ვეძებთ გზას სახლში მცირე დროში? ვარსკვლავების ტრენერი კრეიგი რამსეის აქვს დიდი სამუშაო, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიის დაწვა, როდესაც თქვენს კუჭში იმყოფებით.
Craig არის პრო როდესაც საქმე შემოქმედებითი workouts. და ის ჰოლივუდის ფავორიტი ვარსკვლავს შორის, რომლებიც თავიანთ ორგანოებს ქმნიან. მან გაწვრთნილი Beth Behrs და ქ Dennings ( 2 Broke Girls ), ნინა პარკერი ( Insider, TMZ ), Jackie Warner (Bravo რეალობა ვარსკვლავი, ფიტნეს გურუ) და Giada De Laurentiis.
ის არა მარტო თავის კლიენტებს ეფექტურად ატარებს, არამედ ისიც უყვარს გართობა. მისი ჭამა, დამწვრობა ეს ვიდეო სერია ექნება თქვენ იცინის, ხოლო თქვენ დაწვა off კალორია.
როგორ გავაკეთოთ წვრთნები
ეს სავარჯიშო გეგმა მუშაობს იმის გამო, რომ მცირე ხუთ წლამდე წუთებში ჩატარებული წვრთნები, როგორც წესი, ეფექტურია, თუ არა ეფექტური, ვიდრე მუდმივად 20 წუთის განმავლობაში. ეს workout ადვილად შეესაბამება თქვენი ყოველდღიური გრაფიკი უბრალოდ multitasking თქვენი სავარჯიშო მოძრაობები თვალს თქვენი საყვარელი სატელევიზიო ან სპორტული პროგრამა.
Craig ვარაუდობს, რომ როდესაც თქვენი სატელევიზიო პროგრამა იღებს კომერციულ შესვენებას, თქვენი სხეული უნდა დაკავდეს. მას შემდეგ, რაც საშუალო ნახევარი საათის პროგრამა აქვს დაახლოებით 10 წუთი რეკლამა, ამბობს, რომ ერთ საათში პროგრამა შეგიძლიათ ჩაწეროთ სადმე 150 to 250 კალორია ამ 3 მარტივი მოძრავი სწავლება.
- სწავლება # 1: Couch Can-Can- ს
იჯდეს ტახტის ზღვარზე და განათავსეთ თქვენი პალმები თქვენს მხარეს თითოეულ მხარეს. ქვედა booty off couch მოსწონს თქვენ აპირებთ შეასრულოს triceps Dip . დააკმაყოფილეთ ეს პოზიცია თქვენს ფეხებზე იატაკზე და მუხლებზე 90 გრადუსზე. შენი მუხლები უნდა იყოს დაცული ოდნავ მოხრილი და პარალელურად, წინაშე დგას უკან მწვრთნელი.
ახლა "შეუძლია" შეიძლება თქვენი ფეხები, დაიწყოს მარჯვენა ფეხი და გამოაგდონ ის პირდაპირ თქვენს წინაშე მხოლოდ ზემოთ თქვენი hips. დაბრუნება ფეხით უკან სართული. Hop ფეხები ძლივს off ადგილზე და იგივე უფლება ფეხი გამოაგდონ ის გარეთ ოდნავ გადაკვეთის მეტი თქვენი მარცხენა მხარეს, დაბრუნების ფეხით ადგილზე, კიდევ ერთი პატარა hop და გავიმეორო მარცხენა. თქვენ გრძნობთ ამ სრულ ორგანოს თქვენი triceps, forearms, shoulders, გულმკერდის, ძირითადი, glutes, hamstrings, quads და შიდა thighs.
- სავარჯიშო # 2: დისტანციური მართვის პანჩები
ტელევიზორის წინაშე დგას ყვავილის წინ. განათავსეთ თქვენი ფეხები პარალელურად და ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანის გარდა (მსგავსია სუმოს პოზიცია). გამართავს თქვენს დისტანციურ კონტროლს მარჯვენა ხელით. განახორციელოთ 4 მარჯვენა მკლავი ნაბიჯები, ხოლო ნელ-ნელა მცირდება თქვენი სხეულის ქვედა კიდურების კუჭისკენ თითოეული პანჩით. მეოთხე punch თქვენი booty უნდა ძლივს შეეხოთ couch. ახლა, კვლავ გააგრძელე პენჯაბის / კვარტლის გაზრდის კომბინირების გამეორება უკანასკნელმა მზარდმა Punch- მა, რომელიც უნდა დაბრუნდეს სუმოს პოზიციის დასაბრუნებლად.
გადართოთ დისტანციურად მარცხნივ და გამეორება. ეს სრული სხეულის წვრთნა მუშაობს თქვენი calves, hamstrings, quads, glutes, forearms, biceps, triceps, shoulders, გულმკერდის, შიდა და გარე thighs. თქვენ ასევე იმუშავებთ თქვენი ძირითადი, როდესაც თქვენ სტაბილიზაციას თქვენი სხეული.
- სავარჯიშო # 3: Couch ალპინისტები
იწყეთ თქვენი მუხლები მწვრთნელზე და ხელები ერთად. მოათავსეთ თქვენი გულმკერდი თქვენი forearms, ფეხები იატაკზე. შენი სხეული ფიქში იქნება. არ გაიშოროთ თქვენი ნამსხვრევები და შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი სხეულის სწორი ხაზი.
მოხსენით და მოათავსე შენი მარჯვენა ხელი მწვრთნელის ზღვარზე, თითქოს პუშტუპის პოზიციისთვის ემზადება. სწრაფად გადააადგილეთ მარცხენა ხელიდან მეორე მხარეს, რომ გააგრძელოთ ნაკადი პლანკისკენ. დაბრუნება ყურადღებით უკან ქვემოთ თქვენი elbow plank პოზიცია, დაწყებული თქვენი მარჯვენა იდაყვის და ხელი, თქვენი მარცხენა elbow და ხელი მოჰყვება. იფიქრეთ "up, up, down, down" in metronome რიტმი.
გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა მარცხნიდან და მკლავით. ამ კალორიის დროს თქვენ მუშაობთ თქვენი ძირითადი კუნთების (აბდომინებისა და ვალდებულებების), ქვედა უკან, გულმკერდის, ბეწვი, ტრიციპსი, მხრებზე, წინამძღვრები და ლაზები.
რა თქმა უნდა, თუ ერთჯერადი ვარჯიშის ღირებულებას კალორიებზე მეტი ჭამთ, რეგულარულად უნდა გააკეთო ეს ვარჯიშის გაკეთება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა სატელევიზიო workout ალტერნატიული დღეებში გამოიყენოთ სხვადასხვა კუნთების და აფეთქების მეტი ცხიმი.