მიიღეთ ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღება 30-ზე მეტი კარბონის საკვებისგან
პოტენციური საკვების მიღება, რომელიც დაბალია ნახშირწყალბადში, უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, შეიძლება ჩანდეს გამოწვევად. თუმცა, თითქმის ყველა არასამთავრობო starchy ბოსტნეული და დაბალი შაქარი ხილი ასევე უმაღლესი ორივე ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები.
კარგად აშენებული დაბალი carb დიეტა ხაზს უსვამს ბოსტნეული და სხვა წყაროების ბოჭკოვანი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რეკომენდებული დღიური ოდენობა ბოჭკოზე დაბალი კარბონის დიეტაზე .
ამჯამად Fiber Count როგორც ნახშირწყლების?
მიუხედავად იმისა, რომ უმეტესი ბოჭკოვანი წყაროები ნახშირწყლებია, ბოჭკოვანი არ იწვევს სისხლის გლუკოზაციას, ამიტომ დაბალი კარბეტის დიეტა არ იწერება ბოჭკოვანი. ბოჭკოს შეუძლია უზრუნველყოს კალორია, არა როგორც გლუკოზა, არამედ როგორც ნაწარმი ფერმენტაცია კოლონოსში.
ფაქტობრივად, ბოჭკოვანი ეხმარება ზომიერი ეფექტი "გამოსადეგი carbs" თქვენს სისხლძარღვებში, ასე რომ ეს კიდევ უფრო მიზანშეწონილია დაბალი carb დიეტის. იმდენად, რამდენადაც იგი ქმნის სიწმინდეს, მას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს წონის მომატება და დახმარება წონის დაკარგვაში.
ბოჭკოვანი კარგია თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და ჰიპერტენზიის პრევენციაც. მას ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს LDL ქოლესტერინის და სისხლის გლუკოზის ჯანმრთელი დონე.
რეკომენდებული ყოველდღიური ბოჭკოვანი
აკადემიის კვებისა და დიეტიკა რეკომენდირებულია, რომ ზრდასრული ქალები დღეში 25 გრამს ღებულობენ, ხოლო ზრდასრული მამაკაცები 38 გრამს მოიხმარენ. ორივე შემთხვევაში, 10-დან 15 გრამ უნდა ხსნა ხსნადი ბოჭკოვანი. შენს ასაკზე ნაკლებად საჭიროა. 50 წელზე მეტია, ქალებმა უნდა მოიხმარონ 21 გრამი და მამაკაცებმა 30 გრამი უნდა მოიხმარონ.
ადამიანების უმრავლესობას გაცილებით ნაკლები ბოჭკოვანი მიღება აქვს, ვიდრე რეკომენდირებულია. კაცობრიობის პრეისტორიული წინაპრები სავარაუდოდ 100 გრამი ბოჭკოვანი ხსნარი დღეში შეჭამენ, ასე რომ, ალბათ, ძალიან მაღალი სიმსივნეების სიმწვავით უჭირთ.
მაღალი ბოჭკოვანი და დაბალი carb საკვები
თუ თქვენ შეზღუდავთ კარბებს, შეხედეთ ბოჭკოსთან შედარებით გამოსადეგი კარბების (ან ეფექტური ან წმინდა კარბების ) თანაფარდობას.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რამდენი ნახშირწყლები გაქვთ ჭამა, რომ მიიღოთ ბოჭკოვანი გრამი? აქ არის სიაში, უხეშად, რათა ამ carb / fiber მასშტაბით.
თითქმის ყველა ბოჭკოვანი
ორი ტიპის თესლი არის შესანიშნავი ბოჭკოვანი წყაროები და ძალიან ცოტა carbs აქვს ფიქრი. ისინი თქვენს დიეტაზე დიდ დამატებას იძლევა და მრავალჯერადი გზით შეჭამენ.
- სელის თესლი: სუსტი თესლი თითქმის არ არის გამოყენებული კარბოჰიდრატი. ისინი ძალიან მაღალია ორივე ხსნადი და უჟანგავი ბოჭკოვანი (დაახლოებით ერთი მესამედი ბოჭკოვანი არის ხსნადი). სელის მაღალია ნუტრიენტები და შეიძლება იყოს საბოლოო დაბალი carb ბოჭკოვანი წყარო. ერთი სუფრის კოვზი აქვს 2 გრამი ნახშირწყლები, 1.9 რომელთაგან ბოჭკოვანია.
- Chia თესლი: მათ აქვთ ბოჭკოვანი და კარბი ნახვა მსგავსი სელის თესლი. Chia თესლი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალი გზით , მათ შორის, როგორც იოგურტი დანამატი ან სალათი topping.
ბოსტნეული, რომელიც თითქმის ყველა ბოჭკოვანი შეიცავს მდოგვის მწვანილს, ვარდკაჭოჭას, და დამთავრებულს.
უფრო მეტი ბოჭკოვანი გამოყენებული ნახშირწყლები
შემდეგ საკვებს უფრო მეტი ბოჭკოვანი აქვთ, ვიდრე გამოსადეგი კარბოჰიდრატი, ამიტომ მათ ასევე დიდი არჩევანი აქვთ დაბალი კარბონის დიეტაზე.
- ხორბლის ფილიალი: 1/2 ჭიქა ნედლეული ხორბლის ქატოში 3 გრამი გამოყენებადია, 6 გრამი ბოჭკოვანი
- დაუმატებელი ქოქოსის და ქოქოსის ფქვილი: 1 ცალი არაწკირებული ქოქოსის აქვს 2 გრამი გამოყენებადი კარბი, 5 გრამი ბოჭკოვანი
- მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლები: შეამოწმეთ ლეიბლები ფრთხილად, მაგრამ ზოგიერთი მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული ასევე დაბალია ან საკმაოდ დაბალია ნახშირწყალბადში.
- Collard მწვანეთა: 1 ჭიქა დაჭრილი, მოხარშული collard მწვანეთა აქვს 4 გრამი გამოყენებადი carb, 5 გრამი ბოჭკოვანი
- Hass Avocado: 1 საშუალო avocado აქვს 3 გრამი გამოყენებადი carb, 12 გრამი ბოჭკოვანი
- Spinach და Chard (მოხარშული): ერთი ჭიქა დაჭრილი, მოხარშული spinach აქვს 3 გრამი გამოყენებადი კარბი და 4 გრამი ბოჭკოვანი. თქვენ დაგჭირდებათ 6 ჭიქა ნედლეული spinach ან chard წარმოების დაახლოებით 1 ჭიქა შემდეგ cooking.
- Spinach (გაყინული): ერთი 10-უნცია პაკეტი spinach აქვს 3 გრამი გამოყენებადი კარბი და 8 გრამი ბოჭკოვანი.
- ბროკოლი (მოხარშული): 1/2 ჭიქა დაჭრილი, მოხარშული ბროკოლი აქვს 1 გრამი გამოყენებადი კარბი, 3 გრამი ბოჭკოვანი
- ბროკოლი (ნედლეული): 1 ჭიქა დაჭრილი, უმი ბროკოლი აქვს 4 გრამი გამოყენებადი კარბი, 2 გრამი ბოჭკოვანი
- ყვავილოვანი კომბოსტო (მოხარშული): 1/2 ჭიქა დაჭრილი, მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო აქვს 1 გრამი გამოყენებადი კარბი, 2 გრამი ბოჭკოვანი
- ყვავილოვანი კომბოსტო (ნედლეულის): 1 ჭიქა ნედლეული ყვავილოვანი კომბოსტო აქვს 2 გრამი გამოსადეგი კარბი, 2.5 გრამი ბოჭკოვანი
- ბლექბერი: 1 ჭიქა ნედლეულით არის 6 გრამი სავსე კარბი, 8 გრამი ბოჭკო
შესახებ, როგორც ბევრი გამოყენებადი Carb როგორც ბოჭკოვანი
ეს საკვები აქვს თანაბარი რაოდენობით გამოყენებადი carbs და ბოჭკოვანი. მათ შესთავაზებენ სრულ ბალანსს ორი და ასევე კარგი არჩევანი თქვენი დიეტა.
- ასპერპაგები: 1 ჭიქა დაჭრილი, asparagus აქვს 2 გრამი გამოყენებადი carbs, 2 გრამი ბოჭკოვანი
- ნიახური: 1 ჭიქა დაჭრილი ნიახური აქვს 1.5 გრამი გამოსადეგი კარბი, 1.5 გრამი ბოჭკოვანი
- ბადრიჯანი (ნედლეული): 1 ჭიქა ბუმბული, უმი კვერცხუჯრედის 2 გრამი გამოყენებადი კარბი, 3 გრამი ბოჭკოვანი
- ბადრიჯანი (მოხარშული): 1 ჭიქა კუბური და მოხარშული ბადრიჯნის აქვს 5 გრამი გამოყენებადი კარბი, 3 გრამი ბოჭკოვანი
- სოკო: 1 ჭიქა ნედლი დაჭრილი სოკო აქვს 1 გრამი გამოყენებადი კარბი, 1 გრამი ბოჭკოვანი
- Radishes: 1 ჭიქა ნედლი მოჭრილი radishes აქვს 2 გრამი გამოყენებადი carb, 2 გრამი ბოჭკოვანი
- წითელი ჟოლო: 1 ჭიქა წითელი ჟოლო აქვს 7 გრამი გამოყენებადი კარბი, 8 გრამი ბოჭკოვანი
- რომაინის სალათის ფოთოლი: 1 ჭიქა გახეხილი რომაინის სალათის ფქვილი აქვს 0.5 გრამი სასიამოვნო carbs, 1 გრამი ბოჭკოვანი
მაღალი ბოჭკოვანი, მაგრამ ნაკლებად გამოყენებული კარბი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები არის მაღალი ბოჭკოვანი, ისინი ნაკლებად ბოჭკოვანი ვიდრე usable carbs. ისინი ჯერ კიდევ ჯანმრთელი არიან, მაგრამ გინდა, რომ გინდათ კარბონის შენარჩუნება.
- ბრინჯის ფილიალი: 1/4 ჭიქა ბრინჯის ქატო აქვს 8 გრამი გამოყენებადი კარბი, 6 გრამი ბოჭკოვანი
- კომბოსტო (ნედლეული): 1 ჭიქა ნედლეული დაჭრილი კომბოსტოს აქვს 3 გრამი გამოყენებადი კარბი, 2 გრამი ბოჭკოვანი
- კომბოსტო (მოხარშული) : 1/2 ჭიქა მოხარშული დაჭრილი კომბოსტოს აქვს 2 გრამი გამოყენებადი კარბი, 1 გრამი ბოჭკოვანი
- ბელი Peppers: 1 ჭიქა ნედლეული, დაჭრილი ზარი წიწაკა აქვს 4 გრამი გამოყენებადი carb, 3 გრამი ბოჭკოვანი
- თოვლი ბარდა (საკვები pod): 1 ჭიქა მთელი, ნედლი თოვლის ბარდა აქვს 3 გრამი გამოყენებადი კარბი, 2 გრამი ბოჭკოვანი
- ზაქციინის და სხვა საზაფხულო Squash: 1 ჭიქა მოხარშული, დაჭრილი ზაფხული squash აქვს 4 გრამი გამოყენებადი carb, 3 გრამი ბოჭკოვანი
- თხილი და თესლი: თხილი და თესლი განსხვავდება, მაგრამ ყველაზე მაღალია ბოჭკოვანი.
- მარწყვი: 1/2 ჭიქა დაჭრილი მარწყვი აქვს 5 გრამი გამოყენებადი კარბი, 2 გრამი ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი დანამატები
ზოგიერთ გარემოში, ბოჭკოვანი დამატებების შეიძლება იყოს სასარგებლო დამატებები მაღალი ხარისხის, nutritious დიეტა. თუმცა, მათ არასდროს არ უნდა მიიღონ მაღალი ბოჭკოვანი საკვების ჭამა, რომლებიც ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი სხვა ნუტრიენტებით.
არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ მხოლოდ სუფთა ბოჭკოვანი, როგორც აბი ან ასხამს მაღალი ბოჭკოვანი დამატებების თქვენი საკვები არ შეასრულოს ყველა იგივე სარგებელი, როდესაც ეს არის საკვები. გარდა ამისა, ზოგიერთი მაღალი ბოჭკოვანი დანამატები, როგორიცაა ხორბლის ქატო შეიცავს ნაერთებს (ფიტატებს). ეს შეიძლება დაბლოკოს ზოგიერთი საკვები ნივთიერებების შეწოვა, ამიტომ თავიდან უნდა იქნას აცილებული ფიტოტების დიდი რაოდენობა.
Chitin და chitosan საერთო ბოჭკოვანი დამატებების. თუმცა, იგი გამომუშავებულია ჭუჭყისაგან კიბოსნაირებისგან და თავიდან უნდა იქნას აცილებული, ვინც ალერგიულია ზღვის პროდუქტებიდან.
ბოჭკოვანი მოხმარების სახელმძღვანელო
მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი აუცილებელია ჯანსაღი დიეტა, არსებობს გარკვეული სიფრთხილე განიხილოს, როდესაც იზრდება თქვენი მიღება.
- თუ არ გამოიყენება ბევრი ბოჭკოვანი საჭმელი, გაზრდის თანდათან თანდათანობით ნაწლავთა distress.
- დარწმუნდით, რომ ჭარბტენიანი სასმელების მიღება ან ჭარბი კვების პროდუქტების მიღება, რადგან ყველა ბოჭკოვანი მაინც იკვებება წყლით. ბოჭკოვანი იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება ან შეკრულობა, თუ შეჭამს არასაკმარისი სითხე.
- მას შემდეგ, რაც დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი შეიძლება შეამციროს ზოგიერთი მედიკამენტების შეწოვა, უმჯობესია მედიკამენტების მიღება ერთი საათის წინ ან ორი საათის შემდეგ ბოჭკოვანი.
სიტყვა სიტყვა
თქვენ არ აკლდებათ კარგი ბოჭკოვანი წყაროები, როდესაც თქვენ ხართ დაბალი კარბას დიეტაზე, თუ თქვენ გაქვთ უფრო მეტი ბოსტნეული, ხილი და ქატო თქვენი კვება გეგმები. შენი ფირფიტი უფრო ფერადი და გასაჩივრებული იქნება და თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ მრავალფეროვანი საკვები.
> წყაროები:
> Dahl WJ, Stewart ML. კვებისა და დიეტური მეცნიერებათა აკადემიის პოზიცია: დიეტური ბოჭკოების ჯანმრთელობის შედეგები. ჟურნალი Nutrition and Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> გაუმჯობესება თქვენი ჯანმრთელობის ბოჭკოვანი. კლივლენდი კლინიკა. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. მტკიცებულებებზე დაფუძნებული ბოჭკოვანი დანამატების მიდგომა და კლინიკურად მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის სარგებელი, ნაწილი 2. კვების დღეს . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA კვების კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა. ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. პაციენტის განათლება: მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა (მიღმა საფუძვლები). დღემდე. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.