წყალი და ელექტროლიტები საუკეთესოა
ხომ არ გაურკვეველია იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთო და არ სვამს ფეხით სავარჯიშოებს? გაიდლაინების მისაღებად hydrated თქვენი ფეხით workouts და ხანგრძლივი ფეხით ვთქვა "სასმელი როდესაც მწყურვალი." საუკეთესო ფეხით გასეირნება, წყალი არის საუკეთესო სასმელი. თუ ერთ საათში მეტი ფეხით მიდიხარ ან უამრავი ოფლი დაკარგვით, უნდა განიხილონ ელექტროლიტების (მარილის) ჩანაცვლება სპორტული სასმელი. თქვენ არ უნდა აიძულოთ სითხეები, მაგრამ შეიძლება მიზნად ისახავდეს ჭიქა წყალი ყოველ მილს ან ყოველ 30 წუთს.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა გამყარებაში უბრალო წყლით, არსებობს სასმელები, ალბათ თავიდან უნდა იქნას აცილებული ადრე, დროს, და შემდეგ დაუყოვნებლივ ფეხით სავარჯიშო. ეს შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი სხვადასხვა გზით.
1 - უპრეცედენტო წყალი ტბაზე, ნაკადში, ან გაზაფხულზე
ნუ დაატყვევებთ ცრემლმოწყობილ წყალს სუფთა მთაზე. ბევრგან, პარაზიტები, როგორიცაა ჯორდია ლამბლია და კრიპტოფორიდი , გვხვდება ამ "unspoiled" წყლის წყაროებიდან. ეს პარაზიტები აისახება ადგილობრივი ციყვი და სხვა ცხოველები, რომლებიც შემდეგ წყლით დაბინძურებას განიცდიან. წყალი არ არის უსაფრთხო, რადგან ფიქრობთ, რომ შორს ხართ ადამიანის საცხოვრებლისგან. არ გინდა, რომ ეს პარაზიტების მიერ ინფიცირებული იყოს. თუ თქვენ აპირებთ ლაშქრობას, განახორციელოთ წყლის ფილტრაცია ან გამწმენდი ტაბლეტები და არ მიიღოთ არარაციონალური წყალი ნებისმიერი ბუნებრივი წყაროდან.
2 - ალკოჰოლური სასმელები
ალკოჰოლური სასმელები, როგორიცაა ლუდი და ღვინო გახდის თქვენ უფრო დეჰიდრატირებული, ასევე ზიანს აყენებს თქვენი ათლეტური უნარი და გადაწყვეტილება. ისინი ასევე გახდებიან უფრო მეტად მგრძნობიარენია სითბოს ავადმყოფობა და სხვა პრობლემები. სანამ ძირითადი ფეხით, ეს არის კარგი პრაქტიკა, თავი შეიკავონ ალკოჰოლის საღამოს წინ, ისევე როგორც დღეს თქვენი ღონისძიება. სასეირნოდ დროს სასმელი შეიძლება იყოს ევროპული ტრადიცია, მაგრამ ეს არ არის რეკომენდირებული. გადავარჩინოთ საზეიმო სასმელი თქვენი გასვლის შემდეგ და შემდეგ მთლიანად რეჰიდრატირებული.
3 - კოფეინს
კოფეინს დიდი ხნის განმავლობაში დაადანაშაულებდით დეჰიდრატირებას, რის შედეგადაც თქვენ უფრო მეტი შარდის მიღება მოგიწევთ. თუმცა, ეს აღარ არის საყოველთაო ჭეშმარიტება, მინიმუმ მათთვის, ვინც ჩვეულებრივ სასმელს სვამს. თუ აღმოჩნდებით, რომ ძალიან ბევრი სუნთქვის გაჩერებაა, შეგიძლიათ შეაჩერონ თქვენი კოფეინის მიღება, რათა დაინახოს თუ არა პრობლემა. გამყარებაში გაუკეთეთ ან სვამთ, როგორც პატარა კეფიზირებული პერსონალი, რაც შეიძლება თქვენს ფეხით. ყავის მსმენელს შეუძლია მიიღოს nasty headache თუ ისინი ცივი თურქეთის, ასე რომ ექსპერიმენტი, თუ როგორ პატარა თქვენ ნამდვილად სჭირდებათ.
სასმელი მაღალკვალიფიციური ენერგეტიკული სასმელები, როგორიცაა "წითელი ხალი" რეკომენდებული არ არის, რადგან ისინი ძალიან მცირე რაოდენობით სჭირდებათ კოფეინს. თუ გნებავთ კოფეინის კოქტეილი, შეინახეთ მას შემდეგ, რაც თქვენი ვარჯიშის დროს და წყლით მტკნარი წყლის მიღების საშუალება გაქვთ.
4 - რძე და ნაღები
ზოგიერთი ადამიანი მოითმენს რძის კარგად. მაგრამ ბევრი ადამიანი ლაქტოზას შეუწყნარებელია და შეიძლება ჰქონდეს კუჭის კრუნჩხვები, გაზი, გულისრევა და დიარეა რძესა და რძის პროდუქტებისგან. ზოგიერთი ადამიანი მხოლოდ განიცდიან ამ სიმპტომებს ვარჯიშის დროს. თუ თქვენ გაქვთ ასეთი სიმპტომები, თავიდან ავიცილოთ რძის პროდუქტები თქვენი ფეხით 12 საათის განმავლობაში. თუ რძის პრობლემა არ გაქვთ, შეგიძლიათ მიიღოთ შოკოლადის რძეში აღდგენის სასმელი . ის უზრუნველყოფს შაქარს და ცილებს, რაც შეიძლება დაეხმაროს.
5 - გაზიანი სასმელები
ბევრი ფეხით მოსიარულეები იუწყებიან გაზი, ქავილი და კუჭის კრუნჩხვები სასმელიდან გაზიანი სასმელების სასმელიდან. თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ამ სიმპტომებს, შეინახეთ ცქრიალა სასმელების შემდეგ ფეხით. კიდევ ერთი კარგი მიზეზი, რათა თავიდან ავიცილოთ ის არის, რომ თქვენ არ მინდა შეასრულოს ერთი ერთად თქვენი წყლის გადამზიდავი პაკეტი, ან გექნებათ ლამაზი fizzy საშხაპე როდესაც თქვენ popped დაბრუნება.
6 - ძალიან წყალი და მარილის შეცვლა არ არის
ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის სახელმძღვანელო მითითებები არის " სასმელი როდესაც მწყურვალი " ვიდრე სასმელი მუდმივად და ზრდის ძალიან ბევრი წყალი. სუსტი მარათონის მორბენალისა და ატმოსფეროში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთი მათგანი იყო ჰიპონატრიემიაზე - სავარაუდოდ დაბალი ნატრიუმის დონეებზე - ისინი სასმელი წყლის ან წყლის და სასმელების სასმელს სვამდნენ. ნუ გადაჭარბებთ წყალს. თუ ფეხით მეტი საათის განმავლობაში და sweating, თქვენ უნდა შეცვალოს მარილი დაკარგა თქვენი sweat ერთად ელექტროლიტური შეცვლის სპორტული სასმელი როგორიცაა Gatorade ან Powerade, ან snack რომელიც შეიცავს მარილი როგორიცაა მინი pretzels ან ბილიკი mix, რომელიც შეიცავს დამარილებული კაკალი .
> წყაროები:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, და სხვები. მესამე საერთაშორისო სავარჯიშო-ასოცირებული ჰიპონატრიემიის კონსენსუსის განვითარების კონფერენციის განცხადება, კარლსბადში, კალიფორნია, 2015. სპორტული მედიცინის კლინიკური ჟურნალი . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "IMMDA- ს შესწორებული Fluid რეკომენდაციები Runners და ფეხით მოსიარულეთათვის." IMMDA. 2006 წლის 6 მაისი. (მიმდინარე წლის 2018 წლისთვის).