გზამკვლევი მიღების Nutrient- მკვრივი Foods გემო საოცარი
სურსათის მოწყალება გახდა ნამდვილი საკითხი სპორტსმენების და ფიტნეს ენთუზიასტებისთვის.
პრობლემა
საჭიროა კუნთების ზრდის , ატლეტური ეფექტურობისა და აღდგენის ხელშეწყობისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვანი რაოდენობით. ჭარბი წონის ჭამა ყოველ დღეს ჭამონ და ბრძოლაც კი გახდება. იგივე საკვები ჭამის რუტინული ისევე, როგორც ყოველთვის, ყოველდღიურად ხელს უწყობს პრობლემას.
მიიღეთ შემოქმედებითი
Hard Workouts მოითხოვს ხარისხის საკვები და ჭამა სუფთა მხარს უჭერს ამ ძალიან აქტიური ცხოვრების წესი. ეს არ ნიშნავს, რომ ჩვენ განწირულია თევზისა და ბროკოლის შეზღუდული დიეტა . სინამდვილეში, მნიშვნელოვანია, რომ ისარგებლოს საკვების მიღება როგორც სპორტის კვების წარმატებული ნაწილი. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ გვინდა ჩვენი ჯანმრთელი საკვები გასინჯვა კარგი.
უმეტესი სპორტსმენები იყენებენ საკვები სიმპტომებს და იღებენ მჭლე პროტეინს, ჯანსაღი კბილებს და ცხიმს ყოველ რამდენიმე საათში. ისინი გახდნენ კრეატიული კვება მოსამზადებლად, რათა განსხვავდებოდეს მათი კვება და გემოვნება. ჯიშების განმახორციელებელი და სხვადასხვა სამზარეულო მეთოდები შეამცირეს სურსათის კეთილგანწყობა მათ შორის, ვინც მიზნად ისახავს მიზნად.
რამდენიმე დაბრკოლება
საკვების განათლებისა და ქცევის ჟურნალში გამოქვეყნებული სტატიის მიხედვით, ადამიანები საკვების უნარებსა და საკვების მომზადებაში არ არიან. ეს ხელს უწყობს ნაკლებად სამზარეულოს სახლში და ქვედა დიეტა ხარისხი. როგორც ჩანს, უშუალო ურთიერთობაა სამზარეულოს უნარებთან და ჯანსაღი საკვებით, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული. როდესაც სურსათის მომზადებაში ნდობაა, მკვებავი მკვრივი საკვები უფრო დიდი რაოდენობით არის შეძენილი და მოხმარებული.
სტატიაში ასევე აღინიშნა "სამზარეულო ჩარევები ჯანდაცვის გაუმჯობესების გზაზე". ფართომასშტაბიანი სამზარეულო ინიციატივა ცნობილია, როგორც "სამზარეულო თემა" 35 სახელმწიფოში. ეს ინიციატივა შექმნის პროგრამას, სადაც ადგილობრივ chefs თემის ურთიერთობის მეშვეობით ასწავლიან სამზარეულოს უნარებს. მსგავსი სამზარეულო პროგრამები არა მხოლოდ ჩვენს ჯანმრთელობას გააუმჯობესებს, არამედ საჭმლის განსხვავებულ საშუალებებს და საჭმლის შემსუბუქების შემსუბუქებას.
საკვების უნარების არარსებობა პასუხისმგებელია მრავალი სპორტსმენისთვის, რომლებიც ნერვიულობდნენ იგივე საკვები ნივთიერებების მკვრივ საკვებს. არომატიზებული ცომი ქათამი, მოხარშული ბოსტნეული და კვერცხი ერთად lumpy უგემოვნო შვრია ტიპიური მათი დიეტა. ეს ყოველდღიური რუტინული ადვილად შეიძლება გამოიწვიოს საკვები მოწყენის და ზოგიერთი ფიტნეს ენთუზიასტების მიზეზი იმისათვის, რომ პირსახოცი.
რეკომენდაციები
სპორტის მედიცინის ეროვნული აკადემიის აზრით, მნიშვნელოვანია კლინიკის გასწავლა, თუ როგორ უნდა მოამზადოს ჯანსაღი კვება. ამერიკული საბჭოს სავარჯიშო რეკომენდაციები გამოყენებით mix და მატჩი ინსტრუმენტი გადართვა ჩვენი საკვები და თავიდან ჭამა იგივე ყოველდღე. კვებისა და დიეტური მეცნიერებათა აკადემია ვარაუდობს, რომ საკვებისა და აღდგენისთვის დღეში რამდენჯერმე კვების საკვები მკვებავი კვებისაა.
როგორც ჩანს, საკვების დაძლევის საკვანძო საკმარისია ემზადება სურნელოვანი ჯანსაღი კერძებით და განსხვავებით, რაც ჩვენ საჭმელად გვექნება. გაგება როლი სუფთა ჭამა პიესების ჩვენი კუნთების ზრდის , ძალა და აღდგენა თანაბრად მნიშვნელოვანია. ეს ცოდნა და მოქმედება ხელს შეუწყობს ჩვენი გვინდა გავაგრძელოთ საჭმელად საკვები ჩვენი სხეულისთვის.
მიზანი
სპორტსმენებმა და სირთულეების შემსწავლელმა ჯგუფებმა რეგულარულად გაიგეს, რამდენად მნიშვნელოვანია საკვები ნივთიერებების მკვებავი საკვები. Nutrient- მკვრივი ნიშნავს ხარისხის, რეალური საკვები მდიდარია არსებითი ვიტამინებისა და მინერალების მხარდასაჭერად ადამიანის სხეულის. მათ შორისაა მჭლე ცილები , ჯანსაღი ნახშირწყლები და ცხიმები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც მაკრონოტრიენტები. ინტენსიურმა აქტივობამ შეიძლება კიდევ უფრო მეტი საკვები ნივთიერება მოითხოვოს ოპტიმალური ფიტნესისთვის. მიზანი ამ მუხლის არის განათლება თქვენ cooking მეთოდები გაუმჯობესების გემო და ტექსტურა ამ macronutrients რათა დაეხმაროს შემსუბუქება საკვები მოწყენის.
სამზარეულო მეთოდები
ჭამა სუფთა მოითხოვს შემოქმედებითი სამზარეულო მეთოდები შენარჩუნება თქვენი დიეტა საინტერესოა. Athletes ტენდენცია gravitate მიმართ იგივე საკვები მკვრივი საკვები და მოხარშული ანალოგიურად. თუმცა, თუ თქვენ მოამზადებთ იმავე პროდუქტებს სხვადასხვა გზით, როგორც ჩანს, თითქოს რაღაც ახალი საჭმელი ხარ.
გრეიფინგი გარეთ არის სპორტსმენების ყველაზე პოპულარული მეთოდი. იგი უზრუნველყოფს მყარი გემოს ხორცი, ბოსტნეული, და კიდევ ზოგიერთი ხილი. საცხობი და შემწვარი არის კიდევ ერთი დიდი გზა, რათა გაზარდოს სურნელოვანი მკვებავი საკვები. ღუმელი ზედა საფუარი ან ატმის შემწვარი მჭლე ხორცი და ჯანსაღი კვება შეიძლება უბრალოდ შეიცვალოს კვების პროგრამა. Crockpot cooking არის კიდევ ერთი ფიტნეს ენთუზიაზმით უპირატესობა კვება მოსამზად. ნელი სამზარეულო ხორცი, ბოსტნეული და მარცვალი ქმნის საოცარი კერძებით ზღაპრული გემოს.
მოერიდეთ რუტინას
ჯანსაღი საკვები დიდი რაოდენობით კუნთების ზრდის მხარდასაჭერად , ატლეტური შესრულება და აღდგენა მრავალფეროვანია. სურსათის კეთილგანწყობა შეიძლება შემსუბუქდეს იმით, რომ შეიცვალოს, რაც ჭამს თითო კვებაზე ან იმავე საკვების მიღებას. შეცვალეთ ცილა, ბოსტნეული, მარცვლეული და ხილი რეგულარულად იმისათვის, რომ შეინახოთ თქვენი კვება საინტერესოდ.
დაღლილი ქათამი? იხალისეთ lean turkey, ორაგული, მჭლე ძროხის, ან scrambled კვერცხები როგორც ალტერნატიული ცილის წყაროები.
ჭამა ძალიან ბროკოლი? შეცვალეთ თქვენი ბოსტნეული ერთად asparagus, მწვანე ლობიო ან Brussel sprouts.
არ შეიძლება სხვა ვაშლის კუჭში? სცადეთ სეზონური ხილი, როგორიცაა ატამი, გარგარი, ფორთოხალი ან ვადები.
შებოლილი კიდევ ერთი კოვზი შვრიის? შეცვალეთ თქვენი მარცვალი და მისცეს quinoa, farro, ან ყავისფერი ბრინჯი ლელო.
არომატის საფუძვლები
სასიამოვნო სურსათის უგემრიელესი გემოვნების დამზადება საოცარი საუკეთესო ათლეტისთვის არის მიზანშეწონილი. ფუტკრის უპირატესობები ამ მიზნის მიღწევას დაეხმარება და დიდი მოცულობით მოხმარებული საკვები პროდუქტების დიდი დამატებებია. ასევე სასურველია შეიძინოს ორგანული, არ დაამატოთ შაქარი, და შეუმცირა არომატიზატორებს. მიუხედავად იმისა, რომ არ ითვლება მკაცრად "სუფთა", შემდეგი დანამატები არის მისაღები და შესანიშნავი გზა, რათა თავიდან აიცილოს საკვები მოწყენის:
- მარინადები : გამოიყენეთ ძმარი და ზეითუნის ზეთი დაფუძნებული marinades გაამწვავოს არომატი წელს მჭლე ხორცი, თევზი, და ბოსტნეული.
- ძმარი : ისიამოვნეთ სხვადასხვა სახის ჩათვლით, მათ შორის ბალზამი, ვაშლის სიდრი, ბრინჯი ღვინო და ბალახოვანი, რათა შეამცირონ ხორცი, თევზი, ბოსტნეული, სალათები და ხილი.
- მწერები: თქვენი ხორცი, თევზი და ბოსტნეული მოაყალიბეთ ჩვეულებრივი მდოგვისგან . Spice ეს კიდევ უფრო მეტი Dijon, ყავისფერი, ან horseradish ჯიშები. ნებისმიერი მდოგვის დიდი ხსნის სოუსით!
- კეტჩუპი და ცხელი სოუსი: ორივე უზრუნველყოფს კვერცხის, კარტოფილი, ხორცი, თევზი და ბოსტნეულის შესანიშნავი ქუდი. Dunking მოხალული კარტოფილი კეტჩუპი ყოველთვის გამარჯვებული!
- ტომატის სოუსი და პასტა: წითელი საწებელი არის დიდი გზა, რათა გაზარდოს გემოს ხორცი, მარცვლეული და ბოსტნეული. სანიშნეს seasoned ტომატის სოუსით quinoa როგორც შესანიშნავი მაკარონი კერძი ალტერნატივა.
- Salsa: ყველაზე პოპულარული ჭამა სუფთა საკვები Enhancer. Salsa შეიძლება განთავსდეს პრაქტიკულად არაფერი მჭლე meats, ხაჭო, ან გამოიყენება, როგორც სალათი გასახდელი.
- ქონდარი სანელებლები: ქონდარი სანელებლები შეიძლება შეიცავდეს ბალახს, ქალბატონო Dash, შავი წიწაკა, ზღვის მარილი, chili peppers და cumin. ეს ცნობილი რჩეულები დაეხმარება სეზონზე მჭლე ხორცი, კვერცხი და ბოსტნეული. მათ ასევე შეიძლება დაემატოს marinades.
- ტკბილი სანელებლები: ტკბილი სანელებლები შეიძლება შეიცავდეს დარიჩინის, ორაგონოს და ჯავით. ისინი, როგორც წესი, დაამატეთ შვრიის, უბრალო ბერძნულ იოგურტს, სუფთა ხილისა და ჯანსაღი საცხობი კერძების გამოყენებას.
- მწვანილი: მწვანილი კიდევ ერთი დიდი გზაა ხორცის, მარცვლეულის, ბოსტნეულისა და ხილის არომატის გასაუმჯობესებლად. პოპულარული მწვანილი შეიცავს სუფთა რეჰანს, კლეინტროს, როზმარის, თივის და პიტნის. მწვანილი ასევე შესანიშნავია marinades. დაამატეთ ახალი პიტნის წყალი გამაგრილებელი სასმელისთვის!
- დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი (EVOO): ზეითუნის ზეთი გულის ჯანმრთელია და გემრიელი გემოვნებით ბოსტნეულებზე, სალათებსა და ხილებზე. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნეს, როგორც ბაზის უმეტესი ხორცი და თევზის მარინადები. ზეთისხილის ზეთი შეიძლება ასევე შეძენილია, რომელიც შეიცავს მწვანილებთან ერთად სურსათის არომატის გაზრდას.
- ქოქოსის ზეთი: ქოქოსის ზეთი არის საკამათო ჯანსაღი ცხიმი საოცარი ჯანმრთელობის შეღავათებით. გამოიყენეთ როგორც გავრცელებული მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო, ბოსტნეული ან როგორც ცხიმიანი საქონლის ალერგიული ალტერნატივა.
- ექსტრაქტები: ვანილი, ნუშის და ლიმონი არიან სპორტსმენების მიერ გამოყენებული ყველაზე პოპულარული ექსტრაქტები. გაახანგრძლივოს შვრია შვრია, კოტეჯი ყველი ან ცილოვანი შოკი რამდენიმე კონცენტრირებული წვეთით.
ჭამე სუფთა რეცეპტები
საკვები უსაქმურობის დაძლევა ნიშნავს სამზარეულოში კომფორტულს. სწავლა, თუ როგორ უნდა გამოიყენოს სხვადასხვა სამზარეულო მეთოდები და სანელებლები მეტი გავაკეთოთ, ვიდრე გააძლიეროს გემოს თქვენი საკვები. ეს საშუალებას მოგცემთ დატკბეთ ნუტრიული დაღლილი საკვების მიღება და დღეში რამდენჯერმე ჭამაც კი შეწუხებული.
შემდეგი რეცეპტები უზრუნველყოფს ჯიშის საჭირო შენარჩუნება თქვენი დიეტა საინტერესოა.
ქათმის მომზადებული 5 სხვადასხვა გზა:
ეს Zero-Carb ჩინური ხუთი Spice ქათმის რეცეპტი არის grilling საყვარელი მაგრამ შეიძლება ასევე გამომცხვარი.
გამოიყენეთ ქათამი ან ძროხა ამ საოცარი Fajitas რეცეპტისთვის .
ეს მაღალი ცილა Broiled ქათმის Kabobs რეცეპტი ასევე გულძმარვა მეგობრული. ბონუს ბოსტნეული შედის!
სცადეთ ამ Crockpot ქათმის რეცეპტი შედის Slow Cook თქვენი გზა Fit Body. ბონუს ყავისფერი ბრინჯი და ფოლადის მოჭრილი შვრიის რეცეპტები ასევე გაიზიარა!
ტაილანდური ქოქოსის ქათმის ქათმის შემდეგ რეცეპტი ადვილად გამოსაყენებელია და ყვავილოვანი კომბოსტოს მსახურობს.
ზღაპრული თევზი:
სცადეთ ამ საოცარი დაფარული თევზი Tacos და Chipotle Sauce რეცეპტი შედის როგორ ჩადება ჯანმრთელი მექსიკური საკვები.
გაანადგურეთ გრილი და მიიღეთ მზად სასიამოვნო სალათის რეცეპტი . სამზარეულო პროცესი მარტივი და თევზის გაკეთებულია 15 წუთში!
ეს ყველაფერი ერთ სტატიაში შეიცავს 6 ჯანსაღ გზებს საზ თევზს და შეიცავს 24 რეცეპტს!
ჭამე შენი Veggies
სცადეთ ამ რეცეპტი ღუმელში შემწვარი ან შემწვარი ასპარეგისთვის !
Juicing არის პოპულარული გზა მიღება უფრო ბოსტნეული. თუ თქვენ სარგებლობთ სასმელი თქვენი მწვანილი, მისცეს ამ რეცეპტი მწვანე წვენი ლელო!
სპაგეტი სკვატი არის ახალი ჯანსაღი მაკარონი ალტერნატივა. ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა მოამზადოს ეს საოცარი ბოსტნეული და როგორ საზ სპაგეტი Squash 4 სხვადასხვა გზები!
დიდი მარცვალი
დაღლილი იგივე მოსაწყენი შვრიის? ვისწავლოთ როგორ ჩადება დიდი დიეტა-მეგობრული Bowl of შვრიის ჯანსაღი mix- ებზე და ტოპინგები!
> წყაროები:
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო, პროფესიული რესურსები, ექსპერტი სტატიები, საბრძოლო საუზმე მოწყენილი ამ შედუღითა და მატჩის სურსათის სახელმძღვანელოთ, ტიფანის ბაჩუსი, RDN და სხვ., 4/15
> ამერიკული აკადემია კვების და დიეტიკა, ჭამა და აღდგენა ჭამა, ქრისტინე Rosenbloom, დოქტორი, RDN, CSSD, 1/2015
> სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემია, კვების, მიიღეთ კლიენტები სამზარეულო, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> კვების განათლებისა და ქცევის ჟურნალი, მოზარდების საჭმლის მომზადებისა და საჭმლის მომზადების ინტერვენციის გავლენა: შედეგები და შედეგები სამომავლო პროგრამებისთვის, მარლა რექსი, დოქტორი, RD და სხვ., 7/15