როდესაც გასეირნება არ მუშაობს, აქ არის როგორ უნდა მიიღოს იგი მაღალი დონის
თქვენ იღებთ უწყვეტი 30 წუთიანი გასეირნება კვირის საუკეთესო დღეებში. მაგრამ თქვენ არ მიიღებთ შედეგებს თქვენ მოსალოდნელი. როგორ შეგიძლიათ გააძლიეროს თქვენი ფეხით workouts, რათა უზრუნველყოს თქვენ ზომიერი ინტენსივობის განხორციელება ?
როდესაც ფეხით არ მუშაობს თქვენ უნდა გაზარდოს ინტენსივობა
შენი სხეული გარდაქმნის მხოლოდ მაშინ, როდესაც იგი იცვლის ცვლილებას მისი ნორმალური რუტინული. შენი სხეული მიჩვეულია იმ წვრთნისა და ინტენსივობისთვის, რომელსაც ყოველდღიურად ვაძლევთ.
ეს არის თქვენი საბაზისო. თქვენ უნდა შეასრულოთ თქვენი საბაზისო ხაზი, რათა გამოიწვიოს თქვენი სხეულის მნიშვნელოვანი ცვლილებები.
თუ გამოწვევას სჩადიხართ თქვენი ჩვეულებრივი სიარულის სიჩქარეზე ან მთების დასასრულს, ის აიძულებს თქვენი სხეულის სისტემებს გამოეხმაუროთ. შენი სხეული ექნება უფრო ენერგეტიკულ მომენტში მოკლე დროში და უნდა გამოიყენოს გარკვეული შენახული ცხიმი ამის გაკეთება. თქვენი სხეული ასევე პასუხობს ახალი კუნთისა და ენერგიის სისტემების მშენებლობას, ამიტომ მზად არის მომავალში მომავალში გამოწვევა.
სავარჯიშო ინტენსივობა შედარებითია
ჩვენ ყველას გვაქვს სხვადასხვა დონის ფიტნესა და სწავლის ტოლერანტობა. იცოდეთ თუ არა თქვენი ფიზიკური აქტივობა აერობული სავარჯიშო ზონაში , თქვენ უნდა მიიღოთ პულსი და დაინახავთ თუ არა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60% -დან 85% . ყურადღება მიაქციეთ, რამდენად რთულია სუნთქვა, და თუ არა საუბარი ადვილია. იპოვეთ ტემპი, რომელიც ხელს უშლის თქვენ საუბრობს საუბრისას, მაგრამ მაინც შეუძლია მოკლე სიტყვებით გამოსვლა, და შემდეგ ააშენოს იქიდან.
თუ არ გაქვთ პრობლემა სრული სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა უფრო სწრაფად წასულიყოთ, ან უფრო მეტი ინტენსივობის მისაღწევად მთებში ან ინგილაინის დამატება.
Hill Walking მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით
ტრენერი ლორრა გარკი ამბობს, რომ მხოლოდ 15 წუთიანი ვარჯიშის ეფექტი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი არსებითია. მაგალითად, ის გულისხმობს გოგირდისკენ სწრაფვას, შემდეგ კი ნელა ჩამოდის.
გამეორება გორაზე და დასვენების გარეშე, 15 წუთის განმავლობაში. სიჩქარე იქნება ნათესავი, მაგრამ მიზანი სიჩქარე რომ ტოვებს თქვენ სუნთქვის ძალიან მძიმე მიერ ზევით გორაზე. თქვენ გექნებათ აღდგენა downhill.
უმაღლესი ინტენსივობა სიმაღლეზე გასეირნება
ბინაში რა თქმა უნდა, ვნახავ, რამდენად სწრაფად უნდა იაროთ, სანამ მიაღწევთ იმ წერტილს, სადაც შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი სიტყვის გაბრაზება. ამ წერტილის მიღწევისას, ერთი წუთით ან ორჯერ შეანელებს, შემდეგ კი დააჩქარეთ ერთი წუთით და გამეორება. ამ ინტერვალის გაგრძელება 30 წუთით. თუ თქვენ გაქვთ სირთულის სწრაფი საკმარისი იმისათვის, რომ ამ ეტაპზე, თუ როგორ უნდა ფეხით სწრაფად გამოყენებით კარგი პოზა, მკლავი მოძრაობის და ძლიერი stride.
ინტენსივობის დამატება, თუ ბინები მარტივია
თუ თქვენი სწრაფი ფეხით ბინა არ მიიღებს თქვენს გულს ზომიერი ზონაში, Lorra Garrick ვარაუდობს ამ გზებს დაამატოთ უმაღლესი ინტენსივობის ინტერვალით:
- გასეირნება მთებში .
- ლიფტინგი თქვენი მუხლებზე რომ ჰიპ დონეზე.
- ატარეთ წონიანი ვესტი
- ნუ ჩუმად კრივი.
- ფეხით და ქვემოთ დაბრკოლებები, როგორიცაა სკამები და ქანების, ხოლო შენარჩუნების მაღალი სიჩქარით.
- უხეში სიარული : გაუკეთეთ სიცარიელე ფეხით არათანაბარი ბილიკები, როგორიცაა ტყეში და მთის ბილიკები.
უმაღლესი ინტენსივობა საბავშვოთ
თუ თქვენს შვილებთან ერთად უნდა მოიყვანოთ, მაშინ:
- ინვესტირება სპეციალური stroller განკუთვნილია სწრაფი უბიძგებს.
- განვიხილოთ თქვენი ბავშვის პაპური ან backpack სპეციალურად განკუთვნილია გამართავს ჩვილი დროს დადის.
- თუ თქვენი შვილები ტრიციკებზე იმყოფებიან, ნუ მიიღებთ მათ წინსვლას, შეინარჩუნეთ მათთან ან უხელმძღვანელოთ.
სხვა: მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით სარბენი
> წყაროები:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, ევანსი EM. Sprint ინტერვალი და ზომიერი ინტენსივობის Cycling სასწავლო დიფერენცირებული გავლენას ახდენს adiposity და აერობული შესაძლებლობების overweight ახალგაზრდა ზრდასრული ქალები. გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვების და მეტაბოლიზმი . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.