თუ გვინდა წონაში ჯანსაღი გზა და შეინახოს ფუნტი off კარგი, თქვენ უნდა slim ქვემოთ ნელი და სტაბილური კურსი. ექსპერტების უმრავლესობა გირჩევთ, რომ კვირაში 1-დან 2 ფუნტი დავკარგოთ, მიუხედავად იმისა, რომ არ შეიძლება თანმიმდევრულად დაკარგოთ ორი ფუნტი . როგორ მიაღწიეთ ამ მიზანს? თქვენ შეცვალეთ თქვენი ენერგეტიკული ბალანსი სწორი calorie დეფიციტის მისაღწევად .
კვირაში 1 გირვანქა დასაკარგი, უნდა მიაღწიოთ დღეში 3500 კალორიის საერთო კალორი დეფიციტს ან 500 კალორიას დღეში. კვირაში 2 გირვანქა დაკარგვა, თქვენ უნდა გაორმაგოთ ეს რიცხვი. ასე რომ, თქვენ უნდა მიაღწიოთ 1000 კალორიას ყოველდღიური დეფიციტის ან 7000 კალორიას კვირაში. ხმის რთული? ეს არ არის ძნელი, მას შემდეგ, რაც თქვენ გათიშეთ. და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორი, როგორიც არის ის, რომ გაერკვია, რამდენი კალორია უნდა ჭამა წონის დაკარგვისთვის.
ბიუჯეტირება თქვენი კალორია ჰგავს ბიუჯეტის ფულს. წონის დაკარგვა ავტორის Mandy Levy განმარტავს, რომ ეს კარგად. "დოლარი ან ასი ცენტი შეიძლება გადანაწილდეს სხვადასხვა გზით: 100 პენი, 20 ნიკელის, 10 დივიზი, 4 კვარტალი ... და უამრავი კომბინაცია. არსებობს მხოლოდ იმდენი გზა, რომ გაავრცელოს თქვენი კალორია. " თუ ბიუჯეტს შეუძლია თქვენი კალორია ყოველდღიურად 500-1000 კალორიით მოვახდინოთ "მოკლე", წონაში.
შემოქმედებითი გზები კალორი დეფიციტის მიღწევაში
მათემატიკა მარტივია, მაგრამ შეცვალეთ თქვენი ჩვევები ჭამაზე ნაკლები და გადაადგილება უფრო რთულია. ასე რომ, პროცესის ზოგიერთი გამონაკლისის მიღება, მედი და მე ერთად დავამატებ ჩვენს თავებს და გამოვიდა 10 მარტივი გზა, რათა შეიქმნას 500-1000 კალორი დეფიციტი ყოველ დღე.
ქვემოთ მოყვანილი ყოველი პუნქტი შეიცავს შემოქმედებით calorie "budgeting" კომბინაციას, რათა დაგეხმაროთ მიზნის მისაღწევად. თქვენ იხილავთ 500 კლორიას ყოველდღიური დეფიციტის ვარიანტები კვირაში ერთი ფუნტის დასაკარგი ან 1000 კალიერი დღეში დეფიციტის დაკარგვა კვირაში ორი ფუნტი. როგორც ყოველთვის, calorie ითვლის შეფასებები, ასე რომ თქვენი ზუსტი ციფრები შეიძლება განსხვავდებოდეს. და თითოეული აქტივობა ან სურსათის სვოპი უნდა გამოიწვიოს დეფიციტი. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ კომპენსაცია თქვენი დიეტა მეგობრული ქცევის დამატებითი საკვები ან naptime. მაგრამ თითოეული კომბინაცია უნდა გადააყენოთ ერთი ნაბიჯით უფრო ახლოს მიაღწიოს თქვენს მიზანს.
1 - დილის გაწმენდა + Couch Workout
500-კალორი დეფიციტს კვირაში 1 ფუნტი სჭირდება
"დაიწყეთ თქვენი პროგრამა პატარა წმენდასთან ერთად," - ამბობს მენდი. "თქვენი ჯანსაღი დიეტა გეგმის პირველ დღეს, თქვენი საუზმე (250 კალორია) და თქვენი შუადღის დილის საუზმე (150 კალორია) ორი ევოლუციისთვის ახალი ტკბილი მწვანილი და ლიმონის წვენები (100 კალორია) სტარბაქსი." შემდეგ შუადღისას, თქვენ უკვე მიაღწიეთ 200 კალორი დეფიციტს. სრული 500 კალორიის დეფიციტის მისაღწევად, აქტიური გახდით საღამოს ტელევიზორს. მჯერა თუ არა, სუპერ მხიარული სავარჯიშო დარბაზი შეიძლება 300 კალორიას ან უფრო მეტი დამწვრობის.
1000-კალორი დეფიციტი კვირაში 2 ფუნტი დაკარგავს
სადილი და ვახშამი, გამოტოვეთ სახამებელი. ნუ თითოეული ჩიპი თქვენს სენდვიჩთან ერთად სასადილოში და გამოტოვეთ გამომცხვარი კარტოფილი თქვენი სადილით. თავად სახამებელი არ არის უზარმაზარი კალორიური ხარჯები. გამომცხვარი კარტოფილი, მაგალითად, მხოლოდ 150-200 კალორიას უზრუნველყოფს. მაგრამ ტოპინგები, რომლითაც შეგიძლიათ დაამატოთ ადვილად შეიძლება რამდენიმე ასეული.
2 - არა-ნაკლოვანებები
500-კალორი დეფიციტს კვირაში 1 ფუნტი სჭირდება
"წასვლა სპორტული დარბაზი!" ამბობს მენდი. ეს ჟღერს მარტივი, მაგრამ ჩვენ ყველა გამოვა მიზეზების თავიდან აცილება. "ნუ გააკეთებთ საბაბს, - ამბობს ის. Mandy ვარაუდობს, რომ თქვენ აირჩევთ ცხიმის წვა კარდიო სავარჯიშოებს, რომლითაც შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ, რამდენი კალორია იცვლება თქვენს სხდომაზე. დასახული მიზნის მისაღწევად მინიმუმ 300 კალორია დაწვა. "დრო თქვენი ვიზიტის სპორტული დარბაზი თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუ (ან სატელევიზიო მარათონი!) ისე, რომ როდესაც თქვენ გაშვებული ან ფეხით სარბენი ან elliptical, შეგიძლიათ უბრალოდ ზონაში და rack up მილი."
ამის ნაცვლად, დესერტისთვის დაჯილდოება, ტკბილეულებისა და ტკბილეულის გამოყოფის ნაცვლად, დამატებით 200 კალორი დეფიციტთან ერთად, მიიღე შენი სულ 500 კალორი დეფიციტი.
1000-კალორი დეფიციტი კვირაში 2 ფუნტი დაკარგავს
სადილის დროს, პურის გამოტოვეთ სენდვიჩზე და ნაცვლად სალათის გასათბობად. აისბერგს ან ბის სალათის კარგად მუშაობს. ზოგიერთი dieters კი გამოიყენოთ hollowed out კიტრი ნაცვლად პური . და რადგან არ გაქვთ პური, თქვენ არ დაგჭირდებათ ჩვეულებრივი condiments. გარეშე პური და მაიო, თქვენ გაჭრა თქვენი ლანჩი საერთო მიერ 250 კალორია.
დაწევა დამატებით 250 კალორია, შეაფერხოს სიჩქარე ან გაზრდის incline როდესაც თქვენ თქვენი კარდიო მანქანა დარბაზი. მხოლოდ მცირე კორექტირება შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებით 200-300 კალორიას თქვენი მუშაობის დროს.
3 - პარტიის შენი Pooch
500-კალორი დეფიციტს კვირაში 1 ფუნტი სჭირდება
შენი ძაღლი არის სრულყოფილი წონის დაკარგვა მწვრთნელი. ის ყოველთვის მზად არის დაგეხმაროთ დამწვარი კალორია to slim ქვემოთ. დაწევა 250 კალორია, აიღეთ თქვენი pooch for brisk ერთი საათიანი გასეირნება.
შემდეგ თქვენი calorie- კონტროლირებადი სადილი, სარგებლობენ "imposter" დესერტი. "ჩემი საყვარელი ტკბილევი არის ჩემი ტფილის ვაშლი", - ამბობს მენდი, რომელიც აერთიანებს 60 კალორიას შაქრის-უფასო კარამელის საჭმლის შეფუთვას 80-კალორიანი კრემისებრი გრანი სმიტის ვაშლით, რაც 140 კალორი დესერტი უფრო მსუბუქია, ვიდრე ჩვეულებრივი თასი ნაყინი, ასე რომ, თქვენ არა მხოლოდ 500 კალორიის დეფიციტს მიაღწევთ, თქვენ რეალურად გადააჭარბებთ მას.
1000-კალორი დეფიციტი კვირაში 2 ფუნტი დაკარგავს
იმისათვის, რომ თქვენი ძაღლი ფეხით სესია შევიდა ძაღლი workout, თქვენი pooch რომ პარკის პარკი workout . თქვენ იპოვით ამ მორგებულ ბილიკებს ბევრ ადგილობრივ პარკებსა და სათემო ცენტრებში. ეს არის დიდი გზა დამწვრობა კალორია და ავაშენოთ ძალა.
4 - შაბათი ღამის მოგება
500-კალორი დეფიციტს კვირაში 1 ფუნტი სჭირდება
თქვენ შეგიძლიათ ადვილად შეინახოთ კალორია, როდესაც მეგობრებთან ერთად გადიხარ . დიეტა მეგობრული რესტორნის კვება, Mandy ვარაუდობს, რომ თქვენ მოუტანს საკუთარი ... რასაც. "მოიყვანეთ თქვენი საუცხოო სალათი ტანსაცმელი, condiments, cheeses და სხვა accouterments out სადილის თქვენთან ერთად," ამბობს ის. "თქვენ დაზოგავთ ბეაუკუპო კალორიებს, ვინ ზრუნავს თუ არა მერი პოპიპინები, რომ ამოიღონ ყველა ეს საგანძური თქვენი ჩანთადან? და უთხარი მიმტანი პურის გამოტოვებას. გარეშე პური ან მაღალი calorie საწებელი და სახვევი, თქვენ ადვილად შეინახოთ 500 კალორია (ან მეტი!)
1000-კალორი დეფიციტი კვირაში 2 ფუნტი დაკარგავს
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ მეგა კალორია booze skipping მიერ. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად წონაში თუ დროებით ან მუდმივად სვამს სასმელს . თითოეული სასმელი შეიცავს 100-300 კალორიას ან სხვაგან. დაამატეთ საათში ცეკვის სართულზე და თქვენი დიეტა-მეგობრული რესტორნის კვებაზე, თქვენ მიიღებთ 1000 კალორი დეფიციტს დღეში.
5 - მათემატიკა და მილის გეგმა
500-კალორი დეფიციტს კვირაში 1 ფუნტი სჭირდება
ერთი მარტივი გზა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური კალიფორნიის დეფიციტის მიღწევაა თქვენი BMR- ის გამოთვლა . შენი BMR ან ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი არის რაოდენობის კალორია თქვენი სხეულის სჭირდება შეასრულოს ძირითადი ფუნქციები, როგორიცაა სუნთქვა. თუ კალორიების რიცხვი მხოლოდ იმას მიირთმევენ, დღის განმავლობაში ხუთი კილომეტრით მიდიხარ, 500 კალორი დეფიციტს უნდა მიაღწიოთ. "ფეხით მუშაობა, გაშვებული სარბენი, აღების საღამოს გასეირნება, არჩევის კიბეებზე, აკეთებს საოჯახო, შემდეგ დევნა თქვენი ბავშვები, ეს ყველაფერი ითვლის," ამბობს Mandy. მიიღეთ აქტივობის მონიტორინგი და გადაადგილება. "ხუთი მილის უფრო ადვილად შესრულებაა, ვიდრე ფიქრობთ, მით უმეტეს, თუ ცოტა ხნის წინ აქტიური ხართ, ეს არის ჯანსაღი სისტემა და მყარი ხედვა მიზნად."
1000-კალორი დეფიციტი კვირაში 2 ფუნტი დაკარგავს
თუ დღეს უკვე საკმაოდ აქტიური ხართ, დაამატეთ მეტი მოძრაობა. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი სახლის გასუფთავება chores შევიდა workout to tidy up და ტონი up ამავე დროს. ან ჩართოთ თქვენი საღამოს გასეირნება შევიდა ინტერვალი ფეხით workout . ინტერვალით არის დიდი გზა გაუმჯობესების ფიტნეს და დაწვა მეტი ცხიმი.
6 - სასმელი წყალი სამუშაოზე
500-კალორი დეფიციტს კვირაში 1 ფუნტი სჭირდება
სასმელი წყლის ნაცვლად ტიპიური არომატული სასმელები ასობით კალორიას გადაარჩენს დღის განმავლობაში . სასმელები, როგორიცაა სოდა, არომატული ყავა და კიდევ სპორტული სასმელები სავსე შაქრით და სხვა fattening ინგრედიენტებით. ზოგიერთ სასმელს შეიცავს ასობით კალორია. სათავეში წყლის ქულერი ნაცვლად მიაღწიოს 500 calorie დეფიციტის.
1000-კალორი დეფიციტი კვირაში 2 ფუნტი დაკარგავს
დამწვრობა ზედმეტი 500 კალორია დასრულების ერთ საათში stair ასვლა workout. თუ ეს ჟღერს ძალიან რთული, არ ინერვიულოთ. თქვენ კი არ გვჭირდება სპორტული დარბაზი, რათა დასრულდეს ეს სამუშაო. ფაქტობრივად, თქვენ შეგიძლიათ წონაში მუშაობა ამ მარტივი რუტინული. უბრალოდ აიღე საათობრივი შესვენებები და ფეხით კიბეებზე 7-10 წუთის განმავლობაში. რამდენიმე სესიის შემდეგ, თქვენ გექნებათ სრული ერთი საათიანი ვარჯიშის დასრულება. അഴി
7 - დამწვარი კალორია ბავშვებისთვის
500-კალორი დეფიციტს კვირაში 1 ფუნტი სჭირდება
მივიღე ბავშვები სახლში? განათავსეთ მუშაობა? საბავშვო უყვარს თამაში და უყვართ აწარმოებს გარშემო. ასე რომ, ეს უსასრულო ენერგია იმუშავებს. მიიღეთ ბავშვები პარკის თამაში tag. ამ ინტერვალის სტილის ვარჯიშმა შეიძლება საათში 300-400 კალორია დაწვა. შემდეგ ჩაიყვანა სათამაშო მოედანი საოჯახო მეგობრული სამუშაოებისთვის, რათა მიაღწიოთ თქვენს 500 კალორი დეფიციტს.
1000-კალორი დეფიციტი კვირაში 2 ფუნტი დაკარგავს
ჩაალაგე ჯანსაღი პიკნიკი პარკში, მაგრამ შეინახეთ კალორია კონტროლი ყველა თქვენი ნაწილის ნახევარზე. იმ შემთხვევაში, თუ ამის გაკეთება დროს ორი თქვენი კვება დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გაჭრა კიდევ 400-500 კალორია მიღწევა calorie დეფიციტი თქვენ უნდა დაკარგოს 2 ფუნტი კვირაში.
8 - საჭმლის წონაში წონის დაკარგვა
500-კალორი დეფიციტს კვირაში 1 ფუნტი სჭირდება
ყოველდღიური საჭმლისგან მიღებული კალორია სულ უფრო მეტია, ვიდრე კალორია, რომელიც ჭარბი წონის დროს მოიხმართ. ეს პატარა nibbles დაამატოთ up! ასე რომ შეამციროთ თქვენი კალორიური მიღება 500 კალორიით, შეცვალეთ თქვენი საჭმლის სუფთა ხილი ან ბოსტნეული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აღმოფხვრას საჭმლის მთლიანად. გჯერა თუ არა, snacking არ არის საჭირო, როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში. ფაქტობრივად, მას შეუძლია რეალურად გამოიწვიოს წონის მომატება ზოგიერთ dieters .
1000-კალორი დეფიციტი კვირაში 2 ფუნტი დაკარგავს
სიძულვილის შემსუბუქება? არაა პრობლემა! დამწვრობის ზედმეტი 500 კალორია დღეში ორჯერ უფრო ადვილია (მაგრამ აღარ). განრიგი დილით ფეხით დილით და შემდეგ კვლავ საღამოს. თითოეულმა ვარჯიშმა დაახლოებით 250 კალორია უნდა დაწვა.
9 - გამოიყენეთ Slimming Smoothies
500-კალორი დეფიციტს კვირაში 1 ფუნტი სჭირდება
კვება რეცეპტები ადვილია თქვენი ყოველდღიური მიღებიდან 500 კალორიის მოჭრა. თუ ერთი ან ორი საჭმელი ჩაანაცვლებს მჭლე ჭურჭელს, უნდა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ დიეტა მეგობრული smoothie. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ მხოლოდ სახიფათოა რძის ინგრედიენტები შევიდა ბლენდერი და იმედი საუკეთესო. ჩემი საყვარელი მწვანე smoothie არის დიდი ვარიანტი. ის აერთიანებს ისპანახი, ვაშლის, ბანანის და ცილის ფხვნილს. ეს არ ჟღერს დიდი, მაგრამ თქვენ მიყვარს.
1000-კალორი დეფიციტი კვირაში 2 ფუნტი დაკარგავს
გააკეთე მინი წვრთნები დღეს, რომ კიდევ 500 კალორია დაწვა. გააკეთე ოთხი ინტენსიური 5 წუთიანი წონის დაკარგვა workout სხდომები დაწვა დამატებითი 400 კალორია. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ძნელია საკმარისი იმისათვის, რომ ისარგებლოს სრული კალორიით. ბონუსი ისაა, რომ ამ სტილის შემდეგ, რეალურად დამწვარი კალორია დანარჩენი დღის განმავლობაში, რადგან მეტაბოლიზმის გაძლიერების ეფექტი ე.პო.კო.
10 - როდესაც ეჭვქვეშ ....
თითოეული ეს სტრატეგია აერთიანებს სავარჯიშო გადაწყვეტილებას კვების სტრატეგიით, რათა მიაღწიოთ თქვენს კალორიას დეფიციტის მიზანს, მაგრამ მოდით დავდგეთ. იქნება დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენ ვერ დაასრულებთ ორივე ან თუნდაც ერთი კონკრეტული ამოცანების მიღწევა თქვენი წონის დაკარგვა მიზანი. და ეს კარგია. როდესაც ეჭვი, უბრალოდ ჭამა ცოტა ნაკლები. შეამცირეთ თქვენი საკვები ნაწილი ნახევარი, აღმოფხვრას საწებელი და ვრცელდება და სასმელი წყალი. ეს სამი მარტივი ნაბიჯი შეამცირებს თქვენს კალორიულ მიღებას ყოველდღიურ და ყოველკვირეულად.
რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია, თანმიმდევრულობაა. თუ თქვენ გაქვთ ცუდი დღე, სიცილი და გამორთე ხვალ. "Dieting sucks- ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ," ამბობს Mandy. "მაგრამ დამოკიდებულებაა ყველაფერი და წარმატება შეიძლება იყოს ხანგრძლივი მოგზაურობისთვის, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა მხიარული მიღება".