ფოკუსირება ჯანმრთელი საკვები, რომ შეავსოთ თქვენ და ავაშენოთ Muscle
მამაკაცები უნიკალური გამოწვევების წინაშე დგანან, როდესაც ისინი ცდილობენ თხრიან. ერთი ასეთი გამოწვევა არის კვება ზომა. ბევრ რესტორანში და სხვა სოციალურ გარემოში, ბიჭები წამახალისებელნი არიან საჭმლის საჭმელ "საჭმელ" ნაწილებზე. დიდი კვება და დიდი ორგანოები ხშირად იზეიმებიან მამაკაცის ჟურნალებში და სატელევიზიო შოუებში. ჭარბი წვრილმანი, ჭარბი კერძები ჭამენ ბიჭი გრძნობენ ... კარგად, ნაკლებად მოსწონს ბიჭი.
როგორ აირჩიოს წონის დაკარგვა საკვები მამაკაცებისათვის
საუკეთესო წონის დაკარგვა საკვები მამაკაცებისათვის არის selections, რომ შეავსოთ ბიჭის ფირფიტა, შეინარჩუნოს მისი სხეულის მჭლე და კუნთოვანი, არამედ დაეხმაროს მას გრძნობენ სრული და კმაყოფილი. ასე რომ ბიჭები უნდა ფოკუსირება ცილის როდესაც სავაჭრო დიეტა მეგობრული საკვები.
"ერთი რამ, რაც მე მხედველობაში მაქვს მამაკაცის წონის დაკარგვისთვის, არის მჭლე ცილის მიღება", ამბობს ჯეისონ ედოლდტი, RDN, LD, ველური დიეტატი, მაიო კლინიკის ჯანმრთელი ცხოვრების პროგრამა. ის დასძენს, რომ იგი არ არის აუცილებელი ყურადღების გამახვილება ცილის მიღებაზე, არამედ ცილის სწორი ტიპის არჩევისას. "მამაკაცები უფრო მჭლე კუნთების ქსოვილს ჰპოვებენ", - ამბობს ის, "ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ამინომჟავების ადექვატური მიღება შეინარჩუნოს მჭლე ქსოვილზე, ამავე დროს იზრდება გრძნობების სრულყოფა".
ამინომჟავები პროტეინის სამშენებლო ბლოკებია. არასასურველი ამინო მჟავები, როგორიცაა გლიცინი და ალანინი, მზადდება თქვენი სხეულით, ამიტომ არ უნდა მიიღოთ საჭმლის მიღება.
მაგრამ არსებითი ამინომჟავები არ არის ორგანიზებული სხეულის მიერ. საკვები ჭამს უნდა მიაწოდოს ამ ამინომჟავებს ზოგადი ჯანმრთელობისთვის და მჭლე კუნთების მასის წარმოებისა და შენარჩუნებისათვის.
სრული ცილები ისეთებიც არიან, რომლებიც უზრუნველყოფს ყველა არსებულ ამინომჟავას. ხორცის, თევზის, ფრინველის და რძის პროდუქტების (როგორიცაა კვერცხი, რძე, ან იოგურტი) სრული ცილები.
სოიოს, კვინავას, ჩიას თესლი, წიწიბურა და სელის კენჭი ასევე სრული ცილის საკვებია.
პროტეინის ხარისხი შეიძლება განისაზღვროს PCDAAS ან ცილების digestibility შესწორებული ამინომჟავის ანგარიშით . PCDAAS იღებს ამინომჟავას შინაარსს და იკავებს მას სხვა ფაქტორებთან დაკავშირება digestibility. Casein, კვერცხი, რძე, შრატი და სოიოს ცილები აქვთ უმაღლესი ქულა 1.0. სიაში სხვა საკვებში შედის საქონლის ხორცი (0.92), შავი ლობიო (0.75) და არაქისი (0.52).
მაგრამ თუ თქვენ ადამიანი, რომელსაც სურს slim down, თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ კვლევა PCDAAS ანგარიშით ყველა საკვები ხედავთ სასურსათო მაღაზია aisle. ამის ნაცვლად, სკანირების ამ სიები საუკეთესო წონის დაკარგვა საკვები მამაკაცებს ჭამა mealtime და საუკეთესო წონის დაკარგვა საკვები მამაკაცებს snack შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ დაჯავშნოთ ეს გვერდი და წაიყვანოთ იგი ბაზარზე.
ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეავსებს თქვენ დროს Mealtime
ბოლოდროინდელ ინტერვიუში მამაკაცის, ცხიმის დაკარგვის ექსპერტის ტომ ვენტოუსა და დიდი ლოსტერის ჩემპიონ პეტე თომასის გამოკითხვის შესახებ, რომ მამაკაცებმა უნდა ისწავლონ თუ როგორ უნდა საზრის წონა უფრო სწრაფად . თუ გაიგებთ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ hefty მაგრამ ჯანსაღი კვება გარშემო nutritious საკვები თქვენ უფრო სავარაუდოდ დარჩება კმაყოფილი და მიიღეთ საწვავის თქვენი სხეულის უნდა მიიღოს მჭლე და ძლიერი.
რა საკვები უნდა გადაყაროთ თქვენს კალათაში სასურსათო მაღაზიაში? "ერთი რამ მინდა ვივარაუდოთ, როდესაც წონა-დაკარგვის მეგობრული საკვები ყიდულობს მთელ საკვებს", - ამბობს ედოლდტი. "ეს იქნებოდა საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, მჭლე ცილები და ჯანსაღი ცხიმები .ყველაზე მეტი საკვები მიდგომაზე გადასვლისას ზოგადად ნიშნავს უფრო მეტ მცენარეებს (ხილი და ბოსტნეული), რაც ხელს უწყობს წონის დაკარგვას, რადგან ისინი უფრო მაღალია ბოჭკოსა და წყალში, მაგრამ ქვედა კალორიაში.მე ასევე შევხედებდი ცხიმოვანი ცილის შემცველ ცვლილებებს ცილის სრიალისადმი, რომელიც შეუმჩნეველია, მაგრამ ამცირებს საერთო კალორიას მიღებას. "
აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო წონის დაკარგვა საკვები მამაკაცებისათვის mealtime:
- Lowfat ბერძენი იოგურტი (ეძებთ ბრენდებს, რომლებიც შაქრის ქვედაა)
- თევზი, როგორიცაა ორაგული ან ტუნა, რათა უზრუნველყოს გულის ჯანსაღი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, ასევე ცნობილია როგორც "კარგი ცხიმები"
- ფრინველის მსგავსი ქათმის ან თურქეთის ძუძუს (შეამციროს ცხიმი და კალორია კანის უჯრედების არჩევით)
- ჭარხლის ჭარხლის ჩათვლით, როგორიცაა filet mignon ან flank steak
- Bison და სხვა თამაში meats, რომლებიც მჭლე მაგრამ flavorful
- კოტეჯი ყველი (შეამოწმეთ ნატრიუმის შემცველობა კვების ფაქტების ლეიბლზე, თუ შეამჩნევთ თქვენს მარილის მიღებას)
- ჯანმრთელი ლობიო ( legumes ), როგორიცაა შავი ლობიო, chickpeas, შავი eyed peas, ან მწვანე ბარდა
- მთელი მარცვალი, როგორიცაა quinoa, ქერი, ყავისფერი ბრინჯი, ან წიწიბურა
- მუქი მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეული, მათ შორის კალე, ისპანახი ან ბროკოლი
- ახალი ხილი დააკმაყოფილებს თქვენს ტკბილ კბილს
და რომელი საკვები უნდა თავიდან აცილება, როდესაც ცდილობს slim down? ყველაზე ცუდი წონის დაკარგვა საკვები მამაკაცებისათვის შეიძლება იყოს საკვები ყველაზე ხშირად მსახურობდა თამაშის დღეში ბარი. ეს არის საკვები, რომელიც სავსეა ნუტრიენტები, რომ თქვენი სხეულის ალბათ სჭირდება ნაკლები. "მამაკაცები უფრო ცხიმიან და ნახშირწყალბადებში იყენებენ საჭმელს, ეს განსაკუთრებით შეესაბამება იმას, რომ ჭარბი ცხიმიანი ნივთიერებები, როგორიცაა ბურგერები, ფრანგული კარტოფილი და ქათმის ფრთები, მოლოდინები არიან", - ამბობს ედოლდტი.
ჯანმრთელი საჭმელები რომ შეავსოთ თქვენ მდე
ისევე, როგორც ნებისმიერი დიეტოლოგი, ადამიანი სავარაუდოდ მიიღებს მშიერს შორის კვება. მაგრამ snack საკვები ადვილად გაუქმება ძალისხმევა თქვენ შევიდა ჯანმრთელი კვება. ასე რომ მნიშვნელოვანია, რომ იყოს მავიწყდება, როდესაც თქვენ snack როგორც თქვენ, როდესაც თქვენ გეგმავთ და მოამზადოს nutritious კვება.
სამწუხაროდ, თქვენს ადგილობრივ ბაზარზე საჭმლის საჭმელს სავსეა სავსე საკვები. ისინი ასევე საკვები თქვენ სავარაუდოდ მინდა overeat. "როგორც ჩანს, ჩემი გამოცდილება ჯანსაღი ცხოვრების პროგრამა, რომ მამაკაცები ტენდენცია გაამახვილოს ან მარილიანი საკვების, როგორიცაა ჩიპი ან ფრანგული კარტოფილი ან ტკბილი საკვები, როგორიცაა cookies და desserts როდესაც ისინი აქტიურად ცდილობენ წონაში," ამბობს Ewoldt.
ასე რომ გამოტოვოთ ცომეული საქონლის სექცია და ჩიპი აცილების და შეავსოთ საკვები, რომელიც სავსე ბოჭკოვანი. ხსნადი და არა ხსნადი ბოჭკოვანი უზრუნველყოფს ოდნავ განსხვავებულ სარგებელს, მაგრამ ორივე ხელს უწყობს თქვენი სხეულის გრძნობას სრული დროით ჭამის შემდეგ. როდესაც თქვენ ნაკლებად მშიერი ხართ, თქვენ უფრო ჭკვიანი კვების არჩევანი გააკეთე და სათანადო ნაწილი ზომის ჭამა .
აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო წონის დაკარგვა საკვები მამაკაცებს, რომლებიც snack:
- მოხარშული კვერცხი
- დაჭრილი veggie ჩხირები ერთად hummus ან სხვა ლობიო dips რომ უზრუნველყოს ჯანსაღი ცხიმები
- უბრალო ბერძნულ იოგურტი და ნუტრიენტებით შეფუთული კენკრა (ფიქრობენ ჟოლო ან ლურჯი), რითაც ზეთი თესლი ზედმეტი ბოჭკოვანი და კვებისა
- სხვა დაბალი ცხიმიანი რძის პროდუქტები, როგორიცაა skim რძის ან შოკოლადის რძე პოსტ workout ემსახურებოდეს (ნაცვლად მაღალი calorie ან ხელოვნურად sweetened სპორტული სასმელების)
- დაბალი კალორია, ცილის შეფუთული ღუმელი დატვირთული დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენ იმყოფებით
- თხილი, როგორიცაა ნუშის ან ბრაზილიის კაკალი, რომლებიც უზრუნველყოფენ ორივე პოლიციურ და მონათესავე ცხიმს
- Peanut კარაქი მთელი მარცვლეულის კრეკერი
- თურქეთის Roll-ups (დაბალი ნატრიუმის თურქეთის ნაჭერი შემოვიდა გარშემო თხელი ფენით უცხიმო კრემი ყველი და თხელი veggie ჩხირები)
რაც მთავარია, სასმელი წყალი წყურვილიდან. Skip სუპერ ზომის sodas რომ თქვენთვის მოსახერხებელი marts. რეგულარული კოლაები და არომატული სოდები სავსეა შაქრით და დიეტა-ჯიშებიც კი შეიცავს კოფეინს და ხელოვნურ ტკბებს, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი დიეტა.
როგორ მზარეული წონა დაკარგვა საკვები მამაკაცებისათვის
თქვენ შეგიძლიათ (და უნდა) ვისწავლოთ საზრიანი წონის დაკარგვა კვება, რომ ავაშენოთ კუნთების და ნაყარი თქვენი ფირფიტა გარეშე დასძინა inches თქვენს waistline. უბრალოდ დაამატოთ ჯანსაღი წონის დაკარგვა საკვები თქვენს ფირფიტა არ დაგეხმარებათ წონაში თუ არ იყენებთ ჭკვიანი სამზარეულო მეთოდები მომზადება მათ. ფოკუსირება ამ სამზარეულოს მეთოდები შეინახეთ კვებაზე:
- გრილი. თუ თქვენ მიყვარს კარგი სტეიკი, შეგიძლიათ შეინახოთ ის დიეტაში, თუ გილესს არ დაამატებთ ზედმეტი ზეთი ან კარაქი. ძროხის უმრავლესობა უკვე შეიცავს საკმარის ცხიმს, ამიტომ აღარ არის რაიმე მიზეზი. და თუ გლეხ ფრინველის ფრინველი გექნებათ, ის ციტრუსში ან ჩურჩულით (მხოლოდ მცირე რაოდენობით) ზეითუნის ზეთი, რომელიც ხელს უწყობს გულის ჯანსაღი ცხიმების მიღებას. და გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გრილი შიდა ან გარეთ. ცივი ზამთრის თვეების განმავლობაში, ინვესტირებას იაფი შიდა მწვავე გრილის მოსამზადებლად თქვენი კვება.
- შემწვარი. არაფერი არ გამოიღებს გემოს ბოსტნეულის სურნელოვან გემოს. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი სამზარეულოს მეთოდი. უბრალოდ წვნიანი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ხახვი, ან ბრიუსელის ყურძენი და ცოტა მეტი ზეითუნის ზეთი. სეზონი მწვანილი ან მარილი და პილპილი და ადგილი ღუმელში დაახლოებით 400 გრადუსს. შემწვარი ასევე ჭკვიანი გზა მოამზადოს ხორცი და ზღვის პროდუქტები.
- Poach. ბევრი საზრიანი მზარეულები აურიეთ გემოს მაქსიმალურად და ამცირებენ დამატებული ცხიმის რაოდენობას მინიმუმამდე. ორაგულის საძირკველში , მარტივად იყავით ინტენსიური თხევადი სტეიტოფით და მოათავსეთ თევზი თბილ წყალში.
- Sautée. იმის ნაცვლად, რომ თქვენი საყვარელი საკვები არ არის, რატომ არ აანთო კვება და საური? ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ნაკლები ზეთი და კვლავ მიიღოთ არომატი, რომელიც სარგებლობენ, როდესაც საზ ხორცი, თევზი ან veggies. სინამდვილეში, თქვენც კი ზეთის გარეშეც შეგიძლიათ დაყენოთ და გამოიყენოთ ქათმის ან ბოსტნეულის მარაგის ნაცვლად. დარწმუნებული იყავით, რომ გამოიყენოთ მაღალი ხარისხის საჭმლის საჭმელი, ამიტომ საჭმელი არ არის პანზე და ასე არ არის ცდუნება უფრო ცხიმისა და ზეთით.
თუ საფრანგეთის კარტოფილი, პიცა და ბურგერები გისურვებთ საუკეთესოებს, ასევე შემცირებულია კალორიური რეცეპტები თითოეული ამ ფავორიტისათვის. შეგიძლიათ ისწავლოს, რათა ჯანმრთელი პიცა მიერ შევცვალე veggies ამისთვის ცხიმოვანი ხორცი და cheeses. საცხობი ტკბილი კარტოფილი კარტოფილი, რომელიც თქვენთვის უკეთესია, ვიდრე მათი ტრადიციული კოლეგებისა და შემდეგ გრილი ტურში ბურგერი ბურგერი ნაცვლად მიღების ერთი ცხიმიანი ადგილზე საქონლის ხორცი.
და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ კალორია ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანია, როცა წონის დაკარგვა ხდება. დარწმუნდით, რომ თქვენ სწორად ჭამენ კალორიებს სწორი რაოდენობის სხეულის საწვავით და ქმნიან კალორიის დეფიციტს, რომელიც საჭიროა slim down.