Საკვები ატკინის დიეტის ინდუქციური ფაზისთვის

ისწავლეთ რა ჭამა და რა არ ჭამს ატკინსის პირველ ფაზაში

ატკინის პროგრამის პირველი ფაზა, რომელიც ცნობილია, როგორც ინდუქციური ფაზა, შექმნილია თქვენი წონის დაკარგვაზე გადასვლას და ხელს უწყობს ცხიმის წვის მეტაბოლიზმს. დღის განმავლობაში 20 გრამ ნახშირწყლებს დავუკრავთ და მიიღებთ უმეტესობას კალორიებს ცხიმისა და ცილისგან. ისწავლეთ რა საკვები ნებადართულია და რა არის შეზღუდული ამ ეტაპზე.

ატკინსის დიეტის ინდუქციური ფაზა

ინტუქცია ატკინების დიეტის ყველაზე მკაცრი ფაზაა.

ეს ფაზა ნიშნავს, რომ აიძულოს ორგანიზმი ცხიმის გამოყენებით ნახშირწყლების გამოყენებით გამოიყენოს. არსებობს სასურველი საკვების სია, რომელიც არ უნდა იყოს გადატანილი, მაგრამ უმეტეს ნაწარმის ნაწილი შეუზღუდავია. ეს არის ყველაზე სწრაფი წონის დაკარგვის ფაზა. თუმცა, ეს დანაკარგი არ იმოქმედებს ამ ფაზაში არსებული ძალიან შეზღუდული საკვებიდან. სურსათის უმეტესობა შეიცავს ცილების, ბოსტნეულის, ყველისა და ცხიმებისა და ზეთების უმრავლესობას. ნახშირწყლების საკვებთან ერთად, შეამცირებთ თქვენს საერთო მიღებას 20 გრამი კარებზე .

ცილების საკვები

არატრადიციული და უალკოჰოლო პროტეინის საკვების უმრავლესობა, როგორიცაა ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები და კვერცხები, აქვს პატარა ან არ ნახშირწყლები. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ ჭამონ ისინი.

არსებობს მხოლოდ რამდენიმე შეზღუდვა:

• ბეკონი, ლორი და სხვა კურნავებული ხორცი ნებადართულია, რადგან ისინი არ არიან შაქრით დამუშავებული. ნიტრატი თავისუფალი კურნავდა ხორციც.
• არსებობს shellfish შეზღუდოს, ისევე როგორც mussels და oysters, რომლებიც ცოტა მაღალი carbs.

• აკრძალულია იმიტაცია კრაბი ან იმიტირებული ჭურვი.

ბოსტნეული

ატკინების დიეტაში ნახშირწყლების უმრავლესობა ბოსტნეულიდან მოდის. მნიშვნელოვანია, რომ იცოდე, რომ ბოსტნეული კარტოფილიტის რაოდენობებს ჭამთ. თორმეტიდან 15 გრამი დღეში (არ ითვლიან ბოჭკოვანი ) უნდა ჩამოვიდეს ბოსტნეულიდან.

ბოსტნეული, რომელიც არ არის დაშვებული ატკინსის ინდუქციის ფაზაში, შეიცავს სიმინდს, კარტოფილს, მწვანე (ინგლისურ) ბარსა და სხვა ტკბილ ან მარწყვის ბოსტნეულს.

რძის და ყველი

ყველაზე ყველი უფრო ნაკლებია, ვიდრე გრამი ნახშირწყალბადის თითო უნცია, მაგრამ შეამოწმეთ ეტიკეტები ყურადღებით, როგორც ზოგიერთი უფრო.

დაიცავით ამ სახელმძღვანელო მითითებები ყველისა და რძის პროდუქტებისთვის:

• ატკინსის დიეტა საშუალებას იძლევა 3-დან 4 უნცია სრული ყველით (კრემის ყველი ჩათვლით) დღეში ერთხელ.
• ნებადართული არ არის კოტეჯი ყველი, ფერმერის ყველი ან სხვა ახალი ყველი.
• ინდუქციური ფაზაში რძე არ არის დაშვებული.
• დასაშვებია მძიმე ან მსუბუქი კრემი.

ცხიმები და ზეთები

ატკინების კვების გეგმის დაწყებისას ხალხი სიფრთხილეა, რომ დიეტა არ იშურებდეს დაბალი ცხიმის ვერსიას. ადექვატური ცხიმის შემცველობა მნიშვნელოვანია დიეტის წარმატებისთვის. ატკინსის გეგმა ურჩევს ბუნებრივი ცხიმების ბალანსს ჭამს და არ ცხიმოვანი ცხიმების ჭამა.

დაიცავით ცნებები და ზეთები:

• ჭამა უამრავი ცივი წყლის თევზი და სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს (თუ ხართ ორსული, ფრთხილად იყენებთ FDA სახელმძღვანელოს თევზის მოხმარების შესახებ).
• ზეთისხილის ზეთი , განსაკუთრებით ის, რომ ეტიკეტირებული ქალწული ან დამატებითი ქალწული, უნდა აღინიშნოს თქვენი კვება დაგეგმვა.
• რეკომენდირებული ზეთები გაჟღენთილი-კილიტაა კანოლა, არაქისის და ყურძნის ზეთი, განსაკუთრებით თუ "ცივი დაჭრილი" ან "ექსპრეს-დაჭერილი".
• მოერიდეთ სიმინდს, სოიოს, safflower და მზესუმზირის ზეთი, გარდა მცირე რაოდენობით, და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არის მწვავე. მათ აქვთ ომეგა -6 მრავალხარისხიანი ცხიმის მაღალი რაოდენობები. რეკომენდირებულია ცივი დაჭერილი ან ექსპრეს-დაჭერილი ზეთები.

• მაიონეზის შერჩევისას, აირჩიეთ რეგულარული სრული ცხიმი მაიონეზი, სასურველია გამოყენებული იქნას გამოყენებული ზეთების ტიპებზე ზემოთ.
• იგივე წესები ვრცელდება სალათის ხელსაწყოებზე . შეამოწმეთ ეტიკეტები, როგორც დამატებული შაქარი აკრძალულია.
• კარაქი და გაჯერებული ცხიმის სხვა წყაროები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი, არის მისაღები, მაგრამ უნდა იყოს დაბალანსებული სხვა ცხიმებით.
• მხოლოდ მარგარინის გამოყენება, რომელსაც არ გააჩნია ტრანს ცხიმი.

სასმელი

წყალი სასურველი სასმელია. Atkins გეგმა ურჩევს სასმელი რვა ჭიქა (8 უნცია წყლის თითოეული) დღეში. თუ მშიერი ხარ და ეს არ არის საკმარისი, სცადეთ სასმელი წყლის პირველი, როგორც შეიძლება იყოს მწყურვალი. სოდა წყალი ან გაზიანი წყალი შაქრის არომატით.

დაიცავით ამ სასმელების სახელმძღვანელო მითითებები:

• არ სვამს ნებისმიერ სასმელს შაქრით, მათ შორის ბუნებრივი შაქარი წვენით ან სიდრით.
• მცენარეული ჩაი, დეკოფაირებული ყავა ან decaffeinated ჩაი კარგი არჩევანი.
• ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია მიიღოს კოფეინის მიღება , მაგრამ თქვენ უნდა ექსპერიმენტი დაინახონ, თუ ის იწვევს კრავს ან ანაზღაურებს წონის დაკარგვას.
• დიეტა სოდაები მოხარშული Splenda- თან (sucralose) არის მისაღები.
• წმინდა ბუჩქები, როგორც წესი, ძალიან დაბალია კარებში (მაგრამ, როგორც ყოველთვის, წაიკითხა ეტიკეტები).

სპეციალური საკვები მზად არის

ზოგიერთი საკვები კარბონის მცირე რაოდენობით მისაღებია. აუცილებელია კარბების დათვლა და დარწმუნდით, რომ დღის განმავლობაში სულ სხეული 20 მგ-მდე რჩება. ეს ნებადართულია:

• 2 დან 3 tablespoons ლიმონის ან ლაიმის წვენი (ეს არის მხოლოდ ხილის გამონაკლისი)
• 2-დან 3-მდე უზარმაზარი ნატრიუმის ნიორი ან 1 უნცია არაჟანი
• 10 დან 20 ზეთისხილი
• ნახევარი პატარა avocado
• კონტროლირებადი carb კომფორტული საკვები, როგორიცაა დაბალი carb snack ბარები

დამატებითი ბოჭკოვანი

ატკინის გეგმა რეკომენდაციას იძლევა ფსილიუმს (მეტამუნილსა და სხვა ბოჭკოვანი ნივთიერებების ძირითად ინგრედიენტს) და ფლაკონზე კვებავს. ეს ხელს შეუწყობს შეპყრობას ამ ეტაპზე.

შაქრის შემცვლელი

სასურველია შაქრის შემცვლელი ატკინების დიეტისთვის არის სპლდენი (სუკროსოზი). მისაღებია Sweet'N Low (saccharine) მცირე რაოდენობით. გაითვალისწინეთ, რომ ამ sweeteners ფხვნილის ფორმებს დაემატა carbs, როგორც წესი, 1 გრამი თითო პაკეტში. ასევე შეგიძლიათ Splenda- ს თხევადი (კარბონის) წყაროები .

საკვების აკრძალვა ატკინების ინდუქციურ ფაზაშია

არსებობს რამდენიმე საკვები, რომელიც აბსოლუტურად აკრძალულია, რადგან ეს საკვები არ ფარული შაქარი და ნახშირწყლები:

• მარცვლეული და არაფერი დამზადებული მთელი მარცვლეულის ან ფქვილი მათ შორის პური, ნამცხვარი, კრეკერი და pastries.
• ნებისმიერი საკვები, რომელიც მოიცავს დამატებით შაქარს, რომელიც გვხვდება ყველაზე დამუშავებული საკვები.
• ხილი და ხილის წვენი
• ზოგიერთი რძის პროდუქტების მსგავსად რძე, ხაჭო, ან ცხიმიანი ან უცხიმო cheeses
• მარწყვის ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ჭარხალი და სიმინდი
• ლეგებს, როგორიცაა ლობიო და ბარდა
• დელიში სალათები, რომლებიც ხშირად დაემატა შაქარს
• ალკოჰოლური სასმელები
• თხილი

რა საკვები შეიძლება დაემატოს ინდუქციის შემდეგ?

მეორე ეტაპზე, რომელიც, როგორც წესი, მესამე კვირაში დაიწყება, შეგიძლიათ ბოსტნეულის გადატანა სხვა საკვებიდან, როგორიცაა თხილი, თესლი და კენკრა. ეს საკვები შეიძლება დაემატოს:

• თხილი, როგორიცაა ნუშის, cashews და pistachios.
• კენკრა, კანალუპი და თაფლის ხახვი
• რძე, იოგურტი და ახალი cheeses, როგორიცაა ხაჭო და ricotta
• თესლი, როგორიცაა მზესუმზირის თესლი
• ატკინების ნახშირწყლების ლაზერიდან ჩამოთვლილი საკვები
• ბუნებრივია, დაბალი კარბოს საკვები, როგორიცაა ქოქოსის რძე, არომატიზებული სოიოს ან ნუშის რძე, შირტაკის noodles , ზოგიერთი სოიოს ფქვილი და სხვა სპეციალობით დაბალი კარბოს საკვები
• ლობიო
• პომიდვრის წვენი

მომზადება შენი სასადილო

ცდუნების შესამცირებლად, შესაძლოა დაგჭირდეთ თქვენი სახლის საკვებიდან ამოღება, რომელიც არ არის დაშვებული ატკინსის გეგმაზე. თუ ეს ასეა, მაშინ განიხილეთ resting თქვენი pantry და მაცივარი ერთად საკვები, რომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამა on დაბალი carb დიეტა.

ატკინის დიეტის ფაზის სიგრძე

ინდოუქცია უნდა გაგრძელდეს ორი კვირის განმავლობაში. Dieters შეიძლება გაგრძელდეს აღარ, თუ მათ სურთ, რადგან ისინი მოითმენს ცვლილება კარგად, ან თუ მათ აქვთ ბევრი წონა დასაკარგი.

ინდიკაციის მიზნები

1. დიაბეტის დიეტური კეტოზის წარმოქმნის მიზნით, სახელმწიფო, სადაც ცხიმი სხეულის პირველადი საწვავია. ამ სახელმწიფოში ცხიმოვანი მეტაბოლიტების სახელწოდებაა კეტონი, რომელიც გამოიყოფა შარდში და შეიძლება აღმოჩენდეს კეტოსტიმთან. Atkins მოსწონს გამოყენებით ketosis როგორც ნიშანი იმისა, რომ ხალხი იყენებს fat ენერგია. როდესაც ადამიანები ქეტოსის მდგომარეობაში არიან, მათი მადა მცირდება.
2. სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და სიმპტომებს, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას არაეთიკური სისხლში შაქრისგან, როგორიცაა დაღლილობა, განწყობა და "ტვინის ნისლი".
3. სწრაფი წონის დაკარგვა. ხალხი, როგორც წესი, გაზრდის, როდესაც ხედავენ ციფრები მასშტაბის ვარდნა სწრაფად.

ეფექტი Dietary Ketosis on Atkins Diet

როდესაც სხეულის არ არის მოცემული ნახშირწყლების გარდაქმნას ენერგეტიკის სხეულის ფუნქციები, იგი გამოიყენებს ცხიმი და ცილის ხელმისაწვდომია Atkins დიეტა. ენერგიის სხვადასხვა წყაროზე გადასვლა თქვენი სხეულის გავლენას მოახდენს. ატკინსის დიეტა ან ნებისმიერი სხვა დაბალი კარბასული დიეტა გამოწვეული ადამიანები განიცდიან განწყობას, შეკრულობას, ცუდი სუნთქვას, ფილტვების, გულისრევა, დაღლილობის, თირკმლის ქვების ან კალციუმის ექსკრეციის მაღალ დონეს . ამ და სხვა გვერდითი მოვლენების აღსაკვეთად, ხშირად სვამენ წყალს, არ გამოტოვებთ კვებასა და შედარებით აქტიურ ცხოვრებას.

ალტერნატივები Atkins Induction ფაზა

არსებობს ბევრი სხვა დაბალი carb დიეტის, რომ არ გაჭრა carbs საკმაოდ რამდენადაც Atkins Induction. მათ ასევე იწვევს წონის დაკარგვა და ჯანმრთელობის სარგებელი დაბალი carb დიეტის გთავაზობთ . ერთი მიდგომა შეიძლება დაიწყოს დაწყების ყველა წესის შემუშავება, მაგრამ მზად უნდა იყოს, თუ დააკმაყოფილებთ თუ არა, რომ საერთოდ არ დატოვებთ. კიდევ ერთი სტრატეგია შეიძლება დაიწყოს უმაღლესი კარბონის დონეზე, როგორიცაა დღეში 30 ან 40 გრამი.

სიტყვა სიტყვა

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი წარმატებულია გამოყენებით Atkins დიეტა, ეს არ არის ყველასთვის. ატკინების დიეტის ინდუქციური ფაზა ძალზე შეზღუდულია, რათა დიეტური კეტოზების წარმოქმნა. ეს მოითხოვს სევდისმოყვარეობას შემდეგ ინსტრუქციებში, რასაც შეგიძლია და არ ჭამოს. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამყარებაში, გახსოვდეთ, რომ არსებობს ბევრი დიეტის, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში.

> წყაროები

> დაბალი carb დიეტა: შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკარგვა? მაიო კლინიკა. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.

> ფაზა მისაღები სურსათის ერთი სია. ატკინსი. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.