ათწლეულების წინ, ვარჯიში იყო რაღაც გასაკეთებელი და ვგრძნობდით კარგს, მაგრამ ამ დღეებში ვარჯიში არ არის ფუფუნება, ეს აუცილებლობაა. ჩვენ აქტიური საზოგადოებისგან წავიდა, რომელიც თავის დროზე უმეტეს ნაწილს ხარჯავს. ჩვენ ვმუშაობთ სამსახურში, როდესაც ვუყურებთ ტელევიზორს, ვთამაშობთ ვიდეო თამაშებს, ავტომობილის მართვაში ყველაზე მეტად იჯდეს, ვიდრე დავდგეთ ან გადაადგილება. იშვიათად იზრდება ყველა სახის ჯანმრთელობის რისკი, როგორიც არის ტიპი 2 დიაბეტი, გულის დაავადება და ადრეული სიკვდილიც კი.
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ჩვენ უნდა ვივარაუდოთ და ჩვენ ყველამ კარგად ვიცით სრული პროგრამა: კარდიო , ძალაუფლების სწავლება და მოქნილობა . ეს ჟღერს მარტივი, მაგრამ როდესაც თქვენ შეხედეთ ტიპიურ სავარჯიშო გრაფიკს, რომელიც მოიცავს ყველა ამ კომპონენტს, ხედავთ, რამდენად მკაცრია ის, რომ შეესაბამებოდეს ყველაფერს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ დაკავებული გრაფიკი , რომელიც ყველაზე მეტად ჩვენგანს აკეთებს.
ეს არის ის, სადაც მინი workouts მოდის შემოსული მოკლე workouts შეიძლება იყოს როგორც ეფექტური, როგორც აღარ, უწყვეტი workouts თუ ისინი სწორი გზა. რეალური გასაღები იმუშავებს იმ დროისთვის, რომელიც გაქვთ.
მოკლე მუშაობის უპირატესობები
ძალიან ხშირად ვფიქრობთ, რომ ერთი საათით ან მეტი ხნით უნდა გავატაროთ, მაგრამ ექსპერტები სხვაგვარად სწავლობენ. მოკლე ნამუშევარი აქვს საკუთარი შეღავათების ჩათვლით:
- წონის დაკარგვა - ერთი კვლევის გამოქვეყნდა ჟურნალი სიმსუქნე აღმოაჩინა, რომ მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური შემცირების საერთო სხეულის ცხიმი, ასევე მუცლის ცხიმი .
- ფიტნესის გაუმჯობესება - კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მოკლე, სწრაფი მაღალი ინტენსივობის აქტივობა, როგორც პატარა, 7 წუთის განმავლობაში შეუძლია შეასრულოს იგივე სარგებელი, როგორც გრძელვადიან პერსპექტივაში ან საათში მოხსნის წონა.
- გამარტივდეს გრაფიკი - ეს ბევრად უფრო ადვილია, რომ შევადგინოთ 10 წუთიანი წვრთნა, ვიდრე ერთი საათის კარდიო ან ძალაუფლების ტრენინგი.
- გააუმჯობესე შენი ჯანმრთელობა - დიაბეტოლოგიაში გამოკვლეული კიდევ ერთი კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანებმა ინტერვალით გაცილებით მეტი სარგებლობა მიიღეს, ვიდრე ერთი უწყვეტი ფეხით.
- სამუშაოები ადვილია გამყარებაში - ადვილია რამდენიმე მოკლე აქტივობის შესრულება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ წვრთნის ჩვევა შევქმნათ.
ინტენსივობის შენარჩუნება
მოკლე საკვანძო სამუშაოების მომზადების რეალური გასაღები ინტენსივობის მაღალ დონეზე მუშაობისთვისაა. მოკლე workout, უფრო რთული უნდა იმუშაოს მისაღებად საუკეთესო out of workout.
არსებობს სხვადასხვა გზა, რათა უფრო მოკლე დროში მუშაობდეს, მათ შორის:
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო - ამ ტიპის workout შეიძლება მოიცვას აკეთებს რიგი მაღალი ზემოქმედება ან მაღალი ინტენსივობის ნაბიჯები ერთი შემდეგ მეორე ძალიან მოკლე ეკისრება შორის.
- ტაბატათ ტრამატთან ერთად, 4 წუთი მაღალი ინტენსივობის მუშაობის გაკეთება, ძალიან მაღალი ინტენსივობის განხორციელება 20 წამის განმავლობაში და 10 წლის დასასვენებლად, იმეორებს სამუშაოს ხანგრძლივობის ხანგრძლივობას.
- მაღალი ინტენსივობის წრიული ტრენინგი - ეს მოიცავს წონასწორობის წვრთნას, რომელიც მიიღებს თქვენს გულს და საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ მრავალჯერადი კუნთების ერთდროულად.
- მეტაბოლური კონდიცირება - Met con არის მაღალი ინტენსივობის სქემით მუშაობის ტიპი, რომელიც მოიცავს მთელი სხეულის წვრთნებს ძალიან მოკლე აღდგენის ინტერვალებით.
როგორც პრემია, ამ ტიპის workouts გაზრდის თქვენი afterburn , ან რაოდენობის კალორია თქვენი სხეულის დამწვრობის შემდეგ თქვენი workout.
იარაღი ყველა In
ასე რომ, თქვენ იცით, შეგიძლიათ მოკლე workouts- რა უნდა იმ workouts გამოიყურებოდეს? ქვემოთ მოყვანილი მინი-ნამუშევრები მოგცემთ იდეას, თუ როგორ შექმენით მოკლე სამუშაოები.
თითოეული წვრთნა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს 5-დან 15 წუთის განმავლობაში, ყურადღება გამახვილებულია ერთი კუნთების ჯგუფის ან ფიტნეს ერთ-ერთ სფეროზე და მოიცავს სხვადასხვა სავარჯიშოებს, რომლებიც განკუთვნილია ინტენსივობის მთელი სამუშაოებისთვის.
როგორ
- თუ გნებავთ სრული სხეულის გამოცდილება, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა სამუშაო ერთ დღეში ან ცალკე დროს მთელი დღის განმავლობაში.
- დატვირთული გრაფიკისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ან მეტი სამუშაო დღე ყოველ დღე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენს კუნთებს ნებაყოფლობიდან მინიმუმ ერთი დღე სჭირდება.
- თითოეული workout, ფოკუსირება მოძრავი ერთი სავარჯიშო შემდეგი მცირე ან არ დანარჩენი შორის. ეს ინარჩუნებს ინტენსივობას მაღალ, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ყველაზე მეტ მუშაობას.
- თქვენი ინტენსივობის მონიტორინგი. თქვენ უნდა ვიმუშაოთ, დაახლოებით 7-9 დონეზე, აღქმული ესეტა ჩარტში . თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი , რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გულისცემის ზონაში უფრო მაღალია.
- დარწმუნდით, რომ გაახარეთ (იხ. თბილი ვარჯიშის ქვემოთ) ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ თქვენი ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის მდგომარეობა ან დაზიანება, სანამ შეეცდებით ამ სამუშაოს. ყოველთვის გამოტოვოთ ან შეცვალოთ ნებისმიერი ნაბიჯი, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
თბილი სამუშაოები
აპარატურა საჭირო: არა
როგორ
- ყოველ წვრთნას 30 წამში ან, თუ არ გაქვთ ტაიმერი, გააკეთე დაახლოებით 20 რეპ.
- წასვლა ერთი ნაბიჯით შემდეგი პატარა ან არ დანარჩენი.
- თანდათანობით გაზრდის თქვენი მოძრაობის მოძრაობას, რათა თქვენი გულისცემის ზომიერი ინტენსივობის გაზრდა.
| დრო | განახორციელოს | RPE |
|---|---|---|
| 30 წ | ნაბიჯი შეხება - ნაბიჯი გადატანა მარჯვნივ, რამდენადაც შეგიძლიათ, იარაღის აღება. ნაბიჯი უკან და შემდეგ ნაბიჯი მარცხენა. გააგრძელეთ სტეპტიკი უკან და მეოთხე, რაც მოძრაობს უფრო დიდი, როგორც თბილი. | დონე 4 |
| 60 წ | ნაბიჯი ჩაშლას სხდომების ბოიკოტირება - წონა მარჯვენა ფეხი მარცხენა მარცხენა ფეხი მხარეს. შეეხეთ იატაკზე და ფეხით უკან დაიწყე. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს, რაც შეიძლება სწრაფად მოძრავი. | დონე 4-5 |
| 30 წ | მუხლის smash - ერთად იარაღის ოვერჰედის, წონა მარჯვენა ფეხი, მოიტანს მარცხენა მუხლზე up ხოლო გამწევ იარაღის ქვემოთ. ქვედა და გამეორება, ნამდვილად გამოყენებით ზედა ორგანოს და ძირითადი. გადაადგილება სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. | დონე 4-5 |
| 30 წ | Straight ფეხი kicks - მოხსნის მარჯვენა ფეხი სწორი და წრე მარჯვენა ხელის გარშემო და ქვემოთ მიმართ toe. გამეორება მეორე მხარეს, ალტერნატიული თითოეული მხარე 30 წამი. | დონე 4-5 |
| 30 წ | გვერდითი მუხტის ლიფტები - Take იარაღი და გარეთ მხარეს მოსწონს მიზანი შეტყობინება. მოირტყე სწორ მუხლზე და ცდილობენ მუხლზე იარონ, იარაღის შემცირების გარეშე. ქვედა და გავიმეორებ მეორე მხარეს. | დონე 5 |
| გამეორება | ||
| სამუშაო დრო: 6 წუთი | ||
Workout 1: კარდიო
ეს კარდიო ვარჯიში იწყება ძირითადი კარდიო სავარჯიშოებით და თანდათან იზრდება ინტენსივობით მაღალი ინტენსივობით, მაღალი ზემოქმედება წვრთნებით.
როგორ
- შემდეგ თბილი, გადაიტანეთ მარჯვენა კარდიო სავარჯიშოები ქვემოთ ჩამოთვლილი.
- გააკეთე თითოეული წვრთნა 30 წამი, ერთი წვრთნებისგან მეორეზე გადაადგილება, თუ არ შეიძლება.
- ინტენსივობა არის კუმულატიური, ასე რომ თქვენ იპოვით რთულს, რადგან თქვენ მიიღებთ მუშაობის ბოლოს.
- თუ თქვენ გამეორება სარაკეტო, დასვენება დაახლოებით 30 ან 60 წამი ადრე diving უკან.
| დრო | განახორციელოს | RPE |
| 30 წ | Jog ადგილზე - დასაწყისი მიერ სირბილი ადგილზე ან გარშემო სახლი, მოძრავი თქვენი იარაღის up და down გაზრდის ინტენსივობის. | დონე 4 |
| 30 წ | მაღალი მუხლუხიანი jogs - Jog ადგილზე, შემოტანა მუხლებზე, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, მინიმუმ ჰიპ დონეზე. ინტენსივობის დამატება იარაღის ჩახშობის გზით. | დონე 5-6 |
| 30 წ | Plyo lunges - დასაწყისი lunge პოზიცია და ხტომა, გადართვის ფეხზე ჰაერში და სადესანტო in lunge სხვა ფეხი წინ. | დონე 7 |
| 30 წ | Plyo Jacks - ეს ჰგავს ნელი jumping ბუდე. გადასვლა ფეხები ფართო შევიდა დაბალი squat და შემდეგ ხტომა მათ უკან ერთად ხოლო circling იარაღი. | დონე 7 |
| 30 წ | Burpees - Squat დააყენოს ხელები სართული. გადასვლა ან გადაადგილება შევიდა plank. გადასვლა ან ნაბიჯი ფეხები უკან, დავდგეთ და ხტომა (სურვილისამებრ). | დონე 8 |
| 30 წ | პატიმარი squat jumps - დასაწყისი ფეხები hip- სიგანე გარდა და ხელები უკან ხელმძღვანელი. ქვედა შევიდა squat და შემდეგ ხტომა როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. მიწა მუხლებზე რბილი კუბიში. | დონე 8-9 |
| 30 წ | Burpee squat : დასაწყისი plank პოზიცია და ხტომა ფეხები შევიდა ფართო პოზიცია squat, იარაღის up. ქვედა, ფეხები უკან და ვიმეორებ. შეინახეთ squat დაბალი თითოეული rep. | დონე 8-9 |
| 30 წ | Puddlejumpers - მიიღეთ გიგანტური ნაბიჯი მარჯვნივ, რათა შეიტანოს იარაღი ფართო. გადადიხარ მეორე მხარეს და გადიხარ, სწრაფად, დაბალი და ფართო, როგორც შეგიძლია. | დონე 8-9 |
| 30 წ | ყინულის ამომრთველები - იწყებ squat პოზიციაზე და მოდიან სიმაღლეზე ან ხტომაზე, მარჯვენა ხელით გარშემო და ქვემოთ ჩავხარით, როგორც მიწაზე. გადასვლა up on toes ერთხელ, ამ დროს chopping ქვემოთ მარცხენა მკლავი. | დონე 8-9 |
| 30 წ | მთის ალპინისტები - In pushup პოზიცია, აწარმოებს ფეხები და გარეთ როგორც სწრაფად შეგიძლიათ. | დონე 8-9 |
| გამეორება | ||
| სამუშაო დრო: 10 წთ | ||
Workout 2: ქვედა სხეული
ეს წვრთნები მართლაც იმუშავებს თქვენი ქვედა სხეულს ხუთ წვრთნებთან ერთად, რომლებიც მიზნად ისახავს glutes, hips და thighs. არსებობს ტემპი ცვლილებები ზოგიერთი წვრთნები დაამატოთ ინტენსივობის და შენარჩუნება დამწვრობის აპირებს. შეეცადეთ გამოვიყენოთ ყველაზე მძიმე წონა, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ ამ სამუშაოდან ყველაზე მეტად.
აპარატურა
სხვადასხვა შეწონილი dumbbells, Gliding Disc, ქაღალდის ფირფიტა ან პირსახოცი (თუ თქვენ ხის სართულზე)
როგორ
- გააკეთე თითოეული სავარჯიშო, ვინაიდან თითოეული ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადია.
- გადაადგილება ერთი სავარჯიშოდან მომდევნო დანარჩენში, თუ შეგიძლია.
- გამეორება circuit ორჯერ მეტი ინტენსიური workout.
| განახორციელოს | კომპლექტი / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - ჰოლდინგი მძიმე წონა, squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დააკმაყოფილეთ ეს პოზიცია და მერე ნელ-ნელა რამოდენიმე დუიმი. პულსი რვა reps, დავდგეთ, დასვენების მოკლედ და შემდეგ გავიმეოროთ ოთხჯერ. | 4 კომპლექტი 8 pulsing squats |
| 1.5 Lunges - დაიწყება lunge პოზიცია ჩატარების მძიმე წონა. ქვედა შევიდა lunge, მაშინ დააყენებს მხოლოდ შუა ნაწილამდე იყვნენ up. ქვედა უკან ქვევით შევიდა lunge და შემდეგ დააჭირეთ ყველა გზა up. ეს არის ერთი rep. გაიმეორეთ რვა რეპტიკი თითოეულ ფეხიზე. | 8 |
| საჰაერო ხომალდის პრესა და საპირისპირო ლანჩზე დამონტაჟება - წონასწორობის წინ წვეთები და ბარძაყის ნაკადი. როგორც დავბრუნდებით, წონით გადავიდეთ და გააკეთე საპირისპირო ლანგი თითოეულ ფეხიზე, წონით წვდომით. | 8 |
| ერთი ფეხის ჯდომა და სლაიდი - გვირგვინის დისკი, ქაღალდის ფირფიტა ან პირსახოცი, თუ ხის ხის იატაკზე ხარ, ორივე მხარეს ძალზე ძლიერი წონა აქვს გულმკერდის დონეზე. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის ქუსლი დისკზე ან პირსახოციზე და ჩამოაყალიბეთ მარცხენა მუხლზე, მარჯვენა მხარეს გადაადგილდებით მარჯვენა მხარეს. გამეორება და შემდეგ გადავიდეს მხარეები. | 12 |
| ფართო კვანძი წონის გაცვლა - ფეხით ფართო და გარეთ უმნიშვნელო კუთხე. გამართავს ძალიან მძიმე წონა მარჯვენა ხელი და წარმართონ მუხლებზე შევიდა squat. მუხლებზე უნდა დარჩეს სიმაღლეზე. განათავსეთ წონა იატაკზე და დავდგეთ. მომდევნო კვარტალში, წონაში მეორეს მხრივ. გააგრძელეთ squatting და ალტერნატიული ხელები. | 12 |
| გამეორება | |
| სამუშაო დრო: 10-15 წთ | |
Workout 3: გულმკერდის
შენი გულმკერდი არის ერთ ერთი ყველაზე დიდი კუნთების ზედა ორგანო და არსებობს სხვადასხვა წვრთნები მუშაობა ყველა ნაწილი pecs. ეს ხუთი ნაბიჯები იქნება მოხვდა ეს რთული, გაძლევთ დიდი საერთო გულმკერდის workout.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells
როგორ
- დაწყება თბილი და შემდეგ გადაადგილება მეშვეობით წვრთნები, ერთი შემდეგ მეორე, ძალიან მოკლე ეკისრება შორის.
- სცადეთ გამოიყენოთ როგორც ბევრი წონა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
- დარწმუნდით, რომ მონაკვეთის გასვლის შემდეგ.
| განახორციელოს | კომპლექტი / Reps |
| Pushups - დაწყება ხელები და toes ან ამის გაკეთება თქვენს მუხლებზე მოდიფიკაცია. ხელში უფრო ფართო, ვიდრე shoulders, ABS braced და უკან ბინა, წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა pushup რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა. ნელა დაბრუნდება და გაიმეორეთ. | 16 კომპლექტი 2 კომპლექტი |
| გულმკერდის ფსონები - ჩაყარეთ იატაკზე ან სკამზე და ჩაედინება მკერდთან ერთად პალმები, რომლებიც მუხრუჭები არიან. გაიზარეთ წონა და ვიმეორებ. | 16 კომპლექტი 2 კომპლექტი |
| Y Chest Press - ტყუილი სკამზე და გამართავს Weights ერთად მუხლები მოხრილი თითქოს თქვენ შესახებ გავაკეთოთ გულმკერდის პრესაში. წამოაყენე იარაღი და დააჭირეთ წონასწორობას და განლაგებულია კუთხით y- ფორმით. მოიტანეთ წონა მკერდზე, ქვედა უკან და განმეორებით 10 რეპერს. | 10 reps |
| Pushups - კიდევ ერთი კომპლექტი 16 pushups. აირჩიეთ ნებისმიერი ვერსია თქვენთვის სასურველი. | 16 reps |
| 1.5 გულმკერდის წნევა - მოტყუება და წონასწორობა პირდაპირ მკერდზე. მოაყევი მუხლზე მკერდის პრესაში, შემდეგ დააჭირეთ წონასწორობას შუა ნაწილამდე. ქვედა წონა კვლავ და შემდეგ დააჭირეთ ყველა გზა up. ეს არის ერთი rep. | 10 reps |
| გამეორება | |
| სამუშაო დრო: 10-15 წთ | |
Workout 4: Shoulders
ეს სავარჯიშო მხოლოდ ხუთ წვრთნებს ატარებს, მაგრამ ისინი ყურადღებას ამახვილებენ deltoids- ს წინა, მედიალური და უკანა დელტოიდების შესახებ. არსებობს გარკვეული ტემპების ცვლილებები ზოგიერთ წვრთნებში, რათა გაიზარდოს თქვენი დრო დაძაბულობით და ინტენსივობის შენარჩუნება.
აპარატურა
სხვადასხვა წონიანი dumbells, წინააღმდეგობის ჯგუფი
როგორ
- დარწმუნდით, რომ გაახარეთ ვარჯიში.
- გააკეთე თითოეული სავარჯიშო, როგორც ამას ვარაუდობენ, მოკლედ ისვენებენ, თუ სავარჯიშო ერთზე მეტია.
- სცადეთ გამოვიყენოთ მძიმე წონა, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ საუკეთესო სამუშაოდან.
- გააკეთე ერთი მოკლე დატვირთვისთვის, გაიმეორეთ წვრთნები უფრო ხანგრძლივი, უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის.
| განახორციელოს | კომპლექტი / Reps |
| ოვერჰედის დაჭერით - დასაწყისი იდგა იარაღით 90 გრადუსამდე, წონის შემდეგ. შენი იარაღი უნდა გამოიყურებოდეს მიზანი პოსტი. დააჭირეთ წონის სიმაღლე და ქვედა უკან ქვემოთ და ვიმეორებ. აცვიათ ABS, ასე რომ თქვენ არ თაღოვანი უკან. | 2 კომპლექტი 12 reps |
| ფრონტის, გვერდითი და გვერდითი ზრდა - წონასწორობის წინ წონასწორობა და მოხსნის მათ პირდაპირ მხარეს, ხელები პირდაპირ და პარალელურად იატაკზე. შენახვა მათ სწორი, გახსენით იარაღი მხარეებს და შემდეგ ქვედა მათ, რათა მათ შემდეგ Hips. მომდევნო rep, გავაკეთოთ საპირისპირო-გააუქმოს იარაღის მდე მხარეს, შემდეგ წინა, შემდეგ ქვემოთ. ეს არის ერთი rep. | 8 reps |
| ლატერალური ზრდის მაღალი დონის პულსები - ჰოლდინგის წონით თქვენს მხარეს მოხსნის წონასწორობას და მხარეებს მხრის დონეზე. გამართავს და აწიეთ წონა და ქვემოთ რამდენიმე დუიმი ოთხი reps. ქვედა და გავიმეოროთ რვა რეპ. | 8 reps |
| Bentover სწორი arm band პრესა - Loop ჯგუფის ქვეშ ფეხები და გამართავს სახელურები. წვერი საწყისი hips და, შენახვა იარაღის სწორი, დააჭირეთ იარაღის უკან ისე, რომ ისინი მხოლოდ ზემოთ ტორსი დონეზე. რვა ითვლის პულსი, ქვედა და გამეორება რვა რეპერს. | 8 რეპლოცი 8 პლიუს თითო რეპ |
| უკანა დრაიტი დაფრინავს ჯგუფს - მიიღეთ ხელები და მუხლები და გამართავს ჯგუფის ერთ მხარეს მარჯვენა ხელით, შეინახეთ იგი ადგილზე. დაიბრუნეთ მარცხნივ მარცხნივ და მარცხენა მკლავის მოხსნა პირდაპირ მდე მხარეს ლიბიასთან ერთად და უკან და მხრის ჩახშობისას. დაარეგულიროთ ხელის განთავსება დაძაბულობის გაზრდა ან შემცირება. | 16 reps თითო მხარეს |
| გამეორება | |
| სამუშაო დრო: 10-15 წთ | |
Workout 5: უკან
ეს წვრთნები მიზნად ისახავს უკან ყველა კუნთების უკან, მათ შორის ზედა უკან, lats და ქვედა უკან ყველა მხოლოდ ხუთი ნაბიჯები. ერთად ნარევი dumbbells და წინააღმდეგობის ზოლები, თქვენ მოხვდა ყველა კუნთების სხვადასხვა გზით.
აპარატურა
სხვადასხვა წონიანი dumbells, წინააღმდეგობის ჯგუფი
როგორ
- თბილი მდე თბილი ზემოთ ან თბილი up ნაბიჯები თითოეული განხორციელება.
- გააკეთე თითოეული სავარჯიშო, როგორც შესთავაზა, დასასვენებლად მოკლედ შორის კომპლექტი, თუ არსებობს ერთზე მეტი.
- გააკეთე ერთი წრიული ან უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ ორი სქემა.
| განახორციელოს | კომპლექტი / Reps |
| ერთი ხელის მწკრივი - მძიმე წონა ჰოლდინგით, დავბრუნდებით ბინის უკანა მხარესთან, წონის გასწვრივ იატაკზე. დაწერეთ იდაყვა და გაიყვანეთ წონა, უკან დაწუნება და იდაყვის აღება ტორსი დონეზე. ქვედა და გამეორება თითოეულ მხარეს. | თითოეულ მხარეს 12 რესპონდენტის 2 კომპლექტი |
| ერთი მკლავი უკანა ფრენა - აირჩიეთ მსუბუქ წონა და მოხვდი იმავე პოზიციაზე, როგორც ერთი მკლავი, უკანა ბინა და იატაკზე პარალელურად. ამჯერად, შეინარჩუნეთ ოდნავ მორბენალი იდაყვისას, თითქოს ხელი წაიღეთ და პირდაპირ მხარეს, მხრებზე ერთად კბილებს. ქვედა და გამეორება თითოეულ მხარეს. | თითოეულ მხარეს 12 რესპონდენტის 2 კომპლექტი |
| Bentover pulsing band რიგები - Loop წინააღმდეგობის ჯგუფის ქვეშ ფეხები და დაიბრუნოს გადატანა band ახლოს ფეხები, თუ გჭირდებათ უფრო დაძაბულობა. გაიყვანეთ მუხლები ზედიზედ და ნელა პულსი 12 ქულა. ქვედა, დასასვენებლად მოკლედ და გაიმეორეთ ოთხი კომპლექტი. | 4 კომპლექტი 12 pulses |
| Band მაღალი რიგები - გადააადგილეთ band გარშემო sturdy ობიექტი თქვენს წინაშე და უკან დახევას, ჩატარების სახელურები. წაიყვანეთ ხელები პირდაპირ, პალმები ქვემოთ. იარაღი უნდა იყოს გულმკერდის დონე. ჩამოყალიბეთ მუხლები და გაიტანეთ ხელები უკან, ლერწმისკენ ლურჯებს და ზურგს უბიძგებენ მუხლს. Pulse 12 reps, ქვედა და განმეორებითი ოთხი კომპლექტი. | 4 კომპლექტი 12 pulses |
| Deadlifts - ჰოკეის მძიმე წონა, დგას ფეხები hip- სიგანე გარდა, წონა ადრე thighs. წვერი საწყისი hips და, შენახვა უკან ბინა და ABS, ქვედა Weights როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენახვა მცირე bend მუხლებზე. დავბრუნდი და დაიწყე. | 12 reps |
| გამეორება | |
| სამუშაო დრო: 10-15 წთ | |
Workout 6: Triceps
ქვემოთ ყველა წვრთნების გაკეთება, ერთი შემდეგ მეორე, მიზანში ყველა ფართობი triceps. შეეცადეთ გამოიყენოთ მძიმე წონა და შეინარჩუნოთ დარჩენილი პერიოდი მინიმუმამდე, რათა მიიღოთ მაქსიმალური სამუშაო.
აპარატურა
სხვადასხვა წონიანი dumbells, წინააღმდეგობის ჯგუფი
როგორ
- დარწმუნდით, რომ გაატარებ ამ ვარჯიშამდე.
- გააკეთე თითოეული სავარჯიშო, როგორც ეს მითითებულია. დასვენება მოკლედ შორის კომპლექტი თუ არსებობს ერთზე მეტი კომპლექტი.
- გააკეთეთ ერთი წრიული თუ მოკლე დროში, დაამატეთ მეორე ჩართვა უფრო რთული სამუშაოსთვის.
| განახორციელოს | კომპლექტი / Reps |
| იტყუება სამკერდე გაფართოებები - ჩამოიშოროთ და წავალთ წონასწორობას, პალმებით დაასხით მუხლებზე და დაწევით ყუთები. ჩაასხით ტრიციპები უკან დაიწყოს და ვიმეორებ. | 2 კომპლექტი 12 reps |
| Dips - იჯდეს სავარძელში და გაახვიე შენი წონა თქვენს ხელში, მოხსნას Hips up. დაამტვრიე მუხლები შევიდა დიპლომატიის, არ აპირებს არანაკლებ 90 გრადუსი და შენახვა Hips ახლოს თავმჯდომარე. დააყენებს უკან და ვიმეორებ. | 4 კომპლექტი 8 რეპ |
| Triceps kickbacks ერთად როტაცია - ჰოლდინგი წონა, წარმართონ მეტი და მიიღოს უკან პარალელურად სართული, უკან ბინა და ABS braced. გაიყვანეთ მუხლები და შეინახეთ იქ. გააგრძელე ორივე იარაღი პირდაპირ უკან და ზედა, როტაცია ხელში ისე, რომ მათ წინაშე ჭერი. ქვედა და გამეორება. | 16 reps |
| მჯდომარე ტრიცპების გაგრძელება - იჯდეს ერთი მძიმე dumbbell ორივე ხელში, სწორი up ხელმძღვანელი. ყვავის მუხლები და ქვედა წონის უკან თქვენი ხელმძღვანელი შენახვა მუხლები დან flaring. გააფართოვოს უკან და გაიმეორეთ. | 12 reps |
| Band kickbacks ერთად pulses - Loop ჯგუფის ქვეშ ფეხები და გამართავს სახელურები ორივე ხელში. გაიყვანეთ მუხლები და გამართავს მათ იქ, როგორც თქვენ ვრცელდება იარაღი სწორი უკან. დახაზეთ მუხლები რამოდენიმე inches და შემდეგ ვრცელდება მათ კვლავ pulsing რვა reps. | 4 კომპლექტი 8 რეპ |
| გამეორება | |
| სამუშაო დრო: 10-15 წთ | |
Workout 7: Biceps
Biceps შეიძლება ჩვეულებრივ გაუმკლავდეს სხვადასხვა წვრთნები და ბევრი წონა. ხუთი სავარჯიშოები მოიცავს გარკვეულ კლასიკურ ნაბიჯებს, ზოგი გაკეთდა სხვადასხვა ტემპით, რათა დაამატოთ ინტენსივობა.
აპარატურა
სხვადასხვა წონიანი dumbells, წინააღმდეგობის ჯგუფი
როგორ
- გაახანგრძლივებთ ამ სამუშაოს შესრულებამდე.
- სცადეთ გადაადგილება ერთი სავარჯიშოდან შემდეგი დასვენების გარეშე, თუ შეგიძლია.
- გააგრძელეთ თქვენი იარაღი შემდგომი მუშაობის შემდეგ.
| განახორციელოს | Reps |
| Biceps curls - გამართავს მძიმე წონა, palms გარეთ თვალწინ thighs. Curl Weights ნელა up მხრებზე, შემდეგ უკან ქვემოთ ნელა. უკანასკნელი რეპეტია ძალიან რთული უნდა იყოს. | 2 კომპლექტი 12 reps |
| ჩაქუჩი curls - გამართავს მძიმე წონა, მაგრამ, ამ დროს, პალმებით წინაშე შემოსული Curl Weights up და down ნელა. | 2 კომპლექტი 12 reps |
| Band გიჟები 8 - Loop band ფეხზე და გამართავს სახელურები. Curl ემსახურება შუა ნაწილამდე იყვნენ up რვა reps. ახლა იწყება მოძრაობის თავზე და შეამციროთ რვა რეპერს შუა ნაწილამდე. უკანასკნელი რვა რეპესიისთვის სრული ბისეფსი curls. | 24 reps |
| კონცენტრაცია curls - ზის სკამზე ან სკამზე და გამართავს მძიმე წონა მარჯვენა ხელით. წამოიწყეთ წონა და დაეშვა წონა, მარჯვენა იდაყვის შიგნით მარჯვენა ბარძაყის შიგნით. ნელა წრფივი წონის მიმართ ქვედა და გაიმეორეთ ყველა reps და შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები. | 12 reps |
| ქადაგი იწყება ბურთზე - მუხლებზე, დააგდებს ბურთას და წონით წავალს, მუხლებზე და მუხლზე. ქვედა წონასწორობა ბურთის მიღმა, ქვედა ლოდებისას უმნიშვნელო მოქანდაკე. Curl Weights up და ვიმეორებ. | 12 reps |
| გამეორება | |
| სამუშაო დრო: 10-15 წთ | |
Workout 8: Core
ეს ძირითადი workout მოიცავს სხვადასხვა დგას და სართული წვრთნები, რომელიც მიზნად აბი და ქვედა უკან სხვადასხვა დონის ინტენსივობის.
აპარატურა
სხვადასხვა წონიანი dumbells, წინააღმდეგობის ჯგუფი
როგორ
- გაახარეთ ვარჯიშის დაწყებამდე ან ამ სამუშაოს შესრულება ერთ-ერთი წინა სამუშაოს შემდეგ.
- ყოველ წვრთნებს, ერთმანეთის მიყოლებით. თუ არსებობს ერთზე მეტი კომპლექტი, მოკლედ დაისვენეთ კომპლექტი.
| განახორციელოს | Reps |
| ოვერჰედის squat - ლოდინის ფეხები ფართო, წონა თითოეულ ხელში. მიიღეთ მარჯვენა ხელი სწორი ზედაპირზე, ხოლო მეორე ხელით ჩამოკიდება. შეინახეთ მარჯვენა იდაყვა ჩაკეტილი და გამოიყურება წონაზე, თუ შეგიძლია. ამ თანამდებობაზე, ქვედა შევიდა squat, შენახვა arm სწორი up. დავდგეთ და გამეორდები მხარეების გადასვლამდე. | 12 reps |
| Band მხარეს მუხლის ლიფტები - გამართავს ბენდი ხელები რამდენიმე inches გარდა და შენარჩუნება დაძაბულობის band. წაიყვანეთ ხელები სწორი და მოაქვს მარჯვენა მხარეს და გარეთ მხარეს, როგორც თქვენ მოუტანს მარჯვენა ხელი, ბენდი კვლავ ისწავლება, მიმართ მუხლზე. ქვედა და გამეორება ადრე გადასვლის მხარეები. | 12 reps |
| Spiderman - შეღწევას ფიცარი პოზიცია ხელში და toes. მოიყვანეთ მარჯვენა მხარეს მხარეს და მარჯვენა იდაყვისკენ. ნაბიჯი უკან და გავიმეორო მეორე მხარეს. | 2 კომპლექტი 12 reps |
| ფიცარი - მიიღეთ თქვენს მუხლებზე და სიმაღლეზე ან მოდიფიკაციისთვის, შეგიძლიათ დაისვენოთ ხელებზე ან დაისვენოთ მუხლებზე იატაკზე. გამართავს 60 წამი ან მეტი თუ შეგიძლია. | გამართავს 30-60 წამი |
| გვერდითი ჰიპ ლიფტები - დაჯექი იატაკზე მარჯვენა ქვედანაირზე, მუხლებზე მოხრილი. მიიღე შენი წინამორბედი და შეინახეთ მუხლებზე იატაკზე, მოხსენით სავარძლებიდან იატაკზე, შეტევაზე. ქვედა და გამეორება ადრე გადასვლის მხარეები. | 12 reps |
| გამეორება | |
| სამუშაო დრო: 10-15 წთ | |
> წყაროები:
> ACE - ProSource: HIIT სპეციალური საკითხი - სუპერ მოკლე სავარჯიშო Bouts (მარჯვენა ინტენსივობის) შეთავაზება დიდი წონის დაკარგვა უპირატესობები. ACE ფიტნესი. / prosourcearticle / 3746 / სუპერ მოკლემეტრაჟიანი სწავლების- bouts-at-the-right.
Boutcher, სტივენ ჰ. "მაღალი ინტენსივობა წყვეტილი წვრთნები და ცხიმის დაკარგვა." ჟურნალი სიმსუქნე 2011 (2010).