განსხვავდება შენი რუტინული
კრატი, ალბათ, საუკეთესო ყოვლისმომცველი, ნაერთი სავარჯიშოა ქვედა სხეულის კუნთისა და სიმტკიცის განვითარებისთვის. კრატი ვითარდება ფეხის ფრონტის კუნთებსა და ძირითად ჭუჭყს, მაგრამ სხვადასხვა ფეხის პოზიცია და კრახის სიღრმე შეუძლია შეასწოროს სხვა ფეხის კუნთები , ისევე, როგორც ზედა ფეხის უკანა მხარეს და ატმოსფეროს და გრაცილის შიგნით ზედა ფეხები .
ყოველთვის აკვირდებიან კარგ ფორმასა და უსაფრთხოების ზომებს, როდესაც გაივლიან (ან სხვა წონასწორობა).
Squats შეიძლება შესრულდეს barbells, dumbbells, სმიტი მანქანა, kettlebells, ფირფიტები, და სხვადასხვა ფეხი პოზიციები, ერთი ან ორი ფეხები, რათა ადგილზე ან ნახევარი გზა, ერთად bodyweight მხოლოდ და სხვადასხვა სქემები კომპლექტი და გამეორებას.
- ბარბლის წინა კრატი (ბარბლის წინ)
- ბარბლის უკან კრატი (ბარბელი უკანა ხაფანგში)
- დუმბელ კრატი (მხარეს, გულმკერდის ან მხრებზე)
- დუმბელ ლუნჯი
- ერთი ფეხის კრატი
- გაყოფილი კრატი (ერთი ფეხი წინ, ერთი უკან)
- ერთი ფეხი გაყოფილი კრატი (ფეხი ფეხი)
- Hack squat მანქანა
- Hack squat (წვერა)
- დაბალი ადგილზე ან მხოლოდ ნახევარი გზა
- ფართო პოზიცია squat
- პისტოლეტი კვამლი
ბარბლის Back კრატი
ეს არის სტანდარტული ბარი კრატი. კარაბზე უკან დახევა და ბარძაყებია. თქვენ შეგიძლიათ დაეტოვებინა ass ადგილზე (ATG) ან საკმარისი ახლოს, ან ნახევარი გზა. კარგი ტექნიკა აუცილებელია.
ბარბლის წინა კვარცი
იგივე ბარბელი, მაგრამ მოათავსეთ წინ გულმკერდის არეში და ზოგჯერ ჯირკვლის ჯაჭვის შენარჩუნების მიზნით.
ადამიანების უმრავლესობა ამ რთულ სიტუაციებში ძალზე ძნელია, ვიდრე წონასწორობა მძიმე წონის გამო.
დუმბელ კრატი
Dumbbells შეიძლება ჩატარდეს სხვადასხვა თანამდებობებზე - on shoulders, ჩამოკიდებული მხარეს ან მკერდზე.
გაყოფილი კვამლი
გაყოფილი squats ცოტა out მოდის ამ დღეებში, მაგრამ ისინი ლამაზი ცვლილება სტანდარტული ჰორიზონტალური პოზიცია.
ერთი ფეხით წინ, ერთი ფეხით უკან, როგორც თქვენ ერთად lunge, მხოლოდ არა საკმაოდ შორს შორის ფეხით მოთავსება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სტანდარტული ბარბლის უკანა კასრით - ან ნებისმიერი კომბინაცია dumbbells , kettlebells და ა.შ. თქვენი არჩევანი.
წონიანი ლანგი
ფეხები მოთავსებულია უფრო ფართო და გაყოფილი, ფილტვებისთვის, მაგრამ ქვედა სხეულს მსგავსი სამუშაო აქვს, რომელიც კლავს კლავს. ეს წვრთნა მოითხოვს ლანჟის წინსვლას. გაყოფილი კვარცხლბეკის ზემოთ ფეხზე არის სტაციონარული.
ჩამოტვირთვა Squuck
Hack squats კიდევ ერთი squat სწავლება, რომელიც, როგორც ჩანს, გარეთ მოდის, ან შესაძლოა მათ აქვთ რეგიონალური პოპულარობა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ hack squat მანქანა ან barbell უკან ფეხები.
ერთი ფეხის კრატი (პისტოლეტი)
ერთი ფეხი squats არის მოწინავე განხორციელება მოითხოვს ძალა და ბალანსი, თუმცა შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა props დახმარებას ბალანსი. მაგალითად, ერთად dumbbell გაყოფილი squat, დასვენება უკანა ფეხი სკამზე ხოლო squatting წინა ფეხი. Unassisted ერთი ფეხი squat ხშირად უწოდებენ პისტოლეტის squat.
ფართო პოზიცია Squat
ხშირად მოიხსენიებენ სუმოს პოზიცია ფართო ფეხის მოთავსების გამო, ფართო პოზიციის კრატი, ასევე გაააქტიურებს ბარძაყის შიგნითა კუნთებს, როგორიცაა gracilis და adductor magnus.
სმიტი მანქანა კრატი
სმიტი მანქანა (ჩარჩო თაროებისთვის განკუთვნილი ჩარჩო) არის თანამედროვე ტექნიკის ყველაზე თანამედროვე აპარატურა.
შეგიძლიათ შეიქმნას სმიტი მანქანა, რომ უკან წინა კრავების გაკეთება ცოტა დამატებითი მხარდაჭერა და უსაფრთხოება. მიუხედავად ამისა, შეზღუდული მოძრაობის მოძრაობა ზღუდავს კუნთების განვითარებას შედარებით თავისუფალ მდგომ კრავთან შედარებით.
Squatting ქულები შენიშვნა
- ნუ დააბრუნებთ უკან, მიდის ქვემოთ ან ახლოვდება. შეინახეთ სწორი. მრგვალდება წონაში შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ზედა ან ქვედა ბოლოს დაზიანება.
- შეინახეთ მუხლებზე რაც შეიძლება მეტი სიმაღლის რჩევა. ეს ზოგადად არ არის კარგი მუხლზე ერთობლივი. პრაქტიკა კარგი ფორმა და არ მიიღოთ ძალიან შეშფოთებულია, თუ ეს მოხდება ზოგჯერ.
- შეინახეთ იმ ფეხდაფეხები, რომლებიც მყარად დარგეს ადგილზე და მუხლებზე ფეხი ფეხით და არ შუბლზე ან გარეთ.
- შეეცადეთ არ გამოიყურებოდეს ქვემოთ - გამოიყურებოდეს სწორი წინ - ან თუნდაც უნდა იცოდეს, რომ თქვენი უკან და butt არიან სწორი პოზიცია: უკან სწორი, კონდახით გაგრძელდეს.
- ნუ დაიწყებთ წონასწორობას, რაც ძალიან მძიმეა. სცადეთ 6-10 კვადრატის სამი კომპლექტი.