თუ უპასუხებთ უახლეს ფიზკულტურულ ტენდენციებს, შეიძლება ფიქრობთ, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სწავლებაა ერთადერთი გზა. და HIIT ამჯამად აქვს უამრავი სარგებელი, სამუშაო ყველა სხეულის ენერგოსისტემების დაწვა მეტი კალორია და მშენებლობის გამძლეობა. HIIT workouts მოკლე, ინტენსიური და შეიძლება ძალიან ეფექტური დაწვა fat .
მაგრამ, არსებობს გარკვეული ნაკლოვანებები HIIT სასწავლო.
პირველ რიგში, კვირაში ორი ან სამი მაღალი ინტენსივობის აქტივობის გაკეთება არ შეიძლება, რის შედეგადაც გისარგებლობთ ტრავმა და ტრავმა . ასეთ მაღალ ინტენსივობაზე მუშაობა ბევრ სტრესზე აყენებს სხეულს, სახსრებს და, განსაკუთრებით, გონებას. ეს ძალიან არასასიამოვნოა, რომ მუშაობა ინტენსივობის დონეზე, ასე რომ თქვენ ნამდვილად უნდა გქონდეთ გონება ამ საკითხთან მიმართებაში.
და რა, თუ ვერ ასწავლის ამ ტიპის ტრენინგი? რა მოხდება, თუ ახლებურად ხარ, ან გაქვთ ერთობლივი პრობლემები, რომლებიც გამორიცხავს მაღალ ინტენსივობას და მაღალი ზემოქმედების სწავლებას? ალბათ თქვენ გაქვთ მაღალი წნევა, ქრონიკული დაზიანება ან უბრალოდ ნამდვილად არ მოსწონთ იმდენად შორს თქვენი კომფორტის ზონიდან. როგორ შეგიძლია მიიღოთ HIIT- ის უპირატესობები ისე, რომ არ მიჭირს? ერთ კვლევაში ნათქვამია, რომ აბსოლუტურად შეგიძლიათ შეასრულოთ სამუშაო პერიოდი, რომელსაც ეწოდება პერიფერიული გულის მოქმედება ან PHA.
რა არის PHA?
პერიფერიული გულის მოქმედება, როგორც ჩანს, ექიმს ასრულებს, მაგრამ სინამდვილეში 1940 წელს დოქტორ არტურ სტეინჰაუსის მიერ მომზადებული ტრენინგის ფორმაა.
იდეა PHA ტრენინგის მიზანია თქვენი მეტაბოლიზმის ამაღლება, რათა განახორციელოს წვრთნები გარკვეულ წესრიგში, რათა თქვენი სისხლი მთელს სხეულზე ვრცელდება.
PHA ძირითადად ტიპის წრე სწავლება, რომელიც საბოლოოდ პოპულარული გახდა 1960-იან წლებში, როდესაც ბ-ნი სამყარო, ბობ გაჯდა, დაიწყო ამგვარი ტრენინგის გამოყენება.
იდეა ისაა, რომ ხუთიდან ექვს წვრთნამდე, ერთი მეორეც კი, არ შედის შუალედური წვრთნა სასწავლო წვრთნების მსგავსად. განსხვავება ის არის, რომ თქვენ ალტერნატიული შორის ზედა სხეულის exercise და ქვედა სხეულის exercise . ეს არის ის, რაც ინარჩუნებს სისხლის მიმოქცევას მთელ სამუშაოზე.
როგორც ბევრი ტენდენციები, რომლებიც მოდის და წასვლა, ისინი ხშირად ათწლეულების განმავლობაში წარსულში მხოლოდ დაბრუნდნენ და კვლავ პოპულარული გახდებიან. რა არის PHA რუკაზე, ის ფაქტი, რომ მეცნიერები არასდროს რეალურად სწავლობდნენ PHA- ს ტრენინგის ეფექტს ბოლო პერიოდში, როდესაც რამდენიმე ექსპერტმა გადაწყვიტა შეისწავლონ იდეა, რომ PHA ტრენინგი შეიძლება იყოს ინტენსიური ინტერვალის ტრენინგის სწორი შემცვლელი.
PHA წინააღმდეგ HIIT
გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ევროპულ ჟურნალში გამოქვეყნებულ კვლევაში მონაწილეებს შემთხვევით მიეწოდათ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ჯგუფი ან PHA ჯგუფი. კვლევა 3 თვის განმავლობაში ჯგუფებს მოჰყვა, თითოეულ ჯგუფში კვირაში სამჯერ მუშაობდა დანარჩენ დღეს.
HIIT ჯგუფის მუშაობამ ასე გამოიყურებოდა: ციკლის ერგომეტრზე 5 წუთიანი სითბო და შემდეგ ისინი ყველაფერს მიაღწევენ, როგორც 1 წუთს შეეძლოთ, შემდეგ 2 წუთიანი აღდგენის ინტერვალით. ისინი ხუთჯერ გაიმეორეს და 5 წუთიანი გაგრილება გააკეთეს.
PHA ჯგუფმა გააძლიერა ძალაუფლების წვრთნები შემდეგ ბრძანებაში: გულმკერდის პრესა , ფეხის გაფართოება , ლაქტ პულდდონი , საყელო ქერქი , ოვერჰედის პრესა და ხბოს ბადებს . მათ გააკეთეს 15 ნაბიჯი თითოეული ნაბიჯი არ დანარჩენი შორის დანარჩენი, შემდეგ დაისვენეთ 1 წუთით ადრე გამეორება ამ მიკროსქემის კიდევ 4 ჯერ.
დასკვნები? საინტერესოა, რომ ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ მაქსიმალური აერობული შესაძლებლობები გაუმჯობესებულია PHA- სთან, ვიდრე HIIT- ის აქტივობებით, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ აკეთებდნენ ტრადიციულ კარდიო სავარჯიშოებს. კვლევის ავტორები თეორიულად მიიჩნევენ, რომ ქვედა სხეულის წვრთნებიდან სისხლძარღვთა გაზრდა კიდურებზე, ხელებზე, ფეხებზე და ფეხებზე გაიზარდა სისხლის მიმოქცევის გაზრდაზე, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს მეტაბოლიზმი ფიჭურ დონეზე.
მათ ასევე ვარაუდობენ, რომ ამ ტიპის სწავლება შეიძლება იყოს დიდი გზა წონაში და ბრძოლა სიმსუქნე ადამიანებში, რომლებსაც არ შეუძლიათ ან არ სურთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით მომზადება.
საერთო ჯამში, PHA ტრენინგი V02 მაქს 8.0% -ით გაიზარდა, ხოლო HIIT ჯგუფში 18.7% -იანი ზრდა დაფიქსირდა. მან ასევე გაიზარდა ძალა კუნთებში მუშაობდა, მკერდზე, უკან, მხრებზე, ფეხებზე და ხბოს. არა მხოლოდ, არამედ ის ფაქტი, რომ ზედა და ქვედა სხეულს შორის ალტერნატივა იწვევს ლაქტურ მჟავას , რომელიც ხშირად იწვევს დაღლილობას, რაც უფრო მეტი ენერგიის გააქტიურებას გულისხმობს.
შექმნა შენი PHA Workout
მიუხედავად იმისა, რომ სასწავლო ჰქონდა მონაწილეებს კლასიკური მანქანა წვრთნები დარბაზი, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შექმნათ თქვენი საკუთარი PHA workout სახლში გამოყენებით არაფერი წინააღმდეგობისათვის ზოლები და dumbbells რომ barbells და kettlebells .
თუ თქვენ ხართ დამწყები, ამ ტიპის სამუშაო, სავარაუდოდ, უფრო ინტენსიური იქნება, ვიდრე ტიპიური წვრთნა სასწავლო წვრთნა, ასე რომ, თქვენ გვინდა დავიწყოთ მსუბუქ წონით, ნაკლები სქემებით და მარტივი წვრთნით, ასე რომ თქვენ არ გადააჭარბებთ მას.
საკუთარი PHA workout- ის შექმნის მიზნით:
- აირჩიეთ ექვსი წვრთნები, სამი ქვედა სხეული და სამი ზედა ორგანო. უფრო მოწინავე სწავლება უნდა აირჩიოს რთული წვრთნები, რომ დაამატოთ მეტი ინტენსივობა. მაგალითად, pushups, squats, dumbbell რიგები, lunges, biceps curls და ფეხი ლიფტების.
- არჩევა წონა თითოეული exercise, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ არაუმეტეს 15 reps. დამწყებთათვის შეიძლება წონაში ან მსუბუქი წონით იწყებოდეს და ნელ-ნელა იმოძრაოს თქვენი წონა.
- ალტერნატიული ზედა და ქვედა სხეულის გადაადგილება არ დანარჩენი შორის.
- პირველი წრიდის შემდეგ, დაისვენეთ ერთი წუთით და შემდეგ დაასრულეთ ერთიდან სამი ციკლი, თუ თქვენ დამწყები და ექვსამდე თუ უფრო მოწინავეა.
ქვემოთ მოყვანილია სხვადასხვა სახის სამუშაოები, რომლებიც შეესაბამება სხვადასხვა ფიტნეს დონეზე. თუ თქვენ ხართ დამწყები, შეგიძლიათ დაიწყოთ პირველი და გააკეთეთ კვირაში ორჯერ სამჯერ. როდესაც იგი იღებს ადვილი, შეგიძლიათ გადაადგილება მდე უფრო მოწინავე workouts.
დაწყებითი PHA Workout
ეს workout არის სრულყოფილი თუ თქვენ ახალი განახორციელოს ან თუ ეს იყო ცოტა ხნის შემდეგ თქვენ გააუქმა წონა. ადვილად წასვლა თქვენი პირველი ვარჯიშისთვის და ფოკუსირება უფრო თქვენი ფორმით.
აპარატურა
თავმჯდომარე, dumbbells
როგორ:
- თბილი მინიმუმ 5 წუთი მსუბუქი კარდიო აქტივობით - სახლის ირგვლივ, ფეხით და ქვემოთ კიბეებზე და ა.შ.
- იწყება პირველი ზედაპირული წვრთნით და შეავსეთ იგი როგორც აღწერილია. დაუყოვნებლივ წასვლა შემდეგი ქვედა სხეულის განხორციელება და დაასრულებს, რომ კომპლექტი.
- გააგრძელეთ ჩართვა წრეზე, ქვედა სხეულის წვრთნების ცვლა, არ არის დამოკიდებული შორის.
- ერთჯერადი ჩაწერის შემდეგ, დასვენება 60 წამი და შეავსეთ ერთი ორი ორანი.
- ზემოთ და გაჭიმვის შემდეგ თქვენი workout.
- ამის გაკეთება კვირაში ორჯერ სამჯერ კვირაში ერთხელ მაინც ერთ მშვენიერ დღეს.
| ზედა სხეულის სავარჯიშო | ქვედა სხეულის სავარჯიშო |
| კედლის პუშუპე - კედლის კედლის გასაზრდელად მკლავის სიგრძე და მხრის სიგანე გარდა. მივდივართ და გადააადგილეთ ხელი მხრის სიმაღლეზე და მხრის სიგანეზე. გაიყევი თქვენი მუხლები და ქვედა მკერდისკენ გადადიხარ კედელს. დააბრუნეთ და გამეორდები 15 რეპერს. არ დააყოვნოთ ნიკასთან ერთად. | სავარძელი კათეტები - სავარძლების გვერდით , როგორც გიდის, მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat, გაგზავნის Hips სწორი უკან. Hover მხოლოდ სკამზე, დააჭირეთ შევიდა ქუსლები და აღუდგეს. გამეორება 15 რეპერს. ჩატარების წონა უფრო ინტენსივობისთვის. |
| Dumbbell რიგები- Hold Weights და წვერი საწყისი Hips to 45 ხარისხი კუთხე, ABS და უკან ბინა. ჩაჭრა უკან და გაიყვანოს მუხლები მდე ტორსი in rowing მოძრაობის. ქვედა და გამეორება 15 reps. | Assisted Lunges - In staggered პოზიცია, მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხენა ფეხით უკან, წარმართონ მუხლებზე და lunge სწორი ქვემოთ სანამ მუხლებზე დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხეების. მიჰყევით ქუსლს, რომ დავდგეთ და გაიმეოროთ 15-მდე რეპუტაცია თითოეულ მხარეს. |
| ოვერჰედის პრეს- სტენდი და გამართავს წონასწორობას პირდაპირ ზევით. Abs ჩართული, წარმართონ მუხლები და შეამცირონ წონით ყურის დონეზე, ისევე როგორც მიზანი პოსტი. დააბრუნე და გამეორდები 15 რეპერს. | ხბოს აღმშენებლობა - ორივე ფეხზე დავდგეთ და დააზარალეთ თქვენს სიმაღლეზე, რადგან ორივე ფეხდაფეხ მიაქვს, როგორც მაღალი, როგორც შეგიძლია. გამეორება 15 რეპერს. ჩატარების წონა უფრო ინტენსივობისთვის. |
შუალედური PHA Workout
თუ თქვენ ახორციელებთ და იცნობენ ძალაუფლების სწავლებას, შეიძლება უფრო რთული წვრთნები და მეტი სქემები იყოთ. ქვემოთ მოყვანილი ნამუშევარი დამწყებ ვერსიაში უფრო ინტენსიურად გადადის.
აპარატურა
თავმჯდომარე, dumbbells
როგორ:
- გაათენეთ მსუბუქი კარდიო აქტივობის მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.
- იწყება პირველი ზედაპირული წვრთნით და როდესაც ეს დასრულდება, დაუყოვნებლივ წასვლა შემდეგი ქვედა სხეულის წვრთნებში
- გაგრძელება, ზედა სხეულის exercise ქვედა სხეულის exercise ერთად არ შედის შორის.
- ერთჯერადი ჩაწერის შემდეგ, დასვენება 60 წამი და დასრულდება სამი ან მეტი სქემები.
- ზემოთ და გაჭიმვის შემდეგ თქვენი workout.
| ზედა სხეულის სავარჯიშო | ქვედა სხეულის სავარჯიშო |
| Pushups - მივიღოთ Pushup პოზიცია ხელში და toes (რთული) ან მუხლებზე (ადვილი). უკან ბინის და ABS, წარმართონ მუხლები, რათა ქვედა მკერდზე მიმართ სართული. დააბრუნეთ მუხლები ჩაკეტვის გარეშე და განმეორებით 15 რეპერს. | Dumbbell Squats - გამართავს dumbbells თქვენს მხარეს და იწყება ფეხები hip- სიგანე გარდა. მოათავსეთ მუხლებზე და კრატი, გაიგზავნება Hips სწორი უკან. წასვლა როგორც მინიმუმ, როგორც შეგიძლიათ და დააჭირეთ შევიდა ქუსლები აღუდგეს. გამეორება 15 რეპერს. |
| Modified Renegade Rows - გამართავს გადატანა ორი dumbbells და შეღწევას ყველა ოთხი პოზიცია. ბარის ბერკეტი, მარჯვენა ხელის თითებით ჩამოიტანეთ და იდაყვისკენ წამოაყენე ტროიკა. მიიღეთ წონა უკან ქვემოთ და გავიმეორებ მეორე მხარეს 15 სულ reps. ფეხით გასეირნება ხელები და ჩამოაგდეს hips ან მიიღოთ toes in ფიცარი პოზიცია მეტი გამოწვევა. | წინა და უკანა ლამპები - მძიმე წონასწორობის მქონე ფეხები და ფეხზე მარცხენა ფეხი წინ წაიყვანეს. დარწმუნდით, რომ წინ წახვალთ ისე, რომ თქვენი მუხლზე არ გადის შორს. დააბრუნეთ და დაიწყეთ იგივე ფეხი საპირისპირო ლანჯზე. დააბრუნე toes უკან დაბრუნებას. გამეორება 15 რეპერს თითოეულ მხარეს. |
| Dips with Leg Extension - იჯდეს ნაბიჯი ან სკამი და ქვედა შევიდა Dip bending მუხლები 90 გრადუსი. როგორც თქვენ დააყენებთ, სწორხაზოვეთ მარჯვენა ფეხი და მიაღწევთ მარცხენა ხელის მიმართ. ქვედა და გამეორება, მარცხენა ფეხის მოხსნა და მარჯვენა ფეხისაკენ. გამეორება 15 სულ რეპერს. | Deadlifts - გაიმართეთ წონა და ფეხზე ფეხზე შესახებ hip- მანძილი გარდა. დაიბრუნეთ ბინა და მხრები უკან, წვერი საწყისი Hips და ქვედა Weights მიმართ სართული, შენახვა მათ ძალიან ახლოს ფეხები. შესუსტებას glutes აღუდგეს და გავიმეოროთ 15 reps. |
გაფართოებული PHA Workout
თუ თქვენ უკვე დიდი ხნის განმავლობაში ვატარებდით და ძალიან სუსტ აქტივობებს იყენებთ, ეს PHA workout გადაგიყვანთ მომდევნო დონეზე. ნაბიჯები ყველა ნაერთი წვრთნებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ერთზე მეტი კუნთოვანი ჯგუფი მუშაობს და ყოველგვარი სავარჯიშოში შედის სავალდებულო კარდიო სავარჯიშო.
აპარატურა
თავმჯდომარე, dumbbells
როგორ:
- გაახარეთ კარდიოს მინიმუმ 5 წუთი.
- დაწყება პირველი სერია სწავლება და გავაკეთოთ ზედა ორგანოს, ქვედა ორგანოს და სურვილისამებრ გულ გადატანა ერთი შემდეგ სხვა არ rests.
- გაგრძელდება თითოეული კომპლექტი წვრთნები არ დანარჩენი.
- ერთჯერადი ჩაწერის შემდეგ, დასვენება 60 წამი და დასრულდეს ექვსი დამატებითი სქემები.
- ზემოთ და გაჭიმვის შემდეგ თქვენი workout.
| ზედა სხეულის სავარჯიშო | ქვედა სხეულის სავარჯიშო | პირობითი კარდიო სავარჯიშო |
| Pushup to Side Plank - In pushup პოზიცია, მუხლებზე ან toes, გავაკეთოთ pushup. როგორც თქვენ დააჭერთ, როტაცია მარცხნივ და მიიღოს მარჯვენა ხელის სწორი up მხარეს ფიცარი. დაბრუნდით დაწყებამდე და გააკეთე მეორე პუშტუტი, ამჯერად მარჯვნივ მარჯვნივ. გამეორება 15 რეპერს. | Squat Press - ფეხით ფეხები hip- სიგანე გარდა, ჩატარების წონის დროს მხრებზე, squat როგორც მინიმუმ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, გაგზავნის Hips სწორი უკან, abs. როგორც თქვენ დავდგეთ, დააჭირეთ წონით ოვერჰედის. გამეორება 15 რეპერს. | პატიმარი Squat Jumps - Stand თქვენი ფეხები ფართო და ხელები უკან ხელმძღვანელი. ქვედა შევიდა squat გაგზავნის Hips თქვენს უკან. გადასვლა როგორც მაღალი, როგორც თქვენ და მიწის რბილი მუხლებზე. გამეორება 20 რეპ. |
| Lunge რიგები - ჰოლდინგის წონა ერთად ფეხები ერთად, ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით უკან სწორი ფეხი lunge. წვერი საწყისი hips შემოტანა ტორსი თითქმის პარალელურად სართული, უკან ბინა. გაიყვანეთ წონა ზედიზედ. ნაბიჯი უკან დაიწყება და გაიმეორეთ ნაბიჯი მეორე მხარეს 15 reps. | Walking Lunges - Hold Weights თითოეულ ხელში და წინ გადადგმული ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით შევიდა lunge, ორივე მუხლებზე bending to 90 ხარისხის კუთხეების. ნაბიჯი მარცხენა ფეხით და მას წინსვლა შევიდა lunge. გაგრძელება ოთახში, ალტერნატიული მხარეები 15 reps, გარდამტეხი გარშემო, როგორც თქვენ მიაღწიოს ბოლომდე ოთახი. | Plyo Lunges - დასაწყისი სტაბილური პოზიცია მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხით უკან, დაახლოებით 3 ფეხები გარდა. მოათავსეთ მუხლებზე ლანჯზე და შემდეგ გადადიხარ როგორც მაღლა, გადაადგილება ფეხზე საჰაერო და სადესანტო in lunge სხვა ფეხი წინ. გამეორება 20 რეპ. |
| კვადრატი, კერვალი და პრესა - წონასწორობა და ფეხით მარჯვენა ფეხით მარცხენა ფეხით უკან მხოლოდ უკან, დასვენების შემდეგ toe. კვამლი ქვემოთ, იატაკზე სრიალებს. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს, curl წონა შევიდა biceps curl. გამართავს და შემდეგ დააყენებს ყველა გზა up, დაჭერით Weights ოვერჰედის. გამეორება 15 რეპერს თითოეულ მხარეს. | Front Kick ერთად Triceps გაგრძელება - გამართავს წონა ორივე ხელები ორივე მხარეს dumbbells. იწყება წონაზე ზევით, მუხლებზე მოხრილი და მარჯვენა ფეხის უკან. გამოაგდონ მარჯვენა ფეხი, როგორც თქვენ წონის გამწევი წონაში. გამეორება 15 რეპერს მარჯვენაზე და შემდეგ გადადით მეორე მხარეს. | Burpes - ფეხები შესახებ hip- სიგანე გარდა, squat და მოათავსეთ ორივე ხელები სართულზე ორივე მხარეს ფეხები. გადასვლა ფეხები უკან plank პოზიცია. ნუ pushup (სურვილისამებრ) და შემდეგ ხტომა ფეხზე უკან შემოსული სცადეთ და, უფრო ინტენსივობის დაამატოთ ნახტომი დასასრულს. გამეორება 20 რეპ. |
> წყაროები:
> Kravitz L. პერიფერიული გულის მოქმედება სასწავლო. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, სპარსეთის M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi მ პერიფერიული გულის მოქმედება (PHA) ტრენინგი, როგორც სავალდებულო შემცვლელი >> მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი, რათა გაუმჯობესდეს კარდიოვასკულური ცვლილებები და ავტონომიური ადაპტაცია. ევრა ჯ Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.