ამერიკელების დიეტური სახელმძღვანელოების მიხედვით, ნახევარი თქვენი ყოველდღიური კალორია უნდა მოვიდეს ნახშირწყლებიდან. ასე რომ, ეს საკმაოდ ბევრია. მაგრამ, უფრო მეტია, ვიდრე რამდენი carbs გჭირდებათ - ზოგიერთი წყაროების ნახშირწყლები უკეთესი თქვენთვის, ვიდრე სხვები .
პირველი, რა არის carbs? ნახშირწყლები ძირითადად გვხვდება მცენარეებში, სადაც ისინი ენერგეტიკასა და სტრუქტურას წარმოადგენენ.
შაქარი, სახამებელი და ბოჭკოები ამ კატეგორიაში იყოფებიან. და მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველები სჭირდებათ და მოიხმარენ ნახშირწყლებს, ხორცს, თევზსა და ფრინველს ვერ ნახულობთ. მაგრამ რძე და რძის პროდუქტების ნახშირწყლები იპოვით, რადგან მათ შეიცავს ლაქტოზას, რომელიც ასევე შაქრის ტიპისაა.
რამდენი carbs ნამდვილად გჭირდებათ?
შენი ნახშირწყლების საჭიროება შეიძლება ეფუძნებოდეს თქვენს კალორიულ მიღებას. თუ იცით რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღე, შეგიძლიათ გაერკვნენ, რამდენი გრამი კარბები გჭირდებათ:
- დაიწყეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების განსაზღვრა და გაყოფა ეს რიცხვი ნახევარში. ასე რომ, რამდენი კალორია უნდა მოვიდეს ნახშირწყლებიდან.
- თითოეული გრამი ნახშირწყალბადს აქვს 4 კალორია. გაყავით რიცხვი პირველიდან ოთხიდან.
- საბოლოო რიცხვი გრამში ნახშირწყლების რაოდენობას უტოლდება ყოველ დღე.
მაგალითად, ადამიანი, რომელიც დღეში დაახლოებით 2,000 კალორიას ჭამს, დაახლოებით 250 გრამი ნახშირწყალბადებში უნდა მიიღოთ (2,000 გაყოფილი 2 = 1,000 და 1,000 გაყოფილი 4 = 250).
თვალთვალის შენი ნახშირწყლების მიღება
დაიცავით მარტივი ნაბიჯები:
- იპოვეთ ნახშირწყლების გრამი კვების ფაქტების შესახებ, რომელიც შეფუთულ საკვებს შეიცავს. თქვენც იპოვით კალორიას ინფორმაციასაც, მაგრამ დარწმუნდით, რომ პაკეტის პაკეტის პაკეტის ოდენობა და სერვისების ორჯერ შემოწმება.
- გამოიყენეთ USDA ეროვნული Nutritional Database სტანდარტული მითითება გამოთვლა კარბოჰიდრატის თანხების სუფთა საკვები. ეს არის დიდი მონაცემთა ბაზა, რომელიც რეგულარულად განახლდება.
- შეინახეთ საკვები დღიური თქვენი ინფორმაციის გასაკონტროლებლად. თქვენ შეგიძლიათ ამობეჭდოთ საკუთარი გვერდები და შეინარჩუნოთ ნოუთბუქში.
რომელი carbs არის საუკეთესო
ნახშირწყლები შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს , როგორიცაა სახამებელი და მარტივი შაქარი, როგორიცაა თეთრი შაქარი, მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი და თაფლი. რამდენადაც მცენარეთა დაფუძნებული carbs წასვლა, აირჩიეთ 100 პროცენტით მთელი მარცვალი და ხილი და ბოსტნეული თქვენი ნახშირწყლები.
სტანდარტული წვერი არის "ნახევარი მარცვლეულის მთელი ნახევარი". ამგვარად, სანამ ხილი და ბოსტნეული მინიმუმ ხუთი შეჭამთ, თქვენს დიეტაზე დაუმატებთ ბოჭკოს მნიშვნელოვან რაოდენობას.
რა თქმა უნდა, არ გინდა, რომ მხოლოდ წვრილმანები მოიტანო. თქვენ გჭირდებათ ცილა და ცხიმი, უბრალოდ არა იმდენად. ბალანსი თქვენი ნახშირწყლების არჩევანი ცილა წყაროებით, როგორიცაა მჭლე ხორცი, ფრინველი, კვერცხი, ან თევზი, და ზოგიერთი ჯანსაღი ცხიმი, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი , ავოკადო, თხილი და თესლი. ცილოვანი კომბინირებული მაღალი ბოჭკოვანი carbs ეხმარება შენარჩუნება გრძნობთ სრული შორის კვება.
ნახეთ გარეთ შაქარი
ყველაზე ცუდი ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მშრალი საკვები, მათ შორის შაქარი, თაფლი, სიმინდის სიროფი ან ნეკერჩხლის სიროფი. ეს საკვები, როგორც წესი, ძალიან ბევრი კალორია, მაგრამ გთავაზობთ პატარა ან არ კვების ღირებულება.
თავიდან აცილება შაქრის საჭმლის, წვენების, შაქრის-მოქნილი გამაგრილებელი სასმელების , კანფელისა და ნამცხვარი.
და ყურადღებით ადევნეთ თვალს მძიმედ დამუშავებულ საკვებს, რომელიც ხშირად შეიცავს დამატებით შაქარს, თუნდაც ისეთებიც, რომლებიც ტკბილი არ არის.
წყარო:
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი და ამერიკის შეერთებული შტატების ჯანმრთელობისა და ადამიანის მომსახურება. "დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის 2010 წელს."