თქვენ უკვე იცით, რა უნდა გავაკეთოთ, რომ აქ როგორ ჩაიტვირთოთ თქვენი კალათა სწორი გზა
თუ თქვენ ხართ დაბალი carb დიეტა, სასურსათო მაღაზია შეიძლება გამოიყურებოდეს მოსწონს უდაბნოში აკრძალული საკვები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ თავიდან ასაცილებლად დამუშავებული ნივთები და დახვეწილი ნახშირწყლები . იცის, თუ რა უნდა შეზღუდოს ან თავიდან იქნას აცილებული დაბალი carb დიეტა მნიშვნელოვანია, მაგრამ ფეხით მეშვეობით aisles შეიძლება იყოს აბსოლუტური როდესაც თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, რა უნდა ჭამა.
დაბალანსებული კვება ცილების, ცხიმებისა და ზოგიერთი ჯანსაღი ნახშირწყალბადებისგან, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული მიიღებს ყველა საკვებ ნივთიერებას, რაც საჭიროა - თქვენ დაბალი კარბონის დიეტაზე და არა კარბას დიეტაზე.
როდესაც თქვენ აშენებს თქვენს დაბალი carb სასურსათო სია, გვახსოვდეს მთავარი კატეგორიები საკვები:
- დაბალი carb და არა კარბი საკვები: ცილოვანი, ჯანსაღი ცხიმები და არაინცხრილის ბოსტნეული
- უმაღლესი კარბას საკვების რაოდენობა შედის მცირე რაოდენობით: მარცვლოვანი ბოსტნეული, მთელი მარცვალი და ხილი
აქ არის თქვენი თარგი, თუ რა უნდა შეარჩიო თითოეულ სექციაში სასურსათო მაღაზია.
აიისი აწარმოე
პროდუქტების aisle არის სადაც თქვენ უნდა წავიდეთ ველური. არ არსებობს შეზღუდვები იმის შესახებ, თუ რამდენი არაქართული ბოსტნეული შეგიძლიათ შეჭამოთ დაბალი კარბოს დიეტაზე. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ მუქი ფოთლოვანი მწვანილი და სხვა ბოსტნეული მდიდარია დიაგნოზი ყველა სახის ქრონიკული დაავადების რისკი, მათ შორის გულის შეტევა, ინსულტი და ზოგიერთი სახის კიბოს.
დარწმუნდით, რომ შეარჩიო ეს ბოსტნეული:
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა arugula, სალათის ფოთოლი, ისპანახი, შვეიცარიული chard და მდოგვის მწვანილი
- Cruciferous ბოსტნეული როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, ბრიუსელის Sprouts, bok choy და kale
- გოგირდის მდიდარი ბოსტნეული, როგორიცაა asparagus, ნიორი, ხახვი, შაქარი და ჭიქები
- სხვა ბოსტნეული, როგორიცაა მწვანე ლობიო, პომიდორი, zucchini და ზაფხულის squash, წიწაკა, ბადრიჯანი, artichokes და სოკო.
- მწვანილი, როგორიცაა ბაზილიკი, ოხრახუში, ხახვი, პიტნა, ოგრეანო და სხვ.
ზოგიერთი ხილი შეიცავს 15 გრამი ნახშირწყლები თითო ემსახურება, ამიტომ შენარჩუნება, რომ გათვალისწინებით, როდესაც სკანირების ხილის შელფზე. კენკრა და ნესვი არის ყველაზე დაბალი შაქარი ხილი, ასე რომ თქვენ შეიძლება გვინდა შეარჩიო ბლენდერი, ჟოლო, მარწყვი, მაყვალი და კანალუპი ან თაფლის ხახვი.
ხორცი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები და კვერცხები
დაბალი კარბას დიეტაზე, თქვენ სავარაუდოდ იყავით ერთი ცილის წყარო ყოველ კვებაზე. ცხოველთა პროდუქტები შეიცავს სასიცოცხლო საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ამინომჟავები, ვიტამინი B 12, ჰემი რკინა და ომეგა -3 ცხიმები. კვერცხი არის შესანიშნავი დაბალი კარბონის დიეტა საუზმე; ისინი იაფი, სწრაფი, მარტივი და B ვიტამინების ერთ-ერთი უდიდესი წყაროა, ასევე ქოლინი, რომელიც ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას.
რაც შეეხება ხორცის არჩევისას, იციან, რომ წითელი ხორცი, განსაკუთრებით დამუშავებული წითელი ხორცი, დაკავშირებულია კვლევის კვლევის მიხედვით გულის დაავადების რისკის გაზრდით. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი სტეიკ-ჭამა თვეში რამდენჯერმე და ბეკონი, როგორც შემთხვევითი მკურნალობა, ვიდრე რეგულარულად. ასევე მნიშვნელოვანია, როგორ იზრდებოდა ცხოველები; ბალახოვანი, საძოვრები, ქათმები და ინდაურები უფრო ჯანსაღი ომეგა-3 ცხიმს გამოიმუშავებენ, ვიდრე ტრადიციულად ცხოველები.
თქვენ ასევე მინდა შეარჩიო დაკონსერვებული tuna და ორაგული, დაჭრილი თურქეთში, ან ჯანსაღი jerky სწრაფი on-the-go საჭმლის.
რძის საქმე
უცხიმო რძე, ნაღები, კარაქი, ხაჭო, არაჟანი, ყველი, რიკოტა და შაქარი-უფასო იოგურტი . თავიდან იქნას აცილებული ყველა სახის არომატიზებული რძე, რომელიც შეიცავს შაქარს. გაითვალისწინეთ, რომ ერთი ჭიქა შეიცავს 12 გრამი კარბას, ამიტომ არ გადადიხარ. შეიძლება გქონდეთ უფრო სიღრმისეული ნახშირწყლების რაოდენობა რძის პროდუქტებში, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ აირჩიოთ.
ცხიმები და ზეთები
ჯანსაღი, უნაყოფო ცხიმიანი საკვები, როგორიცაა კაკალი, თხილის ბუტერები, თესლი და ავოკადოები აუცილებლად უნდა იყოთ თქვენი დაბალი კარბოს სასურსათო სიაში.
ყველაზე დაბალი carb dieters ავტორები აცხადებენ, რომ საკვები მაღალია გაჯერებული ცხიმები (კარაქი, ქოქოსის ზეთი ) არ არის პრობლემა კონტექსტში დაბალი carb დიეტის დროს , ხოლო რამდენიმე სხვა თავიდან ასაცილებლად მათ.
ყველაზე ამბობენ, რომ თავიდან იქნას აცილებული ზეთები, რომლებიც მაღალია ომეგა -6 ცხიმში (სოიო, სიმინდი, ყველაზე ყავა და მზესუმზირა). ნაწილობრივ წყლულოვანი ზეთები ყოველთვის უნდა იქნას აცილებული, რადგან ისინი შეიცავენ ტრანს ცხიმს, რამაც მავნე LDL ქოლესტერინის გაზრდა და სასარგებლო HDL ქოლესტერინის შემცირება.
გაყინული საკვები
კარგი იდეაა გაყინული ხორცი, თევზი, ბოსტნეული და კენკრა. ეს უზრუნველყოფს მათ ხელსაყრელ პირობებში, თუ თქვენ ვერ შეძლეს სუფთა საკვები. პიცაზე ნაცვლად გამოძახება არ გამოგცდის.
მარცვლეული და ლეგიონები
სელის , ნუშის და ქოქოსის ფქვილი და კვება განსაკუთრებით კარგია საცხობი.
მარცვლეული, როგორიცაა ბრინჯი, შვრია, კვინავი, ფეტვი და ვარტანი, ისევე როგორც ლეღვები, როგორიცაა ოსპი, ლობიო და chickpeas, აქვს მაღალი ნახშირწყლების რაოდენობა. ერთი ნახევრად ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი აქვს whopping 34 carbs. თქვენ გსურთ შეინახოთ ეს საკვები მინიმუმ დაბალი carb დიეტა, და როდესაც მათ აქვთ, ძალიან მცირე ნაწილი (1/4 to 1/3 ჭიქა).
კონდიციონერები და შენახვის სტაბილური ნივთები
დაბალი კარბ არჩევანი მოიცავს მდოგვის, სრული ცხიმიანი მაიო (სასურველია არ არის დამზადებული სოიოს ზეთი), შაქრის გარეშე კეტჩუპი და მწვადი სოუსი, შაქრის გარეშე სალათის საღებავები, სოიოს სოუსი, პესტო სოუსი, ბულიონი ან ბულიონი, სანელებლები, ცხელი სოუსი, შაქარი- უფასო ჩამოსასხმელი, შაქრის უფასო ჯემები და ინარჩუნებს.
ზოგიერთი სხვა ელემენტი აქვს გარშემო:
- არომატიზებული სოიოს, ქოქოსის, ნუშის, ბრინჯის, ან კენკრის რძე
- ზეთისხილი
- ღორის რგოლები
- დაბალი carb tortillas
- არომატიზებული ქოქოსის
- Unsweetened შოკოლადი და კაკაოს ფხვნილი.
> წყაროები
> კვების წყარო: პროტეინი. ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> ჭეშმარიტების შესახებ ჭეშმარიტება: კარგი, ცუდი და შუალედური. ჰარვარდის ჯანმრთელობის პუბლიკაციები. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and- კარგი.