გახსოვდეს, როდესაც ფრაზა "Muffin Top" მოხსენიებული ფაქტობრივი ზედა muffin? ახლა ეს სიტყვები წარმოიქმნება ნაკლებად, ვიდრე appetizing ვიზუალური. ეს მახინჯი ფრაზაა, მაგრამ, სამწუხაროდ, ის საკმაოდ კარგ საქმეს აკეთებს და აღწერს, რომ უსიამოვნო ცხიმი, რომელიც ჩვენს ჯინსებზე მაღლა იშლება.
ეს ასევე სამწუხაროა, რომ ჩვენი ორგანოები, როგორც წესი, ინახება ჭარბი ცხიმის გარშემო ABS და წელის, განსაკუთრებით, როგორც ჩვენ უფრო ძველი და ქალებისათვის, როდესაც ისინი მოხვდა მენოპაუზის.
მოდით მიიღოთ muffin დაბრუნება off თქვენი სხეულის და უკან საცხობი სადაც ეკუთვნის.
რატომ Belly Fat?
არსებობს უამრავი წვლილი ჭარბი მუცლის ცხიმი. ყველაზე გავრცელებული პირობაა:
- მენოპაუზა - ესაა თქვენი ჰორმონების დასაბუთება იმიტომ, რომ ესტროგენი უარყოფს, ისევე როგორც თქვენი დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი (RMR) . ესტროგენის ნაკლებობა ასევე ცვლის ცხიმს თქვენს ორგანიზმში ... რაც იმას ნიშნავს, რომ მუცლის გადატანა ხდება.
- სტრესი - არა მხოლოდ სტრესი გამოიწვიოს ემოციური ჭამა, ეს ფაქტიურად იწვევს ჩვენი ორგანოების შესანახად მეტი მუცლის ცხიმი.
- ასაკი - როგორც ჩვენ ხანდაზმული, არა მარტო ჩვენი ჰორმონების ცვლილება, არამედ ჩვენი მეტაბოლიზმის შეცვლაც და ჩვენ არ ვწვდებით ბევრ კალორიას, როგორც ჩვენ ვიყენებთ. გარდა ამისა, დაზიანებები ან სამედიცინო პირობები შეიძლება განახორციელონ გამოწვევას, რაც ხელს შეუწყობს უფრო უსიამოვნოა.
- ძალიან ბევრი კალორია - ნუ დაგვავიწყდება, რომ ძალიან ბევრი ჭამა შეიძლება, რა თქმა უნდა, წონაში წონა და ზოგიერთი წონა შეიძლება შეავსოთ თქვენი აბსორბციის გარშემო.
მიღება Muffin ყველაზე
თუ თქვენ ცდილობთ შეაფასონ მატარებელი თქვენი ABS მოშორება მუცლის ცხიმი , თქვენ ალბათ მიღმა იმედგაცრუებული რადგან ab წვრთნები უბრალოდ არ მუშაობს. სხეული მთელი სხეულის ენერგიაზე ამახვილებს, როცა არ იგრძნობთ მუშაობას.
რა მუშაობს? პასუხი არ გაგიკვირდებათ: ჯანსაღი, დაბალი კალორიური დიეტა და ვარჯიში.
ერთ კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ფიზიკურ და სარეაბილიტაციო მედიცინის ანალებში, ექსპერტებმა შეისწავლეს მონაწილეთა სამი ჯგუფი. ერთმა ჯგუფმა შეიცვალა დიეტა და გააკეთეს სარბენი სამუშაოები, ერთ ჯგუფმა იგივე გააკეთა ძალაუფლების სწავლებაში და ერთი იყო საკონტროლო ჯგუფი. ჯგუფის ყველაზე დიდი წონის დაკარგვა, მათ შორის მუცლის ცხიმი იყო ჯგუფი, რომელმაც ყველაფერი გააკეთა - კარდიო, ძალაუფლების სწავლება და დიეტური ცვლილებები.
ქვედა ხაზი? თქვენ უნდა დაკარგოთ მთელი სხეულის ცხიმი თავი დაეღწია მუცლის ცხიმი და ეს ყველაფერი აქვს.
შენი Muffin ყველაზე Workout
ეს ვარჯიში მოიცავს ყველაფერს, რაც საჭიროა კალორიაზე წვის მთლიანი სხეულის გასაკეთებლად. მაღალი ინტენსივობის კარდიო დაგეხმარებათ კალორიების დამწვრობისა და გაზრდის შემდეგ, რაც ნიშნავს მთელი კალორიების დაწვეს მთელი დღის განმავლობაში. საერთო სხეულის ძირითადი და ძალაუფლების წვრთნები ჩართულია მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფებისგან და საჭიროებს დამატებით ენერგიას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტი კალორია დაწვა. უფრო მეტი კალორია დაწვა, მით უფრო შეგვიძლია მივიღოთ მუცლის ცხიმი.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ გაქვთ რაიმე დაავადება ან სამედიცინო მდგომარეობა.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, kettlebell (სურვილისამებრ) და exercise ბურთი
როგორ
- გაახარეთ კარდიოზე მინიმუმ 5 წუთი, სანამ მუშაობ
- შეასრულეთ წვრთნები, როგორც ჩანს, ერთმანეთის მიყოლებით, მხოლოდ დასვენება მხოლოდ მაშინ, როცა საჭიროა
- გააკეთეთ ერთი წრიული - რაღაც სამუშაო ან გააგრძელეთ ჩართვა უფრო ხანგრძლივი, უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით, ცდილობენ მუშაობა 7-8 დონეზე აღქმული ექსპრესიის მასშტაბით
- გამორთეთ ან მიიღებთ შესვენებას, თუ სასიამოვნოა და გრძნობთ, რომ ძალიან რთულია
1 - Plyo ფილტვები
- დაიწყე სტაგგირებული პოზიცია, მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები შორს არის საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენი მუხლებზე 90 გრადუსამდე.
- მიჰყევი მუხლებზე ლანჯს, როგორც მინიმუმ, როგორც შენ შეგიძლია და უშუალოდ სხეულის გადაგზავნა (არა თავდამსხმელი).
- როგორც თქვენ დააჭერთ, ხტომა ჰაერში და გადართვის ფეხები, შემოტანა მარცხენა ფეხით წინ.
- გაგრძელება jumping და გადართვის ფეხები 30-60 წამში.
2 - ერთი ფეხი სადილით
- მოათავსეთ ერთი ფეხით სავარჯიშო ბურთი (დგას კედლის გვერდით, თუ საჭიროა ბალანსი) და წონით ჩაატარეთ.
- გააფართოვოს ბურთი გარეთ, bending წინა მუხლზე და მიაღწია ერთად წონა.
- გააფართოვოს ბურთი, დავდგეთ და გავიმეოროთ 16 რეპზე თითოეულ მხარეს.
3 - Knee Smash
- წონა მარჯვენა ფეხიდან, აიღეთ იარაღი და გაიყვანეთ იარაღი, მარცხნივ მარცხენა მუხლზე.
- ნამდვილად კონტრაქტი ABS როგორც თქვენ 'smash' მუხლები ქვემოთ მუშაობა თქვენი ძირითადი.
- ნელა მიდიხარ უფრო ძირითად სამუშაოს ან გააქტიურეთ exercise მეტი კარდიო.
- გამეორება 30-60 წამში თითოეულ მხარეს.
4 - სიჩქარე სათვალე
- ნახტომი მარჯვნივ, რამდენადაც შეგიძლიათ, მარცხენა ფეხის გადაკვეთა.
- ამავე დროს, მარცხენა მხარეს მიაღწევს მარჯვენა ფეხის გარეთ.
- გაიმეორეთ მარცხნივ, როგორც მინიმუმ 30-60 წამი.
5 - Goblet Squat როტაცია
- ჰოლდინგი kettlebell ან მძიმე წონა, squat, გაგზავნის Hips თქვენს უკან.
- მოიყვანეთ მუხლები შიგნით, თუ შეგიძლია.
- პრესის მეშვეობით ფეხდაფეხ დადგეს და მივუდგეთ მარჯვნივ, როგორც წონაში და ზევით.
- ქვედა და განმეორებითი, ალტერნატიული მხარეები 16 reps.
6 - Pushups ერთად გვერდითი ფიცარი
- In pushup პოზიცია, მუხლებზე ან toes, ქვედა შევიდა pushup აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
- უკან სწორი და ძირითადი ჩართული.
- როგორც თქვენ დააყენებს up, როტაცია ფეხზე და მიიღოს arm სწორი up მხარეს ფიცარი.
- სხვა Pushup და გავიმეორო მეორე მხარეს 30-60 წამში.
7 - Band Jumping Jacks ერთად Lat Pull
- ჰოლდინგი წინააღმდეგობის ბენდი ოვერჰედის, ხტომა ფეხები გარეთ.
- ამავე დროს გახსენით ხელები, მოიტანეთ თქვენი მუხლები თქვენი წელის მიმართ.
- დაბრუნება დაიწყება და გაიმეორეთ 30-60 წამში.
8 - Power Squat ერთად Hammer Curl
- გამართავს heavyweights და ოდნავ Swing Weights უკან, როგორც თქვენ ქვედა შევიდა squat, უბიძგებენ Weights up შევიდა ჩაქუჩით curl.
- დავდგეთ, იარაღით ჯერ კიდევ დახუჭული და ნელა ქვედა წონის 4 რაოდენობა.
- გამეორება 16 რეპერს.
9 - Core Kickbacks ამისთვის Triceps on მუხლებზე ან სიმაღლეზე
- შეღწევას ფიცარი პოზიცია, სიმაღლეზე ან უფრო ადვილად (ადვილად) და წონაში მარჯვენა ხელი.
- ფლანგური პოზიციის ჩატარება, სხეულის გვერდით მოაჯირები და მოათავსეთ იგი იქ, გააფართოვოს მკლავი.
- გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.
> წყაროები:
> კემპბელი W; კრიმინ MC; ახალგაზრდა VR; et al. გაზრდილი ენერგეტიკული მოთხოვნები და ცვლილებები სხეულის კომპოზიციაში ხანდაზმულებში ხანდაზმულებში. Am J Clin Nutr. 1994 წ. 60: 167-175.
> გ. (2009). ფიზიკური მომზადება დიეტური ღონისძიებებით შერწყმულია ზრდასრული სიმსუქნის მკურნალობაში. შედარება ორი ოქმები. ფიზიკური და სარეაბილიტაციო მედიცინის ანალები, 52 (5), 394-413. Retrieved 7 აპრილს, 2016, საწყისი http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> გრუშ S1, Elleuch H, ჩიხ თ. "ფიზიკური მომზადება დიეტური ღონისძიებების კომბინირებას ზრდასრულთა სიმსუქნის მკურნალობაში, ორი ოქმის შედარება." ფიზიკური და სარეაბილიტაციო მედიცინის ანალები 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. ვებ. 7 აპრ. 2016.
> Lovejoy J; შამპანური C; დე იონგ ლ; et al. გაიზარდა ვიზუალური ცხიმი და შემცირდა ენერგეტიკული ხარჯების დროს menopausal გარდამავალი. Int J Obes (ლონდონი). 2008 წლის ივნისი; 32 (6): 949-958.