თუ თქვენ ცდილობთ წონაში წასვლას , ალბათ, გარკვეული დრო გაატარეთ მასშტაბით და ჩაწერეთ წონა.
მასშტაბი შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი, მაგრამ, თუ ნამდვილად გვინდა ვიცოდეთ, რა ხდება თქვენს ორგანიზმში, ბევრად უკეთესი გაზომვაა თქვენი სხეულის შემადგენლობა ან რამდენი კუნთში გაქვთ ნაყოფისგან განსხვავებით.
შენი სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა ბევრად უფრო მეტს მოგახსენებთ, ვიდრე მასშტაბი.
სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ რეალურად დაკარგოთ სხეულის ცხიმი, ხოლო მასშტაბის შეიძლება დარჩეს იგივე ან თუნდაც ახვიდეთ. არ შეცდომა, რომ წონის მომატება, მაგრამ პროგრესი. ძალიან ნორმალურია დაკარგოს inches გარეშე დაკარგვის წონა , და ეს ზუსტად ის, რაც გსურთ მოხდეს.
გაანგარიშების თქვენი სხეულის Fat
არსებობს მთელი რიგი გზები გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი, რა თქმა უნდა, რომელიც მხოლოდ მოგცემთ ფართო შეფასებას, ან შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული და მიიღოთ ყველაზე ზუსტი გაზომვა, რომელიც მოჰყვება ჰიდროსტატის საწინააღმდეგო .
ყველაფრის მსგავსად, არსებობს ფორმულა, რომელსაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის ცხიმის გამოთვლა. ეს გამოქვეყნდა ბრიტანეთის ჟურნალში კვების უკან 2001 წელს და არის ძირითადი სტანდარტი ვიყენებთ სხეულის ცხიმის შეფასებისას თქვენი ასაკისა და BMI- ს გამოყენებით .
მამაკაცებისთვის
(1.20 x BMI) + (0.23 x ასაკი) - 10.8 - 5.4
მაგალითი: ადამიანი, რომელიც 42 არის BMI 30 აქვს სხეულის ცხიმის პროცენტული შესახებ 29%, განიხილება სიმსუქნე მიხედვით სქემა ქვემოთ.
ქალისთვის
(1.20 x BMI) + (0.23 x ასაკი) - 5.4
მაგალითი: ქალბატონი, რომელიც არის BMI- ის მქონე 45 პაციენტის სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დაახლოებით 31% -ია, რაც მისაღებია.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის ძალიან ფართო დაახლოებები და ეს ციფრები შეიძლება იყოს გამორთული, ასე რომ გამოიყენოთ ისინი, როგორც ძირითადი სახელმძღვანელო.
Body Fat კატეგორიები
| ქალები | მამაკაცები | კლასიფიკაცია |
| 10-12% | 2-4% | აუცილებელი ცხიმი |
| 14-20% | 6-13% | Athlete |
| 21-24% | 14-17% | ფიტნესი |
| 25-31% | 18-25% | მისაღებია |
| > 32% | > 26% | სიმსუქნე |
როგორ შემცირება თქვენი სხეულის Fat
რა არის საიდუმლო ცხიმის წვა ? ეს მარტივი განტოლებაა ... უფრო მეტი კალორია დაწვა, ვიდრე ჭამთ. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ეს ასე არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ჩანს. სხეულის ცხიმის შემცირება გულისხმობს ცვლილებებს თქვენს ცხოვრებაში ყველა სფეროში, არა მარტო საჭმელად და წვრთნებით.
დიდი სამი რამ მუშაობა მოიცავს შემდეგ.
შენი დიეტა
რამდენად ჭამა არის, რა თქმა უნდა, უზარმაზარი ფაქტორი დაკარგვის ან იძენს სხეულის წონის. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაიცვას პოპულარული დიეტა, რა თქმა უნდა, მაგრამ რა ექსპერტები უკვე იციან, რომ დიეტის ზოგადად არ მუშაობს. რას აკეთებს მცირე ცვლილებები?
- შეამცირეთ თქვენი ზომის ზომები
- დღეში უფრო მეტ საჭმელს ჭამთ და წაისვით საუზმეზე.
- ჭამა ბევრი ხილი და ბოსტნეული შეავსოთ თქვენ და მოგცემთ ნუტრიენტები გჭირდებათ
- ჭამა მეტი ბოჭკოვანი. Fiber ავსებს თქვენ ისე, რომ თქვენ არ გაქვთ ოთახი naughtier საკვები
- მოერიდეთ საშიშ საკვებს და უსარგებლო საკვები
- ლიმიტი რამდენად ალკოჰოლის სვამს
თქვენი კარდიო
კარდიო არის ნებისმიერი ცხიმის დაკარგვის პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილი, მაგრამ გისურვებთ დარწმუნდით, რომ სწორი კარდიოა. დარწმუნდით, რომ მათ შორის იყენებთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალს თქვენს პროგრამებში, კვირაში 1-დან 2-ჯერ. თქვენ დაწვა უფრო კალორია და გაზრდის თქვენს შემდეგს .
შენი ძალა ტრენინგი
ჩვენ ხშირად მივმართავთ კარდიოზე წონის დაკარგვას, მაგრამ უფრო მეტი კუნთების დამატება ნამდვილად ხელს შეუწყობს უფრო ცხიმს. კუნთში უფრო მეტაბოლურად აქტიურია, ვიდრე ცხიმი, ასე რომ, უფრო მეტი გაქვთ, უფრო მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში. მხოლოდ რამდენიმე კვირაში არის ყველაფერი, რაც უნდა დაამატოთ მჭლე კუნთების ქსოვილს და დაწვა უფრო ცხიმი.
მიღმა, რომ თვალს თქვენი სტრესი დონეზე და მიღების საკმარისი ძილის არის გასაღებები შენახვა თქვენი წონა შემოწმება, რადგან სტრესი ჰორმონების ხელს შეუწყობს წონის მომატება . ქვედა ხაზი? ჯანსაღი წესის დაცვა ყოველთვის გამოიწვევს შედეგებს, როგორც გონებრივად და ფიზიკურად.
წყარო:
დიურენბერგ P1, ვესტფრეტა ჯაი, სეიდელი ჯ.კ. სხეულის მასის ინდექსი, როგორც სხეულის ცხიმის ზომა: ასაკი და სქესის სპეციფიკური პროგნოზირების ფორმულები. Br J Nutr. 1991 მარ. 65 (2): 105-14.