გაირკვეს, რა კუნთების გამოიყენება, როდესაც თქვენ crunches
Crunches ან მუცლის crunches მუშაობა rectus abdominis კუნთების midsection თქვენი სხეულის. Ab curls შეიძლება ასევე ჩართონ გარე ან შიდა oblique კუნთების, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც როტაცია ემატება მოძრაობა. მუცლის კრუნჩხვები ეფექტური საშუალებაა თქვენი სხეულის ტორსი ან ძირითადი რეგიონის წინ.
Do Crunches მუშაობა?
მუცლის კუნთების ერთ-ერთი პირველი ნაწილია ბევრი ადამიანი, ვისაც სურს წონაში.
Belly fat შეიძლება განსაკუთრებით რთული მოშორება და ზოგიერთი ადამიანი მიდრეკილება უფრო მას.
ასე რომ crunches მუშაობა whittle თქვენი waistline? ეს ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს მიზანს. ერთადერთი გზა მოშორების fat თქვენს მუცლის (ან სადმე თქვენს სხეულზე) არის ჯანსაღი დიეტა და სისხლძარღვთა განხორციელება. Spot- ის შემცირება, ან თქვენი სხეულის იზოლირებული ფართობიდან წონის დაკარგვა, არ მუშაობს.
მაგრამ ასრულებს წვრთნებს ტონს და აძლიერებს კუნთების თქვენს მუცლის არეში ხელს შეუწყობს კუჭის გამოჩენა, როგორც მუცლის ცხიმი მცირდება. მაგრამ სანამ ჩვენ ვსაუბრობთ მატონიზირებელი თქვენი abs, ჩვენ უნდა მიიღოს უფრო ახლოს თქვენი მუცლის კუნთების.
რა კუნთების კრუნჩხვები მუშაობენ?
სხეულის ფართობი, რომელიც ჩვეულებრივ უწოდებენ "აბს", არის ოთხი კუნთის კომბინაცია:
- რექტტის აბდომინი გადის თქვენი ნეკნიდან, რომელიც იკვებება საჯდომში; ზედა და ქვედა ნაწილებს შეიძლება ცალკე მუშაობდეს
- შიდა და გარე obliques თქვენი სხეულის მხარეს თქვენი ნეკნებიდან იშლება თქვენი ტორსით გასწვრივ თქვენი ბარძაყის გასწვრივ
- ტრანსვერსი აბდომინი არის ღრმა მუცლის კუნთში , რომელიც ჰორიზონტალურად მოძრაობს ტორსიდან
მუცლის არეალის გაფანტვის მიზნით, საჭიროა ჩვეულებრივ ოთხივე კუნთების მუშაობა. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ აკეთებთ crunches ან სხვა ცვალებად მუცლის ვარჯიში კვირაში ორჯერ სამჯერ. და რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეამციროთ მუცლის ცხიმი დიეტა და აერობული ვარჯიშიც, თუ გინდათ თქვენი შედეგები.
ეს შეიძლება გასწავლოთ რთული, მაგრამ გახსოვდეთ ძლიერი ABS უზრუნველყოფს სარგებელი, რომელიც სცილდება ბინა მუცლის. ძლიერი ბირთვი ხელს უწყობს კარგი პოზას, ხელს უწყობს ქვედა უკან ტკივილის შემსუბუქებას და ხელს უწყობს ხანგრძლივი დატვირთვის ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობას.
როგორ უნდა გავაკეთოთ Crunch
დამწყებთათვის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშებია ტრადიციული ან კლასიკური კრიზისი. ეს ძირითადი სავარჯიშო მუშაობა მუშაობს რექტუს abdominus, ყველაზე ცნობილი ოთხი მუცლის კუნთების.
იმისათვის, რომ კლასიკური crunch , მოტყუება თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და დააყენა თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე. წაიღეთ ხელები თავისუფლად უკან თქვენი უფროსი. დაისვენეთ თქვენს უკან სართულზე. ახლა, ნელა curl თქვენი shoulders up სართულიდან 30 ხარისხის კუთხე (დაახლოებით). დარწმუნდით, რომ არ გაიხედე თქვენს კისერზე. გამართავს მეორე და შემდეგ ქვედა. გაიმეორეთ 8 დან 12 გამეორების ორი კომპლექტი. როგორც თქვენ უფრო მორგებული, მუშაობა 10 კომპლექტი 10 reps.
ფორმა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ აკეთებთ ძირითად კრიზისს. მაგრამ სპორტის მედიცინის ექსპერტი ელისაბედ კვინჯის აზრით, ადამიანების უმრავლესობას არ აკეთებენ crunches სწორად . "კარგი ფორმის გამოყენება კრიზისის მიღებისას ბევრად უფრო ეფექტურია მუცლის მოქმედებაში," ამბობს ის. "სათანადო ტექნიკამ არა მარტო გავლენას ახდენს ვარჯიშის ეფექტურობა, არამედ კრუნჩხვები აკეთებს არასწორად რეაგირებას პრობლემებზე".
შეინახეთ crunches ზედა ფორმით, გახსოვდეთ ეს მითითებები:
- ყოველთვის გამოხვიდე, როგორც ხელშეკრულებით (ბენდს) და ინჰალაციაში, როგორც გათავისუფლებისას (დაბრუნდით პოზიციებზე).
- თქვენ არ უნდა გაიყვანოს თქვენი კისრის როდესაც აკეთებს crunch. თუკი არ შეგიძლია ხელები შენი ხელებით უკან, ვერ გადახვალ მათ მკერდზე.
- ყოველთვის დაიცავით თქვენი გულმკერდის არეში მკერდის კეთებისას. თქვენ შეგიძლიათ რეალურად დაისვენოთ თქვენი მუწუკით თქვენი ნიკაპი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ნიკაპი არ არის ძალიან დაბალი.
- გადაადგილება ნელა და მუდმივად, როგორც თქვენ crunch.
Crunch სავარჯიშო ვარიაციები
რა თქმა უნდა, სამუშაო თქვენი ABS არ დაიწყება და დასრულდება ძირითადი crunch.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ Crunch ვარიაციები გამოწვევას თქვენი კუნთების და მიიღეთ ძლიერი, მკაცრი ABS .
სწავლების ამერიკული საბჭოს (ACE) მიერ ჩატარებული კვლევის შედეგად აღმოჩნდა, რომ კაპიტნის სავარძლები , ველოსიპედის მანევრი , და ბურთი crunches იყო სამი ყველაზე ეფექტური ab წვრთნები. ზოგიერთი ვარიაციები კრიზზე, როგორიცაა კაპიტნის სავარძელი, საჭიროებს სპორტული აპარატურას . სხვა შეიძლება გაკეთდეს სახლში, როგორიცაა ბურთი crunch , რომელიც ხორციელდება დახმარების განხორციელება ბურთი .
კრიზისის ვარიაციები მოიცავს:
- უთანხმოება crunches
- Crossover crunches
- ერთი ფეხი ამაღლება crunches
- ვერტიკალური ფეხი crunches
- Crunches ერთად მუხლებზე გააუქმა
- მენჯის ტალღები
- უკუ Crunches
- ბურთი crunches
არ ინერვიულოთ სატელევიზიო ტელევიზიით საინვესტიციო კამპანიაში, რათა მიიღოთ თქვენი "ოცნება". ACE კვლევამ აჩვენა, რომ Ab Roller, მაგალითად, მხოლოდ ოდნავ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ტრადიციული კრიზისი. Ab Rocker- ი 80% -ით ნაკლებია , ვიდრე ტრადიციული კრიზისი .
* რედაქტირებულია Malia Frey, წონის დაკარგვა ექსპერტი