ამ გეგმის გამოყენება წონის გასასვლელად
განრიგის შემდეგ დაგეხმარებათ თანმიმდევრული, როდესაც ფეხით წონაში წავალთ, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ერთი და იგივე ასაკის ყოველ დღე. კარგია ალტერნატიული მოკლე ფეხით დღე და ხანგრძლივი ფეხით დღე, ერთად დასვენების დღე, როგორც საჭიროა.
წონის დაკარგვა ფეხით გრაფიკი უნდა უზრუნველყოს ზომიერი ინტენსივობის წვრთნისა და ვარჯიშის ოდენობა, რომელიც რეკომენდირებულია ამერიკის გულის ასოციაციის მიერ და დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები.
თქვენი საერთო ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის ხანგრძლივობა კვირაში უნდა იყოს მინიმუმ 150 წუთი ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის და უკეთესია წონის დაკარგვის შენარჩუნებისათვის. კვირის საუკეთესო დღეები
წონა დაკარგვა Workout გეგმა
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მაგალითი გრაფიკი და შეცვალოთ დღეები საჭიროებისამებრ. დრო ჩამოთვლილია გულისცემის და ტემპის დროს, გათბობის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ გაწყვეტის აღარ დადის ორ ან მოკლე დადის თუ თქვენი გრაფიკი არ იძლევა საკმარისი დრო ერთი ხანგრძლივი გასეირნება დღეში.
- კვირა : გრძელი ფეხით ვარჯიშის 60 წუთი ერთად brisk ტემპით
- ორშაბათი : დღე off გარეშე ფეხით workout, მაგრამ შეგიძლიათ ისარგებლოს ადვილი strolls.
- სამშაბათი : მოკლე ფეხით workout 30 წუთის განმავლობაში brisk ტემპით, პლუს ძალა სასწავლო workout
- ოთხშაბათს : მოკლე ფეხით ვარჯიშისას 30 წუთი დაჩქარებული ტემპით
- ხუთშაბათი : გრძელი ფეხით ვარჯიშის 60 წუთის განმავლობაში brisk ტემპით
- პარასკევი : მოკლე ფეხით workout 30 წუთის განმავლობაში brisk ტემპით, პლუს ძალა სასწავლო workout.
- შაბათი : გრძელი ფეხით დღეში 30 წუთის განმავლობაში brisk ტემპით, მაშინ 30 დან 90 მეტი წუთის ადვილი ტემპით.
გასეირნება Workouts წონის დაკარგვა
აქ არის დეტალები სხვადასხვა სახის workouts შეგიძლიათ გამოიყენოთ მშენებლობის თქვენი პირადი გეგმა. სისწრაფე ტემპია, სადაც ჩვეულებრივია სუნთქვა და გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალური გულისცემის 60-70 პროცენტზეა.
1. მოკლე გასეირნება Workout
- თბილია ადვილად ტემპით სამიდან ხუთ წუთამდე.
- დაჩქარდეს გაზაფხულზე 30 წუთის განმავლობაში სამიზნედ.
- Slow to ადვილი ტემპით სამიდან ხუთ წუთში.
- თქვენ გინდათ, რომ გააკეთოთ ნაზი გაჭიმვა რუტინული შემდეგ თქვენი სითბო ან შემდეგ დასრულდება თქვენი ფეხით.
2. ძალიან მოკლე გასეირნება Workout
თუ არ გაქვთ დრო სუსტი ფეხით, იპოვეთ დრო ორიდან ოთხი წუთის განმავლობაში . თქვენი დრო გააქტიურებული ტემპით დღეში უნდა დაამატოთ მინიმუმ 30 წუთი.
- ადვილად წამოაყენეთ ერთი წუთიანი წუთი.
- დაჩქარდეს სწრაფი ტემპით მინიმუმ 10 წუთი.
- Slow to ადვილი ტემპით ერთი სამი წუთის განმავლობაში.
3. დიდხანს ფეხით ვარჯიშობს
- თბილი წუთი 5 წუთის განმავლობაში ადვილია.
- გასეირნება brisk walking pace 60 წუთი.
- Slow to ადვილი ტემპით ხუთი წუთის განმავლობაში.
4. გრძელი მარტივი გასეირნება Workout
თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ ეს სავარჯიშო ადგილობრივ საქველმოქმედო გასეირნებაში ან გაატაროთ ფეხით მოსიარულეთა ჯგუფთან ან გუნდთან ერთად.
- თბილი წუთი 5 წუთის განმავლობაში ადვილია.
- ფეხით სამიზნე brisk ფეხით ტემპით 30 წუთის განმავლობაში.
- ნელი სწრაფი ტემპით დამატებით 30-დან 90 წუთამდე.
დღეები გამორთულია
წონის დაკარგვისას ფეხით მიდიხარ, კვირაში ერთხელ არა უმეტეს ორი დღის განმავლობაში. თქვენს დღეს, თქვენ კვლავ სარგებლობენ მარტივი გასეირნება და გსურთ უზრუნველყოთ, რომ თქვენ არ იჯდეს ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
ძლიერი სწავლება
ძლიერი ტრენინგი არის ჯანსაღი სავარჯიშოების ნაწილი, რომელიც რეკომენდირებულია ყველასთვის, რათა შეამციროს ჯანმრთელობის რისკები. წონის დაკარგვისას, მას შეუძლია შეინარჩუნოს და კიდევ ააშენოს ჯანსაღი კუნთები. მიზნად ისახავს კვირაში ორდღიანი ძალაუფლების ტრენინგების ჩატარება. შენი მოკლე ფეხით დღე ან შენი დღე off ფეხით შეიძლება იყოს მოსახერხებელი ჯერ მუშაობა ამ თქვენს გრაფიკი.
ვაღიარებ?
იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ფეხით ვარჯიშები ტოვებს გულით ან გაახსენდებათ მომდევნო დღეს, დასჭირდება დღე. თუ ეს მოხდება ყოველ დღე, რომ ფეხით, შეამოწმეთ თქვენი გულისცემის დარწმუნება, რომ თქვენ არ overdoing მას. უკან დაბრუნება 50% ან ნაკლები თქვენი სამიზნე გულისცემის და შემცირება უკან რაოდენობის დღეების განმავლობაში უპირატესობა მოკლე დღე.
შენს ფეხდაფეხ დროს
თუ ახალი ფეხით მიდიხარ, უმჯობესია, ფეხით გაატაროთ ფეხით დრო. თუ 30 წუთის განმავლობაში ფეხით მიდიხარ, დაიწყე 10 წუთიანი ან 20 წუთიანი გასეირნება, რათა გაეცნოთ თქვენს საქმიანობას. გაიმეორეთ ყოველდღიური გასეირნება და დაამატეთ რამდენიმე წუთის ფეხით დრო მას შემდეგ, რაც პირველ კვირას. გააგრძელეთ ამის გაკეთება, ამიტომ სტაბილურად გააუმჯობესე შენი მოთმინება.
ანალოგიურად, ხანგრძლივი გასეირნებისათვის თანდათანობით უნდა გააგრძელოთ, თუ 45 წუთი და მეტი დროით არ გადიხართ. უბრალოდ დაამატეთ კიდევ ხუთი წუთი ვარჯიშის დაწყებამდე კვირაში ერთხელ, სანამ არ მიაღწევთ 60 წუთს.
სიტყვა სიტყვა
Walking არის კარგი კარდიო exercise, რომელიც შეიძლება იყოს თქვენი წონის დაკარგვა ძალისხმევა. თქვენ ასევე უნდა ჭამა ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენ დაწვა ყოველ დღე, ასე რომ მას შეუძლია დაეხმაროს აკონტროლოთ თქვენი საკვები საკვები დღიური ან app ან დაიცვას სტრუქტურირებული დიეტა გეგმა. წონის დაკარგვისთვის რეკომენდებული წონა კარგად შეესაბამება იმას, რაც ყველას სჭირდება ჯანმრთელობის რისკის შემცირება. ამ გეგმის მიღებით, თქვენ წონაში ჯანმრთელი ცხოვრების გზაზე იქნება.
> წყაროები:
> დაიწყო ფიზიკური აქტივობა ჯანსაღი წონისთვის. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keep It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
წონა ამერიკული გულის ასოციაცია. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp #.WKD9bX-AmW4.
ფიზიკური აქტივობა და ჯანმრთელობა: ფიზიკური აქტივობის უპირატესობები. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight