მიიღეთ მეტი სარგებელი თქვენი დრო სარბენი და გადალახოს პლატესები
თქვენ მიაღწიეთ გაყინვას თქვენი სარბენი ტრენინგის დროს? ერთი ძლიერი გზა გასაუმჯობესებლად თქვენი სარბენი workouts არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო (HIIT). დასძინა HIIT თქვენი workout გეგმა, შეგიძლიათ მისაღწევად მეტი მიღწევების აერობული ფიტნეს და დაწვა მეტი კალორია თქვენს workouts. გაიგე, თუ როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ HIIT სარბენი workout არ აქვს მნიშვნელობა, რა თქვენი ფიტნეს დონეზე.
დაიცავით სარბენი ბილიკების პლატოზე
ძალიან ხშირად, თქვენ მიიღებთ სავარჯიშო თქვენს workouts. თქვენ იყენებთ იმავე პროგრამას თქვენი სარბენი ან უბრალოდ მიიღებთ და ფეხით ან აწარმოეთ თქვენი საყვარელი სიჩქარე და ინკლინიცია. თქვენ უნდა shake რომ up თუ თქვენ აპირებთ ვხედავ ფიტნეს პროგრესი. შენი რევოლუციისთვის გამოიყენება თქვენი კუნთები და ენერგეტიკული სისტემები, და თუ მათ ახალ გამოწვევად მივცემთ, მათ უფრო რთული რეაგირება მოჰყვება.
ეს გამოწვევა მოვა დაჩქარებული პაკეტების დასასრულს თქვენი სარბენი რუტინით. თქვენ შეიძლება კომფორტულად იყოთ ის პარამეტრები, რომლებიც იყენებდით და ეს პრობლემაა. თქვენ უნდა გავიდნენ თქვენი კომფორტის ზონაში პროგრესის სანახავად.
არსებობს კვლევები, რომელიც აჩვენა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სწავლება უკეთესია fat დაკარგვა, ვიდრე სტაბილური სახელმწიფო ვარჯიშის ახალგაზრდა ქალები, რომლებიც overweight. თუ ეს თქვენი მიზანია, ღირს სცადოთ.
როგორ HIIT მუშაობს
როდესაც თქვენ აკეთებთ სტაბილურ-სახელმწიფო კარდიო სავარჯიშოებს, თქვენ ძირითადად იყენებთ ნელ-რქის კუნთების ბოჭკოებს, რომლებიც უზრუნველყოფს გამძლეობის წვდომას.
როდესაც თქვენ ჩართოთ მაღალი ინტენსივობის პაკეტური საქმიანობის, ისევე როგორც sprint, თქვენი სწრაფი twitch კუნთების ბოჭკოების მოვიდა პიესა ისევე. თუ ინტენსიური ინტერვალით არ აკეთებ, ეს არის ახალი გამოწვევა. თქვენი სხეული ახალ კუნთსა და ენერგო სისტემებს აშენებს ახალ მოთხოვნას.
HIIT- ის ინტერვალის გაკეთებისას, თქვენ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და გაღიზიანებთ თქვენს სწრაფად მწარე კუნთების ბოჭკოებს.
ინტენსიური ინტერვალის ეფექტი ინარჩუნებს თქვენს გულს რამოდენიმე წუთში აღინიშნება კიდეც, როგორც ქვედა ინტენსივობის აქტივობა. და თქვენი სხეულის აღდგენისას ახალ კუნთს აშენებთ.
HIIT სარბენი Workout
პერსონალური ტრენერი ლორრა გაარკი შექმნილია ამ სამუშაოსთვის.
- მაღალ ინტენსივობის ინტერვალით დაიწყეთ სარბენი 10 წუთის განმავლობაში. როდესაც ვაპირებ ხარ sprints, მნიშვნელოვანია, რომ გავაკეთოთ სრული თბილი- up. ბოლო თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ან ორი ციკლი სიჩქარის გაზრდა წუთში, მაქსიმალურ დონეზე, როგორიცაა 1 დან 1.5 mph სწრაფად, ვიდრე შენი თბილი სიჩქარე.
- იპოვეთ თქვენი მარშრუტი მაქსიმალური სარბენი ბილიკი: არჩევა სარბენი პარამეტრი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეინახოთ ძალისხმევა არა უმეტეს ერთი წუთით. ისწავლეთ თქვენი ერთი წუთიანი ლიმიტი. დაწყება თქვენი ჩვეულებრივი სიჩქარე და incline და გაზარდოს იგი 1/2 მილის საათში ან ერთი პროცენტით მეტი incline. განაგრძე ამის გაკეთება, სანამ ვერ იპოვით სიჩქარესა და ინკლინიკას, სადაც მხოლოდ ერთი წუთით შეგიძლიათ შეინახოთ.
- 1 წუთი სამუშაო-2 წუთი აღდგენა : ახლა დაიწყება მაქსიმალური პარამეტრების სამუშაო ინტერვალის ერთი წუთი ინტერვალით და ორი წუთის უკან თქვენი აღდგენის გარემოში, სადაც კომფორტული ხარ. აღდგენის გარემოში ერთიდან ორი წუთის შემდეგ, თქვენი გულისცემა კიდევ უფრო გაიზრდება, მაგრამ თქვენი სუნთქვა უბრუნდება იმ განაკვეთს, სადაც კვლავაც მოკლე სიტყვებით მაინც ისაუბრებთ.
- გააკეთე 5 დან 8 ციკლები: ერთი ციკლი არის მთელი ძალისხმევა, რასაც მოჰყვება აღდგენის ინტერვალი. მიზნად ხუთი რვა ციკლი.
- ზემოთ ქვემოთ ხუთი წუთის განმავლობაში ადვილი ტემპით.
გასეირნება, ძალა გასეირნება, ან გაიქეცი HIIT- სთვის
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სტილის შიგნით HITT workout. თითოეულ ადამიანს აქვს სხვადასხვა შესაძლებლობები, რათა მიაღწიოს მაქსიმალურ წუთს. ეს შეიძლება იყოს პერსპექტივა, ეს შეიძლება იყოს ციცაბო ინციდენტი, შეიძლება იყოს ძალა გასეირნება. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ, არ არსებობს წესები.
ერთხელ თქვენი HIIT კომბინაცია, არ შეგეშინდეთ შეცვალოს იგი up. თქვენ სავარაუდოდ დაიწყება მოთმინება და შესაძლებლობები. სიჩქარე და ჩართვა, რომელიც მაქსიმალურ პარამეტრებს იყენებდით, რამდენიმე კვირაში უფრო ადვილი გახდება და ისევ ისევ დაგჭირდებათ.
ფეხით მოსიარულეებმა შეიძლება აღმოაჩინონ, რომ მათ დაიწყებენ სარქველის გაშვებას მაქსიმალური ინტერვალით.
სიტყვა სიტყვა
შეინახეთ რთული თქვენი სხეულის ახალი გზები, რათა მიიღოთ შედეგები გსურთ თქვენი სარბენი workouts. მიუხედავად იმისა, თქვენი მიზანია წონის დაკარგვა, გაუმჯობესების თქვენი სიჩქარე, ან მშენებლობის გამძლეობა, შეცვლის თქვენი workout შეიძლება დაეხმაროს. გაერთეთ და ექსპერიმენტი სხვადასხვა ტიპის ინტერვალით, სიჩქარისა და ინკლსიებით.
> წყაროები:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, ევანსი EM. Sprint ინტერვალი და ზომიერი ინტენსივობის Cycling სასწავლო დიფერენცირებული გავლენას ახდენს adiposity და აერობული შესაძლებლობების overweight ახალგაზრდა ზრდასრული ქალები. გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვების და მეტაბოლიზმი . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> თალანური, ჯ; გალოვეი, S; ჰეიგენჰაუერი, გ; et al. ორი კვირის მაღალი ინტენსივობის აერობული ინტერვალი სასწავლო ზრდის მოცულობა fat ჟანგვის დროს exercise in women. ჯ Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, და სხვები. "ეფექტი მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი exercise ტრენინგი fat დაკარგვა და სამარხვო ინსულინის დონეზე ახალგაზრდა ქალები." სიმსუქნეთა საერთაშორისო ჟურნალი (2008) 32, 684-691.