Როგორ შეასრულოს ფეხი Curl

კონტროლის, პოზა და ტერფის პოზიცია წარმატების გასაღებია

ფეხი curl არის ძირითადი იზოლაცია განხორციელება სამი ძირითადი პირველადი კუნთების ჯგუფები: ხბოს კუნთების (გასტროკნემია და soleus კუნთების) და hamstrings (biceps femoris, semitendinosus და semimembranosus კუნთების).

ფეხი curl პირველ რიგში bodybuilding exercise გამოიყენება გაზრდის კუნთების მასა. ეს არ არის ჩვეულებრივ უპირატესად გარკვეული სპორტის სავარჯიშოდ, რადგან მას შეუძლია გამოიწვიოს hamstrings- ის foreshortening (გამკაცრება) როგორც კუნთების ერთდროულად იზრდება და ხელშეკრულება. შედეგად, მოქნილობა შეიძლება გაუფასურდეს თუ hamstrings მუშაობენ ზედმეტად.

1 - იცოდე შენი მანქანა

ფეხი curl (ასევე ცნობილია როგორც hamstring curl) ხორციელდება სპორტული დარბაზი სკამზე ერთად levered მოხსნას ბარი ფეხით ბოლოს მანქანა. სავარჯიშო ასრულებს ცრემლსადენი კუჭს თქვენს კუჭში, რომელიც იცვამს პარალელ როლიკებით.

როგორც თქვენი ფეხების გაზრდისას, საყრდენების სისტემასთან დაკავშირებული კაბელები შეუფერხებლად მოხსნის შერჩეულ წონას. როგორც ფეხებს შეამცირებთ, წინააღმდეგობა გადადის, ნაწილობრივ, გლუვითა (გლუტუუს კუნთების), ბარძაყის (კვადრიცეპსი) და შინდის წინ (ტიბალიზის წინა).

უახლესი ერგონომიული აპარატები დახაზულია ისე, რომ ბარძაყები მოხრილი არიან და ქვედა უკან ნაკლებ ზეწოლას ახდენენ. არსებობს ასევე მჯდომარე ფეხი curl მანქანები, რომლებიც მოქმედებენ მეტნაკლებად იმავე პრინციპით.

2 - მიიღეთ სწორი პოზიცია

იმისათვის, რომ დაიწყოს ფეხი curl, თქვენ უნდა მიიღოთ თავი სწორი პოზიცია და შეცვალოს როლიკებით pad on მოხსნას ბარი.

ტყუილი თქვენს კუჭში, შეცვალოს როლიკებით pad ისე, რომ იგი ეკისრება კომფორტულად უკან ankles ზემოთ ფეხდაფეხ. არ გვინდა, რომ ხბოს მაღლა აყენებდეს ხბოებს, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს არაჩვეულებრივი ზეწოლა აქილევსის ტესტანს და შეამციროს შუამდგომლობა.

3 - აირჩიეთ უფლება წონა

სწორად შეასრულოს ფეხი curl, ყოველთვის იწყება მსუბუქი წონა. რა არ უნდა გააკეთოთ, უნდა წახვიდე წონაში და გაიზაროთ თქვენი ქვედა უკან. ეს არამარტო ვერ ხერხდება ხბოს და ჰამრისის იზოლირება, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

თქვენ უნდა აირჩიოთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ რვადან 12 გამეორება გონივრული ძალისხმევით.

თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება, თქვენ თანდათან გაიზრდება წონა, როგორც პროგრესის მიღწევაში, შეინახეთ hamstrings limber და თავიდან აცილების მიზნით lock-kneed bodybuilder ს სიარული, ყოველთვის არ warmup გადაჭიმული ადრე workout.

თუ თქვენი მიზანია გაზარდოს ძალა და შესრულება, არასოდეს გადატვირთეთ წონით და დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ფეხი გააგრძელოთ ფეხი გაგრძელებაზე. ორჯერ ყოველკვირეული ძალა workouts, როგორც წესი, საკმარისი, განსაკუთრებით მორბენალი.

4 - ლიფტი და გათავისუფლება კონტროლი

ფეხი curl თავად საკმაოდ მარტივია მაგრამ მოითხოვს ფოკუსირება ფორმა მასშტაბით. სათანადო ფეხის ქოლგის გაკეთება:

1. დაჯექი მხარდაჭერით ამუშავებს მსუბუქად და მოხსნის ფეხებს შეუფერხებლად, როგორც თქვენ exhale, შენახვა Hips მტკიცედ სკამზე.
2. Flex at მუხლზე ერთობლივი და pulls ankles როგორც ახლოს buttocks როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
3. წამოიწყეთ მეორე წონის გამოთავისუფლების წინ. ნუ წონის წვეთი. სუნთქვა სრულად, როგორც თანდათანობით დაგიბრუნდებათ ფეხები საწყის პოზიციაში.
4. გამეორება მოძრაობა სანამ არ დასრულდება რვადან 12 რეპერს.

გარკვეულწილად, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ hamstrings და ხბოს კუნთების გადაადგილების თქვენი toes. თაღლითი შეიძლება იყოს მიმართული toes (პლანშელის მოხრა), ხოლო ხბოს კუნთების (გასტროკნემია) შეიძლება იზოლირებული იყოს dorsiflexing თქვენი ფეხი (ტალღოვანი თქვენი toes მიმართ shin).