შეუსაბამო ფორმასთან ერთად შეიძლება ბევრი ენერგიის დაგროვება და ასევე ტრავმა გამოიწვიოს. შენი გაშვებული ფორმის მცირე გაუმჯობესება დაგეხმარებათ სწრაფად და ტრავმის გასაშუქებლად . აქ არის ოთხი ყველაზე გავრცელებული გაშვებული შეცდომები და როგორ თავიდან ავიცილოთ ისინი.
ფორმის შეცდომა # 1: ქუსლი გაოცება
ქუსლი გატაცებაა, როდესაც თქვენი ფეხები დგას თქვენს hips წინ, ასე რომ თქვენი ქუსლი დარტყმის ადგილზე პირველი. იდეალურია, გინდათ მიწის შუალედში, ან ფეხით ბურთი. ქუსლქვეშა დარტყმა, რომელიც საკმაოდ გავრცელებულია მორბენალებს შორის, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, როგორიცაა შინ ნაწილაკები და ერთობლივი ტკივილი. ასევე, ნაკლებად ეფექტური გზაა, რადგან თქვენ ყოველ ნაბიჯს არღვევს, ასე რომ თქვენ ბევრ ენერგეტიკას დაკარგავთ. ეს ბევრად უფრო რთული დააყენებს off თქვენი ფეხით, როდესაც ის თქვენს hips.
აქ არის რამოდენიმე გზა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მუშაობა მისაღებად დაშორებით heel გაფიცვის და უფრო მეტი შუა ფეხით თავდამსხმელი:
- დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ფეხზე წინ თქვენი ფეხები. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც გაშვებული downhill , როდესაც ბევრი მორბენალი აქვს ტენდენცია overstride. ფოკუსირება სადესანტო შუა რიცხვებში, თქვენი ფეხით პირდაპირ ქვეშ თქვენი სხეულის ყველა ნაბიჯი. მოკლე, დაბალი მკლავი არის გასაღები იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი მოკლე და ახლო მიწა. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი ნაბიჯები მსუბუქი და სწრაფი, თითქოს თქვენ სტეპინგზე ცხელი საფარი.
- ადამიანების უმრავლესობა ბუნებრივად იქცევა შუა რიცხვებში ერთად, როდესაც გაშვებული ბეღელშია. ამიტომ ცდილობენ ხალიჩა, ბალახი ან ტურფა ფეხსაცმლის გარეშე მოკლე დროში, ასე რომ, თქვენი სხეული შეგიძლიათ იპოვოთ ბუნებრივი ნაკადი. იწყება 30 წამით თავდაპირველად და თქვენი გზა ერთი წუთით ან მეტი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გაატაროთ barefoot ყველა დროის, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მაგრამ რბილი, უსაფრთხო ზედაპირზე გაშვებული მოკლე ინტერვალი საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ შუალედური ფეხით.
- კიდევ ერთი დიდი გზა პრაქტიკაში შუა რიცხვებში ფეხით სადესანტო არის აკეთებს გაშვებული წვრთნები, როგორიცაა butt kicks, skipping, მაღალი მუხლებზე, გაშვებული უკან ან მხარეს shuffles. როდესაც რომელიმე წვრთნებს აკეთებთ, შეუძლებელია თქვენი ქუსლების მიწა. ასე რომ, უფრო მეტიც თქვენ პრაქტიკაში, უფრო მეტიც, თქვენ უნდა მიჩვეული დაეშვა წინა ნაწილი თქვენი ფეხით, როგორც ეწინააღმდეგებოდა თქვენი heel. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაშვებული წვრთნები ნაწილი თქვენი წინასწარი პერსპექტივაში თბილი- up ან მუშაობა მათ თქვენი პერსპექტივაში. მაგალითად, 30-წუთიანი პერსპექტივის დროს შეგიძლიათ ყოველი 30 წუთიანი ინტერვალით მაღალ მუხლებზე ან 4-5 წუთში.
ფორმის შეცდომა # 2: Unrelaxed Upper Body
როდესაც თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული ფორმა , ეს მკაცრი ცდილობენ დარჩება მოდუნებული. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი მხრები და იარაღი სიმშვიდეს, რადგან თუ თქვენ დაძაბული, ეს შეიძლება გამოიწვიოს კისრის, მხრის და უკან ტკივილი დროს და შემდეგ გაშვებული.
აქ არის რამოდენიმე რჩევა იმისთვის, რომ თქვენი ზედა სხეული მოდუნებული და იყენებთ ეფექტურ ზედა ორგანოს ფორმას:
- შეინახეთ იარაღი, რომელიც იწვის 90 გრადუსზე.
- გაანადგურე შენი ხელები ან გაზარდოთ თქვენი ბეჭები თქვენს ყურებზე ყოველ მილს, შემდეგ კი მათ იდეალურ, მოდუნებულ მდგომარეობაში.
- შეინახეთ ხელში ფხვიერი მუშტი, თითქოს თქვენ კვერცხი მართავენ და არ გინდა, რომ დაარღვიოს. თუ მათ აქვთ მჭიდრო მუშტი, რომ შებოჭე გამოიყოფა თქვენი მკლავი და გამოიწვიოს დაძაბულობა თქვენს მხრებზე.
ფორმის შეცდომა # 3: Slow Cadence
შენი სიგიჟე ან სუსტი ბრუნვა, რამდენი ნაბიჯი გადადგამს წუთიანი გაშვების დროს. უმეტესი მორბენალებისთვის, მათი სიმძიმე რჩება სხვადასხვა ტემპებში და სიჩქარის ცვლილებები ხორციელდება მათი სიგრძის შეცვლის გზით.
ეფექტური მორბენალი აქვს მაღალი დონის ბრუნვას - დაახლოებით 180 წუთი წუთში. ნელი თქვენი cadence, მეტი დრო თქვენი ფეხები ხარჯავენ ადგილზე, და მეტი ენერგია საჭიროა propel თქვენი ფეხით წინ. სწრაფად იმოქმედებს ეფექტურობა, ამცირებს კუნთების სტრესს და ამცირებს თქვენს სახსრების გავლენას. ასე რომ, თუ თქვენ გააუმჯობესებს თქვენი cadence, თქვენ შეიძლება გახდეს უფრო ეფექტური, სწრაფად runner. აქ არის რამოდენიმე რამეც ცდილობენ:
- გააკეთე ეს საბურღი, რათა დაეხმაროს გააუმჯობესოს თქვენი სუსტი ბრუნვა: დაწყება მიერ გაშვებული თქვენს 5K ტემპით 30 წამში და დათვლის ყოველ ჯერზე თქვენი მარჯვენა ფეხით ჰიტები ადგილზე. შემდეგ ჯოჯოხეთი ერთი წუთით ფეხზე და 30 წმ-ში ხორციელდება, ამჯერად ამით ერთის გაზრდის მცდელობა. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე და შეეცადეთ დაამატოთ კიდევ ერთი ნაბიჯი. იხილეთ რამდენად ახლოს შეგიძლიათ მიიღოთ იდეალური 180 წუთი წუთში.
- როგორც თქვენ ცდილობს გაზარდოს თქვენი ბრუნვის მაჩვენებელი, ფოკუსირება სწრაფი, მსუბუქი ნაბიჯები. აიღე შენი ფეხები, როგორც კი ისინი მოხვდებიან ადგილზე, თითქოს ცხელ საფეხურზე გადადგათ. შენი ფეხები უნდა იყოს სადესანტო ქვეშ თქვენი Hips, არ თქვენს წინაშე.
- პრაქტიკა გაშვებული წვრთნები (რომელიც ასევე დაეხმარება თავიდან ასაცილებლად heel გაფიცვის) არის კარგი გზა მუშაობა თქვენი stride ბრუნვა, რადგან ისინი აიძულებენ იყოს სწრაფი თქვენს ფეხზე. ჩართეთ მაღალი მუხლებზე, გვერდითი ნაბიჯები, კონდახით და სხვა გაშვებული წვრთნები კვირაში რამდენჯერმე.
ფორმის შეცდომა # 4: არაეფექტური Arm Swing
ზოგიერთმა მორბენელმა თავი შეიკავა მათ გულმკერდში, რაც ბევრ ენერგიად იკარგება და ასევე შეგიძლია გამოიწვიოს რევოლუცია (რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს უკან, მხრის და კისრის ტკივილს). აი, როგორ სათანადოდ გააქტიურდება თქვენი იარაღი, ასე რომ თქვენ თავიდან ავიცილოთ დაზიანება და მაქსიმალურად ეფექტურია:
- შეინახეთ იარაღი თქვენს მხარესთან, ერთმანეთის პარალელურად და 90-გრადუსიანი კუთხით მოხვედრილი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. შენი მუხლები უნდა იყოს ახლოს თქვენს მხარეს, არ sticking სწორი გარეთ (არ ქათმის ფრთები!).
- თუ თქვენი იარაღის გადაკვეთა თქვენი მკერდზე, თქვენ უფრო slouch, რაც იმას ნიშნავს, თქვენ არ სუნთქვის ეფექტურად. წარმოიდგინეთ ვერტიკალური ხაზი გაყოფა თქვენი სხეულის ნახევარი - თქვენი ხელები არ უნდა გადაკვეთა.
- თუ გრძნობთ საკუთარ თავს დამსხვრევაზე, გულშემატკივართა გაბრაზება. შეარყევი იარაღი და წაიკითხე ისინი 90-გრადუსიანი კუთხის პოზიციაში.
- თქვენ უნდა გაიაროთ თქვენი იარაღი მხარზე (არა იდაყვის), ამიტომ ისინი სვინგის უკან და მეოთხე, როგორც pendulum.
ასევე იხილეთ: