მარტივი სვოპები ამისთვის არომატი და ჯანმრთელობა
ვეძებთ ჯანსაღი მაგრამ მაინც სარგებლობენ უგემრიელესი საკვები თქვენ უნდა ჭამა ისევ და ისევ? ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, რომელიც იწყება უამრავი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვალი, ლობიო, ლეღები, თხილი, ზეითუნის ზეთი, თევზი და მცირე რაოდენობით იოგურტი და ყველი - მსოფლიოში ერთ-ერთი ჯანსაღი გზაა. მადლობა მისი გემრიელი საკვებისა და არომატით, ასევე ჭამის საშუალებაა, რომ შენ შეგიძლია შეინარჩუნოთ დანარჩენი თქვენი სიცოცხლე.
ასობით სამეცნიერო კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მჭიდროდ ხვდებიან ხმელთაშუაზღვის დიეტას, განიცდიან ბევრ ჯანმრთელობის სარგებელს, უკეთესი გულისა და ძვლის ჯანმრთელობისაგან და ინსულტისა და დიაბეტის რისკის შემცირებას. ერთი ბოლოდროინდელი კვლევა ხმელთაშუა ზღვის დიეტაც უკავშირდება ნაკლებად ასაკთან დაკავშირებული ტვინის შემცირებას.
ერთი რამ იცოდეს ხმელთაშუაზღვის დიეტის ყველა შეღავათი და სრულიად განსხვავებული გამოწვევა, რათა ის მოქმედებდეს. აქ არის რამდენიმე ხმელთაშუა სვოპები თითოეული კვება დღეში უნდა დავიწყოთ:
საუზმე
საუზმობის მსგავსად, მსოფლიოს მრავალ ნაწილში, საუზმეს ხმელთაშუაზღვისპირეთში განსხვავდება კვირის დღეების მიხედვით. შაბათ-კვირას, საუზმე (ან ფილიალი) არის შესაძლებლობა მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ერთად იკრიბება, დაისვენოთ და დატკბეთ ტრადიციული ქონებისაგან.
მაგალითად, აღმოსავლეთ ხმელთაშუაზღვისპირეთის ნაწილში, სავარაუდოდ, სავარაუდოა, რომ ზეითუნის ზეთი გაიბრწყინდება და ზადარით (შუა აღმოსავლეთი გამხმარი ბალახს შეურიეთ), რბილი და მყარი ყველი, ჰუმუმუსი, ახალი კიტრი და ტომატის სალათი , ზეთისხილი და პიკელებული ბოსტნეული მაგიდაზე.
სამუშაო კვირის განმავლობაში, საუზმე ხმელთაშუა ზღვის რეგიონში არის სწრაფი და მსუბუქი.
სცადეთ ეს სვოპები:
| თუ გნებავთ: | სცადეთ: |
| შაქარი და რძე | შვრია შაქარი, დარიჩინი, თაფლი და დაჭრილი ახალი ხილი |
| Plain bagel ერთად კრემი ყველი | მთელი მარცვლეული bagel ერთად ჯანმრთელი გავრცელებული, ისევე როგორც hummus, guacamole, ან ახალი, spreadable თხის ყველი და სათავეში ერთად დაჭრილი პომიდორი და ახალი ხილი მხარეს |
| მუფინი კარაქით | ბერძნული იოგურტი parfait ერთად granola, ახალი ხილი და drizzle თაფლის თავზე |
ძველი ხომალდის საუზმე 1-2-3 გეგმა, რომელიც ხმელთაშუა საუზმეს შთაგონებული აქვს, საუზმე კვების პროდუქტებს სამ კატეგორიად აერთიანებს:
- მთელი მარცვალი
- ახალი ხილი ან ბოსტნეული
- ცილის წყარო (კვერცხის ან იოგურგის მსგავსად)
ჭამა რაღაც (თუნდაც პატარა ნაწილი, თუ თქვენ არ გრძნობს მშიერი დილით) თითოეული ამ კატეგორიაში იქნება energize თქვენ და შეავსოთ თქვენ მდე ლანჩზე.
სადილი
ადრე გაზაფხულზე, horiatiki, ან ტრადიციული ბერძნული სალათი, იწყება გამოჩენა უფრო ხშირად ბერძნულ მაგიდები. მას აქვს ძალიან ცოტა ინგრედიენტები - პომიდორი, კიტრი, წითელი ხახვი, მწვანე ბელი წიწაკა, ცხვარი რძის ნაყინი ყველი და კალამთა ზეთისხილი, და ესაჭიროება უბრალოდ დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი , წითელი ღვინის ძმარი და მარილისა და ხმელი ოროგანო. ახალი სალათები ლანჩზე დიდი ვარიანტებია, მთლიანი ხორბლის პიტა ან კრეკერი.
სცადეთ ეს სვოპები:
| თუ გნებავთ: | სცადეთ: |
| თურქეთის კლუბი სენდვიჩი ჩიპებით | სენდვიჩი დაკონსერვებული ან ჩაიძირა თევზი, როგორიცაა tuna, sardines ან ორაგული და სუფთა მწვანე სალათი ან მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი მხარეს |
| Cobb სალათი ლურჯი ყველის გასახდელი | ხმელთაშუაზღვის კლასიკური ხორცი, რომელიც მზადდება პიტა პურიდან, ცოტა ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, უამრავი ლიმონის წვენი, და რაც ბოსტნეული არის ხელბორკილი, პომიდორი, რადიუსი და მწვანე ხახვი სუფთა მწვანილი, როგორიცაა ოხრახუში ან პიტნა |
| Roast Beef Reuben სენდვიჩი | ხმელთაშუაზღვის ყურძნის ზეთისხილის, hummus, ყველი, ახალი ხილი და პიტა ან კრეკერი (თუ ნამდვილად გამოგრჩეთ ხორცი, დაამატეთ რამდენიმე ნაჭერი) |
ვახშამი
ტრადიციულად ხმელთაშუაზღვისპირეთში, სადილი დღის ყველაზე დიდი კვებაა და ვახშამი მსუბუქია. თუ თქვენ იყენებთ გულისა და უფრო სასიამოვნო სადილად, სცადეთ ექსპერიმენტი უფრო ახალი მწვანილი და სანელებლები.
მწვანილი და სანელებლები ხელს უწყობენ აღმოსავლეთ ხმელთაშუაზღვისში სხვადასხვა ხმელთაშუა ზღვის სამზარეულო, დარიჩინის და კოჭის ნაციონალურ იდენტობას და სამხრეთ ევროპაში ხმელი ომეგონას, ქაფის და ზაფრანას და ამცირებს მარილისა და ცხიმის შემცველობის აუცილებლობას.
სცადეთ ეს სვოპები:
| თუ გნებავთ: | სცადეთ: |
| ყველიანი მაკარონი | მთელი ხორბლის მაკარონის მცირე ნაწილი (2/3 ჭიქა მოხარშული), კაკალი ზეთისხილის, ზეთისხილის ზეთი, თეთრი ლობიო, დაჭრილი ანჩისებრი, პარმიგიანო რეგგიანო ყველი და წიწაკა, წითელი წიწაკა და ლიმონის |
| ბურგერი და კარტოფილი | შემწვარი ქათამი მთლიანი ხორბლის პიტასთან ერთად tzatziki (cucumber yogurt sauce), რომელიც ემსახურება ღუმელში შემწვარი კარტოფილით როზმარინისა და ზეითუნის ზეთი |
| თევზი და ჩიპსები | ფლაკონერი ან ორაგულის შემწვარი, პან-შემკვრელი, ან გამომცხვარი პერგამენტში - მოხარშული მთელი მარცვალი და სეზონური მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი ან collards. (Quinoa, ყავისფერი ბრინჯი, და სორგო არის გემრიელი წებოვანა თავისუფალი ვარიანტი.) |
სხვადასხვა ხილის, ბოსტნეულის, თხილის, თესლის, მთელი მარცვლეულის, ლეგოს და სხვა ჯანსაღი საკვების სხვადასხვა ჭამა არის დაბალანსებული დიეტაზე საუკეთესო მიდგომა. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი უგემრიელესი ხმელთაშუა ზღვის საკვები და არომატიზატორები. ყოველივე ამის შემდეგ, ხმელთაშუა ზღვისპირა მოსახლეობა საუკუნეების მანძილზე ჭამდა.
ბოსტონის დაფუძნებული არაკომერციული საკვები და კვების განათლების ორგანიზაცია Oldways, შეიქმნა ხმელთაშუაზღვის დიეტა პირამიდა 1993 წელს ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლისა და ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ.