არაფერი გრძელდება ხანგრძლივი, ხანგრძლივი ფეხით. ეს მანძილი სავარჯიშოში გაატარებთ 75 წუთის ან უფრო მეტ დასრულებას. ეს გაკეთდა ზომიერი ტემპით და ზომიერი დონის exertion ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ აპირებს, და აპირებს, და აპირებს.
უპირატესობები
ეს მანძილი ფეხით ვარჯიში აშენებს მოთმინებას და წვავს კალორიებს. ეს მატარებლებს გონებრივად ისევე ფიზიკურად გაატარებს.
თუ ტრენინგი გრძელი მანძილზე ხორციელდება, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი გარბენი სტაბილურად ხანგრძლივი მანძილზე კვირაში ერთხელ. თუ თქვენ ხართ ტრენინგი 5K ან 10K კონკურენტული ფეხით, უნდა აღემატებოდეს ღონისძიება მანძილი მილის ან ორი მანძილის მანძილზე.
როდის უნდა გავაკეთოთ მანძილი გასეირნება Workout
თქვენ უნდა გააკეთოთ მანძილი ფეხით workout კვირაში ერთხელ ფიტნეს ან სწავლების საქალაქთაშორისო ფეხით. თუ ტრენინგი მრავალ დღიანი გასეირნება უნდა ჩატარდეს ორკვირიანი დღეების უკან დაბრუნება ყოველ კვირას. თუ თქვენ ტრენინგს ჩაატარებთ ღონისძიებაზე, როგორიცაა ნახევარი მარათონი ან მარათონი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო დღეს იმავე დროს, სადაც ფეხით მიდიხარ. ამგვარად, თქვენი სწავლება უფრო კონკრეტული იქნება.
როგორ გავაკეთოთ მანძილი გასეირნება Workout
- იწყება მარტივი ტემპით 5-10 წუთი.
- სურვილისამებრ, გაჩერება და გაჭიმვა და მოქნილობა რუტინული 5 წუთის განმავლობაში.
- განაახლოთ თქვენი ფეხით ტემპი, რომ მოაქვს თქვენი გულისცემის მდე 65 დან 80 პროცენტი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (MHR). აღიარებული exertion დონეზე მერყეობს შორის შეუძლია საუბარი სასჯელს სასჯელს შეუძლია მხოლოდ მოკლე ფრაზები. ეს უნდა იყოს კომფორტული ტემპი.
- ფეხით 5 დან 10 მილის. უფრო გრძელი ფეხით, თუ შენს მოთმინებას აშენებ და ნახევარ მარათონში ან მარათონში ვარჯიშობთ.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფეხსაწინააღმდეგო პოზასა და ტექნიკას. თქვენ გინდა თქვა, რომ შეამოწმოთ ის ყოველ ნახევარ საათში, როდესაც სასმელთან მიდიხარ. ადვილია ნება თქვენი პოზა და ფორმა slip მეტი კურსი აღარ სასეირნოდ.
- ზოგიერთი ფეხით მოსიარულეთა მინდა გავაკეთოთ ზოგიერთი გაჭიმვა და მოქნილობა წვრთნები, როდესაც ისინი შეწყვიტონ გამოიყენოთ restroom ან მიიღოს სასმელი. ეს ხელს შეუწყობს ზოგიერთი დაძაბულობის გათავისუფლებას, მაგრამ შეინარჩუნეთ ნაზი.
- სურვილისამებრ, დასრულდება 5 წუთი ნაზი გაჭიმვა და მოქნილობა წვრთნები.
Hydration, საჭმლის და Gear ამისთვის მანძილი Walk
ერთხელ თქვენ ფეხით მეტი საათის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაგეგმოთ უზრუნველსაყოფად თქვენ არ მიიღოთ დეჰიდრატირებული და შეიძლება დაგჭირდეთ snack შენარჩუნება თქვენი ენერგეტიკული მაღალი.
- წყალი და სპორტული სასმელი : დარწმუნდით, რომ თქვენ შეგიძლიათ სასმელი ჭიქა წყალი და / ან სპორტული სასმელი ყოველ 20 წუთში. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ წყლის გატარება. სპორტის სასმელის შესაცვლელად საჭიროა ორ საათში მეტი ფეხით გასეირნება, განსაკუთრებით თუ ოფლიანობა ხარ.
- Walking საჭმლის : ერთხელ თქვენ ფეხით მეტი საათში, შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხით snack. არჩევა პირობა, რომელიც ადვილად მიიღოს და ადვილად chew და მერცხალი ხოლო თქვენ ფეხით. ენერგეტიკული ბარები, ენერგეტიკული ლერწილები, ბილიკი მიქსი და ხილი ხელსაყრელი, რათა ერთად.
- რა უნდა ატაროს : დიდხანს ფეხით, თქვენ აცვიათ ატლეტური ტანსაცმელი. ამინდი შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს თქვენი გასასვლელის ბოლოს, ვიდრე დასაწყისში, ასე რომ, თქვენ გსურთ კაბა ფენისთვის და მომზადდეს წვიმისა და სხვა ელემენტებისთვის. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შუქი აცვიათ ფენების შესაქმნელად და გაატაროთ წყალი და საჭმელები.
- ფეხსაცმელი : თქვენ უნდა აცვიათ ატლეტური ფეხით ფეხსაცმელი, გაშვებული ფეხსაცმელი, ან მსუბუქი ბილიკი ფეხსაცმელი. შენი ფეხსაცმელი დასჭირდება მეტი სტრუქტურა და cushion აღარ დადის შემცირება ფეხით დაღლილობის, მაგრამ ისინი მაინც უნდა იყოს მოქნილი. როგორც შენი ფეხები აჩქარებს ფეხით, შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხსაცმელები, რომლებიც ნახევარი ზომა უფრო დიდია, ვიდრე ჩვეულებრივია.
- Blister და Chafing პრევენცია : თუ თქვენ არასდროს ჰქონია ბლისტერში, თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც ისინი გაზაფხულზე up როგორც თქვენი ხანგრძლივი გარბენი იზრდება. ბუშტუკები უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენი ფეხები ოფლიანდება და გაცილებით მეტია თქვენი ფეხსაცმელი. თქვენ გინდათ რომ ნახოთ თუ რომელი სახის ბლისტერის მომზადებაა თქვენთვის. იწყეთ ტკბილი ვაქცინის ტარება, რათა ფეხები უფრო მშრალი იყოს. შემდეგ დავფიქრდებით საპოხი მასალის შემცირების მიზნით . თქვენ ასევე გვჭირდება ის, რომ თავიდან იქნას აცილებული მტკივნეული chafing ,