ლატერალური plyometric jumps მოწინავე წვრთნები, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას განვითარება ძალა და სისწრაფე. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმრავლესობა ფოკუსირდება წინ გადადგმული ნაბიჯია, მნიშვნელოვანია ისიც, რომ მოიცავს წვრთნებს, რომლებიც იწვევენ ძალას და სტაბილურობას გვერდითი მოძრაობის დროს.
რატომ გადავიდეთ ლატარიულად
გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს თქვენს ტრენინგზე რაიმე სახის გვერდით გადაადგილებას. ლატერალური მოძრაობები არა მარტო გააუმჯობესებს ძალას, სტაბილურობას და კოორდინაციას, ასევე ხელს უწყობენ სპორტულ დაზიანებებზე რისკის შემცირებას ბალანსის გაძლიერების გზით და მთელ სხეულზე პროპრიზოპეცირების მეშვეობით და საერთო ჰიპ, მუხლუმისა და ტერფის საერთო სტაბილურობის გაუმჯობესება.
გვერდითი წვრთნები ასევე დაეხმარება უფრო დაბალანსებულ ძალას ქვედა სხეულის კუნთებში, მათ შორის ჰიპ გამტაცებლებისა და გამწევებისგან .
სპორტსმენები, რომლებიც ხშირად, ან მოულოდნელად, შეცვლის მიმართულებით, მოჭრილი ან pivot, გვერდითი წვრთნები გააუმჯობესებს სპორტული შესრულების. კერძოდ, მათ, ვინც თამაშობენ საველე და სასამართლო სპორტს, როგორიცაა ფეხბურთის, კალათბურთის, ფეხბურთი, რაგბი და ჩოგბურთი, ასევე მოთხილამურეები, მოცეკვავეები, ტანვარჯიშები და თუნდაც კლდეებიც კი შეუძლიათ ისარგებლოს გვერდითი მხარეების სისწრაფეებით. სასწავლო რუტინული.
Plyometrics- ის მიზეზი
სპორტსმენებმა უნდა შეინარჩუნონ ძალა, კონტროლი და ბალანსი სწრაფი გვერდითი გვერდითი მოძრაობის დროს და გადასვლები. ზოგადად, სპორტსმენმა შეიძლება გამოიწვიოს ძალა ორი გზით: (1) საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, ან (2) რაღაც მძიმედ აყენებს ან იკრებს.
Plyometric მოძრაობები არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზაა სპორტსმენების გენერირება და გაზრდა ძალა . გვერდითი plyometric jump არის ერთი სავარჯიშო, რომელიც, პირველ რიგში, იყენებს სპორტსმენი სხეულის წონის გენერირება ძალა.
სანამ ლარნალური plyometric jumps, კარგი ადგილია სპორტსმენების დაიწყოს შენობა ქვედა სხეულის ძალაუფლება აკეთებს მარტივი სისუსტე წვრთნები (როგორიცაა ასვლა წვრთნები და dot წვრთნები) შემდეგ ნელა დაამყარონ tuck jumps. სხვა კარგი დამატებები plyometric რუტინული მოიცავს ყველა- out sprints, stair გაშვებული / bounding და burpees.
როგორ გავაკეთოთ ლატერალური Plyometric გადასვლა
ეს არის მოწინავე plyometric სწავლება, რომელიც უნდა მხოლოდ პრაქტიკულად შემდეგ ვინმეს აქვს კარგი დონის ძალა და კოორდინაცია. წინა პლიომეტრიული გადასვლასთან ერთად, სპორტსმენებმა ადვილად უნდა შეასრულონ კიბეების წვრთნები (წინგადადგმული ნაბიჯები / უკან და გვერდითი მხარეები დაბალი დაბრკოლების გამო). შემდეგი, მათ უნდა შეეძლოთ ადვილად შეასრულონ წინ პლიომეტრიული გადასვლა, როგორიცაა tuck jumps.
მზადაა: მხოლოდ ასრულებს ამ წვრთნას საფუძვლიანი თბილი წლების შემდეგ. თქვენ გინდა რომ დაიწყოთ არაფერს, ვიდრე იატაკზე, სანამ არ არის კომფორტული გვერდით- to-side jumping. თავიდან აცილება ამ წვრთნების მძიმე ზედაპირზე (როგორიცაა კონკრეტული), რომელიც მკაცრი სახსრების. პრაქტიკა ხალიჩა, ბალახი, ქვიშა, ხის ხეები, ან სავარჯიშო დარბაზი საუკეთესო შედეგებისთვის.
Set: ფეხები არაუმეტეს ჰიპ სიგანე გარდა, წარმართონ თქვენი მუხლებზე squat სწორი ქვემოთ.
გადასვლა: ზრდის თქვენი ქუსლები სწრაფად დააყენებს მოყოლებული და sideways მიმართ მეორე მხარეს ხაზი. მიწის ნაზად და შთანთქას შოკის მიერ squatting ღრმად. გამეორება უკან და მეოთხე მეტი ხაზი, ხოლო შენახვა თქვენი shoulders და Hips კვადრატული და წინაშე დგას ნაბიჯია.
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სადესანტო ისე, რომ თქვენ მიწის და მოხსნა ორივე ფეხზე ერთდროულად, ან მიწის ერთი ფეხით პირველი და მოხსნა მოკლე ორმაგი ნაბიჯი.
რამდენი? შეასრულეთ 30-დან 60-წამიანი ინტერვალით, დაისვენეთ 60-დან 90 წამამდე, შემდეგ გაიმეორეთ 3 კომპლექტი, ან დაამატეთ ისინი წვრთნას სასწავლო რუტინულ რეჟიმში.
პროგრესი: განსხვავდება გადასვლა და სიმაღლე. პრაქტიკა გაწმენდის ხაზი თქვენი ფეხები უმაღლესი და მაღალია, მიწა რბილად და გაზაფხულზე უკან სწრაფად. ერთხელ თქვენ კომფორტული, გაზრდის ზომა და სიმაღლე დაბრკოლება თქვენ jumping დასრულდა. დაამატეთ რამდენიმე დუიმი იმ დროს, როცა გააუმჯობესებთ.
სირთულის გაზრდა: შეასრულეთ ერთი ფეხი hops. ეს შეიმუშავებს ძალას, ძალასა და სტაბილურობას. Jumping, სადესანტო, იდგა და squatting ერთი ფეხი დაეხმარება აშენება ბალანსი და სტაბილურობა.