ვისწავლოთ გაუძღვება სახელმძღვანელო Couch კარტოფილი
გადავწყვიტე, რომ ახლა არის დრო, რომ გსურთ ფორმაში? დამწყები გაშვებული პროგრამა არის დიდი გზა, რათა მიიღოთ ფორმაში, გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა და დაამყაროს რეგულარული ვარჯიში რუტინული. დამატებითი ბონუსი, რასაკვირველია, არის ის, რომ იმედია, თქვენ შეძლებთ თქვენი წონის შენარჩუნებას ან რამდენიმე გირვანქა სტერლინგს .
ვიწყებთ
თუ არასდროს არ აწარმოებს ადრე, ეს სასარგებლოა პატარა კვლევის ჩატარებამდე, სანამ წყვილი ფეხმძიმე ფეხსაცმელზე გადაყარეთ და კარზე ამოვარდებიან (ან ჰომალდზე).
შეამოწმეთ ეს სტატია ზოგიერთი ძირითადი ინფორმაციის მისაღებად:
- სამედიცინო კლირენსის მიღება
- როგორ ვიყიდოთ მარჯვენა ფეხით ფეხსაცმელი
- რა უნდა ატაროს, როდესაც გაშვებული
როგორ აწარმოებს
ერთხელ თქვენ გაწმენდილი თქვენი ექიმი დაწყებული გაშვებული პროგრამა (კარგი იდეა ყველასთვის, ვინც უკვე sedentary ერთი წლის განმავლობაში ან აქვს სამედიცინო მდგომარეობა), თქვენ უნდა ვისწავლოთ ზოგიერთი ძირითადი გაშვებული ტექნიკა. იცის სათანადო გაშვებული ფორმა და ტექნიკა გახდის გაშვებული (ან პერსპექტივაში / ფეხით) ადვილია, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მუდმივად დაამყარონ დრო და მანძილი, რომ თქვენ გაშვებული. თქვენ ასევე შეამცირებს რისკის გაშვებული დაზიანების თუ იყენებთ კარგი გაშვებული ფორმით. გაირკვეს, თუ თქვენ დამნაშავე ზოგიერთი ამ ძალიან ჩვეულებრივი გაშვებული ფორმა შეცდომები და გაიგოთ, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა გამოსწორდეს მათ.
- სათანადო გაშვებული ფორმა
- როგორ თბილი მდე და ზემოთ Down
- როგორ ვსუნთქავ მართებულად
- როგორ გავაკეთოთ Run / Walk მეთოდი
- უსაფრთხოების რჩევები მიმდინარეობს
დაწყებითი სასწავლო პროგრამები
ახლა, რომ თქვენ გაქვთ ძირითადი გაგება, თუ როგორ უნდა აწარმოებს, თქვენ მზად ვართ დავიწყოთ დამწყები გაშვებული პროგრამა. ჩვენ გვაქვს უამრავი სასწავლო გრაფიკი არჩევანი, მაგრამ ეს სასწავლო გრაფიკები განკუთვნილია სულ დამწყები runner გათვალისწინებით:
- 8-კვირიანი გეგმა 30 წუთის განმავლობაში უწყვეტი გაშვება: ეს მარტივი, რვა კვირიანი დამწყები გაშვებული გეგმა დაგეხმარებათ განმუხტვის გაშვებას და დაეხმარება 30 წთ-მდე გაშვებას.
- 3 კვირა 30 წუთიანი ჩვევების ჩამოსვლა: ეს დამწყები გაშვებული პროგრამა განკუთვნილია ახალი გაშვებული ჩვევების გასახსნელად. დასაწყებად, საჭიროა მხოლოდ 1 წუთი დატვირთვა. სამი კვირის ბოლოს, თქვენ შეძლებთ აწარმოოთ / გასეირნება 30 წუთის განმავლობაში.
- 4 კვირა: ერთი ოთხი კვირაა შესაძლებელი: ეს ოთხიკვირიანი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია სულ დამწყებთათვის / მსმენელისთვის, რომელთაც სურთ განავითარონ 1.6 კმ (1600 მეტრი), რაც დაახლოებით 1 მილის ექვივალენტს შეადგენს.
- გაშვებული: 30 დღიანი სწრაფი დაწყება სახელმძღვანელო დამწყებთათვის : იმისათვის, რომ დაიწყოს ეს დამწყები გაშვებული პროგრამა, თქვენ მხოლოდ უნდა შეეძლოს აწარმოებს 1 წუთი დროს. გამოყენებით პერსპექტივაში / სასეირნოდ მეთოდი, თქვენ იმუშავებს თქვენი გზა მდე გაშვებული მუდმივად 20 წუთი 30 დღის განმავლობაში.
- 5K Run / Walk სასწავლო განრიგი : ეს რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც შეუძლია ხუთი წუთის განმავლობაში აწარმოოს და ააშენოს მთელი 5K (3.1 მილი) რასის გაშვება.