Წრიული სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

მიიღეთ Fit სწრაფი ერთად Circuit სასწავლო

Circuit სასწავლო აერთიანებს აერობიკის და წინააღმდეგობის მომზადების ისე, რომ განკუთვნილია იყოს მარტივი დაიცვას და უზრუნველყოს დიდი workout.

ინდივიდუალური სწავლება "წრე" არის პროგრამაში ყველა დანიშნულ სავარჯიშოების დასრულება; კონცეფცია ის არის, რომ როდესაც ერთი ინდივიდუალური ჩართვა დასრულდება, დაიწყება პირველი წვრთნების კიდევ ერთხელ სხვა ჩართვა.

ხშირად, სავარჯიშო წვრთნებში წვრთნებს შორის წვრთნები მოკლეა და მომდევნო წვრთნების სწრაფი მოძრაობები ხშირად ჩართულია.

წრიული სასწავლო პროგრამები

თქვენ შეიძლება გამოყენებული ჩემი სხვა წრიული სასწავლო პროგრამა . ეს პროგრამა ოდნავ განსხვავდება, რადგან ის გთავაზობთ უფრო აერობულ კონდიცირებას. თუმცა, ეს პროგრამა კვლავაც უზრუნველყოფს მდგრადობასა და აერობიკის კომბინაციას, რათა შეინარჩუნოს გულისცემის სიხშირე, თუ არ აღინიშნება, ხოლო ზედა და ქვედა სხეულის კუნთების მუშაობა.

წრე შედგება ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის აერობიკით, რომელიც მოიცავს წონათა და ძაბვის სადგურებს. ინტენსიური წვრთნების დროს აღდგება დრო.

შეიტყვეთ უფრო მეტი წონის სასწავლო ტერმინოლოგია და სწავლის აღწერილობები, თუ საჭიროა ფონური ინფორმაცია, სანამ სცადეთ სცადოთ.

რა გჭირდება

ეს წრიული პროგრამა განკუთვნილია ოთხი ცალი სავარჯიშო მოწყობილობის გარშემო.

• სარბენი
• ორი dumbbells
• მინი-ტრიპპოოლინი ან მოხსნადი

• სავარჯიშო მეთიუ ან შესაფერისი სართული

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სტაციონარული ველოსიპედით სარბენი ან მინი სამჭიდი თუ ისინი არ არიან ხელმისაწვდომი ან ხელსაყრელი თქვენს სპორტული დარბაზში ან სახლის სავარძელში.

თუ არ იცნობთ მორბენალებს ან მინი-ტრიპოლლაინებს, ამ პატარა ტრიპოლლაინებს წარმოადგენს მაღალი ინტენსივობის მიღების შესანიშნავი საშუალება მუხლებზე ზედმეტი ზემოქმედების გარეშე - პრობლემა ზოგიერთი ადამიანისთვის, რომლებიც ცდილობენ წონის დაკარგვას.

რადგან ისინი დაბალია ადგილზე, ისინი საკმაოდ უსაფრთხო როდესაც თქვენ შეეგუება მათ. შეამოწმეთ დატვირთვის ტევადობა და დარწმუნდით, რომ ეს არ არის ბავშვის მორბენელი. საუკეთესო სპორტული დარბაზი ექნება ერთს.

შესაძლოა, საჭიროა მოწყობილობების ორგანიზება დარბაზიდან ორი ცალკეულ ადგილას. თუ ასეა, გადაადგილება სწრაფად შორის სექციები.

Circuit პროგრამა წვრთნები

1. Warmup: Warmup რამდენიმე ნაზი დინამიური გაჭიმვა და სარბენი მუშაობა 5 დან 10 წუთის მისაღებად სისხლის მიედინება.
2. სარკინიგზო სწრაფი ფეხით: ფეხით სარქველის 5 წუთის განმავლობაში სწრაფი ტემპით. ეს უნდა იყოს ტემპით, რომლის დროსაც თქვენ უნდა გაძევდეთ იარაღის გაბრტყელება ტემპითა და ბალანსისთვის. თქვენ უნდა შეეძლოთ საუბარი, მაგრამ შენც ცოტა ხარ.
3. Dumbbell Squat Press : შემდეგ სარბენი, გადაადგილება დაუყოვნებლივ შევიდა dumbbell squat presses. თქვენ იწყებთ dumbbell თითოეული მხრის, თქვენ ამოთხრა მუხლებზე, მაგრამ არაუმეტეს thighs პარალელურად ადგილზე, მაშინ დააყენებს dumbbells მაღალი ოვერჰედის. გააკეთე 10 კომპლექტი 10 გამეორება 30 სთ-ით დასვენების შორის.
4. მინი-ტრამპიონი: შემდეგი, გადადით მინი-ტრიპპოლინში. თქვენ უნდა გაეცნოთ ამ ნაწილად აღჭურვილ წრეში დაწყებამდე. დაწყება სინათლის Bounce ორი ფეხები შესახებ trampoline რამდენიმე წუთში სანამ არ ამოღებული dumbbell წვრთნები. ახლა, იწყებ ჯოჯოხეთს, როგორც ქუჩაში ჩაკეტვა. იგი იღებს ცოტა მეტი ბალანსი, ვიდრე ორი ფეხზე bounce მაგრამ თქვენ სწრაფად მიიღოთ იდეა მას. გაზრდის თქვენი სირბილი ტემპით "სწრაფი" 60 წამი. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ერთი წუთით სწრაფად იწყებთ გაშვებას, მაგრამ მხოლოდ ტრაპედოლაინზე. ეს ცოტაა საჭირო. შენი მუხლები დასჭირდება გაიზარდოს უფრო მაღალია, ვიდრე მაშინ, როდესაც თქვენ აწარმოებს ერთად წინ მოძრაობა. ეს არ უნდა იყოს ყველაზე მაღალი ტემპით, მაგრამ ის უნდა იყოს ტემპით, რომლის დროსაც საკმაოდ რთულია ერთი წუთით - და იმ ტემპით, რომელსაც ვერ ილაპარაკებთ. შეაჩერე, ორ წუთს ააფეთქე, შემდეგ კი გაიმეორეთ 60 წამი სწრაფი ტემპით.

1. Dumbbell Lunges : გადატანა დაუყოვნებლივ dumbbell სადგური. გამართავს dumbbells მხარეს და lunge ნაბიჯია, ერთი ფეხი წინ და უკან, მაშინ სხვა. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მუხლებზე სიმაღლის თვალსაზრისით. გააკეთე 10 კომპლექტი 10 განმეორება (თითოეული ფეხი) 30 წამის დასვენებით.
2. Crunches : ორი კომპლექტი 12 crunches ერთად 30 წამი დანარჩენი შორის.
3. შემდეგი წრიული: დაიწყე სარქველის განხორციელება, თუ მზად ხართ მეორე წრეზე. თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომის მინი-ტრიპლეოლინი, გააკეთე 60 წამი sprints on სტაციონარული ველოსიპედით გონივრული წინააღმდეგობა. იგივე აპლიკაცია ვრცელდება - მუშაობს 60 წამში, ასე რომ თქვენ იხდით არსებითად.

1. როგორ პროგრესი: დაწყება ერთი წრიული (თითოეული exercise) და ვნახოთ, როგორ თქვენი მიმდინარე ფიტნეს დონეზე ეხება. მინი მაწანწალა sprints ალბათ დაარტყა თქვენ გარშემო ცოტა თუ თქვენ არ შეესაბამება. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ 3 დან 5 წუთი, შემდეგ კი სცადეთ სხვა წრე. სცადეთ პროგრესი სამი ზედიზედ სქემები დროთა განმავლობაში, მაგრამ ამის გაკეთება ეტაპობრივად. ერთი წრიული უნდა იყოს დაახლოებით 15-20 წუთი. მიიღეთ სამედიცინო კლირენსი თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი ველნესი გაუმკლავდეს ამ ტიპის workout.
2. ზემოთ Down: როდესაც დასრულდა, მაგარი ქვემოთ რამდენიმე მსუბუქი გადაჭიმული.

როგორ გამოვიყენოთ სქემა პროგრამა

შეინახეთ ეს წრიული თქვენს არსენალში ფიტნესტებისთვის. გამოიყენეთ იგი რეგულარულად შორის წონებში ან კარდიო სესიებს ჯიშისთვის და ტემპისა და ინტენსივობის შესაცვლელად.