წონა სასწავლო პრინციპები 2
ეს არის წონა სასწავლო და წინააღმდეგობის სწავლების საფუძვლების ნაწილი 2.
წონა ტრენინგი, ძალაუფლების ტრენინგი ან წინააღმდეგობის სწავლება, რაც მოგწონთ მასზე დარეკვა, აყალიბებს საფუძველს ძალა, ძალა, ნაყარი და კუნთების მოთმინება შემდეგ ღონისძიებებსა და სპორტულ საქმიანობაში.
- Bodybuilding სპეციალიზდება სხეულის ჩამოყალიბებაში და კუნთების განსაზღვრაში, განსაკუთრებით კონკურენციის მიზნით. ჰიპერტროფიის პროგრამები აქ დომინირებს.
- სპორტულ-სპეციფიკური პროგრამები სპორტის კუნთოვანი მოქმედებების გამოყენებას შეძლებისდაგვარად უჭერენ მხარს. მაგალითად შეიძლება იყოს სასწავლო საცურაოები ერთად წვრთნები, რომ სიმულაცია გაიყვანოს მეშვეობით წყალი, გათვლილი shoulders, იარაღი და უკან კუნთების. ძალაუფლების გამძლეობა და ნაყარი და ენერგეტიკული პროგრამები სასარგებლოა, თუმცა უაღრესად ცვალებადია სპეციფიკური სპორტისათვის და უნდა იყოს შემუშავებული ისე, რომ სპორტისთვის საჭირო უნარ-ჩვევები არ ჩაერიონ.
- წონის დაკარგვა და ფიტნესტიკა მოიცავს წვრთნებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ წვრთნებს სასიკვდილო განაწილებას კუნთების დასამზადებლად და სხეულის ცხიმის დაკარგვისთვის. Bodybuilders უბრალოდ სურს ლამაზად სანაპიროზე შედის კატეგორიაში.
- ოლიმპიური ძალოსნობა არის სპეციალობის ძაფი სპორტი, რომელიც იყენებს მხოლოდ ორ წვრთნას, სუფთა და ჯერკს და სვიჩს, თუმცა ბევრი წვრთნები არსებობს. თითოეული ლიფტი მაღალკვალიფიციური და ტექნიკური, საჭიროებს ბევრ მომზადებას და პრაქტიკას.
- Powerlifting კონკურსის მოითხოვს მხოლოდ სამი ლიფტები, squat, bench პრესისა და deadlift. კიდევ ერთხელ, ძალა და ტექნიკა არის საფუძველი Powerlifting.
ტრენინგის სიხშირე და ტრანსპლანტაცია
რამდენად ხშირად და რაზეა დამოკიდებული თქვენი მიზნები, გამოცდილება, ასაკი, ჯანმრთელობა, ფიტნესა და სხვა ფაქტორები, როგორიცაა აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობა და ტრეინინგის დრო.
ტრენერმა ან მწვრთნელმა უნდა მიიღოს ყველა ეს ფაქტორი და განიხილოს გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს გარემოებებს და მიზნებს.
წონაში წვრთნის ჯარიმა არის ბალანსი კუნთებისა და ნერვული სისტემის სტიმულირების, ადაპტაციისა და აღდგენის ბალანსს შორის. ძალიან ინტენსივობა, მოცულობა და სიხშირე ძალიან სწრაფად, და overtraining სინდრომი შეიძლება განადგურება თქვენი პროგრესი. აქ არის რამოდენიმე ნიშანია overtraining:
- მიმდინარე დაღლილობა, ცუდი შესრულება
- ვირუსული და ბაქტერიული ინფექციები
- წონის გაუთვალისწინებელი დაკარგვა
- რეგულარული კუნთოვანი დაზიანებები
- პერიოდების შეწყვეტა ან არარეგულარულობა
- ჰორმონალური დისბალანსი
- ძვლის სიმკვრივის დაკარგვა
- ცუდი საძილე და კვების ნიმუშები
ტრენინგი კვირაში სამჯერ არის ტკბილი ადგილია დამწყებთათვის ოპტიმალური პროგრესისთვის, თუმცა, შვიდი დღის განმავლობაში კვირაში ორჯერ უკეთესი იქნება. ჩვეულებრივი რეკომენდაციები მორჩილია, რათა მინიმუმ 48 საათის განმავლობაში წონა სესიების დასაძლევად. გამოცდილი და პროფესიონალი ტრენერებისთვის კვირაში 6 დღე არ არის უჩვეულო, თუმცა გაყოფილი სისტემები - სხვადასხვა სახის კუნთების ჯგუფების სწავლება სხვადასხვა დღეებში - ხშირია პრაქტიკულად. თუ თქვენ გრძნობთ, რომ თქვენ შევიდა უბედურება, უკან off, დასვენება და მიიღეთ კარგი რჩევა.
სახეები წვრთნები
ბევრი ასობით წვრთნები არსებობს მიზანში ბევრი კუნთების და კუნთების ჯგუფები და მას შეუძლია მიიღოს მეტი ცოტა გაუგებარია საშუალო დამწყები აირჩიოს.
სავარჯიშო ვარიაციები მოდის უფასო წონით, მანქანები, თაროები და ჩარჩოები, სხეულის მხოლოდ წვრთნები, ზოლები, ბურთები და სხვა. ასე რომ, სწავლის ტიპი შეიძლება კლასიფიცირებული იქნას აღჭურვილობის ტიპის, კუნთების სამიზნე ან თუნდაც ფიტნესის მიზნის მიხედვით, მაგალითად აერობული ან ძალაუფლება, სარბენი ან ლაშქრობა მანქანა.
რთული წვრთნები. რთული წვრთნებია ის, რომლებშიც ერთობლივი და ხშირი რამდენიმე დიდი კუნთების ჯგუფების ჩართვაა. მაგალითები: squat, deadlift, მჯდომარე საკაბელო რიგის, lat pulldown.
იზოლაციის წვრთნები. იზოლაციის განხორციელება არის მხოლოდ ერთი ერთობლივი ჩართვა, რომელიც, როგორც წესი, იზოლირებული კუნთების ჯგუფს ატარებს. მაგალითები არის dumbbell arm curl for biceps და ფეხის გაგრძელების მანქანა quadriceps.
რომელი წვრთნები უნდა გააკეთოთ?
ეს არ არის თავიდან აცილების კითხვა, რომ ეს დამოკიდებულია. . . რა მიზნებია, რა აღჭურვილობა და საშუალებები გაქვთ ხელმისაწვდომი, თქვენი ასაკი, ძალა, წონა გამოცდილება და ვალდებულება.
მინდა ვთქვა, რომ შენს ძალასა და კუნთების მასა, ანუ კუნთების სიმტკიცე და განსაზღვრა. არსებობს საერთო შეთანხმება, რომ "დიდი სამი" ლიფტები - powerlifting ლიფტები - squat, bench პრესისა და deadlift - არის ძირითადი ლიფტები მშენებლობის ნაყარი და ძალა. ისინი ტექნიკურად და შესაძლოა საშიშიც კი გააკეთონ, რომ თქვენი მაქსიმალური ლიმიტებით გაკეთდეს უფასო წონა, ასე რომ, ხელმძღვანელობამ და დამლაგებელმა სასარგებლოა თუ არა აუცილებელი. მაშინაც კი, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს off ერთად dumbbells და, ან მსუბუქი წონის სანამ არ მიიღებთ gist და შემდეგ პროგრესის იქიდან.
თუ თქვენ წვრთნის კარგი ბალანსი სხეულის შემადგენლობა და ძალა შეგიძლიათ დამატებითი უკან, მუცლის და მხრის წვრთნები და უფრო კონკრეტული მუშაობა იარაღის წინ. შეხედეთ ძირითადი ძალა და კუნთების პროგრამა, რომელიც მე ერთად. ეს მოიცავს კვადრატს, სკამს პრესაში, მკვდარი, ხელის ჩამოსასხმელი, ტრიციფის პულდინს, ლატ პულდდუუნს, მჯდომარე საკაბელო რიდს, კრუნჩხვას, ოვერჰედის პრესას და ფეხს. ჩონჩხები, ჩამონტაჟებული სტრიქონები, საკაბელო კროსოვერი ფრენა, ინგილაინ ბისეპის ჩანთა, ტრიციპის წვერები და ხბოს ჩანერგვა (მაგრამ არა ერთდროულად!). ეს სია საკმაოდ სტანდარტული და საუკეთესო სპორტული დარბაზი ექნება სპექტრი აღჭურვილობა ამ წვრთნებს.
უფრო გამოცდილი, საერთო სხეულის წვრთნები, როგორიცაა ჩანთა-წმენდის და ბიძგი- pulls რომ ისარგებლებს. ცხადია, არსებობს მრავალი სხვა, ასობით წვრთნები კი, ასე რომ თქვენ იცით, რომ გართობა არასოდეს შეწყდება.
Bodybuilding, სადაც კუნთების განმარტებაც კი ყველაზე პატარა კუნთის შეიძლება მნიშვნელოვანია, ფართო სპექტრი იზოლაციის წვრთნები, როგორც წესი, პრაქტიკულად. ოლიმპიური ძალოსნობა მოითხოვს კონკრეტულ ძალასა და ტექნიკურ მომზადებას.
აგრეთვე იხილეთ: წვრთნისა და წინააღმდეგობის სწავლების საფუძვლები - ნაწილი 1 და ნაწილი 3 .