ხბოს ტკივილს შეიძლება ჰქონდეს ბევრი მიზეზები, მათ შორის ქვედა ფეხის მჭიდრო და სუსტი კუნთები (გასტროკნემია ან ასე), ან ხბოს კუნთების დაზიანება, როგორიცაა ხბოს დაძაბვა ან გაიყვანოს. ზოგჯერ ტკივილი არის ერთი, რომელიც არ არის ინტენსიური საკმარისი იმისთვის, რომ ნახოთ ექიმი (ხშირად ჯერ ეს შეიძლება იყოს soleus კუნთების), მაგრამ ეს ჯერ კიდევ ერთი, რომ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ფიტნეს უნარი და სიამოვნება. ეს გაჭიმვა პროგრამა შეიძლება დაეხმაროს შემცირებას ხბოს ტკივილი და თავიდან ხბოს დაძაბვა.
1 - დგას ხბოს მონაკვეთი
როგორ გავაკეთოთ მუდმივ ხბოს მონაკვეთი
- დგას იარაღის სიგრძე კედელიდან.
- Lean წინ და ორივე ხელი კედელზე შესახებ მხრის სიგანე გარდა.
- გააგრძელეთ ერთი ფეხი (მხარეს გაჭრა) თქვენს უკან ქუსლით და მეორე ფეხით კედელთან ახლოს.
- ლეონზე კედლის გასწვრივ, სანამ არ იგრძნობთ მონაკვეთი გაფართოებულ ფეხის ხბოს.
- გამართავს ამ მონაკვეთი დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ კი შეცვალოს მხარეები.
- ღრმა გაჭიმვისთვის, გადაადგილეთ თქვენი ფეხი უფრო უკან.
- ეს მონაკვეთი მსგავსია აქილევსის ქუსლქვეშა ქუსლით ; თუმცა, შენახვა თქვენი მუხლზე სწორი, თქვენ ფოკუსირება მონაკვეთი on ხბოს ვიდრე აქილევსის tendon.
2 - Standing Soleus Stretch
ეს არის ძალიან მარტივი მონაკვეთი შეგიძლიათ გააკეთოთ ხოლო იდგა. ეს მონაკვეთი მიზნად ისახავს იმდენად კუნთების, ასევე აქილევსის ტესტონის ქვედა ფეხი.
როგორ უნდა გავაკეთოთ მუდმივმოქმედი Soleus Stretch
- მიიღეთ ნახევარი ნაბიჯი.
- შეინახეთ თქვენი წონა თანაბრად განაწილებული ორივე ფეხზე და ნელა წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ჩაიძიროს ქვემოთ მიწაზე.
- შეინახეთ ქუსლები ადგილზე.
- თქვენ იგრძნობთ მონაკვეთის უკან ფეხი, მხოლოდ ზემოთ heel.
- გაგრძელება ჩაიძიროს ქვემოთ ნელა თქვენი hips გაღრმავებას მონაკვეთი.
- გამართავს ამ მონაკვეთი დაახლოებით 30 წამში და შეცვალოს მხარეები.
- ამ მუხტის მიხედვით, ეს მონაკვეთი მიზნად იკავებს იმდენად, რამდენადაც აქილევს ტკივილს, ვიდრე კუჭ-ნაწლავის კუნთში.
3 - დემონტაჟი აქილევსის ტესტონის ქუსლი Stretch
ეს მარტივი მონაკვეთი, ხშირად უწოდებენ აქილევსის tendon მონაკვეთი, გადაჭიმული tendons და კუნთების ქვედა ფეხი.
როგორ უნდა გავაკეთოთ მუდმივმოქმედი აქილევსის Tendon ქუსლი Stretch
- დგას იარაღის სიგრძე კედელიდან ან სხვა მყარი ობიექტიდან.
- Lean წინ და ორივე ხელი კედელზე შესახებ მხრის სიგანე გარდა.
- გააგრძელეთ ერთი ფეხი (მხარეს უნდა გაიჭედა) უკან თქვენს მუხლთან და ქუსლთან ერთად.
- სხვა ფეხით უფრო ახლოს კედელზე.
- კედლის კედელს ოდნავ და ქერქის მუხლზე მოქცევა (ქუსლქვეშ ქვემოთ) სანამ ქვედა ფეხის უკანა ნაწილაკზე გრძნობენ თავს (მაღლა ზემოთ).
- ჩაიძიროს ნელა თქვენი hips გაღრმავებას მონაკვეთი.
- გამართავს ამ მონაკვეთი დაახლოებით 30 წამში და შეცვალოს მხარეები.
ეს მონაკვეთი არის კალცის მონაკვეთის მსგავსი , თუმცა მუხლურობის მიხედვით თქვენ ფოკუსირება აქილევსის ნაცვლად ხბოს.
4 - სრული სხეულის ხბო და აქილევსის მონაკვეთი
ეს არის უფრო დახვეწილი გზა ქვედა ფეხის უკან გაჭრა, მათ შორის ხბოს (გასტროკნემია), ილუზიონი, აქილეზი და თუნდაც hamstrings გარკვეულწილად.
როგორ გავაკეთოთ სრული სხეულის ხბო და აქილევსის Stretch
- თუ თქვენ იცნობთ იოგას, ეს მონაკვეთი ძალიან ჰგავს ქვევით დგას ძაღლს .
- დაიწყე მონაკვეთი თქვენი ხელებით და მუხლებზე.
- ნელა მოხსნას თქვენი მუხლები off სართული და გააუქმოს თქვენი Hips up.
- შენახვა ერთი მუხლის bend, straighten სხვა მუხლის და დააყენებს ქუსლი ქვემოთ ადგილზე სანამ გრძნობთ მონაკვეთი ხბოს.
- შენი ქუსლი შეიძლება ან ვერ მიაღწიოს ადგილზე, რაც დამოკიდებულია თქვენი მოქნილობა-არ აიძულებს გაჭიმვის.
- გამართავს ამ მონაკვეთი 30 წამი.
- გაიმეორეთ სხვა ფეხის შეცვლა.
5 - ქაფით Roller სავარჯიშო Calf
გამოყენებით ქაფით როლიკებით ასრულებს თვითმმართველობის მასაჟი და myofascial გათავისუფლებას არა მარტო გადაჭიმული კუნთების და tendons მაგრამ ის არღვევს რბილი ქსოვილის adhesions და ნაწიბურების ქსოვილი. ამ კონკრეტული გამოყენების როლიკებით მიზნად ისახავს კუნთების და რბილი ქსოვილების ქვედა ფეხი.
როგორ გამოვიყენოთ ქაფი Roller on Calves
- პოზიცია როლიკებით ქვეშ calves.
- თქვენი ხელით დახმარების გაწევა, ნელა ამოვარდებიან მუხლზე ქვემოთ ტერფის შეჩერება ნებისმიერ მჭიდრო ან მტკივნეული წერტილებით.
- ექსპერიმენტი თქვენი toe პოზიცია (in / out ან pointed / flexed) მუშაობა მთელი კუნთების ჯგუფი.
- გაზრდის ან შემცირება ზეწოლა ერთი ან ორივე ფეხის გამოყენებით, ან კიდევ ერთი ფეხი მეორეზე უფრო მეტი წნეხისთვის.