ფეხით წონაში ფეხით საათის მიხედვით
თუ გსურთ გამოიყენოთ ფეხით წონაში, თქვენ უნდა მიიღოს რამდენიმე დადებითი ნაბიჯი - დაახლოებით 10,000 პოზიტიური ნაბიჯები დღეში! მაგრამ, გარდა ამისა, დადებითი, აქ არის 10 რამ შეჩერება აკეთებს.
1 - შეაჩერე დაივიწყე შემოწმება შენი Pedometer, ფიტნეს ბენდი, ან Pedometer აპლიკაცია
გამოიყენეთ pedometer, ფიტნეს ჯგუფი ან pedometer app როგორც რეალობა შემოწმება, თუ რამდენად რეალურად მოძრაობს მთელი დღის განმავლობაში. წონის დაკარგვა , პირველად ვხედავ, თუ რამდენი ნაბიჯი ფეხით ტიპიური დღე. შემდეგ დასახული მიზანი 2,000 მეტი ნაბიჯი დღეში, ვიდრე საშუალო რიცხვი. შეამოწმეთ თქვენი pedometer ხშირად დღის განმავლობაში დარჩენა სამიზნე და ვეძებთ შესაძლებლობებს მიიღონ მეტი ნაბიჯები. როგორც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი ნაბიჯები თანმიმდევრულად, გაზარდოთ თქვენი სამიზნე მიზანი კიდევ 2,000 ნაბიჯები დღეში. იმუშავეთ თქვენი გზა 10,000 დღის განმავლობაში, დღის საუკეთესო დღე.
2 - შეაჩერე დასკვნები, რომ არ ფეხით ან განახორციელოს
არსებობს მილიონი excuses რატომ შეგიძლიათ გამოტოვოთ თქვენი ფეხით ან ვარჯიში ნებისმიერ დღეს. თუ თქვენ აპირებთ წონაში წასვლას, უნდა დაიპყროთ ის მიზეზები, თუ რატომ არ მიიღებთ თქვენს ფეხით გადადგმულ ნაბიჯებს. ყველა. მარტოხელა. დღეს. აქ არის ყველაზე გავრცელებული excuses გამოტოვება სწავლება. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ დაბლოკვის მათ ან ამობეჭდოთ ისინი შენარჩუნება ამ საბაბი busters მოსახერხებელია. განახორციელეთ წვრთნის ჟურნალი, ასე რომ თქვენ შეიძლება გულახდილად იყოთ საკუთარ თავზე, თუ რა წვრთნებით გაატარეთ გასული კვირის განმავლობაში.
3 - Stop ფიქრი თქვენ Burn მეტი კალორია, ვიდრე თქვენ ნამდვილად არ
Brisk walking არის შესანიშნავი fat- იწვის საქმიანობა. მაგრამ საჭიროა რეალობის შემოწმება იმის შესახებ, თუ რამდენი დამატებითი კალორია იწვის. საათის მშვიდი ფეხით გახდის თქვენი სხეულის დიპლომატიური მისი ცხიმის რეზერვების ენერგია. მაგრამ ეს ძალიან ადვილია ზედმეტად აღსადგენად იმ კალორიებს პოსტ- workout snack. ტიპიური სრულმასშტაბიანი ენერგეტიკული ბარი 300 კალორია, ან თქვენი სავარაუდო კალორიის დაწვა დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. ნუ გამოიყენებთ ფეხით მუშაობას, რათა გაატაროთ მეტი კალორია. იხილეთ ფაქტები რამდენი კალორიაა, რომ დამწვრობა სხვადასხვა მანძილზე.
4 - შეწყვიტოს ფიქრი სუნთქვის მძიმეა ცუდია
კარგი ბრიგადის ფეხით ვარჯიში გამოიწვევს თქვენს სუნთქვას, ვიდრე ჩვეულებრივს. ეს არის კარგი ნიშანი, რომ თქვენ მისაღებად შევიდა fat- იწვის გულისცემის ზონაში . თბილია ადვილად ტემპით და შემდეგ გაატარეთ 30 წუთიანი 60 წუთის განმავლობაში, რათა მიიღოთ თქვენი სხეული დაღვრილი ზოგიერთი ცხიმის დაკარგვა.
5 - Stop Walking იგივე გასეირნება Workout ყოველდღე
თუ თქვენი ფეხით სავარჯიშო ყოველთვის ერთსა და იმავე მარშრუტზეა, იმავე ტემპით, ან იმავე სარბენი მუშაობით - გადართვა. სწრაფი დღეები, მარტივი დღეები, ინტერვალი დღე , ხანგრძლივი ნელი დღეები - თითოეულს აქვს საკუთარი სარგებელი. შეიცვალეთ თქვენი ფეხით მუშაობის საშუალება თქვენი სხეულის მისაღებად კუნთების აშენება და კალორიების დამწვრობა.
6 - შეწყვიტოს თუ იცი, რამდენი ნამდვილად ჭამე
დასაკარგი წონა, თქვენ უნდა გულახდილად იყოთ საკუთარ თავზე, თუ რამდენად ჭამთ ნამდვილად. საუკეთესო გზა ამის გაკეთება არის ჩაწერის ყველაფერი ჭამთ რამდენიმე დღის განმავლობაში, და ეძებს გზებს შეცვალოს თქვენი კვების ჩვევები. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ შეხვიდეთ ქაღალდზე ან მობილური აპლიკაციით , ან ფოტოების გადაღება თქვენს მობილურ ტელეფონში. ბევრი ფიტნეს ჯგუფი, როგორიცაა Fitbit, მოიცავს ან უკავშირდება საკვები- logging app , რომელიც ასევე დაეხმარება ანალიზი თქვენი კვების და აჩვენებს თქვენს პროგრესს თქვენი მიზნების მისაღწევად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს რეცეპტი ანალიზის ინსტრუმენტი, რათა იპოვოთ კალორია და ნუტრიენტები თქვენი საყვარელი რეცეპტებით.
7 - შეწყვიტოს ჭამა, როგორც თქვენ უბრალოდ ფეხით მარათონი
Walking ექსპერტი რობ Sweetgall ხშირად ხუმრობდა, რომ ძალიან ბევრი walkers ფეხით 10K და ჭამა მარათონი. თქვენ შეგიძლიათ მოხვდეთ ამ ხაფანგში, რათა დაამატოთ ფრანგული სალათის სადილი თქვენს ლანჩთან ერთად, ან გაატაროთ სრული ცხიმიანი ლატეთი თქვენი ფეხით. თუ ფეხით პარტნიორი ან ფეხით ჯგუფი, თქვენ შეიძლება მოხვდება სოციალური კვების ჩვევები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ჭამა ძალიან ბევრი ადრე, დროს, ან შემდეგ თქვენი ფეხით. იცოდე თქვენი ძირითადი კალორია-თითო-დღიანი მეტაბოლური მაჩვენებელი და რამდენი კალორია დაიბანეთ ფეხით . დასაკარგი წონა, თუნდაც აქტიური დღე კი, საუკეთესო არ უნდა აღემატებოდეს 1,600 კალორიას დიეტაზე. დაზოგეთ დარტყმა-გასვლის შემდეგ, როცა რეალურად ფეხით სრული მარათონი !
8 - შეწყვიტეთ სასმელი კალორია
რამდენი კალორია არიან სოდაში, ხილის წვენებში, ყავას და სპორტული სასმელებზე, რომლებიც ყოველ დღე სვამს? შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასმელი წყალი და შავი ყავა ნაცვლად? საჭიროა წყალი 30 წუთი ან მეტი ფეხით გასვლის დროს და საჭიროა ელექტროლიტის (მარილის) ჩანაცვლება, თუკი ხარ ოფლიანობა და ფეხით 60 წუთის განმავლობაში. მაგრამ საჭიროა დამატებითი კალორიების მიღება.
9 - შეაჩერე თავიდან აცილების Hills და კიბეები
დამატება თქვენი ინტენსივობის ინტენსივობის დამატება ფეხით ვარჯიშის საშუალებით დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნესის ჩამოყალიბებაში და მიიღეთ გულისცემის მაჩვენებელი . Hills და კიბეები არის უმარტივეს გზას დაამატოთ ეს თქვენს workout. თქვენ შეიძლება კიდევ გვინდა დავამატოთ შემოვლითი, რომელიც კონკრეტულად მოიცავს Hill Climb ან ასვლა კიბეებზე. სარბენით, გადართვა ერთად hill ინტერვალით .
10 - შეწყვიტოს სხდომა
თუ კვირაში უმეტესი დღის განმავლობაში ფეხით მოსიარულევებში მიიღებთ მონაწილეობას, მაგრამ სამუშაო დღის განმავლობაში ან სკოლაში უფრო ხშირად იჯარით, შეიძლება მაინც გქონდეთ ნელი მეტაბოლიზმი და ჯანმრთელობის რისკი . იპოვონ გზები, რომ დავსხდეთ იჯდა დროით, გვერდით და ფეხით. ეს არის ერთი გზა, რათა მიიღოთ 10,000 ნაბიჯი დღეში. ყოველი მოძრაობა და იდგა უფრო მეტი კალორია, ვიდრე სხდომაზე. ეს შეიძლება დაამატოთ მდე ასობით მეტი კალორია დღეში. ისწავლეთ გზების შეჩერება.
სიტყვა სიტყვა
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დამოკიდებულება და ჩვევები თქვენი მიზნების მხარდასაჭერად ჭარბი წონის დაკარგვისა და თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესების მიზნით. ამავე დროს, როგორც ჩანს, ორი ნაბიჯი წინ და ერთი ნაბიჯი უკან, მაგრამ ეს ჯერ კიდევ ერთი ნაბიჯი სწორი მიმართულებით. მაშინაც კი, თუ მასშტაბის არ ჩანს budge, თქვენ კვლავ შემცირების თქვენი ჯანმრთელობის რისკები უფრო ფიზიკურად აქტიური. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ნაბიჯები და შეინარჩუნეთ დადებითი დამოკიდებულება. იხილეთ გზები შეცვალოს ათობით ქცევა და დამოკიდებულება, რომლებიც უკეთეს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას იღებენ.
> წყაროები:
> დაიწყო ფიზიკური აქტივობა ჯანსაღი წონისთვის. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keep It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
წონა ამერიკული გულის ასოციაცია. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp #.WKD9bX-AmW4.
ფიზიკური აქტივობა და ჯანმრთელობა: ფიზიკური აქტივობის უპირატესობები. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight