ერთ-ერთი ყველაზე ძვირადღირებული, მარტივი და ყველაზე ეფექტური გზაა სამუშაოს დაწყების რუტინული ღონისძიება, რომელიც მხოლოდ ფეხსაცმლის, ფეხით გარედან და ფეხით ან სირბილით იწყებს. ხოლო ძირითადი, 30 წუთიანი გარე კარდიო სხდომა არაფერია scoff ზე, ეს აკლია რამდენიმე ფიზიკური საქმიანობის სახელმძღვანელოს მიერ შემოთავაზებული ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის. კერძოდ, ეს არ მოიცავს ძლიერ წვრთნებს კუნთოვანი ან ნეირომოტორული წვრთნებისათვის, რაც ხელს უწყობს ბალანსისა და კოორდინაციის გაზრდას.
სასიხარულო ამბავი არ არის, რომ არ მოიქცეთ თქვენი ფეხით ან აეღოთ თქვენი სამუშაოების გადაქცევა მთლიანი სხეულის ცხიმისგან, რომელიც ამოწმებს ყველა ყუთს. პირიქით, მხოლოდ 10 დამატებითი წუთი გაგრძელებით, შეგიძლიათ რამოდენიმე ყველაფერი შეიტანოთ გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე, ფეხმძიმობის ჯანმრთელობაზე, კუნთოვანი ჯანმრთელობაზე წვრთნისა და რამდენიმე წვრთნის ტრენინგის კოორდინაციისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, სცადეთ შემდეგი სამუშაო.
გამოყენება სავარაუდოდ Exertion to Gauge სავარჯიშო ინტენსივობის
ამ რუტინული სიტუაციის განხორციელებისას გამოიყენეთ ინტენსივობის მართვა. RPE არის თვითმმართველობის ინფორმაციით 10 პუნქტიანი მასშტაბის საფუძველზე, თუ როგორ გრძნობს დროს განხორციელება. RPE 1 არის სხდომის ექვივალენტი მაინც არსებითად არ exertion, ხოლო RPE 10 არის ეკვივალენტი ყველა out sprint- დონე exertion თქვენ ვერ შენარჩუნდება მეტი 10 დან 15 წამში.
შორეულ მარცხენა და შორეულ უფლებათა გამოყენებით, როგორც სახელმძღვანელო პრინციპების გამოყენება, ყველაზე მეტად განხორციელება 5-დან 9-მდე ინტენსივობას შორის.
სილამაზე RPE შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი საქმიანობა თქვენ ასრულებთ, ასე რომ ვრცელდება მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფეხით, Cycling, გაშვებული ან საცურაო. ამ გეგმის განხორციელების მიზნით, გთავაზობთ RPE- ს წინადადებებს და შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი, თუ რომელი საქმიანობა ხორციელდება, არის თუ არა ფეხით, გაშვებით, ან თუნდაც ციკლით.
შენი სრული სხეული გარე Workout გეგმა
შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს რუტინული იქ, სადაც, როგორც წესი, ფეხით ან აწარმოებს, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ხელმისაწვდომობის fit ბილიკი ან პარკი, ზოგიერთი წვრთნები იქნება ადვილი შესრულება.
საჭირო დრო : 40 წუთი
- 8-წუთიანი კარდიო სიცხე: ფეხით ან ხომალდი რვა წუთში, დაწყებული RPE 4-ისა და თანდათან გაზრდის თქვენს ინტენსივობას, ასე რომ თქვენ მიიღებთ RPE 6-ს დასასრულს თქვენს სითბოს ბოლოს.
- 1 წუთიანი ფილტვები: შეჩერეთ სადმე და განახორციელეთ ალტერნატიული ფილების 60 წამი.
- 3 წუთი კარდიო: ფეხით ან იჯდეს 3 წუთის განმავლობაში RPE 7-ში.
- 1 წუთიანი კედლის პულპებით: შეაჩერე და შეასრულებს 60 წამში კედლის პულპებს ნებისმიერი ზედაპირის გამოყენებით, თუ კედელი, ხე ან სკამი.
- 1 წუთიანი კარდიო: ფეხით ან იჯარით 60 წამში RPE- ის 8-მდე, თქვენ უნდა მუშაობდეს ამ ინტერვალში.
- 1 წუთიანი კრატი: შეაჩერე და შეასრულოს 60 წამი სტეგგერირებული კვადრატები ერთ საფეხურზე ზედაპირზე, როგორიცაა ასალაგმად ან დემონტაჟზე ნაბიჯი, ან თუნდაც როკ ან stump- ზე პირველი 30 წამის შემდეგ, გადართვა, რომელიც ფეხი სტაგგირებულია.
- 1 წუთიანი კარდიო: ფეხით ან იჯარით 60 წამში RPE 8-ზე.
- 1 წუთიანი მოდიფიცირებული ზოლი : შეაჩერე, როდესაც დაბალ ბარში (პარკის მსგავსად დაბალი მაიმუნის ბარი) ან ხეზე დაბალ (მაგრამ სტაბილური) ფილიალია. გამოიყენეთ ბარი ან ფილიალი 60 წამში მოდიფიცირებული ზოლიანი შევსება .
- 1 წუთიანი კარდიო: ფეხით ან იჯარით 60 წამში RPE 8-ზე.
- 1 წუთიანი ტრიციპსი dips: შეაჩერე და ასრულებს 60 წამში სავარძლების დიპლომატებს სათადარიგო სკამზე, მაგიდაზე ან ბარიში. თუ არ გაქვთ წვდომის ზედაპირზე წვდომა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ადგილზე.
- 5 წუთი კარდიო: ფეხით ან ხომალდი ხუთი წუთის განმავლობაში RPE 6-ში. ეს უნდა იყოს "ზომიერი ინტენსივობა", კომფორტული ტემპის შენარჩუნება.
- 1 წუთიანი საყრდენი: შეაჩერე და შეასრულე 60 -წუთიანი ფიცარი.
- 3 წუთი კარდიო: ფეხით ან იჯარით სამი წუთის განმავლობაში RPE of 7. ეს უნდა იყოს უფრო რთული ტემპით - თქვენ შეიძლება შეძლოთ ტემპის შენარჩუნება, მაგრამ ეს უფრო მეტი ძალისხმევაა საჭირო.
- 1 წუთიანი გვერდითი ფილტვები: შეაჩერე და შეასრულეთ 60 წამი გვერდითი ლაუნები, გადართვის მხარეები 30 წამის შემდეგ.
- 1 წუთიანი კარდიო: ფეხით ან იჯარით 60 წამში RPE 8-ზე.
- 1 წუთი სისწრაფე საბურღი: შეაჩერე და შეასრულოს 60 წამი მხარეს- to- მხარე skaters.
- 1 წუთიანი კარდიო: ფეხით ან იჯარით 60 წამში RPE 8.
- 1 წუთიანი მდგრადი ძირითადი: ასრულებს 60 წამში მაღალი მუხლზე უვლიან მსვლელობას, ალტერნატივა საწყისი გვერდიგვერდ გვერდით.
- 1 წუთიანი კარდიო: ფეხით ან იჯარით 60 წამში RPE 7-ზე.
- 1 წუთიანი უთანხმოება გვერდითი ფლანგით: შეასრულეთ სტანდარტული ფიცარი, მაგრამ გადაიტანეთ თქვენი წონა ერთ მხარეს, რათა გადაადგილდეთ მხარეს ფიქში, დააბრუნოთ ცენტრში, შემდეგ კი როტაცია მოპირდაპირე მხარეს გაგრძელდება 60 წამი
- 5 წუთი კარდიო: ხუთ წუთს იწყება, დაწყებული RPE 6-მდე და თანდათან მცირდება ინტენსივობა RPE- ისთვის.
ზუსტად ისე, რომ თქვენ წაიყვანეთ თქვენი სტანდარტული ფეხით ან ჯოჯოხეთი და გადაიქცევა სრული სხეულის რუტინულად! პროგრამის ზოგიერთი პროგრამის გამოსაკვლევად, სცადეთ ტრეკზე შეჩერებული მუშაობის დრო, რათა დროდადრო შეძლოთ. წამი არის ერთი ვერსია, რომელიც ხელმისაწვდომია iOS და Android.