როგორ დავიცვათ ის მწარე ჰამრიგები
ეს საშინელია, რომ ნახოთ და კიდევ უფრო უარესი გამოცდილება: სერიოზული hamstring ცრემლსადენი. ოლიმპიური სპორტსმენი წლების განმავლობაში წვრთნიდა სტანდარტის მისაღებად, სადაც მას შეუძლია მსოფლიოს ყველაზე საუკეთესოდ შეურიგოს. ის 100 მეტრის სიმაღლეში იბრძვის და ის მეორე ტურში კარგად გადის. მოულოდნელად, 60 მეტრში მისი ხელმძღვანელი უკან დააბრუნებს, ის ფეხის უკან იკავებს, ის დაბრკოლებს, სხვა კონკურენტები ისმენენ მას ტირილი და ის დამთავრდება პროსტატის გზაზე.
ეს ყველაფერი წავიდა, ყველა ეს სასწავლო, ყველა დროის, ყველა ძალისხმევა და ვალდებულება. ის შხამიანი კუნთების დიდი დრო დაიმსხვრა და კვირაში დასჭირდება, შესაძლოა თვეების აღდგენა.
რასაკვირველია, გაცილებით ნაკლებად შთამბეჭდავი ცრემლები ან შტამები პრობლემაა შაბათ-კვირიდან მთელი ცხოვრების მანძილზე, პროფესიონალი მოცეკვავეებისადმი მიდრეკილებაზე, რომლებიც უბრალოდ უფრო მეტად ვრცელდებიან. მე არ შემიძლია ვთქვა, რატომ არის კუნთების ეს ჯგუფი იმდენად შედარებით დელიკატურია, მაგრამ სავარაუდოდ, რაღაცას უნდა ჰქონდეს ყველა ოთხიდან დაწყებული ევოლუციის პრაიმტებთან ერთად, რომ ფეხზე იდგნენ და ფეხზე იყვნენ თავდაყირა.
მე შევხედე, რა არის ცნობილი hamstring ცრემლების მიზეზები და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ თავიდან ასაცილებლად hamstring დაზიანებები ძალა მომზადება და სხვა ღონისძიებები.
რა იწვევს ზურგის დაზიანებას?
საოცარია ნაკლებად ცნობილია პრევენციის, მიზეზების და hamstring დაზიანებების რეაბილიტაციის საუკეთესო მეთოდების შესახებ. ცუდი ხარისხის კვლევები და რანდომიზებული კვლევების არარსებობა, რომლებიც ყველაზე ძვირფასია, არ დაეხმარება.
ფირმის დასკვნები უმცირესობაშია და თეორიული მიდგომები ძლიერი ექსპერიმენტული კვლევების არარსებობის შემთხვევაშია. აქ არის სპორტული მედიცინაში განხილული საყვირების დაზიანების შესაძლო მიზეზების ნიმუში:
- ნაკლებია, ვიდრე იდეალური ქვედა უკან და ძირითადი კუნთების ძალა და მობილურობა
- მუცლის მოშლილობა
- Quadriceps მოქნილობა
- ტერფის მოქნილობა
- დიდი quadriceps წინააღმდეგ hamstring ძალა
- ნაკლებად იდეალური მექანიკის მექანიზმი
- ასაკი - უფროსი უფრო მგრძნობიარეა
- წინა hamstring, მუხლის , ან pubis დაზიანება
- არაადეკვატური თბილია
- დაღლილობა
ეს საკმაოდ სიაა. ხანდაზმულობა და წინა სადაწნევო დაზიანება, როგორც ჩანს, შეესაბამება დაზიანებას, მაგრამ არა ბევრად სხვა, თუნდაც hamstring მოულოდნელი ან quadriceps / hamstring ძალა დისბალანსი, ფაქტორები თანმიმდევრულად რეკლამირებული როგორც მიზეზები hamstring დაზიანება.
- როგორ hamstrings ვერ: მინიმუმ, როგორც ჩანს, hamstrings ყველაზე მგრძნობიარე დაზიანება "ექსცენტრიული" გარდამავალი ფაზა მოძრაობის როდესაც კუნთების არის lengthening და მიმდინარეობს "გამოყვანილია up" მიწაში საკონტაქტო. განვიხილოთ თქვენი წამყვანი ფეხები, როდესაც თქვენ იყენებთ სწრაფი ტემპით. იგი გადაჭიმული აღმოჩნდება, სანამ ზემოქმედებს ადგილზე დააყენებს off და ხელი შეუწყოს სხვა ფეხის მოძრაობა წინ. წამყვანმა ფეხი წინ მიაღწია ადგილზე, სახელწოდებით "სვინგის ფაზა", hamstrings რომ გაიყვანოს ეს ფეხი კონტროლის ქვეშ ისე, რომ არ overextend მუხლზე ერთობლივი, რომელიც იქნება არაეფექტური (და სახიფათო). სწორედ ამ ეტაპზე კუნთების სიგრძე და მოულოდნელი კონტროლი, რომელიც hamstrings ყველაზე დაუცველი დაზიანება. გაჭიმვა დაზიანებები ოდნავ განსხვავდება.
- გაჭიმვა hamstrings : ახლა ეს შეიძლება ჩანს, როგორც ერესი, ვინც უკვე უთხრეს მონაკვეთის მათი hamstrings თავიდან ასაცილებლად hamstring დაზიანება, მაგრამ არ არსებობს თანმიმდევრული მტკიცებულება, რომ გაჭიმვა პროგრამა ხელს უშლის hamstring დაზიანება ან თუნდაც "მჭიდრო" hamstrings მიდრეკილება დაზიანება. გაჭიმვა შეიძლება გარკვეულ ვითარებაში კიდევ უფრო გაუარესდეს და ნებისმიერ შემთხვევაში, სავარაუდოდ, მხოლოდ საგრძნობლად იმოქმედებს კუნთების სიგრძის მუშაობას. გაჭიმვა შეიძლება ჰქონდეს როლი hamstring რეაბილიტაცია, მაგრამ არსებობს მხოლოდ შეზღუდული მტკიცებულება ამ ასევე.
- Quadriceps დისბალანსი: თუ კუდიციკლიანი კუნთების წინ ბარძაყის გაცილებით უფრო ძლიერია, ვიდრე ბარძაყის უკანა მხარეს, მაშინ შეიძლება იყოს საშიშროების დარღვევის რისკი. ნაკლოვანება 60% -ზე ნაკლებია, როგორც ძლიერი quad სავარაუდოდ hamstring დაზიანება. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს ამ კუნთების დისბალანსს, რომელიც დაკავშირებულია hamstring დაზიანებებთან და სხვებიც არ არიან. თეორიული მოსაზრებების საფუძველზე სწავლის მეცნიერთა საყვარელი რჩეულია, მაგრამ ჩემი აზრით ნამდვილად მყარი მტკიცებულება არ არის. იმავდროულად, ამ ჰემიების მიღება 60 პროცენტზე მეტს იძლევა და შეიძლება ხელი შეუშალოს მუხლზე წინა კრისტალური ლიგნების დაზიანებას (ACL). ერთი გზა ან სხვა გჭირდებათ ძლიერი hamstrings გაშვებული და მსგავსი ფიზიკური აქტივობა.
დარბაზების გაძლიერების რამდენიმე საუკეთესო სავარჯიშო დარბაზი სპორტულ სავარძელში. ექსცენტრიული სავარჯიშოები, რომლებიც სიმულაციას იყენებენ მოძრაობის სვინგის ფაზის "დაჭერას", განსაკუთრებით სასარგებლოა. ექსცენტრიული კუნთების სწავლება ცნობილია კუნთების ტკივილის გამომწვევი მიზეზის გამო, ამიტომ წონაში ან ძალისხმევასთან შედარებით ადვილად წასვლა. ყოველთვის თბილი წონაში წვრთნის წინ. Hamstring თბილი- ups შეიძლება შეიცავდეს ფეხი swings წინ და უკანა, ველოსიპედით სამოქმედო exercise და მსუბუქი წონა.
სტაბილური ფეხის ჩანთები ერთად დაჭერა
- იწყეთ მსუბუქი ფეხით მდგომი ფეხით მოძრავი მანქანა. ლიფტი წონაში, კონცენტრირებული ფაზაში, პაუზის შემდეგ, როდესაც თქვენ დაიწყებთ ქვედა ფეხს, წონაში თავისუფალი ვარდი და დააკმაყოფილეთ ეს ექსცენტრული ფაზის ბოლოში. შენი ფეხი ნამდვილად არ უნდა დაკარგოს კონტაქტის წონა, მხოლოდ დაუშვას უეცარი "წვეთი და დაჭერა". ეს სიმულაციას გარკვეულწილად ახდენს ექსცენტრიულ სვინგის ფაზას.
(გახსოვდეთ, კონცენტრირებული კონტრაქციაა, როდესაც კუნთების შეკუმშვა ხდება, როდესაც თქვენ გააფართოვებთ ქუსლქვეშ თქვენს ქუსლს და ექსცენტრული ფაზა არის ის, რომ სიგრძის ფეხი ჩამოიშოროთ.) - სცადეთ 2 კომპლექტი 12 გამეორების თითოეული ფეხი მუშაობს მდე 4 კომპლექტი მეტი რამდენიმე კვირის ერთად წონა ნათელი საკმარისი ისე, რომ თქვენ არ იბრძვიან გავაკეთოთ ბოლო ერთი ყოველ კომპლექტი.
- დაისვენეთ 30 წამში.
- კუნთების მოთმინება და დაღლილობის ქვეშ მოქმედება შეიძლება იყოს საყვირის ტრავმის ფაქტორი, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუნთების მოთმინებაა, რადგან ეს ძალაა. გააკეთე ყველაფერი ერთი ფეხის თავზე; არ გააკეთოთ ალტერნატიული ფეხები კომპლექტი. შეჩერება თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს ან twinges, გარდა ნორმალური ძალისხმევა სტრესი.
- ექსცენტრიული წვრთნები ცნობილია, რომ გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი, ასე რომ ადვილად იწყება. არ გითხრათ, რომ არ გამაფრთხილე.
- იხილეთ დემონსტრირება ფეხის curl.
Nordic უკუ Curl ან Glute-ham Curl
- კეკზე იატაკზე ფეხები გაგრძელდა უკანა მხარეს და 90 გრადუსიანი საფარი.
- მხარი დაუჭიროს ფეხქვეშ ქვედა სკამს ან მიიღე პარტნიორი ფეხზე ქვემოთ.
- კვერცხუჯრედის წინ, სანამ თქვენი სხეული არ არის გასაკვირი, რომ ექსცენტრიული ჰამასტრირების კონტროლის ქვეშ მოექცევა, შემდეგ კი მივუახლოვდი ხელსაყრელ მდგომარეობას.
- გამოიყენეთ ხელი ამ სტაბილურობის საჭიროების შემთხვევაში, ასე რომ თქვენ არ დაეცემა თქვენს სახეზე! ნუ შევეცდები ძნელია, რომ ხელი შეუშალონ ჰემორაგულ კონტროლს, რადგან ექსტენსიური სიძლიერე ქვემოთ მოძრაობა არის მთავარი სამიზნე და არა კონცენტრული მოძრაობა, როდესაც სწორდება.
- ორი კომპლექტი 10 წვრთნები 2 წუთი დასვენება შორის, მაგრამ არა იმავე დღეს, როგორც ფეხი curls, დაიწყოს. დავდგეთ და ჩამოყალიბდეს off კომპლექტი.
- იხილეთ სკანდინავიური საპირისპირო ბეჭდის დემონსტრირება (ე.წ. იატაკის წებოვანი ჩანთა ამ სტატიაში). Glute-ham დააყენებს სკამს ასევე ხელმისაწვდომია, მაგრამ რამდენიმე სპორტული დარბაზი მიაწოდოს ამ.
Deadlifts - რუმინეთი, Straight-legged, Stiff-legged
Deadlift არის სავარჯიშო, სადაც თქვენ მოხსნის barbell სართულიდან მდგარი პოზიცია. თუ თქვენ ასრულებს ამ ფეხები გარკვეულწილად straighter, ვიდრე squatting უფლება ქვემოთ მუხლებზე მოხრილი ამისთვის ლიფტით და შეცვლის, თქვენ იგრძნობთ hamstrings დაძაბული up. თუმცა, ფეხების შენახვა სწორია, ხოლო მრუდის უკან უკან დახევისას სახიფათო ტერიტორია გამოირჩევა გამოუყენებელი ლიფტით, მაშინაც კი, თუ წონა მსუბუქია. აი რა გავაკეთო. ეს ჩვეულებრივ მოუწოდა რუმინეთის Deadlift ან RDL.
- არჩევა შესაფერისი ბარი და ფირფიტა ან ბარძაყის წონა, რომელიც შეგიძლიათ გააუმჯობესოს კომფორტულად თავდაყირა სასიკვდილო პოზიცია thighs - მაგრამ არა ძალიან მსუბუქი.
- Keeping ფეხები სწორი ან მხოლოდ ოდნავ მოხრილი, ქვედა ბარი სანამ მიაღწევს პოზიცია, სადაც შეგიძლიათ გრძნობენ hamstrings უკან ფეხები დაიწყოს მუშაობა.
- შეაჩერეთ სადღაც shins - არ წასვლა სართული - შემდეგ დაბრუნდეს თავდაყირა პოზიცია.
- არ გადააჭარბოთ ამ ტკივილის ან დისკომფორტის მომენტში ქვედა უკან და შეეცადეთ შეინახოთ ეს უკან სწორი, ვიდრე ეს შესაძლებელია. მოათავსეთ მუხლებზე ოდნავ საჭირო.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ RDL- ის გამეორება, თუ წონაში არ არის წონის დადგენა, თუ წონაში საკმარისია.
- გაითვალისწინეთ, რომ იატაკიდან სტანდარტული სასიკვდილო ასევე შესანიშნავია ყველა წონის გაძლიერება ქვედა უკან, საპირფარეშო და ჰამსტინგის კუნთების გვერდითი ჯაჭვისთვის და ასევე აბდომინალები, რომელთაგან ყველა შეიძლება ჰქონდეს როლი შეჯახების უნარს .
- Do 2 კომპლექტი 10 წვრთნები ერთად 1-2 წუთის დანარჩენი შორის კომპლექტი. გადაადგილება მდე სამი კომპლექტი, როდესაც თქვენ უფრო ძლიერი - და ნაკლებად sore!
- იხილეთ რუმინეთის სიკვდილის დემონსტრირება.
ბარბლის კარგი დილა
ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი წვრთნები უკანა პლანზე, მათ შორის hamstrings.
- მიიღეთ ბარბელი და კისრის უკანა მხარეს ანაწილებს, როგორც უკანა კასრზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ფეხები მკაცრია, გაიზარდებიან ბარძაყთან ერთად ბარბელზე, რომელიც ჯერ კიდევ მხრებზე და უკანა მხარეს იკავებს, მაგრამ არა ზედა ნაწილზე. შეინახეთ უფროსი დგას.
- თქვენ იგრძნობთ დინამიური მონაკვეთის hamstrings. არ გადააჭაროთ წონა თავიდან.
- გააკეთე 2 კომპლექტი 10 გადაადგილება მდე 3 კომპლექტი დროთა განმავლობაში. ნუ გააკეთებთ იმავე დღეს, როგორც რუმინეთის სიკვდილს. მიიღეთ 1-2 წუთები შორის კომპლექტი.
- იხილეთ ბარბლის კარგი დილის დემონსტრირება.
შენიშვნა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამოდენიმე მსგავსი ჰემორატული წვრთნები იმავე დღეს და შესაძლოა, კონდიცირების მყარი პერიოდის შემდეგ. დასაწყისში, თქვენ უნდა წავიდეთ ადვილად თავიდან ასაცილებლად გადაჭარბებული soreness, განსაკუთრებით ექსცენტრიული სასწავლო.
კვირაში სამი სესია ალბათ ოპტიმალურია. მხოლოდ ორი სესია, თუ მღელვარება პრობლემაა. საჭიროების შემთხვევაში შეიცვალოს კომპლექტების რაოდენობა. მოცულობის თანდათანობითი ზრდა წარმატების გასაღებია.
რეაბილიტაცია
თხილამურების დაზიანებისგან, განსაკუთრებით 2 და 3 კლასების რეაბილიტაცია, უფრო მძიმე დაზიანებები მოითხოვს სპორტის ექიმის, ფიზიკური თერაპევტის ან ტრენერის ზედამხედველობას სპორტული ტრავმის რეაბილიტაციის სფეროში. ზემოხსენებული წვრთნები სასარგებლოა დაზიანების თავიდან აცილების მიზნით გაჯანსაღების გაძლიერებაში და შეიძლება გამოყენებულ იქნეს რეაბილიტაციაში, მაგრამ უნდა მოხდეს ზედამხედველობის ქვეშ გეგმის მიხედვით.
- გაახარეთ აქტივამდე. ფეხი swings წინ უკან და ალტერნატიული- leg ველოსიპედის აქცია ორი წვრთნები გამოიყენოს. მე არ გირჩევთ მძიმე გაჭიმვა.
- აძლიერებს საყვირს კუნთებს წონის პროგრამით, მათ შორის ექსცენტრიული ვარჯიშებით, როგორიცაა Nordic საპირისპირო მრუდი ან გლუვი-ლორი სავარჯიშო, და იდგა ფეხი curl იჭერს.
- სცადეთ თავიდან აცილების მიზნით ინტენსიური გაშვებული სასწავლო ხოლო hamstrings არიან sore საწყისი Weights მუშაობა.
- კვანძების განვითარება წონის ვარჯიშებთან, როგორიცაა კრატი ან ფეხის გაფართოება, უნდა იყოს დაბალანსებული შესაბამისი ჰამსტინგის გაძლიერების სავარჯიშოებით.
- დაძაბულობა დროთა განმავლობაში შეიძლება იყოს ფაქტორი. უზრუნველყოს საწვავის ადეკვატური მიღება სპორტულ სასმელებზე ნახშირწყლების სახით ხანგრძლივი მოვლენების ან გუნდური სპორტის დროს.
- გაჭიმვა მსუბუქად და სასურველია დინამიურად, სავარჯიშო ტრენინგის დასასრულს ან თუნდაც ხანგრძლივ კონკურენციულ სესიაზე ინტერვალებით.
- არც კი იფიქრებთ აქტიური კონკურენციის დაბრუნების შესახებ, სანამ არ მოგეწონება კომპეტენტური სამედიცინო დაწესებულების მიერ, რომ თქვენ მოერგოს ამის გაკეთება.
> წყაროები
> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr რ. 10-კვირიანი რანდომიზებული საცდელი შედარებით ექსცენტრიული წინააღმდეგ კონცენტრული hamstring ძალა ტრენინგი კარგად მომზადებული ფეხბურთელები. სკანდი ჯ მედი სპორტი სპორტული თამაშები . 2004 ოქტ 14 (5): 311-7.
> Sherry MA, საუკეთესო TM. შედარებით 2 სარეაბილიტაციო პროგრამა მწვავე ჩაქუჩით შტამების მკურნალობაში. J Orthop სპორტული ფიზიკა Ther . 2004 მარ; 34 (3): 116-25.
> გაბბე BJ, Bennell KL, ფინჩი CF, Wajswelner H, Orchard JW. საფეხბურთო საფეხბურთო საფეხბურთო ელიტის დრამატული მეტოქეების შეფასება სკანდი ჯ მედი სპორტი სპორტული თამაშები . 2006 თებ 16 (1): 7-13.
> გაბბე BJ, Branson R, Bennell KL. პილოტი > რანდომიზებული > კონტროლირებული სასამართლო პროცესი ექსცენტრიული სწავლების თავიდან ასაცილებლად hamstring დაზიანებები სათემო დონეზე ავსტრალიის ფეხბურთი. J Sci Med სპორტი . 2006 მაისი 9 (1-2): 103-9.
> გაბბე BJ, Branson R, Bennell KL. მაისსი DL, დიკენსი V, Vail A. რეაბილიტაცია hamstring დაზიანებები. კოხრანის მონაცემთა ბაზა Syst Rev. 2007 იან 24> (1): CD004575. > მიმოხილვა.