Როგორ უნდა გავაკეთოთ Perfect მუცლის Crunch

მიუხედავად იმისა, რომ გიყვართ ისინი ან სძულთ ისინი, თქვენ ალბათ ბევრი რამ გაკეთდა წლების განმავლობაში, ისევე როგორც დანარჩენები.

Crunches უკვე ძირითად ab workouts ათწლეულების განმავლობაში და მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ აღმოვაჩინეთ უამრავი სხვა წვრთნები, crunches კვლავ დიდი გზა სამიზნე თქვენი abs. მიზეზი crunches იმუშავებს ისე კარგად არის, თუ როგორ abdominals მუშაობა.

კერძოდ, crunches მიზანში rectus abdominis ან რასაც ჩვენ, როგორც წესი, მოვუწოდებთ '6-პაკეტი კუნთების ", რომ აწარმოებს გასწვრივ წინ ტორსი.

ეს კუნთმაა, როდესაც მუცლის ქონი შეამციროთ, აძლევს მას, რომ ძალიან ბევრ ჩვენგანს ვიმოწმებთ. ყოველ დროს, როდესაც თქვენ მოათავსეთ თქვენი აბსონი, რომელიც ნებისმიერ დროს მოგიწევთ აბსტრაქტი, რომ მიიღოთ თქვენი ბეჭები თქვენს ჰიპზე, თქვენ მიზნად ისახავს 6-პაკეტის კუნთს.

მატყუარა კრიმინალი

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრმა ჩვენგანმა ასობით, შესაძლოა ათასობით ჩხუბი წლების განმავლობაში, ჩვენგან უმეტესობა, ალბათ, აკეთებს მათ არასწორია. ან, სულ მცირე, არ ვაკეთებთ მათ ეფექტურად, როგორც ჩვენ შეიძლება.

რა არის ყალბი შესახებ crunches არის ის, რომ მათ სწორად არის უფრო რთული, ვიდრე ეს გამოიყურება. სინამდვილეში, ჩვენმა უმრავლესობამ, ალბათ, დიდი ხნის მანძილზე მათ გაატარეთ, შეიძლება არც კი ყურადღება მივაქციოთ.

ზოგადი შეცდომები მოიცავს:

• კისრის გაღვივება - ეს არა მარტო კისრის არეში, არამედ შთანთქავს თქვენი აბსორბციის მუშაობას. გისურვებთ მოძრაობას თქვენს არეში, არა თქვენი ხელმძღვანელისგან.
• Crunching ძალიან მაღალია - Crunch არის დახვეწილი მოძრაობა, მოხსნას მხრის პირები მხოლოდ რამდენიმე inches off სართული. ზოგიერთი ჩვენგანი ჩამორჩება მხრებზე, რაც ხელს უწყობს იმპულსს და ამცირებს სწავლის ეფექტურობას. დრო სჭირდება ატმოსფეროში ააშენოს ძალა, ასე რომ საუკეთესო დროა მიიღოს თქვენი დრო და გააკეთეთ ეს ნაბიჯი ნელა, ვიდრე იმპულსის გამოყენებით სხეულის მიღება.

• თქვენ დაისვენეთ, როგორც იატაკზე ჩამოდიხარ - ადვილია, რომ თქვენი მხრები დაეცემა იატაკზე, მაგრამ უფრო ეფექტური მიდგომაა, რომ მთელ მოძრაობას მთელი ღამის განმავლობაში დაძაბულობის შენარჩუნება შეინარჩუნოთ. არასდროს არ გინდა მთლიანად დაისვენოთ მხრები იატაკზე.

Doing Perfect Crunch

1. ჩამოიშოროთ იატაკზე თქვენს უკანა მხარეს და დაიბანეთ მუხლებზე. ზოგიერთი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ გულმკერდის გადალახვა ხელს უწყობს კისრის გადატანას. თუმცა, თუ თქვენი კისრის დაძაბვაა, თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ერთი ხელი ქამრის თავზე.

1. თუ შენს ხელებს ხელები უჭირავს, შენი თითები ნაზად უნდა დაიხუროს თქვენი თავი. იდეა არის თქვენი კისრის მხარდაჭერა თქვენი აბსორთან მუშაობის გარეშე.
2. გაიგეთ თქვენი მუცლის ღილაკი თქვენს ხერხემლისკენ გადაადგილებისთვის.
3. ნელ-ნელა გააგრძელეთ თქვენი მუწუკები, ჩამოიტანეთ მხრის პირები ერთი ან ორი დუიმიდან იატაკზე.
4. გამოხვიდე, როგორც შენ გამოდი და დაიცავ შენს კისერს პირდაპირ, წარმოიდგინეთ, რომ შენს ჩხირზე ჩოგბურთის ბურთებს მართავენ. ეს დაახლოებით კუთხე გინდა, რომ შეინარჩუნოთ მთელი დრო.
5. გამართავს მოძრაობას რამდენიმე წამში, სუნთქვის მუდმივად.
6. ნელა ქვედა უკან ქვემოთ, მაგრამ არ დაისვენოთ ყველა გზა.
7. გაიმეორეთ 15-დან 20-მდე გამეორება თითოეული ფორმის სრულყოფილი ფორმით.
8. ვარიაციის დასამატებლად, თქვენს მუხლებზე, ამავე დროს, თქვენი სხეულის ზედა სართულიდან მოხსნის (სრული სხეულის კრიზისი)
9. იმისათვის, რომ უფრო რთული, ბალანსი exercise ბურთის , გამართავს წონა თქვენს მკერდზე

რჩევები:

1. შეინახეთ კისრის სათანადო განლაგება, მოათავსეთ თქვენი მუწუკელი თქვენი ნიკაპი, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი თავი მოძრავი.
2. წარსულში, ჩვენ გვითხრეს, რომ თქვენს უკან ბინა სართული მთელი სართული მთელი მოძრაობა. ახლა ჩვენ ვიცით, რომ უმჯობესია ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნება. ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ თქვენი ხერხემალი არის ძლიერი პოზიციის მხარდასაჭერად. სწრაფი გზა ის არის, რომ დააჩქაროს მენჯის უკან და შემდეგ წინ და შემდეგ საშუალებას თქვენი მენჯის მოდუნების სადღაც შორის იმ ორი უკიდურესი.

1. თუ თქვენს უკან თაღოვანი ძალიან ბევრი, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენი ABS საჭიროა დრო აშენება ძალა. სცადეთ თქვენი ფეხები წინ გადადგმული ნაბიჯი ან პლატფორმაზე, რათა მოგცეთ მხარდაჭერა.

ალტერნატივები Crunches

მიუხედავად იმისა, რომ crunches არის ჯარიმა, არსებობს უამრავი სხვა გზები მუშაობა ABS გარეშე ერთი crunch. სინამდვილეში, crunches არ არის ყველაზე ეფექტური ab exercise . და, ზოგიერთი საუკეთესო წვრთნები თქვენი ძირითადი კეთდება გამოყენებით მთელი სხეულის, არა მხოლოდ თქვენი abs.

დიდი Ab წვრთნები

ასე რომ, თუ თქვენ მეტი crunches, რა არის ახალი, სხვადასხვა წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო ფუნქციური core workout? ზოგიერთი ვარიანტი მოიცავს:

• უკუ Woodchops ერთად ბენდი

• გვერდითი Bends ერთად მედიცინის Ball
• ოვერჰედის ჯოჯოხეთი
• Med Ball Rotations სტატიკური ფილტვები
• Standing Side Crunch

მეტი მუდმივმოქმედი Core წვრთნები

ეს არის დიდი ჩართვა წვრთნები თქვენს რუტინული რომ მუშაობა აბსოლუტურად ბუნებრივია. მაგალითად, რთული წვრთნები, როგორიცაა squats ერთად ოვერჰედის პრესის ან pushups ერთად მხარეს ფიცარი თითქმის ყოველთვის დააყენა ცოტა აქცენტი ძირითადი.

გარდა ამისა, მეტი კუნთების მუშაობის დროს, უფრო ფუნქციონალური, რომ exercise და მეტი კალორია თქვენ დაწვა.

რა არის ბინა ABS?

რა მოხდება, თუ გსურთ flatter abs ან ექვსი პაკეტი? ან იქნებ გინდა, რომ მოშორებულიყავით . ის არის, რომ რაღაც crunches შეუძლია გააკეთოს თქვენთვის?

სამწუხაროდ, არა. ადგილზე შემცირება უბრალოდ არ მუშაობს. არ არის გამორიცხული, რომ განახორციელოს წვრთნა კონკრეტული სხეულის ნაწილში იმ მოცულობის ცხიმის დაწვის იმედში. როდესაც თქვენ განახორციელოს, თქვენი სხეულის ამახვილებს ენერგია მთელი სხეულის, არა მხოლოდ ნაწილი თქვენ სამუშაო.

ასე რომ, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ? თქვენ შეგიძლიათ შეიტყოთ უფრო მეტი მუცლის ცხიმი და სახის განხორციელება, რაც უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ შეამციროთ სხეულის ცხიმი. ჩვენ არ გვაქვს კონტროლი, სადაც დავკარგავთ ცხიმს. ჩვენ უბრალოდ უნდა ვივარაუდოთ და ვიმედოვნოთ, რომ ცხიმი საბოლოოდ მოდის, სადაც ჩვენ გვინდა.

როგორ მიზნად მუცლის Fat

• სცადეთ HIIT Workouts - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი ნაჩვენები იქნა მუცლის ცხიმის მიზანზე. თუ თქვენ ახალბედა ტრენინგს ჩაგიტარებთ, დაიწყე დამწყებთაშორისი ტრენინგი და გადიხარ გზაზე უფრო მაღალ კვალიფიკაციას.
• ლიფტების წონა - ლიფტინგის წონა არა მარტო ხელს უწყობს სხეულის ცხიმს, მას შეუძლია დაეხმაროს მუცლის ცხიმის დაკარგვა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც აწევენ წონასწორობას კარდიოქით, ნაკლებად მუცლის ცხიმი აქვთ, ვიდრე ადამიანები. წვრთნების დაწყება დაიწყო .
• შეამოწმეთ შენი დიეტა - ალბათ ისმის, რომ ბინა აბს დამზადებულია სამზარეულოში და არსებობს ამის მიზეზი. შენი დიეტაა, სადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაზე პროგრესი მუცლის ცხიმის დაკარგვით. დაიწყეთ იდეა, რამდენი კალორია გჭირდებათ და შემდეგ შეინახეთ კვების დღიური, რათა შეამოწმოთ კვების ჩვევები.

სიმართლე ის არის, რომ ეს არ არის ადვილი მოშორება მუცლის ცხიმი, მაგრამ მაინც ძალიან მნიშვნელოვანია მუშაობა თქვენი ძირითადი. ძლიერი და ძლიერი აბები არის თქვენი ყოველდღიური მოძრაობის საფუძველი, ასე რომ არ აქვს მნიშვნელობა, როგორ გამოიყურებიან, ისინი უნდა იყვნენ ძლიერი.

> წყარო:

> Sternlicht, E., et al. სტაბილურობის ბურთი crunch of electromyographic შედარება ტრადიციული crunch. ჟურნალი ძლიერი და ბალიშები კვლევა, 21 (2), 506-509.