქვენ უნდა აირჩიოთ კარგი ალპური დანამატი დაბალანსებული ფორმულით.
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები დიეტაში დაიცვან ნატურალური და სინთეზური ქიმიური ფრაგმენტებით, რომელსაც ეწოდება თავისუფალი რადიკალები, რომლებიც ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილია. ცხოვრებისეული გამოწვევები შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოთხოვნები ანტიოქსიდანტებით. ვიტამინი C და E არის ძირითადი ანტიოქსიდანტები ნორმალურ დიეტაში, თუმცა ბევრი სხვა მცენარეული ნუტრიენტები ხელს უწყობენ ამ ეფექტს.
დაბინძურება, სტრესი, მოწევა, დაძაბული ვარჯიში და ავადმყოფობა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოთხოვნები ანტიოქსიდანტური დაცვით.
უსაფრთხოება. ანტიოქსიდანტების ექსტრაქციულმა რაოდენობამ შესაძლოა გამოიწვიოს "პრო-ოქსიდანტური" ეფექტი, რაც საპირისპიროა იმას, რასაც მიიღებთ ამ დამატებებისათვის. ავსტრალიის სპორტის ინსტიტუტი რეკომენდაციას იძლევა, რომ ანტიოქსიდანტური ვიტამინის დამატებები მხოლოდ რამდენიმე კვირის განმავლობაში უნდა იქნას მიღებული, ხოლო სხეული სტრესულ გარემოებებში ადაპტირებულია. ჭარბი ვიტამინი C შეიძლება ხელი შეუწყოს ჭარბი რკინის შთანთქმის, რომელიც არ შეიძლება იყოს ჯანმრთელი ყველასთვის.
კალციუმი
ქალები, რომლებსაც აქვთ მძიმე და აღწევენ დაბალი სხეულის ცხიმოვანი დონეები, აცხადებენ, რომ 10% -იანი წილი შეიძლება იყოს ეროზიის საწინააღმდეგო ჰორმონალური დარღვევის შედეგად მათი პერიოდის დაკარგვის რისკი.
სავარჯიშო-გამოწვეული estrogen შემცირება შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის დაკარგვა ისე, რომ რაც ხდება მენოპაუზის. ატლეტური სწავლების პერიოდის დაკარგვა არ არის იშვიათია, მაგრამ მოითხოვს იმას, რომ ექიმს, ან უკეთესობისკენ კიდევ ერთხელ, სპორტის ექიმს და სპორტულ კვების სპეციალისტს შეაფასონ, რა არის საჭირო პრობლემის მოსაგვარებლად. კალციუმის დამატებები შეიძლება იყოს ნაწილების გადაწყვეტა, თუ ძვლის ჯანმრთელობა სავარაუდოდ იმოქმედებს.
თუთია და მაგნიუმი
თუთია მნიშვნელოვანია მამრობითი ჰორმონის ტესტოსტერონის წარმოებისა და იმუნური სისტემის მშენებლობაში. მაგნიუმი არის ნერვული სისტემის აუცილებელი კომპონენტი და გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისათვის. ორივე აქვს მნიშვნელოვანი ბიოქიმიური ფუნქცია. თუთია და მაგნიუმი ხშირად ნარკოტიკულ ნივთიერებებს შემოიტანენ ZMA- ს დანამატის კომბინაციაში. თუთია არის მთელი მარცვალი, თესლი, თხილი და განსაკუთრებით ხორცი და ცხიმები. კვლევის წლების შემდეგ არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ მინერალური ანტილეფსიური ეფექტურობის გაუმჯობესება რეკომენდებულია დიეტური მოთხოვნების გადაჭარბებაში.
უსაფრთხოება. თუთიის შეიძლება იყოს ოდნავ ტოქსიკური ჭარბი და თუთია შეიძლება ასევე იმოქმედებს შთანთქმის სპილენძის. მე ვერ ვხედავ რაიმე მიზეზს 20 მგ / დღეში სიგანის დანამატებით.
რკინა
რკინის არის მინერალური იმ ორგანოს არსებითი მნიშვნელობა ჰემოგლობინის, სისხლის ცილის, რომელიც ტრანსპორტირებას ჟანგბადის ორგანოს. ადვილია იმის დანახვა, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ირონიული ადამიანები, რომლებიც სწავლობენ.
უსაფრთხოება. რკინის გადატვირთვისას შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება, რომელსაც ჰომოქრომატოზი რამდენიმე მგრძნობიარე ადამიანია. რკინის დანამატები ექიმის მიერ ინიშნება მხოლოდ სპორტსმენების მიერ, სპორტსმენებისთვის ან სპორტსმენებთან ერთად, რომლებიც სპორტსმენების მიერ მოზარდი სპორტულ ექიმთან ერთად მოზარდებიან. დარწმუნდით იმაზე, რომ რკინის დანამატები არ უნდა იქნას მიღებული. რკინის დამატებების შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა და კუჭის დაარღვიოს ზოგიერთი ადამიანი.
ელექტროლიტებისა და ნახშირწყლების ჩანაცვლება სასმელები
ელექტროლიტები მიიღება ძირითადად დიეტაში მინერალებისაგან და ინარჩუნებენ სითხის ბალანსს და ხელს უწყობენ ნერვულ სისტემას კუნთების შეკუმშვის შესასრულებლად. ელექტროლიტები არიან ნატრიუმი, კალიუმი, მაგნიუმი, კალციუმი და ქლორიდი, ბიკარბონატი, ფოსფატი, სულფატი. Exercisers განსაკუთრებით დამოკიდებული ნატრიუმის და კალიუმის ბალანსი. ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესამსუბუქებლად, მათ შორის ენერგიულ წონასწორობასა და პოსტ-სავარჯიშო ენერგეტიკულ ჩანაცვლებასთან დაკავშირებით. ნახშირწყლები, ძირითადად შაქარი, დამზადებულია სპორტულ სასმელებში ელექტროლიტებისგან, როგორიცაა ნატრიუმის ქლორიდი და კალიუმი და ზოგჯერ მაგნიუმი.
სპორტული სასმელები შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის ტრენინგში, სადაც სესიები გრძელდება მაღალ ინტენსივობის წვრთნამდე ან ისეთი სესიების ბოლოს, სადაც კუნთების გლუკოზის სწრაფი ჩანაცვლება კარგი პრაქტიკაა. ნახეთ სტატია Bodybuilding Diet შესახებ დამატებითი ინფორმაცია გამოყენების შესახებ სასმელების.
კოფეინს
კოფეინი ბუნებრივად ხდება ალკალოიდური და სტიმულანტია ყავა, ჩაი, კაკაო, გუარანა, კოლა და სხვა მცენარეული პროდუქტების სასმელები. ძლიერი ყავა brewed ყავა მოგაწვდით შესახებ 100 მგ კოფეინის, მყისიერი ყავა გარშემო 80 მგ, ხშირად ნაკლებად და ჩაი ქვემოთ 40 milligrams. იგი მერყეობს პროდუქტის პროდუქტიდან და როგორ მომზადდება სასმელი.
უსაფრთხოება. ზოგადად ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, ყველაზე მეტად სამედიცინო აზრი ის არის, რომ ყავის სამი ჭიქა დღეში არ არის საზიანო და შეიძლება გარკვეული სარგებელიც კი ჰქონდეს, თუმცა ზოგიერთი ადამიანი სტიმულს აძლევს უფრო მეტ პრობლემას, ვიდრე სხვა ადამიანებს. გულის პალპატები და მოუსვენრობა განიცდის ზოგიერთ კოფეინს. ორსულობის დროს, ერთი ან ორი ჭიქა ყოველდღიურად ითვლება ნაყოფის გარეშე.
გლუკოსამინი
გლუკოსამინი არ არის გლუკოზის ჩანაცვლებითი სასმელი, მაგრამ ბუნებრივად წარმოქმნილი ნაერთია, რომელმაც მიიღო საჯაროობა და ფართო მხარდაჭერა, როგორც ართრიტის ტკივილისა და შემდგომი ერთობლივი დაზიანების შესაძლო პრევენციის მიზნით. Glucosamine უკვე პოპულარულია სპორტის ყველა სახის ყველა სახის, მათ შორის წონა ტრენერები, განსაკუთრებით მუხლის ართრიტი და ტკივილი. გლუკოსამინი, როგორც ჩანს, უსაფრთხოა.
გლუტამინი, HMB და ბეტა-ალანინი
გლუტამინი და ბეტა-ალანინი არიან ამინომჟავები და HMB, ბეტა-ჰიდროქსი-ბეტა-მეთილის ბალიატი, წარმოადგენს ლეიკონის, სხვა ამინომჟავის byproduct. ინდივიდუალური ამინომჟავების ხელშეწყობა, პროტეინის სამშენებლო ბლოკები, ძალადობის სპორტში შესრულების გაძლიერება წლების განმავლობაში შემავსებლის მწარმოებლების განსაკუთრებული აქცენტი. დღეისათვის, ნებისმიერი უპირატესობისთვის მტკიცებულება შერეული და ძირითადად არაპრესიული იყო.
HMB დამატებას ითხოვს კუნთების ზომა და სიძლიერე და ხელი შეუწყოს ცხიმის დაკარგვას, რომელიც ხელს უწყობს ძალა პროგრამას. HMB- ის კვლევებმა აჩვენა ზოგიერთი ბენეფიციარი ბენეფიტები კუნთების ნაწილის შესაქმნელად, მაგრამ სარგებელი შედარებით მცირეა და მაღალია HMB ღირებულება. ეფექტური დოზა შეადგენს 3 გრ / დღეში დაყოფილია 1 გრამი დღეში 3 ჯერ. ალბათ არ ღირს აღება. Beta-alanine არის ახალი ბიჭი ბლოკში და არ არის შეფასებული საკმარისად ჩემი აზრით. მას შეუძლია უზრუნველყოს გარკვეული უპირატესობა მაღალი ინტენსივობის სპორტის მსგავსად წონის მომზადება, მაგრამ ეს ძალიან ადრეა ვიცი, რომ ეს ასეა. ზოგიერთი ადრეული კვლევები გაყალბებულია. შეინახეთ ფული ან ნაცვლად კრეატინის ნაცვლად.
სხვა ამინო მჟავები
Arginine და leucine, valine და isoleucine, branched- ჯაჭვის ამინომჟავები, ასევე დააწინაურეს და გაიყიდა როგორც ბენეფიციარი დამატებების ძალა ტრენერები და სპორტსმენების. როგორც ცალკეული პროდუქტი, არ არსებობს საკმარისი მტკიცებულებები, ვიდრე მათი როლი სრულ ცილებში. Leucine შეიძლება იყოს ღირს დაკვირვება შესაძლო სარგებელი შემდგომი შეფასება.
შეჯამება დამატებები
თუ ადგილზე რჩება სპორტსმენი, ნუ წახვალთ თქვენს პირში, რომ ვერ მოგცეთ ნარკოლოგიური შემოწმება. მოყვარულთათვის, არ მჯერა, რომ ყველაფერი წაიკითხეთ კუნთებში ან ინტერნეტში. საჭიროა დამოუკიდებელი ტესტირება, რათა შეამოწმოს დამატებების ღირებულება და უსაფრთხოება.
სხვა მოსაზრებები Bodybuilding დამატებების
- რა თანხაა სამუშაო, დოზა? (არასდროს არ მიიღებთ მითითებულ დოზას.)
- არის თუ არა თქვენი დანამატი ლეიბლის ეფექტურობის დოზაზე?
- შეგიძლიათ ენდოთ დანამატს კომპანია, რომ ყოველთვის გამოაგზავნოთ ეს თანხა მის პროდუქტში?
- შეგიძლიათ ენდოთ დანართის კომპანიას, რომ არ შედიოდეს პროდუქტის განზრახ ან უნებლიედ არასანქცირებული ან უკანონო დამატებითი პროდუქტები?
წყაროები
Maughan RJ, King DS, Lea T. Dietary დამატებების. J სპორტული მეცნიერება. 2004 იანვარი 22 (1): 95-113.
Kreider RB. დიეტური დანამატები და კუნთების ზრდის ხელშეწყობა წინააღმდეგობის გატარებით. სპორტული მედი. 1999 თებ 27 (2): 97-110.
კერსქსიკის CM, რასმუსენის CJ, ლანკასტერის SL, და სხვები. პროტეინისა და ამინომჟავის მიღება ეფექტურობისა და მომზადების ადაპტაციის შესახებ ათი კვირის განმავლობაში წინააღმდეგობის სწავლების დროს. J Strength კონდ რეს. 2006 აგვ 20 (3): 643-53.
კოკრანის მონაცემთა ბაზის განახლების 2001 წლის განახლება; (1): CD002946. გლუკოსაინინის თერაპია ოსტეოართრიტის სამკურნალოდ. კოხრანის მონაცემთა ბაზა Syst Rev. 2005 აპრ 18; (2): CD002946.
AIS სპორტული კვება - აისი სპორტის დანამატის პროგრამა 2007.