Რთული და წონასწორობის სავარჯიშოები

მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფების მუშაობა ერთ დროს

რთული წვრთნები მუშაობენ მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფებად, როგორიცაა ფეხები და კონდახით კბილები; მხრებზე და იარაღით საბრძოლო დანადგარები; და ფართო სპექტრი კუნთების და კუნთების ჯგუფების ერთად Deadlift განხორციელება. მრავალჯერადი სახსრები ჩართულია.

გარდა ამისა, იზოლაციის წვრთნები არის წვრთნა წვრთნები, რომლებიც აქცენტს შეზღუდული რაოდენობის კუნთების ჯგუფებზე და, როგორც წესი, ერთობლივი; მაგალითად, ქვედა ფეხის უკანა, ხბოს ქვედა კიდურების უკანა, ან ექვსი პაკეტის აბდომანი.

შემდეგი არის რთული სავარჯიშოების მაგალითები.

კვადრატი (კვადრაცეფსი, ჰამრატსი, ხუმრობა, თავში)

Squats შეიძლება შესრულდეს barbells, dumbbells, სმიტი მანქანა , kettlebells , ფირფიტები, და სხვადასხვა ფეხი პოზიციები, ერთი ან ორი ფეხები, რათა ადგილზე ან ნახევარი გზა, ერთად bodyweight მხოლოდ და სხვადასხვა სქემები კომპლექტი და გამეორებას. მრავალფეროვანია! მაგალითად:

• ბარბლის წინა კრატი (ბარბლის წინ)
• ბარბლის უკანა კრატი (ბარბელი ​​უკანა ტრაპეზე)
• დუმბელ კრატი (მხარეს, გულმკერდის ან მხრებზე)
• ერთი ფეხის კრატი
• გაყოფილი კრატი (ერთი ფეხი წინ, ერთი უკან)
• ერთი ფეხი გაყოფილი კრატი (ფეხი ფეხი)
• Hack squat მანქანა
• Hack squat (წვერა)
• დაბალი ადგილზე ან მხოლოდ ნახევარი გზა
• ფართო პოზიცია squat (Sumo)
• პისტოლეტი კვამლი

ქულები შენიშვნა

• ნუ დააბრუნებთ უკან, მიდის ქვემოთ ან ახლოვდება. შეინახეთ სწორი. მრგვალდება წონაში შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ზედა ან ქვედა ბოლოს დაზიანება.
• შეინახეთ მუხლებზე რაც შეიძლება მეტი სიმაღლის რჩევა. ეს ზოგადად არ არის კარგი მუხლზე ერთობლივი. პრაქტიკა კარგი ფორმა და არ მიიღოთ ძალიან შეშფოთებულია, თუ ეს მოხდება ზოგჯერ. (ხანგრძლივი femurs შეუძლია ეს პრობლემატურია.)

• შეინახეთ იმ ფეხდაფეხები, რომლებიც მყარად დარგეს ადგილზე და მუხლებზე ფეხი ფეხით და არ შუბლზე ან გარეთ.
• შეეცადეთ არ გამოიყურებოდეს ქვემოთ - გამოიყურებოდეს სწორი წინ - ან თუნდაც უნდა იცოდეს, რომ თქვენი უკან და butt არიან სწორი პოზიცია: უკან სწორი, კონდახით გაგრძელდეს.

Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, იარაღი, უკან)

Deadlift არის ერთ ერთი საუკეთესო ყველა გარშემო რთული წვრთნები საერთო ძალა კონდიცირების.

მუშაობს მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები.

• მუცლის კუნთების სტაბილიზირება მათზე. ფეხზე მხრის ფართო, squat ქვემოთ, bending საათზე მუხლებზე და დაჯექი ბარი overhand ან შერეული ძალაუფლება.
• დააზუსტეთ ბარი მუხლებზე. სიმაღლე უნდა იყოს მხოლოდ ბარის ხაზის ქვეშ. უკანა მხარეს გადაადგილება არ უნდა იყოს დამრგვალებულზე და ხერხემლზე. შეინახეთ იმ hips ქვემოთ, butt გარეთ.
• მოხსენით ბარი ზურგზე ზურგთან ერთად. ფრთხილად იყავით, რომ არ გაიზარდოს Hips პირველი ისე, რომ მაგისტრალური მოძრაობს წინ და უკან ხდება მრგვალდება. არ დაიჭიროთ სუნთქვა.
• ნუ ეცდებით, რომ იარაღით ბარი აეღოთ. იარაღი დარჩა დაძაბულობის პირობებში, ხოლო ბარი გაჭრავენ, როგორც ფეხებს. იფიქრეთ ფეხები და shoulders მოძრავი upward in unison ერთად Hips დაბალანსება წერტილი.
• ბარი თითქმის უნდა დაეუფლოს შინდებს და მოისვენე ბარძაყის სიმაღლეზე, რადგან მიაღწევს სრულ სიმაღლეს. გაიყვანეთ მხრებზე უკან რაც შეიძლება მეტი უკან დახევის გარეშე.
• ქვედა ბარი სართული ერთად საპირისპირო მოძრაობის უზრუნველყოფს სწორი უკან ერთხელ. სინათლის წონაში შეგიძლიათ გააკეთოთ გამეორება, რომლის დროსაც ხარ ბარძზე ან თუნდაც იატაკზე და შემდეგ კვლავ დააბრუნეთ თქვენი ბადის გათავისუფლების გარეშე.

Bench Press (გულმკერდის, Shoulders, Triceps)

სავარძლების პრესა აყალიბებს გულმკერდის კუნთებს, ასევე იარაღის უკან და ტრიციდის მხრის კუნთებს.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ბარბელებთან ან დუმბელებთან ერთად - ან სმიტი მანქანით, რომელიც ზღუდავს ბარბლის გზას და ახორციელებს წვრთნებს. სხვა ვარიაციები მოიცავს ჩათვლით ან შემცირებას სკამზე ხაზს უსვამს ზედა ან ქვედა მკერდზე კუნთების.