კალორია Salmon და მისი ჯანმრთელობის სარგებელი
Salmon არის ძალიან nutritious თევზი, რომელიც შეიძლება მოხარშული სხვადასხვა გზები. სხვა ჯიშების თევზისგან განსხვავებით, ორაგული არ არის მშრალი, როგორც ცხიმის შემცველობის გამო, მაგრამ არ ინერვიულოთ, რადგან ეს ცხიმები გულის ჯანსაღია. ორაგულის შეძენა შესაძლებელია გაყინული, გაყინული, შებოლილი და დაკონსერვებული.
თუ ფიქრობთ იმაზე, რომ თევზი მერკური მაღალია, შიში არ არის, როდესაც საქმე ორაგულად მიდის.
ველური ორაგული შეიძლება შეჭამეს ჭარბი დამაბინძურებლების ან მერკური შიშის გარეშე და უკიდურესად მკვრივი მკვრივი, მათ შორის მაღალი ფასიანი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ომეგაში მყოფი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა ძვირფასია მრავალი მიზეზის გამო. კვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტები შეიძლება შემცირდეს გულის დაავადების რისკის შემცირებით ანთებით.
ასევე, სალმონში აღმოჩენილი ტრიპტოფანჰენი წარმოადგენს სერატონის პრეპარატს, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს დეპრესიას და რადგან ვიტამინი D- ის კარგი წყაროა, რომელიც ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას, მაკულარული დეგენერაციისგან დაცვას და ძვლის ჯანმრთელობას.
| ორაგული კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1/2 ფილე (4 oz ან 124 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 185 | |
| კალორია საწყისი Fat 49 | |
| სულ Fat 5.5g | 8% |
| გაჯერებული Fat 0.9g | 4% |
| პოლიუნთვაზირებული Fat 2.1g | |
| Monounsaturated Fat 1.5g | |
| ქოლესტერინის 83 მგ | 28% |
| ნატრიუმის 107 მგ | 4% |
| კალიუმი 513.36 მგ | 15% |
| ნახშირწყლები 0 გ | 0% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 0 გ | 0% |
| შაქარი 0 გ | |
| პროტეინი 31.7 გ | |
| ვიტამინი 3% ვიტამინი C 0% | |
| კალციუმის 2% · რკინის 7% | |
| * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
ორაგული მაღალია ცილის და უჯერი ცხიმებისა (ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების). იგი ასევე შეიცავს პრაქტიკულად ნულოვანი ნახშირწყლები, რაც დიდია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. ველური ორაგული 4-oz ემსახურება ვიტამინის D- ს სრულ მოთხოვნას , რაც მას რამდენიმე საკვებთან ერთად შეუძლია მიიღოს. თევზის იგივე მომსახურებამ შეიცავს B12, ნიაზინის და სელენის ნახევარზე მეტი და B6 და მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა.
დაკონსერვებული ორაგული ასევე შეიცავს კალციუმის დიდი რაოდენობით (თევზის ძვლების გამო).
ორაგულის ჯანმრთელობის უპირატესობები
ამერიკული გულის ასოციაცია ამბობს: "კვირაში ორჯერ თევზის მიღება დიდი გზის გაუმჯობესებაა." ადამიანები, რომლებიც თევზის ჭამა რეგულარულად ჩანს დაცული მასპინძელი პირობებიდან, ალბათ ომეგა -3 ცხიმების გამო. ომეგა -3 ცხიმი შეამცირებს ჩვენს ორგანოებში ანთებას. ანთება არის მრავალი ჯანმრთელობის პრობლემა, მათ შორის გულის დაავადება, დიაბეტი, ზოგიერთი სახის კიბო და ართრიტი. ომეგა -3-ის ასევე ხელს უწყობს სისხლის შედედების თავიდან აცილებას, რამაც გამოიწვია მრავალი პარალიზი.
ზოგიერთი კვლევა ასევე გულისხმობს, რომ ომეგა -3 ცხიმი აქვს პოტენციალი, რათა დაეხმაროს ნელა შემეცნებითი პრობლემები, როგორიცაა ალცჰეიმერის დაავადება და ასაკი დაკავშირებული შემეცნებითი ვარდნა.
მნიშვნელოვანია ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების უფლება, რომელიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. თანაბარი თანაფარდობა, როგორც ჩანს, ნაკლებად დეპრესია და თვითმკვლელობის რისკი, ისევე როგორც ნაკლებად აგრესია - ერთ კვლევაში, ციხის პატიმრებს აძლევდნენ ამ ტიპის ცხიმს (პლუს ვიტამინები) მხოლოდ ორი კვირის განმავლობაში აგრესიული ქცევის შემცირებას.
საერთო კითხვები შესახებ ორაგული: უნდა აირჩიოთ ველური vs. Farmed?
არსებობს დაპირისპირება ჭამა ველური წინააღმდეგ farmed ორაგული.
ბევრი ადამიანი შიშობს, რომ ფერმა სხვადასხვა მიზეზის გამო მოიტანა. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მეურნეობის იღებენ ზომებს უფრო მდგრადი, კვების ფერმა გაიზარდა ორაგული შეიძლება იყოს პრობლემატური რამდენიმე მიზეზის გამო.
დაბინძურება: დღესდღეობით ადამიანისთვის მოხმარებული ორაგულის დიდი ნაწილი ფერმერულია. განსაზღვრებით, ფერმა მოიზიდავს იმას, რომ თევზი ტანკებში ან დასამზადებლად იზრდება ოკეანეში, კერძოდ მოხმარებისთვის. ამის საპირისპიროდ, ველური დაჭერილი თევზი დაიჭირეს ბადეები, ხელით ხაზები, მყვინთავები, ან ხაფანგები "ველურში".
ხალხმა დაიწყო ფერმაში გაზრდილი ორაგულის გამო პოპულარობა და მოითხოვოს წელიწადი. რამდენიმე დამოუკიდებელმა კვლევამ აღმოაჩინა PCB- ებისა და სხვა დამაბინძურებლების კონცენტრაციები ფერმერული ორაგულის 10-ჯერ უფრო მაღალ დონეზე.
ევროპაში, ისეთი შემთხვევებიც კი, როდესაც ფერმერულ თევზზე მაღლა დგას მძიმე ლითონებზე, როგორიცაა ტყვიის და კადმიუმი. ეს დამაბინძურებლები სავარაუდოდ თევზის მეშვეობით მიიღებენ საკვებს, რომელიც კონცენტრირებულია ორაგულის ზეთით. გარდა ამისა, ზოგიერთ ფერმერს თევზს ანიჭებს ხელოვნური შეღებვა გარეგნულად და ანტიბიოტიკებით დაავადების თავიდან ასაცილებლად. იმის გამო, რომ თევზის გაზრდილი თევზი ერთმანეთთან ახლოსაა, ისინი უფრო რისკზე ან დაავადებაზე და თევზის მატყუარაა, ამიტომ ანტიბიოტიკების მიზეზი.
ომეგა -3-ს: ფერმერული თევზი საკმარისია მათი საკვებისა და ნაკლებობის გამო. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მათ აქვთ უფრო ხარისხიანი ან ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობა. ფერმერულ თევზებს თევზს უწოდებენ, რომლებიც მზადდება ინგრედიენტებით, როგორიცაა სოიო და ხორბალი. ველური თევზი საკვების შესახებ, რომელიც ომეგა -3-ს მდიდარია, როგორიცაა პლანქტონი.
მაგრამ სასიხარულო ამბავია: ველურ და ფერმერულ ორაგას აქვს მერკური უფრო დაბალი დონე, ვიდრე დიდი თევზი, როგორიცაა ტუნა. ასევე, მეთოდები მიმდინარეობს, რათა თავიდან ავიცილოთ overfishing, განსაკუთრებით ორაგული საწყისი Alaska, სადაც ისინი ყურადღებით მართოს მეთევზეობა. გარდა ამისა, უფრო მეტ ფერმერებს უფრო მდგრადი და ცდილობენ, რათა თავიდან ავიცილოთ გამოყენებით დამაბინძურებლებს, როგორიცაა ანტიბიოტიკები.
დამატებითი შენიშვნა: ყველაზე დაკონსერვებული ორაგული ველურია.
ორაგულის კრეფა და შენახვა
ორაგულის შეძენა შესაძლებელია ახალი, გაყინული, შებოლილი ან დაკონსერვებული. ასევე არსებობს რამდენიმე სახეობის ორაგული, მათ შორის მეფე (chinook), atlantic, sockeye, coho, ვარდისფერი და chum.
მეფე ორაგული არის ყველაზე ძვირადღირებული სახე, არის ველური და აქვს მდიდარი, buttery flavor. ატლანტიკური ორაგული, როგორც წესი, ფერმა დააყენა, მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ საუკეთესო ჯიშები, შეგიძლიათ წასვლა Montery Bay ზღვის Watch ნახვა მოსაძებნად საუკეთესო არჩევანი რეკომენდაციები. სოკეკის ორაგული, როგორც ღრმა, წითელი ფერია და ზოგჯერ ნაცრისფერი კანი აქვს. Coho, როგორც წესი, იყინება კარგად. ვარდისფერი ორაგული, როგორც წესი, გვხვდება ქილაში და აქვს სალმის ნამცხვრები. და chum, გაცილებით იშვიათია, როგორც წესი, გამოიყენება grilling და მოწევა. როდესაც შესაძლებელი და ღირებულება არ არის საკითხი, ალბათ, საუკეთესო აირჩიოს ველური ორაგული.
ახალი თევზი: მიზნად ისახავს თქვენი ახალი თევზის მიღებას, როგორც ახალი, რაც შეიძლება. თუ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მთელი თევზი, ვეძებთ ნათელი თვალები და სუფთა წითელი ან ვარდისფერი gills. თუ თევზის სუნი გაქვს, თევზი არ უნდა სუნი, ნაცვლად ამისა, სასიამოვნო სუნი უნდა ჰქონდეს, როგორიც სურნელოვანი მარილიანი ოკეანის ნიავია. თუ თევზის შეძენით უკვე შეფუთულია ან სტეიკას, თევზის ხორცი უნდა იყოს ნათელი, ძლიერი ჩრდილში წითელი, მარჯანი ან ნათელი ვარდისფერი ფერი და არ უნდა იყოს მშრალი ან ძალიან სუსტი. თევზზე არ უნდა იყოს სისხლჩაქცევა და არც ყავისფერი.
გაყინული თევზი: გაყინული თევზი შეიძლება იყოს ისეთივე კარგი, როგორც სუფთა. ვაკუუმური შეფუთვის მეთოდები ხელს უწყობს გაყინული, სუფთა თევზის ხარისხს. დარწმუნდით, რომ წყარო საიმედოა. და გვახსოვდეს, ყველაზე ახალი, ველური ორაგული გაყინული ადრე.
დაკონსერვებული ორაგული: თითქმის ყოველთვის ველურია და თითქმის ყოველთვის ერთი ვარდისფერი ნაზავია. დაკონსერვებული ორაგული კალციუმის მდიდარია, რადგან იქ არის პატარა საკვები ძვლები.
შებოლილი Salmon: Salmon ასევე შეიძლება დაცული მოწევა, სადაც იგი მშრალი კურნავდა მარილი, spiced და შემდეგ შებოლილი. ლოქსი და ნოვაო ორალი ხშირად შებოლილია, მაგრამ ეს ნამდვილად მკურნავია და არა შებოლილი.
ჯანსაღი გზები მომზადება ორაგული
Salmon არის sturdy და ფლობს მდე მრავალფეროვანი სამზარეულო სტილის და seasonings. ორაგული შეიძლება მომზადდეს სხვადასხვა გზით, მათ შორის grilling, საცხობი, ბრაკონიერობა, broiling, ან პან-frying. თავიდან იქნას აცილებული უამრავი კალორია და ცხიმი, არომატი თქვენი ორაგული მწვანილი, სანელებლები და ლიმონით.
საზ ორაგული მხოლოდ მანამ, სანამ ფანტელები თავიდან აცილება მას საშრობი out. ეს არის დაახლოებით 10 წუთი სისქის თითოეულ inch (გრილის, 5 წუთი ერთ მხარეს). ეს არ უნდა იყოს გაუმჭვირვალე ყველა გზა, რათა იყოს მოხარშული, ელოდება, რომ ხანგრძლივი ერთად სავარაუდოდ შედეგი მშრალი პროდუქტი.
ორაგული რეცეპტები
თუ თქვენ ეძებთ მარტივი კვება კვირის განმავლობაში ან გასართობად მეგობრები, ორაგული არის დიდი ცილის არჩევანია სადილი ან ვახშამი. ქვემოთ თქვენ ნახავთ რამდენიმე რეცეპტები ცდილობენ:
წყაროები:
ჯესიკა საუკეთესო ზამთრის საკვები საბავშვო. ბავშვები ჭამდნენ. აკადემია კვების და დიეტიკა. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> კვების და დიეტური მეცნიერებათა აკადემია. 5 საუკეთესო საკვები თვალის ჯანმრთელობაზე. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> ამერიკული გულის ასოციაცია. ჭამა თევზი გულის ჯანმრთელობისთვის. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp #.WBIRWPkrLIU
სუბლეტი, მე და ჰიბელინი, ჯ. და სხვები. "ომეგა -3 მრავალმხრივი არსებითი ცხიმოვანი მჟავის სტატუსი, როგორც მომავლის თვითმკვლელობის რისკის predictor." ამერიკული ჟურნალი ფსიქიატრია 163. (2006): 1100-2.
გეშჩი, ბერნარდი და ჰამონდი, შონ და სხვები. "დამატებითი ვიტამინების, მინერალების და უმნიშვნელოვანესი ცხიმოვანი მჟავების გავლენა ახალგაზრდა ზრდასრული პატიმრების ანტისოციალური ქცევის შესახებ" . ბრიტანეთის ჟურნალი ფსიქიატრია 181: 22-28 (2002)