დაამატეთ წონა თქვენი სარბენი სამუშაოების შესახებ
სარბენი დიდია კარდიო ვარჯიშისთვის, მაგრამ არაფერს აკეთებს ან ზედა სხეული. Dumbbells არის კარგი არჩევანი ზედა სხეულის ძალა წვრთნები. როგორ შეგიძლია მათ ერთობლივი ძალისხმევა? ერთი გზა არის ჩართოთ თქვენი სარბენი დრო შევიდა ჩართვა workout გამოყენებით dumbbells ზედა სხეულის წვრთნები. მისაღებად მზად, მითითებული წყვილი 5- დან 12 ფუნტი dumbbells (დამოკიდებულია თქვენი ძალა და გამოცდილება) ახლოს თქვენი სარბენი.
სარბენი-დუმბლბ ბროშურა
Workout შთაგონებული Lorra Garrick, CPT
- აღჭურვილობა : აირჩიეთ წყვილი dumbbells დამოკიდებულია თქვენი ძალა, საწყისი 5 ფუნტიდან 12 ფუნტი ზომა. მოათავსეთ ისინი სართულზე ახლოს სარქველის ადგილზე, სადაც თქვენ შეძლებთ გააკეთოთ ზედა სხეულის წვრთნები. შეგიძლიათ მოისმინოთ სარკეში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი ფორმა.
- სარბენი თბილი Up : თბილი მდე მანქანა ხუთი წუთიანი brisk ფეხით . გამოიყენეთ კარგი სავარჯიშო და ფორმის გამოყენება და არ დაიბანეთ ხელით handrails . გაახარეთ თქვენი იარაღი 90 გრადუსით და სცდი მათ უკან და მეოთხე წინააღმდეგ თქვენს მწვერვალზე, როგორც თქვენ უნდა აკეთებდეთ გაბნეული ფეხით. ეს ხელს უწყობს თქვენი მკლავისა და მხრის კუნთების და ზედა ნაწილების სავარჯიშოებს.
- ხომალდი ან ფეხით სწრაფი ერთი წუთი: ხუთ წუთიანი ნიშნით, დააჩქარეთ სიჩქარე უფრო მაღალი ტემპით, სადაც შეგიძლიათ დააგემოვნოთ ან ფეხით წავალთ ერთ წუთში, მაგალითად, 6 mph.
- შეაჩერე სარბენი და მიიღეთ off: ერთი წუთიანი jog, ნელი სარბენი და პაუზის თუ მას აქვს ფუნქცია უსაფრთხოდ მიიღოს off სარბენი.
- Dumbbell წვრთნები : პოზიცია თავს კარგი პოზიცია აკეთებს ზედა სხეულის წვრთნები ერთად dumbbells. თუ თქვენ გაქვთ ზედა სხეულის მუშაობის სურვილი, გააკეთე ერთი კომპლექტი, დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. აქ არის გარკვეული ნაბიჯები: dumbbell bicep arm curl , dumbbell ოვერჰედის პრესა (shoulders და triceps), dumbbell triceps გაფართოება , dumbbell წინა ბადებს (shoulders და გულმკერდის) და dumbbell გვერდითი ბადებს .
- მიიღეთ უკან სარბენი: უკან გადატანა სარბენი ერთი წუთით ან მეტი. დამატებით გამოწვევად, შეგიძლიათ გაზარდოთ სიჩქარე. თუმცა, თქვენ არ გვინდა, რომ გადააჭაროთ გაფრთხილების დონე, სადაც ვერ ასრულებთ დუმბელ წვრთნებს კარგი ფორმით. შენი გულისცემა უნდა იყოს ამაღლებული, მაგრამ კარგი ფორმა მნიშვნელოვანია როგორც სარბენი და dumbbells.
- ერთი წუთის შემდეგ: ახლა მომდევნო dumbbell განახორციელოს თქვენ არჩეული, გარეშე დანარჩენი. ყურადღება მიაქციეთ კარგი ფორმით. თუ თქვენ გარეთ ძალიან სუნთქვა გააკეთეთ სწორად, უკან გამორთვა ტარდება სიჩქარეზე.
- უკან სარბენი: გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა, სანამ არ გააკეთეთ ყველა წვრთნები. თუ საკმარისი დრო გაქვთ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ზედა სხეულის წვრთნები რამდენიმე კომპლექტისათვის.
- გაატარეთ 20 წუთი ალტერნატივა სარბენი-დუმბლები: ნახეთ თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გადართვა უკან და მეოთხე შორის dumbbells და სარბენი 20 წუთის უწყვეტი.
- ზემოთ Down: თქვენი საბოლოო სარბენი ინტერვალი, ქვედა incline ნულოვანი და გაგრილებას off ერთად ზომიერი ფეხით ხუთი წუთის განმავლობაში.
ვარიაციისთვის, თქვენი ინტერვალით სარბენი ბილიკი შეიძლება იყოს წუთში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთზე მეტი ტიპის ზედა სხეულის exercise თითოეულ ინტერვალით, მაგრამ ამ შემთხვევაში, თქვენი გულისცემის შეიძლება არ დარჩეს, როგორც მაღალი.
უმჯობესია გააკეთოთ მხოლოდ ერთი ტიპის dumbbell განახორციელოს თითოეული ინტერვალით.
სარბენი ფეხით დუმბულით
როგორც ზოგადი წესი, უმჯობესია, არ წავწიოთ წონასწორობა თქვენს ხელში, როცა ფეხით ან აწარმოე. ხელები არის არაბუნებრივი ადგილი, რომელსაც აქვს დამატებითი წონა და მას შეუძლია გაზარდოს ტკივილი კისრის, მხრის, იდაყვისა და მაჯის სახით. უმჯობესია გამოიყენოთ dumbbells როდესაც თქვენ სტაციონარული ზედა ორგანოს მუშაობა. თუ გისურვებთ წონაში თქვენი სხეულის წვრთნისთვის, რაც საუკეთესოა წონაში. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ სათანადო ფეხით მოსიარულე იარაღი, რაც უფრო ძნელია, ვიდრე თქვენს ხელებს.