Პოლიუნთოზირებული ცხიმები უკეთესი ჯანმრთელობისთვის

პოლიუნთოზირებული ცხიმი არის უნაყოფო დიეტური ცხიმის ტიპი, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სარგებელს ზომიერების დროს. მრავალფუნქციური ცხიმების მაგალითებია ნიგოზი, მრავალი სახეობის თესლი და თევზის ზოგიერთი სახეობა. ზეთები, რომლებიც შეიცავს პოლიინთოეტური ცხიმოვანი მჟავების თხევადს ოთახის ტემპერატურაზე და აქვთ მოკლე თბილი ცხოვრება, ვიდრე სხვა სახის ცხიმი.

განსხვავება პოლიუნთორაციური Fat და სხვა დიეტური ცხიმები

დიეტური ცხიმი არის მსუქანი, რომელიც ჩვენ საჭმელად საჭმლის მომცემია.

ეს განსხვავდება, ვიდრე ცხიმი, რომ ჩვენი სხეული ხდის, როდესაც ჩვენ მოიხმარენ ძალიან ბევრი კალორია. პოლიუნთოზირებული ცხიმი ერთი ტიპის დიეტური ცხიმია. მაგრამ არსებობს რამდენიმე სხვა სახის დიეტური ცხიმი, მათ შორის გაჯერებული ცხიმი, ტრანს ცხიმი და მონუმორებადი ცხიმი.

პოლიუნთოზურაციური ცხიმები წარმოადგენენ საკვებში, რომლებიც ძირითადად პოლიუნთოცირებული ცხიმოვანი მჟავებისგან შედგება (PUFAs). ეს ცხიმოვანი მჟავების აქვს ქიმიური სტრუქტურა, რომელიც შეიცავს ორმაგი კავშირი ორი ან მეტი კომპლექტი ნახშირბადის ატომებს. პოლიუნთოზირებული ცხიმოვანი მჟავები მსგავსია მონუმორებადი ცხიმოვანი მჟავებით (MUFAs), რომელიც შეიცავს მხოლოდ ორ ორმა კარს ორ კბანს შორის.

ორივე monounsaturated ცხიმები და polyunsaturated ცხიმები შეიძლება იყოს ჯანმრთელი თქვენი სხეულის როდესაც ჭამა მათ ზომიერი.

უპირატესობები Polyunsaturated ცხიმები

შენი სხეული სჭირდება ცხიმის განსახორციელებლად აუცილებელ ფუნქციებს. ცხიმი ხელს უწყობს თქვენს ორგანიზმს, ცხიმი ხელს უწყობს თქვენს უჯრედებს სწორად ფუნქციონირებას და საჭიროა ცხიმის მიღება, რომელიც აუცილებელია ვიტამინების გარკვეულ ელემენტებში.

მაგრამ მრავალხმიანობის ცხიმს განსაკუთრებულ სარგებელს იძლევა.

პოლიუნთოზირებული ცხიმოვანი ნივთიერებები, რომლებიც შეიცავს ვიტამინ E- ს . ვიტამინი E არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს თქვენს ორგანიზმის უჯრედებს.

პოლიუნთოფიცირებული ცხიმები ასევე უზრუნველყოფენ ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ნაჩვენებია სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, შეამციროს ანთება და გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.

ზოგიერთი მკვლევარი ასევე მიიჩნევს, რომ დიეტა მაღალია ომეგას 3-ში, რაც ხელს შეუწყობს ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ყველაზე ექსპერტები რეკომენდირებულია, რომ მიიღოთ რეკომენდებული დოზა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებისგან, რომლებიც იყენებენ ცხიმოვანი საკვებისგან, ვიდრე დანამატისგან.

Polyunsaturated Fat Foods- ის მაგალითები

მრავალხარისხოვანი ცხიმები გვხვდება მრავალი ჯანსაღი საკვებიდან, რომლებიც რეგულარულად ჭამთ . თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალხმიანობის ცხიმოვანი თევზი, თხილი და მცენარეული ზეთები.

თევზის წყაროები

• კალმახი
• ალბაკორ ტუნა
• ორაგული
• ქაშაყი
• მაკრესლი

თხილის და თესლის წყაროები

• კაკალი
• მზესუმზირის თესლი
• სელის თესლი
• ჭია თესლი
• სეზამის თესლი

ნავთობის წყაროები PUFAs

• სოიოს ზეთი
• სიმინდის ზეთი
• მზესუმზირის ზეთი
• სელის ზეთი
• საპონი ნავთობი

ტოფუ და სოიოანები ასევე იყენებენ პოლიინთოცირებული ცხიმის კარგ წყაროებს.

მე უნდა ჭამე Polyunsaturated Fat წონაში?

მიუხედავად იმისა, რომ polyunsaturated ცხიმები უზრუნველყოფს მნიშვნელოვანი სარგებელი თქვენი სხეულის, თქვენ არ უნდა აუცილებლად ჭამა მეტი ცხიმი გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობის. ისევე როგორც ყველა ცხიმი, პოლიუნთოზირებული ცხიმი გრამს შეიცავს 9 კალორიას. ეს იმას ნიშნავს, რომ როდესაც ჭამს საკვების მაღალხარისხოვან ცხიმში, თქვენ ჭამს საკვებს, რომლებიც უფრო მაღალია ცხიმსა და კალორიებში. ჭამა ძალიან ბევრი ან ძალიან ბევრი საკვები შეიძლება წვლილი შეიტანოს წონის მომატება და შეიძლება წონის დაკარგვა უფრო რთული.

თუ თქვენ ცდილობთ წონაში წასვლას , უნდა შეიზღუდოთ თქვენი ცხიმის მიღება. ყველაზე ექსპერტები რეკომენდირებულია, რომ მიიღოთ არაუმეტეს 30% თქვენი კალორიადან. USDA Dietary Guidelines- ის რეკომენდაციაა, რომ თქვენი სულ კალორიების 10% -ზე ნაკლებია გაჯერებული ცხიმიდან. ამიტომ უმჯობესია მიიღოთ უმეტესი თქვენი ცხიმი პოლიუნთოზირებული ან მონონასაზრაციური ცხიმებისგან.

როგორ მაღაზია Polyunsaturated ცხიმები

ასე რომ, როგორ პოულობთ პოლიუნთეზურ ცხიმს, როცა მაღაზიაში ხარ? ზოგიერთი საკვები ეტიკეტები უზრუნველყოფს დეტალური ინფორმაცია ტიპის ცხიმი თქვენს საკვები. მაგრამ არა. ასე რომ, თქვენ უნდა იცოდეთ, სად იპოვონ პოლიინთვაზირებული ცხიმიანი საკვების სასურსათო მაღაზიაში.

რძის და ხორცის პროდუქტები, როგორც წესი, შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს. დამუშავებული საკვები, როგორიცაა კრეკერი და ცომეული ხშირად შეიცავს საშიში ტრანს ცხიმები. ასე რომ, ალბათ, თავიდან უნდა აიცილოთ ეს ადგილები, როდესაც ჯანსაღი ცხიმების შეძენა.

შეხედეთ საცხობი aisle ჯანსაღი ზეთები, რომელიც შეიცავს polyunsaturated ცხიმი. გახსოვდეთ, PUFA- ს შემცველი ზეთები თხევადი არიან ოთახის ტემპერატურაზე. ეს ჯანმრთელი თხევადი ზეთები ხშირად ინახება ყველაზე დაბალ თაროებზე მყარი სამზარეულოს ცხიმების ქვეშ. თქვენ ასევე იპოვეთ თხილი და თესლი საცხობი ფართობზე ან თქვენი ბაზრის ნაყარი კვების სექციაში.

და რა თქმა უნდა, ეწვიეთ სუფთა თევზის მონაკვეთის თქვენი სასურსათო მაღაზია შევსება დიეტა მეგობრული polyunsaturated ცხიმოვანი საკვები. ერთჯერადი თევზი, როგორც ორაგულის ან კალმახი, არა მარტო ჯანსაღი ცხიმი, არამედ ცილის კარგი წყაროა. დიეტა, რომელიც შეიცავს ცილას, კარგი წვრილფეხა და ჯანსაღი ჯანსაღი წყაროები, ხელს უწყობს სხეულის მიღწევას და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას.

> წყაროები:

_{"ძირითადი კვების და მონელების" ACE ჯანმრთელობის მწვრთნელი სახელმძღვანელო ამერიკული საბჭოს სავარჯიშო. 2013 წ.}

_{მედლაინი პლუს. ფაქტები Polyunsaturated ცხიმები. ამერიკის სამედიცინო ბიბლიოთეკა. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm}

_{მედლაინი პლუს. დიეტური ცხიმები. ამერიკის სამედიცინო ბიბლიოთეკა. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html}

_{პოლიუნთოფიცირებული ცხიმები. ამერიკული გულის ასოციაცია. წვდომა: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5}